　　本书综合多位专家及医生的专业意见与分析，用深入浅出的语言和生动直观的图示，全方位解答在健身房中锻炼过程中可能遇到的各种问题，提供新训练方法和运动前沿知识，教导读者有效训练并避免运动损伤，为读者踏上科学健康的健身之路做好准备，让每个人都成为自己的健身教练。喜欢健身或运动的你，仔细阅读此书，必有所得。
　　

内容简介

　　如何科学使用健身房器械？如何设计各种有针对性的健身训练计划？如何在家中进行有效地运动健身？如何避免运动伤害？……本书由国际知名运动医学专家陈启明、容树恒、李韦煜编写，收录近年来有关健身的实用运动医学常识，提供经科学验证的新训练方法，全方位解答在健身房中会遇到的问题，提供具体专业的“运动示范”，切实帮助读者将书中学到的技巧运用到健身房的日常训练中去。
　　
　　

作者简介

　　陈启明，香港中文大学医学院矫形外科及创伤学系讲座教授、博士生导师，香港运动医学及健康科学中心主任，是国际知名的顾客运动医学专家。

　　容树恒，现任威尔斯亲王医院矫形外科及创伤科（骨科）专科顾问医生及运动医学科主任，在运动医学界是国际公认的年轻领袖。

　　李韦煜，香港中文大学矫形外科及创伤学系助理讲师，持有美国与澳大利亚认可体适能专家及教练证书。

内页插图

Lesson 1
健身运动有何优点？哪些是常见的谬误？
健身为什么会兴起？
相比其他运动，在健身房运动有何利弊？
运动时要有痛苦的感觉才有效果吗？
我只要勤做运动，就可达到减肥和维持健康的效果？
我每天只做仰卧起坐就可以收腹减肚腩？
运动不足30分钟，就不能燃烧体内脂肪而达到更健美的效果吗？
Lesson 2
哪些是健身房常见运动创伤？应该如何预防？
我是新手，健身有危险吗？
若我真的受伤了，怎么办？
有些训练会越练越伤？
坐姿不良会提高运动受伤的风险？
若我姿势不良应怎么办？
Lesson 3
人人都需要体适能吗？
何谓体适能？
“健康体适能”与“运动表现体适能”有何分别？
我想提升“健康体适能”，有哪些需要训练？
Lesson 4
健身有五大训练原则？
健身的五大训练原则是什么？
我每天做50个仰卧起坐和俯卧撑，为何马拉松的完成时间没有缩短？
我曾经健身后全身肌肉酸痛1周，这是正常现象吗？
我的负重训练长期没有进展，如何提高？
只是暂停健身一个月，为何重新训练时气力大不如前？
健身运动看似十分沉闷，如何增添趣味？
Lesson 5
如何设计健身计划？
每周应锻炼多少次，每次锻炼多长时间，才算合适？
我的运动量是否达到世界卫生组织的建议标准？
健身训练的动作怎样排先后次序？
我希望肌肉可以更紧致结实，有4～6周的训练计划做参考吗？
我要增加肌肉量，有4～6周的训练计划做参考吗？
是否每次运动前后都要做热身和舒缓运动？
标准的热身应包括什么？要多久？
舒缓运动有何作用？
什么是动态热身？
不运动也要多做拉筋伸展？
Lesson 6
在健身房应选择哪种器械？
运动器械上的标签有何作用？
如何操作跑步机？
怎样调校单车机？
应选用立式还是坐式单车机？
划艇机可锻炼全身肌肉？
使用太空漫步机有什么作用？
何谓高强度间歇性训练？
什么是四大力量训练安全守则？
我想锻炼肌肉和增强力量，应选择器械还是自由重量？
卧推与斜板卧推的训练效果有什么不同？
应该先做力量训练还是有氧训l练？
Lesson 7
如何锻炼上肢肌肉？
我可以拥有运动员的体形吗？
我怎样才能减掉手臂上多余的赘肉？
我到底应该举多少重量？
在家中也能进行上肢训练吗？
器械动作是锻炼上肢肌肉的入门？
哪些高难度训练可提升运动表现体适能？
Lesson 8
如何锻炼下肢肌肉？
走路、跑步都可以锻炼下身肌肉？
健身是否会令腿变粗？
健身可以防止大腿后肌拉伤吗？
有什么器械动作可以强化下肢肌肉？
若希望改善腿部与臀部线条，在家中可做哪些训练？
有没有进一步的训练动作可强化腿部力量？
Lesson 9
如何锻炼核心肌群？
我的核心肌群在哪里？
腹肌除了美观外还有什么作用？
为什么我经常有腰背痛的问题？有什么办法可以改善？
我的站立姿势正确吗？
在家中也可以锻炼核心肌群吗？
另类核心肌群训练法真的有效吗？
核心肌群训练有何误区？
Lesson 10
健身时要注意哪些营养问题？
我的体重标准吗？有没有超标？
我有恒常健身的习惯，需要吃蛋白质补充品吗？
市面上有不同的营养补充品，它们有何作用？
在健身房做运动时应补充多少水分？
Lesson 11
老年人健身时有哪些地方需要注意？
“年轻的老人”“中老”和“老老”在健康上有什么要注意？
成功老龄化有哪几个特征？为何老年人要增加肌肉？
相较于有氧运动，抗阻力训练对老人更有益？
有专为老年人而设计的4周训练计划吗？
老年人更需要平衡力训练？
Lesson 12
青少年健身时有哪些地方需要注意？
青少年健身和举重会阻碍发育吗？
健身对发育中的年轻人有什么好处？
儿童训练时有哪些注意事项？
什么年纪可以开始做健身运动？
青少年应该做哪种器械？训练时应做多少组数和重量？

前言/序言

　　健身已成为一项相当普及的运动，也是不少繁忙都市人业余或假曰的休闲减压活动。“健身”我会解作“强身健体”，即通过适当运动配合均衡饮食，令身体既健康又健美。我深信每个人都希望拥有健康的身体和健美的身材。
　　“在健身房内运动，其实有利有弊，关键要视个人对健身运动的要求”。诚如本书作者所说，健身目的因人而异，一般而言，按部就班，循序渐进，制定个人健身计划，便能享受运动的乐趣。如操之过急，过量运动，只会适得其反、弄巧成拙。作为一位骨科专科医生，我以前也处理过不少因此而受伤的病例，在此希望大家掌握正确的健身方法，让这类病例越来越少。
　　本书综合多位专家及医生的专业意见与分析，详细阐述适当有效的健身方法及注意事项，同时也解释了一些坊间的谬误，喜欢健身或运动的你，仔细阅读此书，必有所得。

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