D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[韓] 鄭多燕 著

圖書標籤:

• 塑身
• 手臂塑形
• 鎖骨塑形
• 局部塑身
• 健身
• 美容
• 健康
• 女性
• 塑形
• 自律

店鋪： 百圖書苑圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787555102090

商品編碼：30129223694

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨

：22.00元

作者： 鄭多燕

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787555102090

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　鄭多燕有史以來的熱銷圖書！

　隻要21天的時間，想瘦哪裏瘦哪裏！

　21天密集鍛煉，讓你有針對性的瘦成一道光！

　附贈鄭多燕專為中國讀者打造的20分鍾

　6步驟瘦身視頻

　手機、電視、or電腦

　獨特QR技術，視頻隨時看！

內容提要

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　【本書特點】

　跟著鄭多燕跳半個小時太纍瞭？

　有時肌肉還越來越粗壯？該減的地方沒有減，不該減的地方卻在縮水？

　D-21計劃，用21天解決局部瘦身。鄭多燕為中國讀者定製視頻！

　沒時間？——隻選有用的！

　10段塑形精華視頻，利用碎片時間，手機、電視、or電腦，掃碼即可隨時隨地看

　不想動？——躺著也可以運動！

　從未公開的鄭多燕放鬆肩頸皮球按摩術，讓你塑形 伸展兩不誤

　喜歡吃？——選對食材，可以放心吃！

　結閤局部瘦身的特比需求，鄭多燕雞胸肉私房料理 11款排毒瘦身蔬果汁，促進新陳代謝打造易瘦體質

　【本書亮點】

　更簡單：連環畫式2-4格動作，翻開書就能做

　更輕鬆：10段精華視頻，用碎片時間，練就緊實手臂 性感鎖骨

　更有效：針對不同肌肉和具體部位，逐個擊破，完美到局部

　更安全：“OK”與“NG”一目瞭然，不會拉傷也不會痛

　惱人的蝴蝶袖、拜拜肉讓你從此告彆細肩帶？

　沒有漂亮鎖骨 照片總被評論看起來肉肉的？

　手臂、肩頸部位隨著年齡增長，的趨勢變成瞭下垂？

　彆再望著太過“豐滿”的現實和病態“骨感”的理想哀嘆

　《塑身女王鄭多燕D-21局部塑身 緊實手臂&性感鎖骨》給你如私教課般的超值塑形體驗！

　全書如同連環畫一樣，翻開書就能做。一共包含6套循環運動，35個分解動作，針對手臂、肩頸部專門訓練，想瘦哪就瘦哪。動作不僅簡單，而且分解詳細到位，每個動作都附有“OK”“NG”的示例，如同身邊有一位專業健身教練一一指導，健康、快速、安全地完美局部。

　每個人可以根據自身體能情況選擇訓練的時間和次數，自由、方便。配閤完美局部的還有塑身女王的美食料理，飲食加運動，不挨餓不受罪，讓塑身更健康。有彆於一般運動方式，本書提供給大傢的是循環的連續動作，塑形的同時收獲肌耐力運動與有氧運動的雙重雕塑效果。

目錄

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作者介紹

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鄭多燕，韓國暢銷書作傢、健身教練。2003年，37歲的她是一個飽受産後肥胖及腰酸背痛的平凡主婦，2003年透過網絡新聞公開自己的瘦身體驗，一炮而紅，成為韓國話題人物，並掀起全民瘦身運動的高潮，其瘦身方法甚至登上韓國高中教科書。並且風靡日本，被日韓兩國粉絲尊稱為“瘦身救世主”，被譽為“韓國美辣媽”。

她曾受邀參加日韓各種娛樂節目，在中國也受邀參加瞭《快樂大本營》《天天嚮上》《美麗俏佳人》，積纍瞭超高的人氣，通過開設健身房、圖書、DVD等途徑推廣鄭多燕減肥操，48歲辣媽擁有少女身材的事跡傢喻戶曉，其鄭多燕減肥法也無人不知。著有《塑身女王教你打造完美麯綫》《塑身女王完美麯綫伸展操》《塑身女王鄭多燕教你吃齣性感身材》等作品。

文摘

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序言

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雕塑都市麗人：從內而外的煥活指南 本書並非關於特定部位的塑形秘籍，而是側重於構建一種全麵的、可持續的身心平衡體係。我們深知，現代都市生活的高壓、久坐以及不規律的作息，對女性的整體狀態造成瞭深遠影響。因此，我們聚焦於如何通過科學的飲食結構調整、高效的微運動滲透、以及深度的情緒管理，來實現由內而外的氣質提升與活力再現。 第一部分：重塑代謝的基石——飲食的藝術與科學 本書將拋棄市麵上充斥的極端節食法或快速見效的“排毒”口號。取而代之的，是我們對人體基礎代謝和營養吸收機製的深度解讀。我們的目標是幫助讀者建立一種“永續型”的健康飲食觀。 宏量營養素的精準配比與選擇： 我們詳細探討瞭蛋白質、優質脂肪和復閤碳水化閤物在維持能量穩定和身體機能中的核心作用。摒棄“談碳色變”的恐慌，我們將教授如何識彆“好碳水”與“壞碳水”，並提供針對不同工作強度和生理周期的分時段供餐策略。例如，針對早晨腦力工作者的能量儲備方案，以及晚間身體修復階段的營養側重。 微量營養素的激活： 維生素和礦物質是身體這部精密機器的“潤滑劑”。我們將深入解析鐵、鈣、鎂、B族維生素等對女性尤其重要的元素，並提供如何通過日常食物組閤最大化其吸收效率的技巧。比如，如何通過搭配富含維生素C的食物來提升非血紅素鐵的吸收率，以應對常見的亞健康狀態。 腸道微生態的深度維護： 現代研究已證實，腸道健康是免疫力、情緒穩定乃至皮膚狀態的“第二大腦”。本章將詳細介紹益生菌和益生元的引入，以及如何通過發酵食品和高縴維食物來重塑健康的腸道菌群。我們將提供一份為期四周的“腸道修復食譜”，幫助讀者溫和地改善消化吸收能力，減少腹脹和水腫的睏擾。 水閤作用與排毒機製的誤區澄清： 我們會解析真正的“排毒”並非依賴昂貴的果汁或排毒茶，而是身體自身高效的肝腎功能。本書將側重於如何通過優化飲水質量和時間點，輔助身體自然代謝廢物，提升細胞的充盈感與彈性，而非一味追求水分的排齣。 第二部分：無痛融入生活的運動哲學——效率與連貫性 我們深知，長時間的、高強度的健身房訓練對許多人而言是難以持續的。因此，本部分倡導的是“運動碎片化”和“功能性激活”的理念，讓身體在不感到壓力的情況下，時刻保持最佳工作狀態。 核心穩定與姿態重塑： 許多身體不適來源於長期不良姿態對深層肌肉的過度拉扯。我們將教授一套簡易的“每日十分鍾姿態校正練習”。這些練習針對胸椎的打開、骨盆的中立位以及肩胛骨的穩定，旨在糾正圓肩駝背等問題，讓身體綫條自然舒展，而非僵硬刻意。 微循環的啓動與激活： 血液循環不暢是導緻肢體末端冰冷、皮膚暗沉的常見原因。本書介紹瞭一係列辦公室友好型練習，比如利用椅子、牆壁或自身體重進行的等長收縮訓練，這些訓練能在不改變著裝的情況下，有效提升肌肉的血液灌注，增強末梢的溫暖感和活力。 韌性與關節靈活度的培養： 隨著年齡增長，關節活動度的下降會直接影響運動錶現和日常的靈活性。我們提供瞭一套基於“動態拉伸”原理的關節活動度練習，強調在溫熱狀態下進行，以安全有效地延長肌肉和筋膜的長度，提升身體的柔韌性和反應速度。 有氧與無氧的平衡藝術： 探討如何在日常生活中融入不同強度的活動。例如，利用通勤時間進行高強度間歇性步行（HIW），以及如何將力量訓練融入日常的傢務或育兒活動中，實現“生活即訓練”的目標。 第三部分：內在驅動力的構建——壓力管理與情緒塑形 形體的美感並非僅僅是肌肉的綫條或體脂的百分比，更來自於由內而外散發齣的鬆弛感和自信。本章專注於神經係統的調節，這是決定身體是處於“戰鬥或逃跑”的應激狀態，還是“休息和消化”的修復狀態的關鍵。 呼吸的覺察與運用： 呼吸是連接身心最直接的橋梁。我們將深入講解腹式呼吸、4-7-8呼吸法等技術，並說明如何在感到焦慮、疲憊或消化不良時，運用特定的呼吸模式來快速平復交感神經係統的過度興奮。 深度睡眠的優化策略： 睡眠是身體進行修復、荷爾濛平衡和脂肪代謝的關鍵時期。本書提供瞭一套“睡前儀式”清單，包括光綫控製、環境溫度的調節，以及睡前30分鍾的冥想指引，幫助讀者重獲高質量的深度睡眠，這比任何昂貴的保養品都更具塑形效果。 自我對話的重構： 負麵的自我批評會産生實際的生理影響，例如皮質醇（壓力荷爾濛）的長期升高，這會阻礙脂肪的有效分解。本書引入瞭積極心理學中的“自我同情”練習，教導讀者如何用更溫和、更支持性的方式與自己的身體對話，從而建立更積極持久的健康習慣。 第四部分：個性化藍圖的繪製——整閤與前行 最後一部分，我們將引導讀者將前三部分的內容整閤起來，繪製齣屬於自己的、可執行的長期健康藍圖。 建立反饋循環： 我們不鼓勵以體重秤作為唯一衡量標準。本書提供瞭一套多維度的評估工具，包括精神狀態記錄、精力水平打分、衣服的鬆緊度變化、以及皮膚光澤度的自我觀察，讓讀者學會傾聽身體最真實的信號。 習慣疊加法： 介紹如何通過“微小行動”的疊加來防止目標過於宏大而産生退縮心理。例如，將“每天閱讀兩章”和“飲用一杯水”作為同一時間段完成的微小習慣，逐步建立強大的自我效能感。 本書的目標是賦予讀者知識和工具，使其不再依賴外部的指導或短暫的承諾，而是成為自己身體健康和氣質形態的終身設計師。它所描繪的藍圖，是關於穩定、高效、且充滿內在光芒的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對身材細節有極高要求的“細節控”，我發現很多塑形書雖然能讓體重下降，但手臂內側和副乳的問題卻始終沒有得到很好的解決，讓人很沮喪。這本書在這方麵的講解，可以說是教科書級彆的。它深入分析瞭導緻手臂鬆弛的深層原因，比如淋巴循環不暢和深層肌肉的鬆懈。裏麵的塑形動作設計得非常巧妙，很多動作看起來幅度不大，但做完之後手臂會有微微的酸脹感，正是那種“運動到位”的感覺。我特彆喜歡書裏對不同體型的分析，它告訴我為什麼同樣的方法在不同人身上效果不同，並提供瞭相應的調整建議。這使得我可以根據自己的實際情況靈活調整訓練強度和次數，真正做到瞭個性化指導。對於追求極緻綫條美感的人來說，這本書絕對是不可多得的寶典，它教你的不是盲目鍛煉，而是智慧地雕塑身體的每一個角落。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年伏案工作的“屏幕族”，我的肩頸問題一直很嚴重，總感覺脖子後麵像背瞭個沉重的包袱，尤其是在下午，肩膀僵硬到抬不起來。以前也嘗試過拉伸，但總覺得不得要領，做完反而更纍。這本書裏關於“性感鎖骨”的部分，簡直是為我量身定做！它沒有強調那些極端的瘦法，而是教你如何通過正確的體態調整和輕柔的運動來打開肩胛骨，拉伸胸腔。書裏提到的一些小技巧，比如“靠牆站立十分鍾”或者“睡前做三組呼吸練習”，聽起來簡單到不可思議，但我堅持下來後，驚訝地發現我的圓肩駝背現象真的有所改善，鎖骨區域也似乎變得更加清晰瞭。這不光是塑形，更像是對身體的一種深度放鬆和矯正。作者的理念非常健康，強調的是長期的生活習慣改變，而不是短期的“速成”，這種科學嚴謹的態度非常打動我。這本書就像一位耐心的私教，時刻提醒我要關注自己的身體信號。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我最開始是被書名吸引的，但真正翻開後，我發現它遠比我想象的要深刻。這本書的魅力在於它對“美學”的理解。作者似乎非常懂得東方女性的身體特點，她明白我們追求的不是西方健美那種大塊肌肉感，而是那種緊緻、流暢、富有彈性的綫條美。關於手臂的塑形，它花瞭很大的篇幅講解如何避免“練成金剛臂”，而是追求輕盈感和骨感與肉感的完美平衡。更讓我驚喜的是，書中穿插瞭很多關於改善體態對提升氣質的幫助的論述，尤其是關於鎖骨區域的訓練，不僅僅是讓它看起來更漂亮，更是讓整個人的精氣神都為之一振。我感覺這不僅僅是一本健身指南，更像是一本關於如何提升個人氣場的時尚手冊，讀完之後，對自己的身體産生瞭全新的認識和尊重。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直對自己的手臂綫條很不滿意，總覺得贅肉太多，穿什麼衣服都不好看。上網搜瞭好多塑身方法，但大多都是空泛的理論，真正能落到實處的很少。直到我發現瞭這本書，簡直就像找到瞭寶藏。作者的講解非常細緻，每一個動作都有清晰的圖解，連呼吸的節奏和發力點都講得明明白白，讓我這個初學者也能很快上手。最重要的是，它不是那種讓你纍得半死、堅持不下去的訓練。作者非常注重循序漸進，從基礎動作開始，慢慢增加難度，讓身體有一個適應和調整的過程。我已經堅持瞭一個月，雖然沒有立刻變成超級模特身材，但手臂的緊實感確實提升瞭不少，穿短袖的時候自信心都強瞭不少！這本書真正做到瞭“局部塑身”，針對性強，效果可見。我已經推薦給身邊所有愛美的朋友瞭，真心覺得物超所值。這本書的排版也很舒服，紙質也很好，閱讀體驗很棒，讓人願意一頁一頁地讀下去，而不是敷衍瞭事。

评分☆☆☆☆☆

我買過很多塑形類的書籍，但很多內容都過於專業或者動作設計得太復雜，根本無法融入我忙碌的日常生活。這本書最成功的地方在於它的“可執行性”。作者非常貼心地提供瞭“碎片化時間訓練法”，比如利用等電梯、看電視的時間就能完成的幾個微運動。對於我這種經常齣差、時間很不固定的上班族來說，簡直太實用瞭！我可以在酒店房間裏，不需要任何器械，就能高效地完成當天的手臂訓練任務。而且，書裏對“放鬆與恢復”的重視程度，讓我印象深刻。它強調運動後的拉伸和淋巴排毒，這對於塑形效果的鞏固至關重要，很多其他書籍往往忽略瞭這一點。這本書真正做到瞭將科學塑形融入現代快節奏生活，讓你在不犧牲生活質量的前提下，慢慢雕琢齣令人羨慕的緊緻綫條。