好习惯·好心脏：保护心血管的七种好行为 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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胡大一 著

图书标签:

• 健康生活
• 心脏健康
• 好习惯
• 预防医学
• 心血管疾病
• 健康饮食
• 运动健身
• 生活方式
• 自我保健
• 养生

出版社： 当代中国出版社

ISBN：9787515400457

版次：1

商品编码：10903342

包装：平装

开本：16开

出版时间：2012-01-01

用纸：胶版纸

页数：171

字数：88000

正文语种：中文

编辑推荐

全球有养运动之父库珀医生认为，
人的寿命应该是120年。之所以不能达到这个年限，并非机体的缺陷，而是由于我们对待自己身体的态度与方法不正确。
那么，如何重塑自己的年龄？
这本书告诉我们可以有更好的办法、
更长的时间维持我们的青春与活力！从今天起，你所做的每一种选择，不管多微小，日积月累，最终会对你和你的动脉健康产生影响。

内容简介

每12秒就有一个中国人被脑卒中和心肌梗死夺去生命。我们一直忙于抢救和救治，离血压吃降压药，血脂异常吃降血脂药，而最好的救治是做好“最初级的预防（0级预防）”。请关注自己的行为，不要用不健康的生活方式不断挥霍自己的身体。
我们的身体并非必然像目前这样随着年龄增长而迅速老化，只要在日常生活中做到《好习惯·好心脏：保护心血管的七种好行为》所讲的保护心血管的七种好行为，就可以让我们生活得更有质量和尊严。

作者简介

胡大一，国家和北京市突出贡献专家，卫生部健康教育首席专家，国家重点学科心血管内科负责人，享受政府专家津贴。现任国际欧亚科学院院士，中国医师协会心血管内科医师分会会长，中华医学会心血管病学分会主任委员，北京大学人民医院心血管疾病研究所所长、心脏中心主任，复旦大学公共卫生学院l临床流行病学研究中心主任等职。

目录

引言 我们病了
第一章 投资动脉就是投资你的养老金
导语：关于衰老那点事儿
1.氧化反应是第一件让你变老的事
2.动脉老化是全身性疾病
3.你的腿疼知道不
4.保护动脉从理想健康4+4做起

第二章 保护心血管的好行为之一——不吸烟或戒烟超过一年以上
导语：明明白白的吸烟权利
1.远离烟草，捍卫自己的健康权利
2.毛主席大喝一声：“你有病！”
3.烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病
4.开始戒烟吧！你将赢得10年生命
5.戒烟宣言“我愿意”“我能”“我坚持”
6.戒烟困难时可适当寻求药物帮助

第三章 保护心血管的好行为之二——理想的饮食结构
导语：别让科学败给江湖
1.吃出健康的两个重要原则
2.维生素和矿物质是最好的抗氧化物质
3.富含抗氧化剂的食物来源
4.点评餐桌上的食疗药膳

第四章 保护心血管的好行为之三——理想的体力活动
导语：拒绝静止的生活方式
1.走出似是而非的运动误区
2.有氧运动可以让你又快又好赢得健康
3.保证锻炼效果的三大要素
4.提高动脉健康的运动实操方案
5.有氧运动中的常见问题答疑
6.关于体育锻炼与疾病治疗的话题

第五章 保护心血管的好行为之四——理想的体重
导语：每天都坚持到底
1.肥胖分型：你是“梨”还是“苹果”
……
第六章 保护心血管的好行为之五——不需要用降压药，血压<120/80毫米汞柱（mmHg）
第七章 保护心血管的好行为之六——不需要用降糖药，血糖<6毫摩尔/升（mmol/L）
第八章 保护心血管的好行为之七——不需要用调脂药，血总胆固醇<5毫摩尔/升（mmol/L）

精彩书摘

人体布满了密密麻麻的血管，说出来也许你不相信，人体大大小小血管有1000多亿条，如果将人体的所有血管接成一条线，据科学家估计，成人的血管总长度约为96000公里。地球一周是40000公里，也就是说，人体血管接成一条线之后，长度可以绕行地球2周半。
心脏推送出来的血液，经过大动脉、中动脉、小动脉，流到全身的毛细血管，然后又经过小静脉、中静脉和大静脉，再返回心脏。血液按这个顺序“旅行”，速度非常快，在体内循环一圈只需要20秒钟，在这20秒里，动脉会把血液和各种营养物质供应给全身的各个器官，以保证各系统的正常运作。
想象一下，如果这些动脉发生老化（又叫动脉粥样硬化），你的身体里会发生什么样的变化？
当心脏收缩时，一部分血液会挤入主动脉（人体最大的动脉），然后主动脉内的血液会携带清新的氧气欢快地流向需要它灌溉的饥渴土地（心脏本身、大脑、肾脏、肝脏等）。在心脏收缩后它就会自动舒张，在它舒张的同时，走行在心脏表面负责向心肌供应血液与营养物质的冠状动脉也跟着舒张，这样刚刚被心脏挤出的另一部分血液就会自动回流到舒张开的冠状动脉内，以滋养心脏本身。
……

前言/序言

《心之守护：掌控你的健康脉搏》 在这个快节奏的时代，我们的心脏，这个默默奉献了一生的生命引擎，正承受着前所未有的压力。从清晨的匆忙，到深夜的操劳，从桌前的不动，到餐桌上的诱惑，种种不经意间的生活习惯，都在悄悄地为心脏埋下隐患。然而，我们并非束手无策。如同园丁精心照料花草，我们也可以通过科学、系统的方法，为自己的心血管系统构筑一道坚实的防线。 《心之守护：掌控你的健康脉搏》并非一本提供神奇速效解决方案的秘籍，而是一份基于严谨科学研究和丰富临床实践的指南，旨在引导您深入了解心血管健康的复杂性，并在此基础上，踏上一段可持续、可执行的健康生活方式重塑之旅。本书将从心血管疾病的成因、影响因素入手，层层剥离那些隐藏在生活表象下的危险信号，帮助您建立起对自身健康的深刻认知。 第一章：解码心血管健康——认识你的生命之泵 在踏上守护心脏的旅程之前，了解心脏的工作原理至关重要。本章将用通俗易懂的语言，为您剖析心脏的结构与功能，解释血液循环如何维系我们的生命。我们将深入探讨动脉粥样硬化、高血压、高胆固醇血症、心律失常等常见心血管疾病的发生机制，让您明白这些疾病并非突如其来，而是由长期不良生活习惯一点点累积而成。同时，我们将介绍一些基础的心血管健康指标，如血压、血脂、血糖等，并解释它们为何对心脏健康至关重要。您将了解，身体发出的每一个信号，都可能是在呼唤您的关注。 第二章：膳食的智慧——为心脏注入活力 “病从口入”并非空穴来风，我们的饮食选择直接影响着心血管系统的健康。本章将打破传统饮食误区，为您揭示科学膳食的真正奥秘。我们将详细介绍对心脏有益的营养素，如Omega-3脂肪酸、膳食纤维、抗氧化剂等，并指导您如何在日常饮食中摄取它们。重点将放在如何选择健康的脂肪，区分“好”脂肪与“坏”脂肪，以及适量摄入碳水化合物的重要性。 本书将提供具体的食物选择建议，例如： 全谷物的力量： 燕麦、糙米、全麦面包等富含膳食纤维，有助于降低胆固醇，稳定血糖。我们将解释为何精制谷物会成为心血管健康的“隐形杀手”。 蔬菜水果的彩虹： 不同颜色的蔬菜水果含有不同的维生素、矿物质和抗氧化剂，它们协同作用，保护血管免受损伤。本书将推荐一些具有尤其显著心血管保护作用的蔬果。 优质蛋白质的来源： 鱼类（尤其是深海鱼）、豆类、瘦肉等是良好的蛋白质选择。我们将探讨红肉的摄入量限制以及如何选择更健康的肉类。 健康的脂肪： 橄榄油、牛油果、坚果、种子等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心脏健康大有裨益。我们将对比不同食用油的优劣，并指导您如何正确食用坚果。 钠的陷阱： 揭示加工食品、快餐中隐藏的“隐形钠”，以及高钠摄入对血压的直接影响。我们将提供低钠烹饪技巧和调味品替代方案。 糖的警示： 解析添加糖，特别是果糖，对心血管健康的负面影响，包括甘油三酯升高、脂肪肝等。本书将帮助您识别隐藏在饮料、零食中的高糖成分。 您将学会如何根据个体情况，制定出个性化的健康饮食计划，让每一餐都成为滋养心脏的契机。 第三章：运动的韵律——让心跳成为生命的乐章 “生命在于运动”，这句话对心血管健康而言尤为适用。本章将打破“运动越高强度越好”的刻板印象，为您呈现科学、循序渐进的运动方案。我们将深入分析不同类型运动对心血管系统的益处，包括有氧运动、力量训练、柔韧性训练等，并解释它们各自的作用机制。 本书将指导您： 如何选择适合自己的运动： 考虑年龄、身体状况、运动偏好等因素，找到最能持之以恒的运动方式。 科学的运动频率与强度： 推荐符合心血管健康目标的运动建议，例如每周至少150分钟的中等强度有氧运动。 力量训练的重要性： 解释力量训练如何增强肌肉，改善新陈代谢，进而减轻心脏负担。 拉伸与柔韧性的价值： 介绍如何通过拉伸改善身体柔韧性，预防运动损伤，并促进血液循环。 如何将运动融入日常生活： 提供日常生活中增加活动量的小贴士，例如爬楼梯、步行上班、利用碎片时间做简单的锻炼。 运动中的安全注意事项： 强调循序渐进，避免过度运动，以及在特定情况下（如疾病期间）需要注意的事项。 通过本书，您将能够掌握一套安全有效的运动策略，让运动不再是负担，而是愉悦身心的生命律动。 第四章：睡眠的奥秘——让身体在宁静中修复 睡眠，是身体自我修复的黄金时间。然而，在现代社会，睡眠不足或睡眠质量低下已成为普遍现象，这正是心血管健康的“隐形杀手”。本章将深入探讨睡眠与心血管健康之间的紧密联系，揭示睡眠不足或紊乱如何导致血压升高、心率加快、炎症反应加剧等一系列问题。 本书将为您提供： 睡眠不足的危害： 详细阐述长期睡眠不足对心脏的长期影响，包括心肌梗死、中风等风险的增加。 识别睡眠障碍的信号： 帮助您识别自己是否存在睡眠呼吸暂停、失眠等潜在的睡眠问题。 科学的睡眠卫生习惯： 提供一套切实可行的改善睡眠质量的策略，包括： 规律的作息时间： 强调即使在周末也要尽量保持一致的睡眠和起床时间。 营造舒适的睡眠环境： 调整卧室的温度、光线和噪音，创造有利于入睡的条件。 睡前放松技巧： 介绍冥想、深呼吸、温水浴等有助于身心放松的活动。 避免睡前进食和饮酒： 解释为何睡前大量进食或饮酒会干扰睡眠。 限制咖啡因和尼古丁的摄入： 指导您如何合理安排摄入时间，避免影响睡眠。 关于午睡的科学观点： 探讨适度午睡对健康的好处，以及如何避免午睡过长影响夜间睡眠。 通过掌握这些睡眠的奥秘，您将能够重拾高质量的睡眠，让身体在宁静中获得充分的修复，为心脏健康打下坚实基础。 第五章：情绪的管理——释放内心的平和 长期的压力、焦虑、负面情绪，如同一把钝刀子，在不动声色中削弱着我们的心血管健康。本章将聚焦于情绪与心脏健康的关联，教您如何识别并有效管理这些“心灵的敌人”。 本书将引导您： 认识压力对心脏的影响： 解释慢性压力如何导致皮质醇水平升高，加速动脉硬化，引起心律不齐。 识别情绪的信号： 帮助您关注自己的情绪变化，理解哪些情绪模式可能对心脏构成威胁。 掌握减压的有效方法： 提供一系列实用的情绪管理技巧，包括： 正念与冥想： 介绍如何通过正念练习，将注意力集中于当下，减少思虑。 放松技巧： 如渐进性肌肉放松法、腹式呼吸法等，帮助缓解身体的紧张感。 培养积极心态： 探讨感恩、乐观等积极情绪对心血管健康的促进作用。 有效的沟通与社交： 强调与家人、朋友建立良好的关系，寻求支持的重要性。 适度的爱好与休闲： 指导您如何找到能够带来愉悦感和放松感的活动。 寻求专业帮助： 在必要时，鼓励您向心理咨询师或医生寻求支持。 学会管理情绪，不仅是心灵的解脱，更是对心脏最温柔的守护。 第六章：戒除“心”的枷锁——摆脱不良习惯的束缚 烟草和过量的酒精，是心血管健康的“定时炸弹”。本章将毫不回避地揭示这些不良习惯对心脏造成的毁灭性影响，并为您提供切实可行的戒断策略。 我们将详细讲解： 吸烟的危害： 深入分析尼古丁和焦油如何损伤血管内皮，升高血压，增加血栓形成的风险。 酒精的度量： 探讨过量饮酒对心肌、血压以及其他心血管指标的负面影响。 戒烟的益处与挑战： 强调戒烟是改善心血管健康最有效的手段之一，并为您提供克服戒断反应的实用建议。 理性饮酒的原则： 帮助您了解何为“适量”，以及在什么情况下应避免饮酒。 寻找替代与支持： 提供寻找健康生活方式替代不良习惯的方法，以及寻求家人、朋友或专业机构支持的途径。 摆脱这些“心”的枷锁，是迈向真正健康心脏的关键一步。 第七章：前行的动力——建立可持续的健康生活 健康并非一蹴而就，而是日积月累的成果。本书的最后一章，将聚焦于如何将前几章学到的知识和方法，转化为持久的健康生活习惯，并为您的心血管健康持续保驾护航。 您将了解到： 设定 SMART 原则的目标： 帮助您制定具体、可衡量、可实现、相关性强、有时间限制的健康目标。 构建支持系统： 鼓励您寻找志同道合的伙伴，或与家人共同践行健康生活。 定期的健康监测： 强调定期进行体检，监测血压、血脂、血糖等关键指标的重要性。 应对挑战与挫折： 帮助您建立应对生活中的不确定性、突发事件，以及可能出现的反复的心理韧性。 终身学习与调整： 鼓励您保持对心血管健康知识的学习，并根据自身情况适时调整生活方式。 心脏健康的长期视野： 强调这是一个关于生命质量和长寿的旅程，而不是短期的“冲刺”。 《心之守护：掌控你的健康脉搏》最终希望传递的信息是：您的心脏，是您最宝贵的财富，值得您用科学、智慧和坚持去守护。本书提供的，并非一套僵化的规则，而是一扇通往健康的大门，一幅清晰的地图。愿您跟随本书的指引，一步一个脚印，最终掌控自己的健康脉搏，让生命之泵，长久而有力地跳动。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的过程，对我来说更像是一场自我审视和重新认识的过程。我发现，书中提到的很多“好习惯”，其实都曾经被我忽略，或者只是浅尝辄止，并没有坚持下去。它没有给我任何压力，只是用一种平和的语气，引导我去回顾自己的生活状态，去思考哪些行为正在悄悄地伤害着我的心脏，又有哪些小小的改变能够带来巨大的回响。我尤其欣赏书中关于“坚持”的论述，它不是强调一蹴而就的奇迹，而是将目光放在了日复一日的微小进步上。这种“润物细无声”的引导，反而比那些激进的“革命式”健康建议更能让我接受和采纳。它让我明白，健康从来都不是一朝一夕的事情，而是需要时间、耐心和持之以恒的努力。这本书让我更加坚定了要将这些“好习惯”内化为自己生活的一部分，让它们成为我身体最坚实的后盾。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“健康”这个词有了更深刻的理解。我以前总觉得健康就是没有生病，但读完这本书，我才意识到，健康是一种积极的生活状态，是一种由内而外的活力。它不仅仅是身体的健康，也包括了心理的平和与愉悦。书中关于情绪管理和压力释放的部分，让我受益匪浅。我一直以为心血管健康只跟饮食和运动有关，但这本书让我看到了情绪对心脏的影响是多么巨大。它让我开始反思自己平时是如何处理负面情绪的，并且从中找到了更健康的方式来应对。这本书就像一位良师益友，不仅教会我如何去“做”，更引导我去“想”，让我从根本上改变对健康的认知，从而真正地去热爱并守护自己的心脏。这本书带来的不仅仅是知识，更是一种生活的态度和哲学的升华。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常人性化，每一章都聚焦于一个具体的好习惯，并且都配有详实的解释和实用的建议。我最喜欢的一点是，它并没有将这些好习惯孤立开来，而是强调了它们之间的相互关联性，说明了一个好习惯的养成，往往能够带动其他习惯的积极改变。这就像多米诺骨牌效应，一旦你启动了第一个，后续的连锁反应就会自然而然地发生。而且，书中提供的建议都非常贴近生活，比如如何在忙碌的工作中挤出时间进行运动，如何在饮食上做出更健康的选择，这些都让我觉得非常实用，而不是空中楼阁。它不像一些健康书籍那样，只是列出一堆条条框框，而是给出了具体的执行方案，甚至提供了一些小技巧，让我在实践过程中不会感到手足无措。这种“手把手”的教学方式，让我觉得这本书是真正为读者着想的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得格外引人注目，简洁大气的风格，用一种温暖的色调，配合着“好习惯·好心脏”这个醒目的标题，让人一眼就能感受到它所传达的积极向上的信息。拿到手里，纸张的质感也很舒服，不是那种过于光滑的反光纸，而是带有一点点哑光，翻阅起来眼睛不会觉得疲劳。我一直对健康生活方式很感兴趣，特别是关于心血管健康的知识，总觉得这方面的东西越了解越好，毕竟是关系到生命的大事。书名里的“七种好行为”更是激起了我的好奇心，我很好奇作者会从哪些角度来解读，又会提出哪些具体实操的方法。读一本书，不仅仅是获取知识，更重要的是能从中找到改变自己生活习惯的动力和方向。我希望这本书能给我带来一些新的启发，让我能够更科学、更有效地去呵护自己的心脏，让健康的生活方式不再是遥不可及的口号，而是真正融入到我日常的点点滴滴中。我期待着在书中找到那些能够让我生活得更好的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的开篇就像一位循循善诱的老朋友，没有上来就灌输枯燥的医学术语，而是娓娓道来，用一种非常亲切、易懂的语言，将心血管健康的重要性缓缓道出。我特别喜欢作者在描述一些生活场景时的细节，仿佛自己就身临其境，能真切地感受到不良习惯带来的潜在风险，以及健康生活方式带来的舒适与活力。它没有把心血管健康描绘成一个高不可攀的目标，而是将其分解成一个个可以轻松实践的“好习惯”，让我觉得“原来健康的守护可以如此简单”。这本书让我认识到，很多时候，我们对健康的忽视，往往源于对风险的低估，以及对改变的畏惧。但这本书通过潜移默化的方式，一点点地消除了我的疑虑，让我看到了改变的可能性，并且感受到了改变带来的即时益处。它不是一本告诉你“应该做什么”的命令式书籍，而更像是一个引导者，让你自己去发现、去体会，去主动拥抱健康。

评分☆☆☆☆☆

人体布满了密密麻麻的血管，说出来也许你不相信，人体大大小小血管有1000多亿条，如果将人体的所有血管接成一条线，据科学家估计，的血管总长度约为96000公里。地球一周是40000公里，也就是说，人体血管接成一条线之后，长度可以绕行地球2周半。

评分☆☆☆☆☆

⑤教学生抓重点.教学难免有意外，课堂难免有突变，应对教学意外、课堂突变的本领，就是我们通常说的驾驭课堂、驾驭学生的能力。对教师来说，让意外干扰教学、影响教学是无能，把意外变成生成，促进教学、改进教学是艺术。生成相对于教学预设而言，分有意生成、无意生成两种类型；问题生成、疑问生成、答案生成、灵感生成、思维生成、模式生成六种形式。生成的重点在问题生成、灵感生成。教学机智显亮点.随机应变的才智与机敏，最能赢得学生钦佩和行赞叹的亮点。教学机智的类型分为教师教的机智、学生学的机智，师生互动的机智，学生探究的机智。机智常常表现在应对质疑的解答，面对难题的措施，发现问题的敏锐，解决问题的灵活。

评分☆☆☆☆☆

血 管

评分☆☆☆☆☆

疼痛

评分☆☆☆☆☆

给家人买的，好书一本

评分☆☆☆☆☆

从前的韩寒，可以说是被许多人推动着，在通往牛B的路上一路狂奔，那现在有人一把把他拉住，让他停一停，这对韩寒来讲，未尝不是一件好事。人太顺利就容易头脑发热，适当的停下来审视自我，是为了更好的前行。

评分☆☆☆☆☆

在人们孤独的时候，读书变成了最大的乐趣。这时它既是人们丰富知识的工具，也是消遣的娱乐品，当人们在这时看它时，会感到快乐、轻松；而在人们处理事务的时候，最能发挥由读书而获得的能力。从读书中获得的对自己有利的东西是无穷尽的，能力便是其中之一，多读一些好书，对自己是有利无害的，如果能够在实践的时候不是单纯的运用书本中的知识，而是在书中的知识的基础上不断的创新，结合自己的实际，灵活运用，才是读好书的最高境界。

评分☆☆☆☆☆

正版书，很好会继续购买。

评分☆☆☆☆☆

质量很不错，快递很给力。2017.9.17--019