美体塑身完全指南(附光盘) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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矫林江 著

图书标签:

• 塑身
• 美体
• 健身
• 健康
• 运动
• 美容
• 减肥
• 塑形
• 身体管理
• 光盘教材

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506457446

商品编码：29980730006

包装：平装

出版时间：2009-09-01

基本信息

书名：美体塑身完全指南(附光盘)

定价：32.00元

作者：矫林江

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2009-09-01

ISBN：9787506457446

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.481kg

编辑推荐

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4种*炫运动，众多塑身秘诀1网打尽。

内容提要

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光阴如河，总是在不经意间度过一天又一天，手臂上多了软绵绵的赘肉、屁股不再紧致圆润、大腿快要塞不进性感的低腰裤……当你被这些静悄悄的变化吓到的时候，是否意识到自己平时实在太缺乏锻炼？
如何让身材尚好的自己看起来更？走样的身材应该如何挽救？除了少吃多动，进行有针对的塑身练习是不二法门。
林妹妹似的病态美早已成为历史，今天的你需要用时尚的塑身运动让自己变得苗条、自信、灵活，浑身上下散发动人气息，跻身受欢迎行列。
采用优雅的健身方式，让全身上下都得到雕琢，让每一寸肌肤都得到呵护，这才是聪明的变美方式。
那就跟着本书，一起领略瑜伽、肚皮舞、普拉提、钢管舞多种时尚运动带来的神奇塑身效果吧！

目录

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章 美体塑身关键词
节 美丽从“心”开始
一、心情
二、态度
三、心语
第二节 治“丽”有方
一、食之有效的养生饮食
二、缓急结合的黄金运动
1.和缓健身
2.优雅舞蹈
三、健身必健心
四、给自己28天，缔造的你!
第三节 美体中的“在路上”状态
一、坚持如一，效果关乎态度
二、灵活坚持，美丽转身
第四节 美以食为“添”
一、健康饮食法则
1.改掉不规律的用餐习惯
2.慢慢地享受每餐
3.“七分饱”刚刚好
二、饮食习惯检查表
第二章 理清生活头绪，为塑身扫除障碍
节 解读个人身体密码
一、掌握实际状况
二、找出肥胖的原因
1.了解你身体的脂肪含量
2.认识基础代谢率(BMR)
3.自我形体评估测试
第二节 为美丽清理门户
一、吃要有讲究：有多少胖是从口入
1.饥肠辘辘时进餐
2.看别人都吃些什么
3.吃“油”太多
4.吃过多碳水化合物
5.蛋白质过量
6.零食与甜品的甜蜜诱惑
二、心理攻坚战：思想有多远，就能走多远
1.不立竿见影
2.防止反弹的心理准备
3.逐渐融入日常生活
第三节 全面调整开始
1.明媚心情让更成功
2.将目标细化
3.来次厨房“小革命”
4.挑战身材的缺陷
5.己录自己的每日食谱
6.由小目标慢慢向大目标靠拢
7.目标达成时不妨奖励自己
8.保证正常的生活节奏和作息时间
第四节 让你更美丽的道具
一、练瑜伽用
二、练舞蹈用
1.肚皮舞
2.钢管舞
第三章 盘点外形优劣势，塑身更有针对性
节 娇俏美人脸
一、瑜伽塑脸攻略
1.按摩法
2.莲花坐鸦喙契合法
3.狮吼瘦脸式
4.面部狮子式
二、普拉提塑脸攻略
1.雕塑脸部中心线
2.肖除脸颊附近的纹路
第二节 尖下巴——美丽好望角
1.美人鱼式
2.龟式
3.犬式
第三节 美人天鹅颈攻略
一、瑜伽美颈攻略
1.猫伸展式
2.眼镜蛇扭动式
3.仰卧婴儿式
4.半脊柱扭动式
二、普拉提美颈攻略
1.前后弯曲
2.侧弯曲
3.颈部按摩
三、肚皮舞美颈攻略
第四节 告别传说中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗变化式
2.牛面式
3.四肢支撑式
二、普拉提美臂攻略
1.仰卧起坐式
2.猫姿伸展式
3.收紧背肌式
4.抬头提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼镜蛇臂
四、钢管舞美臂攻略
1.倒转
2.夹管转
第五节 塑造美丽
一、瑜伽美胸攻略
1.收背扩胸式
2.五体投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前顶胸
3.V字胸
4.抖胸
四、钢管舞美胸攻略
1.站立舔杆
2.跪地舔杆
第六节 不当小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.双腿伸展式
2.侧腰扭转式
3.力口强侧腰扭转式
4.卧姿转腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.桥式
3.单脚环绕式
4.单腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.锯式
7.腹部上卷式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正骆驼
2.反骆驼
四、钢管舞美腹攻略
第七节 美背香肩风情万千
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背绕环式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯卧活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八节 告别“水桶腰”
一、瑜伽纤腰攻略
1.扫地式
2.风吹树式
3.拉弓式
4.眼镜蛇式
二、普拉提纤腰攻略
三、肚皮舞纤腰攻略
1.杨柳摆腰
2.内绕胯
3.外绕胯
四、钢管舞纤腰攻略
……
第四章 气血顺畅，美丽加分

作者介绍

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矫林江，国际瑜伽知名导师，健身和舞蹈培训行业专家，凭海听风连锁创史人。多次赴印度，斯里兰卡，缅甸、尼泊尔等瑜伽圣地潜心研究和学习，传奇地将印度瑜伽各流派和中国传统哲学、禅宗顿悟等国学精华融合到一起，开创性地建立了特色、更适合中国人的综合瑜伽体

文摘

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序言

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精炼体态与活力焕新：科学塑形与健康生活手册 图书信息： 书名： 精炼体态与活力焕新：科学塑形与健康生活手册 作者： [此处可填写一个虚构的专业作者名字，例如：张力行、李慧敏] 出版社： [此处可填写一个虚构的出版社名称，例如：健体文化出版社] 出版日期： [此处可填写一个虚构的日期] --- 内容简介 在这个追求高效、健康和自我优化的时代，一本真正能指导人们实现身体形态优化与内在活力的专业书籍显得尤为重要。《精炼体态与活力焕新：科学塑形与健康生活手册》正是一部立足于现代运动科学、营养学前沿研究，并结合人体工学与身心健康理念的综合性指南。本书并非关注单一的、短暂的减重目标，而是致力于构建一套可持续、个性化且充满乐趣的身体管理体系。 本书结构严谨，内容详实，涵盖了从基础解剖学认知到高级训练计划制定的全过程，旨在帮助读者彻底理解“如何让身体更有效率地运作”，而非仅仅进行盲目的重复训练。 --- 第一部分：体态基石——认知与评估（约 300 字） 本部分是理解身体运作机制的起点。我们首先深入浅出地讲解了人体运动系统的基础结构，包括骨骼、肌肉群的基本功能和相互协作关系。这并非枯燥的教科书式描述，而是直接关联到日常姿势和运动表现的实用知识。 核心内容聚焦于现代人常见的不良体态分析。通过大量详尽的图例和自测工具，读者可以精确识别自身是否存在圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、高低肩等常见问题。我们详细阐述了这些体态问题如何影响呼吸效率、关节健康及潜在的慢性疼痛。 更进一步，本书提供了一套“动态评估系统”，指导读者如何观察自己在静态和动态活动中（如行走、提重物、深蹲）的力线表现。这套评估方法强调“功能性”，教会读者关注关节活动度和肌肉的激活模式，为后续的针对性训练奠定科学基础。理解“我为什么是现在的样子”，是改变的第一步。 --- 第二部分：科学塑形——训练设计与执行（约 550 字） 本部分是本书的核心，详细阐述了如何根据自身体态评估结果，设计出高效且安全的塑形训练方案。我们摒弃了“一刀切”的训练模式，强调“针对性激活与平衡”的原则。 2.1 基础理论与原则： 深入解析了肌肉生长（肥大）、力量提升和耐力发展的生理学基础。内容涵盖了训练变量的科学管理，包括训练量（Volume）、强度（Intensity）、频率（Frequency）和休息（Rest）的黄金配比。对于新手，我们提供清晰的“渐进性超负荷”原则演示；对于进阶者，则介绍周期化训练的概念，确保训练效果的持续突破。 2.2 针对性肌群强化： 本书将塑形训练细分为三大模块，并辅以详细的动作分解图和技术要点提示： 核心稳定性训练： 不仅限于平板支撑，而是扩展至抗旋转、抗屈伸和抗侧屈的深层核心控制。重点在于如何将核心力量传递至四肢，实现身体的稳定传导。 “弱势链条”激活与修正： 针对圆肩导致的胸肌过紧、臀部无力（“臀肌失忆”）等常见问题，提供一系列低负荷、高神经募集的激活练习。例如，如何正确募集背部肌肉参与推举动作，而非过度依赖肩关节。 功能性力量构建： 介绍复合动作（如深蹲、硬拉、划船、推举）的正确模式建立，强调动作执行中的力学效率，确保训练不仅是为了“变大”，更是为了“变强”和“更灵活”。 2.3 训练环境与恢复： 探讨了不同训练器械（自由重量、器械、自重）的优劣及适用场景。同时，强调恢复在塑形中的关键作用，详细介绍了主动恢复、泡沫轴放松技术的科学应用，以及如何通过睡眠优化身体修复机制。 --- 第三部分：营养优化——燃料供给与代谢调控（约 400 字） 一个精炼的身体离不开科学的燃料供给。《精炼体态与活力焕新》将营养学置于与训练同等重要的地位，着重于“精准化供给”而非极端的节食。 3.1 宏量营养素的精细化管理： 详细解析了蛋白质、碳水化合物和脂肪在身体塑形过程中的独特角色。重点在于如何根据个人的训练强度、生物钟和代谢需求，动态调整三者的比例。例如，针对力量训练日的“碳水循环策略”，以及在减脂期的“优质脂肪摄入窗”。 3.2 微量营养素与功能性食品： 探讨了维生素、矿物质在能量代谢、激素平衡中的关键作用。本书提供了一份“常见运动人群的营养素缺乏风险清单”，并推荐了通过天然食物而非单一补充剂来满足需求的方案。 3.3 肠道健康与代谢关联： 引入了现代营养学前沿——肠道微生物组对体重管理和炎症反应的影响。提供了一系列可操作的“益生元与益生菌”饮食调整建议，以期从源头上优化身体的代谢效率。本书反对“快餐式”节食法，倡导建立可持续的健康饮食习惯。 --- 第四部分：身心整合——持久动力的源泉（约 250 字） 真正的健康是一种由内而外的稳定状态。本书的最后一部分关注心理因素和长期的行为改变。 4.1 压力与皮质醇管理： 解释了长期压力如何干扰脂肪分解和肌肉合成。提供了一套实用的“减压训练库”，包括专注性呼吸法、运动中的正念技巧，帮助读者在训练中和日常生活中降低慢性压力水平。 4.2 目标设定与动机维持： 介绍“SMART”原则之外的“DOPAMINE”模型，帮助读者建立基于内在驱动力的目标设定系统。通过详尽的日志记录方法，读者可以清晰地追踪自己的进步，从而有效对抗平台期带来的挫败感。 4.3 运动生活化： 强调将“运动”从一个必须完成的任务，转变为一种享受生活的方式。提供了大量的日常微运动方案（如办公桌下的激活、楼梯利用法），确保身体的活力和体态的改善能无缝融入忙碌的现代生活节奏之中，实现真正的“精炼”与“焕新”。 --- 《精炼体态与活力焕新：科学塑形与健康生活手册》是一本严肃、实用且充满前瞻性的工具书。它指导读者超越表面的数字和镜子里的形象，深入到身体运作的科学原理层面，最终达成体态的优化、体能的提升以及生活质量的全面跃升。（总字数约 1500 字）

评分☆☆☆☆☆

我最近沉迷于一本探索宇宙奥秘的科普读物，书名叫《时间简史》，内容之宏大、想象力之丰富，实在让人叹为观止。它带我进行了一场横跨数十亿光年的思想漫游。最让我着迷的是对黑洞和奇点的探讨，作者用极其精妙的比喻和清晰的逻辑，将那些深奥晦涩的物理概念，如弯曲时空、事件视界，变得可以触摸、可以理解。我尤其喜欢它在解释物理定律时所展现出的那种谦逊和敬畏之心，面对宇宙的浩瀚，作者总是小心翼翼地引导读者，而不是武断地下结论。书中对大爆炸理论的阐述尤其精彩，它不是冰冷的公式堆砌，而是像在讲述一个史诗般的创世故事。读完之后，我再看夜空时，那种“我们身处何地”的渺小感和“我们能理解多少”的兴奋感是并存的。它让我开始思考时间本身的意义，它是不是真的如我们日常感知的那样线性流逝？这本书的难度在于它要求读者具备一定的抽象思维能力，但绝对值得投入时间去啃读，每一次理解一个新概念，都像是推开了一扇通往更广阔认知世界的大门。对于任何对宇宙终极问题保持好奇心的人来说，这本书都是一本必读的启蒙之作。

评分☆☆☆☆☆

近期我入手了一本非常详尽的园艺百科全书，名叫《植物的秘密生活》。说实话，我以前对园艺一窍不通，觉得就是种花浇水，但这本厚厚的书彻底颠覆了我的认知。它不仅仅是关于如何种植的具体指南，更是深入探讨了植物世界的生物学奇迹。书中有一章专门讲植物间的“交流网络”，描述了它们如何通过菌丝网络传递营养物质和警示信号，这种“地下互联网”的概念简直太科幻了！阅读体验非常引人入胜，作者的文字功底极佳，能够把复杂的植物生理学，比如光合作用的效率优化、根系对土壤养分的精妙筛选机制，描述得既科学又富有趣味性，配图也极其精美和精准。我特别喜欢它将园艺上升到了一种生态学实践的高度，让你明白你手中的每一粒种子都承载着一个复杂的生命系统。读完后，我对待院子里的每一棵植物都多了一份敬畏之心，不再是简单的“农夫”，而更像一个生态系统的观察者和协作者。这本书极大地拓展了我对“生命”这个概念的理解，非常适合那些想从零开始，并对自然科学有深度兴趣的读者。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近入手了一本关于时间管理的书，名字听起来特别吸引人，就叫《高效能人士的七个习惯》，这本书简直是为我这种拖延症晚期患者量身定做的。首先，它最让我震撼的是关于“积极主动”的理念，作者强调我们不应该被环境所驱动，而是要成为自己生活的主导者。我以前总觉得很多事情身不由己，是外部因素造成的，但这本书让我意识到，即使在困境中，我们仍然拥有选择反应方式的自由。书里用了很多生动的例子来阐述这个观点，比如面对突发事件时，抱怨和解决问题的两种截然不同的态度所带来的结果。我尝试着应用书中的“关注圈”和“影响圈”理论，把精力从那些我无法控制的事情上收回来，投入到我能做的事情上，比如优化我的晨间习惯，提前规划好一周的工作重点。仅仅是这种思维模式的转变，就让我感觉整个人都轻盈了不少。而且，这本书的叙事风格非常平实有力，没有那些空泛的理论口号，而是扎扎实实地教你如何构建自己的内在驱动力，这比那些只教你“如何快速完成任务”的书要深刻得多。它不是教你如何应付生活，而是教你如何设计生活。我特别推荐给那些觉得每天都在被生活推着走的职场人士，这本书带来的不仅仅是效率的提升，更是一种人生态度的重塑。

评分☆☆☆☆☆

我的书架上新添了一本关于古代哲学思想的精选集，书名是《沉思录》。这本书的魅力在于它的“永恒性”，即便作者生活在两千多年前的罗马帝国，他对于人性、责任和内心平静的探索，至今读来依然振聋发聩。这本书的结构非常特别，它不是线性的论述，而是马可·奥勒留皇帝的个人日记和反思片段，所以读起来非常贴近真实的情感和挣扎。我印象最深的是他对“接纳无常”的论述，他反复提醒自己，外界的喧嚣和不公是无法避免的，真正的力量来源于我们对自身判断和意图的控制。每当我因为一些鸡毛蒜皮的小事而感到烦躁时，翻开其中任意一页，都能立刻被拉回到一个更宏大、更冷静的视角。书中的语言虽然有些古典，但那种对“德性”的追求和对“当下”的专注，是跨越时空的普世智慧。它教会我，真正的强大不是征服别人，而是管理好自己的内心世界。这本书的阅读体验是一种持续的自我对话和精神滋养，不是读完就束之高阁，而是需要时常翻阅，时时对照，进行内省的工具书。

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究历史地理，刚好淘到一本关于丝绸之路贸易路线变迁的专著，书名是《黄金大道：欧亚大陆的贸易脉络》。这本书的史料翔实程度令人咋舌，它不仅仅梳理了主要的商路走向，更精彩的是对沿线不同文明交汇点的社会经济结构进行了细致的剖析。作者的叙事手法非常高明，他不是简单地罗列商品和年份，而是将每一次贸易的兴衰，都置于当时的政治气候和技术限制的大背景下进行解读。比如，书中详细分析了骆驼驯化和造船技术进步如何直接影响了商品流通的速度与种类，这种技术对历史进程的驱动力分析，让我耳目一新。我尤其欣赏它对文化传播的关注，商业往来如何带来了宗教、艺术乃至瘟疫的传播，这种多维度、网状的历史观，远比传统的帝王将相史要立体得多。阅读过程中，我仿佛能闻到撒马尔罕集市上香料和皮革的气味，看到驼队在塔克拉玛干沙漠中艰难前行的景象。这本书对学术研究的严谨性和对普通读者的可读性之间找到了一个绝佳的平衡点，是研究古代全球化进程的绝佳参考书。