家庭健美训练图解（第二卷） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[法] 弗雷德里克·德拉威尔，米歇尔·甘地 著，尹承昊，赵尚文 译

图书标签:

• 健美
• 家庭健身
• 训练
• 图解
• 肌肉
• 力量训练
• 塑形
• 运动
• 健康
• 自重训练

出版社： 山东科学技术出版社有限公司

ISBN：9787533175528

版次：1

商品编码：11493995

包装：平装

丛书名： 《德拉威尔健身系列》

开本：16开

出版时间：2014-08-01

用纸：胶版纸

页数：344

内容简介

　　《家庭健美训练图解（第二卷）》为德拉威尔编著的、全新的肌肉训练系列丛书，包括《运动健身图解》《肌肉功能图解》《力量肌肉训练图解》《腹部肌肉训练图解》和《家庭健美训练图解》（第二卷）。本书在每一项健身训练项目的开始都针对训练所需要用到的肌肉部分给予了突出的标识，通过精美的解析图片一步步展示给读者，方便读者对照学习。

作者简介

　　德拉威尔(法)，世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

内页插图

目录

引言

第一部分

为了继续进步而定的新目标

第二部分

针对大肌群的训练动作

第三部分

训练计划

针对初学者的每周2天的迅速增肌计划--------------326

针对初学者的每周3天的迅速增肌计划--------------328

一周4天的进阶训练计划--------------------------330

一周5天的进阶训练计划--------------------------334

修补发展迟缓区域的训练计划----------------------338

修补手臂的训练计划------------------------------338

修补胸肌的训练计划------------------------------341

修补背肌的训练计划------------------------------343

修补肩部的训练计划------------------------------346

修补大腿的训练计划------------------------------348

《家庭健美训练图解（第二卷）》是一本专为居家健身爱好者量身打造的深度训练指南。本书摒弃了华而不实的理论，直击核心，以图文并茂的解析方式，系统地为读者呈现一套完整、科学且极具实操性的家庭健美训练体系。它不仅仅是一本“教你怎么做”的书，更是一本“理解为什么这么做”的宝典，旨在帮助你在有限的空间和条件下，实现全身肌肉的均衡发展，塑造理想体型，并提升整体健康水平。 核心理念：科学、全面、可持续 本书的核心理念在于“科学、全面、可持续”。我们深知，在家训练并非意味着可以随意为之。科学的训练方法是保证训练效果、预防伤病的关键。《家庭健美训练图解（第二卷）》将基于运动生理学、解剖学以及生物力学原理，为你解读每一个动作背后的肌肉发力机制，让你真正“听懂”身体的语言。 “全面”体现在本书对全身主要肌群的覆盖。从我们熟悉的胸、背、腿、肩、手臂，到容易被忽视的核心肌群、臀部甚至小腿，都将得到系统性的训练安排。本书将引导你了解不同肌群的功能，以及如何通过多样的训练动作来刺激和强化它们。更重要的是，我们关注肌群之间的协同与拮抗关系，让你在训练中能够实现更佳的平衡发展，避免“头重脚轻”或“顾此失彼”的情况。 “可持续”则是我们对每一次训练的期许。我们理解，生活并非只有健身，工作、家庭、社交同样占据重要位置。因此，本书所设计的训练计划，充分考虑了训练的效率和可行性。你无需花费大量时间，也无需复杂的器械，就能在日常生活中找到属于自己的健身时间，并将健身融入你的生活方式，使其成为一种长期的、健康的习惯，而非昙花一现的冲动。 内容深度解析：不止于动作 《家庭健美训练图解（第二卷）》的强大之处，在于其内容的深度和广度。它将远远超越简单地展示几个动作图片。 精细的动作解析： 对于每一个训练动作，本书都将提供详细的分步指导。这包括： 起始姿势： 如何以最稳定、最安全的方式进入动作。 动作过程： 肌肉如何收缩、伸展，发力点在哪里，应该感受到的肌肉刺激是什么。 顶峰收缩与离心控制： 如何在动作的关键点进行更有效的肌肉刺激，以及如何通过缓慢、可控的离心收缩来增加肌肉生长信号。 常见错误及纠正： 详细列举动作过程中容易出现的错误，并提供图文并茂的纠正方法，让你规避训练风险，提升训练效果。 呼吸指导： 呼吸是训练中不可或缺的一部分，本书将指导你在何时吸气、何时呼气，以配合肌肉发力，提高稳定性并增强核心控制。 肌群与动作的对应关系： 本书将清晰地展示，哪些动作能够最有效地刺激特定的肌群。你将不再盲目地进行训练，而是能够根据自己的目标，精准选择合适的动作。例如，对于胸肌的训练，我们将区分上胸、中胸、下胸的训练重点，并提供针对性的动作组合。 全身训练体系构建： 《家庭健美训练图解（第二卷）》并非零散的动作集合，而是一个完整的训练体系。它将指导你如何： 规划训练周期： 从短期的周训练安排，到长期的月度、季度训练目标设定，帮助你循序渐进，避免平台期。 训练强度与容量的控制： 如何根据自身情况，科学安排组数、次数、休息时间，找到最适合自己的训练负荷。 训练模式的多样化： 介绍不同的训练模式，如超级组、递减组、静力性等长收缩等，以增加训练刺激，打破肌肉适应。 热身与拉伸的重要性： 详细讲解如何进行科学有效的热身，为训练做好准备，以及训练后的静态与动态拉伸，促进恢复，提升柔韧性。 器械与自重训练的融合： 考虑到家庭训练的实际情况，本书将充分利用现有的家居环境和常见的健身器材（如哑铃、弹力带、引体向上杆等），并提供大量纯自重训练方案。这意味着，无论你拥有怎样的训练条件，都能从中找到适合自己的方法。我们也将介绍如何最大化利用简单的器械，实现更具挑战性的训练。 进阶与调整策略： 随着体能的提升，训练会逐渐变得轻松。本书将为你提供一系列进阶的训练策略，包括增加负重、改变训练模式、缩短休息时间等，确保你的进步永不停歇。同时，也会指导你如何根据身体的反馈，及时调整训练计划，避免过度训练或训练不足。 营养与恢复的辅助指导： 虽然本书的主体是训练，但我们也深知，健身离不开合理的营养和充分的恢复。在适当的章节，我们会提供一些基础性的、易于理解的营养建议和睡眠、休息的重要性，帮助你构建一个完整的健康生活闭环。 目标读者： 《家庭健美训练图解（第二卷）》适合所有希望在家中进行系统性健美训练的人群，包括： 健身新手： 希望建立科学的健身认知，掌握正确的训练方法，避免走弯路。 健身爱好者： 已经具备一定训练基础，但希望进一步提升训练水平，突破瓶颈。 因时间或地理限制而无法前往健身房的人群： 追求高效、便捷的居家健身解决方案。 希望改善体型，增强体能，提升生活品质的人群： 渴望通过健身获得更健康、更自信的生活。 本书价值： 购买《家庭健美训练图解（第二卷）》，你将获得： 一份权威、可靠的训练指南： 由专业人士编撰，内容科学严谨。 一套系统、全面的训练方案： 覆盖全身主要肌群，实现均衡发展。 一项提升训练效率的技能： 掌握动作细节，精准发力，最大化训练效果。 一种规避运动伤病的方法： 了解错误动作，学会自我纠正，保护身体。 一种点燃健身热情、保持长久动力的方式： 看到进步，感受到身体的变化，享受健身带来的乐趣。 《家庭健美训练图解（第二卷）》不仅仅是一本书，更是你在家庭健美道路上的忠实伙伴。它将陪伴你，用科学的方法，一步一个脚印，雕刻出你心中理想的体魄。准备好迎接一个更强壮、更健康的自己了吗？翻开这本书，让你的家庭健身之旅，从此进入一个全新的境界。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着几年健身经验的进阶爱好者，我一直在寻找能够帮助我进一步提升训练水平的资料，《家庭健美训练图解（第二卷）》对我来说，就像是打开了新世界的大门。我不再满足于基础动作的重复，而是渴望更深入地了解如何通过动作的细微调整来达到不同的训练效果，或者如何组合动作来构建更具挑战性的训练计划。我希望第二卷能够提供一些更科学、更系统化的训练理论，比如关于肌肉生长周期、力量训练的负荷管理、休息与恢复的重要性等等。我更期待它能提供一些针对特定目标的训练方案，例如针对力量提升、肌肉围度增长、或者减脂增肌的综合性训练计划。我希望这本书能够帮助我突破瓶颈，找到更适合自己的训练方法，让我的健身之路更加专业和高效。

评分☆☆☆☆☆

从一个健身小白的角度来说，《家庭健美训练图解（第二卷）》真的是一本能够帮助你快速入门并且建立正确健身观念的宝藏。我之前对健身总是有种望而却步的感觉，觉得太专业、太难了。但这本书的语言风格非常亲切，没有太多晦涩的术语，即使是完全不懂健身的人，也能通过清晰的图解和通俗易懂的文字，快速掌握每个动作的核心要领。我特别喜欢它对动作的标准性的强调，这让我知道在家里也能练出“好看”的形状，而不是胡乱地挥舞手臂。我期待第二卷能有更多的居家训练组合，或者针对不同人群、不同目标的训练计划，比如针对上班族的久坐改善，或者想要快速塑形的周期性训练。我希望这本书能够提供一些循序渐进的指导，让我能够逐步提升自己的训练强度和难度，并且在这个过程中，保持对健身的热情和兴趣。

评分☆☆☆☆☆

这本《家庭健美训练图解（第二卷）》绝对是为那些想要真正了解身体、科学训练的人量身打造的。我之前也尝试过一些健身APP和网络上的教学视频，但总感觉缺乏深度，很多时候只是跟着模仿，却不知道为什么这样做。这本书不一样，它在介绍动作的同时，非常注重讲解动作背后的原理，比如为什么这个角度的推举能更好地刺激胸肌，为什么某个深蹲的变化能更好地锻炼臀部。这种深度的讲解让我感觉自己不只是一个“搬砖”的，而是真正理解了肌肉的工作方式和训练的逻辑。我尤其欣赏它对于细节的把控，例如对呼吸的配合、对核心的稳定性的要求，这些往往是决定训练效果和安全性的关键。而且，作为第二卷，我猜测它在难度和广度上都会有所提升，可能会涉及到一些更具挑战性的动作，或者覆盖到一些更细分、更难练的肌群。我希望它能提供一些进阶的训练周期建议，帮助我突破平台期，或者针对我的薄弱部位进行更有效的强化。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《家庭健美训练图解（第二卷）》的出版，对于那些热爱生活、注重健康，但又没有太多时间去健身房的人来说，简直是雪中送炭！我一直秉持着“健康生活，从家开始”的理念，但之前总觉得居家训练的效果不够理想，或者动作掌握不到位。这本书的出现，彻底改变了我的看法。它提供的不仅仅是一系列独立的动作，更像是一个完整的居家健身解决方案。我期待第二卷能够提供更多利用简单居家器械（比如弹力带、哑铃）的训练方法，或者一些不需要器械也能达到很好的训练效果的动作。我希望这本书能够帮助我建立一个更全面、更科学的居家健身体系，让我在忙碌的生活之余，也能拥有一个健康、强壮的体魄，并且能够长期坚持下去，把它变成一种生活习惯。

评分☆☆☆☆☆

简直是健身爱好者的福音！我一直想在家找一套能系统性地指导我进行力量训练的资料，市面上太多杂七杂八的书籍，要么讲得过于理论化，要么就是一些零散的动作介绍，很难形成一个完整的体系。直到我发现了《家庭健美训练图解（第二卷）》，我才觉得我找到了“组织”。这本书最让我惊喜的是它的“图解”形式，每一个动作都有清晰、标准、多角度的图示，仿佛教练就站在我旁边手把手地教我。而且，它不仅仅是罗列动作，更重要的是，它会讲解每个动作的目标肌群、发力方式、注意事项，甚至还会提示一些常见的错误动作，这对于我这种在家自己摸索的人来说，简直是救星！我一直担心动作不标准会受伤，但有了这些详细的图解和讲解，我练起来安心多了。更别说，这还是第二卷，我迫不及待地想知道它在第一卷的基础上，又会带给我怎样的惊喜，是不是有更进阶的训练计划，或者更全面的身体部位讲解。我真的太期待了！

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容和质量都不错！符合我的要求。

评分☆☆☆☆☆

质量不错 内容详实

评分☆☆☆☆☆

很好的一本书，再买本拉伸的就基本够入门使用了。

评分☆☆☆☆☆

看上去好专业的样子啊，可以参考一下。

评分☆☆☆☆☆

内容简洁，动作主要锻炼到的肌肉，在图上加粗了，给力！

评分☆☆☆☆☆

关注很久了，京东活动给力，立马拿下

评分☆☆☆☆☆

和此卖家交流，不由得精神为之一振，自觉七经八脉为之一畅，我在JD买了这么多年，所 谓阅商无数，但与卖家您交流，我只想说，老板你实在是太好了，你的高尚情操太让人感动 了，本人对此卖家之仰慕如滔滔江水连绵不绝，海枯石烂，天崩地裂，永不变心。交易成功 后，我的心情是久久不能平静，自古英雄出少年，卖家年纪轻轻，就有经天纬地之才，定国 安邦之智，而今，天佑我大中华，沧海桑田 5000 年，神州平地一声雷，飞沙走石，大雾迷 天，朦胧中，只见顶天立地一金甲天神立于天地间，花见花开，人见人爱，这位英雄手持双 斧，二目如电，一斧下去，混沌初开，二斧下去，女娲造人，三斧下去，小生倾倒。得此大 英雄，实乃国之幸也，民之福，人之初也，怎不叫人喜极而泣……看着交易成功，我竟产生 出一种无以名之的悲痛感——啊， 这么好的卖家， 如果将来我再也遇不到了， 那我该怎么办？ 直到我毫不犹豫地把卖家的店收藏了， 我内心的那种激动才逐渐平静下来， 可是我立刻想到， 这么好的卖家，倘若别人看不到，那么不是浪费心血吗？经过痛苦的思想斗争，我终于下定 决心，牺牲小我，奉献大我。我要以此评价奉献给世人赏阅，我要给好评……评到所有人

评分☆☆☆☆☆

這本書講解的比較詳細，圖文並茂，能學到一定的基礎訓練知識

评分☆☆☆☆☆

这本书被人多次安利，秤京东打折购买，书没有破损，内容充实，印刷质量不错，慢慢学了