打造完美小腹(附贈DVD) 9787510035395 世界圖書齣版公司 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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美帕加諾，趙雯婧 著

圖書標籤:

• 塑形
• 腹部訓練
• 健身
• 健康
• 運動
• DVD
• 女性健身
• 産後恢復
• 自重訓練
• 傢庭健身

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 世界圖書齣版公司

ISBN：9787510035395

商品編碼：29919116422

包裝：平裝

齣版時間：2011-07-01

基本信息

書名：打造完美小腹(附贈DVD)

定價：49.80元

作者：(美)帕加諾 ,趙雯婧

齣版社：世界圖書齣版公司

齣版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.381kg

編輯推薦

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內容提要

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《15分鍾就夠!打造完美小腹》緻力於通過腹部運動使軀乾強壯結實，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉綫條修長苗條。書中的步驟圖為每個動作提供瞭清楚的指導，拉頁則為整組運動提供瞭方便的參考。

目錄

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作者序
作者簡介
本書的使用方法
安全問題
關注腹部
腹部解剖結構
擠壓運動評估
準備做擠壓運動
深腹部運動評估
15分鍾擠壓運動
15分鍾擠壓運動總結
常見問題解答
15分鍾沙灘球運動
15分鍾沙灘球運動總結
常見問題解答
15分鍾基礎核心運動
15分鍾基礎核心運動總結
常見問題解答
15分鍾挑戰核心運動

.15分鍾挑戰核心運動總結
常見問題解答
15分鍾腹部運動綜述
風險評估
估量風險
有益於健康的腹部運動
核心力量的重要性
完美姿勢
正確挺直
腹部與日常生活
身體力學和保持挺直的小提示
緻謝
齣版後記

作者介紹

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瓊·帕加諾，美國大學優等生榮譽學會會員，以優異的成績畢業於美國康涅狄格大學，由的美國運動醫學學院(ACSM)授予健康和健身指導證書。從1988年開始，她就在曼哈頓上東區擔任私人健身教練，為健身水平各異的人們提供專業指導和支持。在工作中，她創建瞭數百個為個人、群體、健身機構、學校、醫院和公司量身定做的健身計劃。

文摘

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序言

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《瑜伽之光：身心和諧的深度探索》 作者：[請在此處填寫真實作者姓名] 齣版社：[請在此處填寫真實齣版社名稱] ISBN：[請在此處填寫真實ISBN] 【內容簡介】 本書並非關注單一身體部位的塑形指南，而是一部深入剖析瑜伽哲學、體式精髓與冥想實踐的綜閤性著作。它旨在引導讀者踏上一場由內而外的身心覺醒之旅，追求的並非錶麵的綫條，而是內在的平衡、力量與寜靜。 第一部分：瑜伽的根基——超越體式 本部分將帶領讀者迴到瑜伽的源頭，理解其深厚的哲學背景。我們探討帕坦伽利（Patanjali）的《瑜伽經》中闡述的八支分法（Ashtanga），重點解析“持戒”（Yamas）與“內製”（Niyamas）——即倫理規範與自我修養——是如何成為一切練習的基石。我們討論如何在日常生活中踐行非暴力（Ahimsa）、誠實（Satya）與知足（Santosha），認識到這些原則纔是真正“完美”生活的關鍵，而非一時的形體變化。 我們詳細解讀瞭“阿斯瓦納”（Asana，體式）的真正含義，它並非為瞭炫技或達到某種視覺效果，而是通過身體的穩定與舒適，來訓練心智的專注力。書中將復雜的體式分解，強調對齊（Alignment）的重要性，目的是為瞭安全地打開身體的能量通道，而非強行拉伸或過度用力。每一組體式的練習都配有詳盡的圖解和步驟說明，指導讀者如何傾聽身體的反饋，根據自身情況進行調整，確保每一次練習都是一次自我對話和接納。 第二部分：氣息的藝術——生命能量的引導 呼吸（Pranayama）被視為生命能量（Prana）的載體。本書將“調息法”提升到與體式同等重要的地位。我們將係統介紹多種核心調息技巧，例如： 1. Ujjayi 呼吸（勝利式呼吸）： 詳細解析如何在練習中運用這種摩擦性的呼吸聲，以保持內在的熱量與專注力，培養穩定的內在節奏。 2. Nadi Shodhana（脈輪淨化呼吸）： 深入探討左右鼻孔呼吸法對平衡身體左右能量通道（Ida和Pingala）的作用，以及它如何幫助穩定情緒係統。 3. Kapalabhati（光輝之火）： 在確保讀者具備一定基礎和安全前提下，指導如何溫和地練習這種強勁的淨化呼吸法，以激發活力，但重點強調其淨化而非增強腹部肌肉的輔助性作用。 本書強調，正確掌握氣息的流動，是實現身心連接、達到深層放鬆狀態的關鍵鑰匙。錯誤的呼吸不僅效率低下，甚至可能導緻緊張。 第三部分：內觀的深度——冥想與放鬆的實踐 瑜伽的終極目標是“心之止息”（Citta Vritti Nirodhah）。本部分專注於如何運用專注力將意識從外界的紛擾轉嚮內在的寜靜。 我們提供瞭從初級到進階的冥想路徑。初學者將學習如何通過“專注點”（Dharana）來穩定心猿意馬，例如專注於呼吸的感受、身體的某個特定區域，或一個簡單的咒語（Mantra）。 正念行走冥想： 引導讀者如何在日常的移動中保持覺知，將禪意融入生活的每一個瞬間。 慈悲冥想（Metta）： 教授如何係統地嚮自己、親友、中立者乃至對立者散播善意和祝福，這是培養情緒成熟度的有效工具。 同時，Shavasana（挺屍式）的練習被提升到“主動休息”的高度。書中詳細分析瞭在挺屍式中，如何運用身體掃描（Body Scan）技巧，逐步放鬆身體的每一個部位，讓神經係統得到徹底的休整與修復，從而優化身體的自然恢復機製。 第四部分：整閤與生命周期 《瑜伽之光》的最後部分探討如何將瑜伽的智慧融入人生的各個階段和變化之中。 四季養生與瑜伽： 根據季節變化調整體式強度和呼吸練習，以適應自然節律。 孕期與産後瑜伽的溫和適應： 提供基於安全和支持的練習建議，強調恢復核心力量與骨盆底健康的重要性。 日常排毒與消化： 介紹一些溫和的扭轉和伸展體式，旨在促進消化係統的健康運作和內部器官的自然排毒，這是一種整體的內部清潔，而非單一的外部目標。 本書旨在提供一個全麵的、可持續的練習框架。它教導讀者，真正的“完美”狀態，是一種持續的、有意識的努力，去平衡力量與柔韌、行動與休息、專注與接納，最終實現一個和諧、健康、充滿活力的生命體驗。它是一本關於生命藝術的指南，而非速成的健身手冊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計感也值得稱贊。很多健身書籍為瞭追求“硬核”感，封麵和內頁設計得像一本冰冷的教科書，讓人望而生畏。但這本《打造完美小腹》卻充滿瞭活力和親和力，色彩搭配明快，圖片清晰，重點信息突齣。我尤其喜歡它在每個章節末尾設置的“常見誤區澄清”環節，很多我以前一直深信不疑的“健身常識”都被一一糾正瞭。比如，關於仰臥起坐的爭議，作者給齣瞭非常中肯的解釋。它不是一刀切地說某個動作好或壞，而是根據你的身體基礎來推薦閤適的訓練路徑。我按照書裏的“循序漸進”原則，從最基礎的骨盆前傾矯正動作開始，逐步過渡到更復雜的抬腿動作。這種科學的遞進過程，讓我每次訓練都有清晰的進度感，而不是盲目亂練。它真正教會我的，是如何傾聽自己身體的聲音，找到最適閤自己的塑形節奏。

评分☆☆☆☆☆

我是一個常年伏案工作的文字工作者，久坐的後果就是腰椎總是在抗議，以前跑瞭好多健身房，報瞭各種私教課，大傢教的都是那些看起來很炫酷的“六塊腹肌速成法”，結果就是腰更疼瞭，肚子上的贅肉紋絲不動。後來朋友推薦我看看這本書，我抱著“死馬當 গরু醫”的心態買的。這本書的妙處在於，它非常強調“功能性”和“長期健康”。它花瞭大篇幅去解釋為什麼錯誤的姿勢會導緻腹部脂肪堆積，以及如何通過日常的微小習慣來對抗地心引力對腹部的“侵蝕”。我最喜歡它的“碎片化訓練”理念，對於我們這種時間被切割得七零八落的上班族來說，簡直是救星。它教的那些動作，很多都不需要任何器械，甚至可以在泡咖啡或者等電梯的間隙完成幾組。我發現，當我開始注重這些細微的動作時，我的身體對外界的感知也變得敏銳瞭，不再是僵硬的一團。比如，書中提到如何“有意識地提肛收腹”，這個小小的動作，我堅持瞭一周，發現站立時真的更挺拔瞭，肚子也內收瞭一些，這種由內而外的變化，比單純的外部肌肉訓練要有成就感得多。

评分☆☆☆☆☆

我是一個健身小白，對力量訓練的術語一竅不通，每次看到那些“頂峰收縮”、“離心收縮”就頭疼。這本書對我來說，簡直是救星。它所有的解釋都非常接地氣，用生活中的例子來比喻復雜的肌肉運動原理，比如把腹肌比作一根拉緊的橡皮筋，把核心比作一座房子的地基。這種通俗易懂的講解方式，讓我這個“學渣”也能輕鬆理解動作背後的原理。更重要的是，這本書沒有過度強調“快速見效”，而是反復強調“安全第一”，對於我這種擔心受傷的新手非常友好。書中有一段話我印象深刻：“腹部訓練不是和誰比快，而是和昨天的自己比專注。”這句話讓我放下瞭焦慮，轉而專注於每一個動作的質量。我現在雖然還沒有練齣清晰的綫條，但我明顯感覺到自己的耐力提升瞭，以前做傢務做到一半就會氣喘籲籲，現在感覺更有後勁瞭。這種內在力量的增強，比鏡子裏的外形變化更讓我興奮。

评分☆☆☆☆☆

這本關於腹部塑形的寶典，說實話，我剛拿到手的時候還挺懷疑的。畢竟市麵上這類書籍汗牛充棟，真正能讓人堅持下來，並且看到實效的，鳳毛麟角。我這個人吧，天生就對手臂和腿部訓練比較來勁，對核心力量的練習總是提不起精神，總覺得枯燥乏味，而且效果不明顯。可這本書的切入點很獨特，它沒有一味地堆砌那些高難度的捲腹動作，而是從基礎的發力感知和呼吸配閤入手，這點對我這個“老油條”來說，簡直是醍醐灌頂。我特彆欣賞作者在介紹動作時，那種“手把手”的語氣，仿佛一位經驗豐富的私人教練就在你身邊，每一個細微的關節調整、肌肉的募集方嚮都解釋得清清楚楚。特彆是關於“腹橫肌激活”的那幾頁，我以前總覺得那是玄學，但作者用非常直觀的圖解，讓我第一次真正體會到什麼是“收緊核心”，而不是簡單地用力擠壓腹部肌肉。我已經堅持按照書裏最初的幾周計劃進行，雖然時間不長，但我能感覺到自己走路姿勢都有微妙的改善，深層核心好像真的被喚醒瞭。這絕對不是一本花架子書，它更像是一本係統的體態重塑指南。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“附贈DVD”的書是抱有偏見的，總覺得內容會很簡陋，DVD的畫質也堪憂。但拿到這套書，我立刻被它的誠意打動瞭。內容編排的邏輯性非常強，從解剖學基礎到動作的進階，層層遞進，毫不拖遝。作者似乎非常懂得初學者的心理障礙，總能在關鍵時刻給齣鼓勵和預期管理。我最欣賞的是它對“飲食”這一環的處理，沒有采用極端的節食方案，而是強調“營養平衡”和“聰明地吃”。它不像那些極端減肥書那樣鼓吹斷碳水，而是教你如何選擇對核心訓練有益的營養素。而且，DVD的製作水平相當高，畫麵清晰，演示者的動作標準且富有張力，比很多網絡上的免費教程都要專業得多。我通常是跟著DVD在客廳裏完成訓練的，那種跟著專業人士同步進行的節奏感，極大地提升瞭我的訓練效率。對我來說，這本書的價值在於構建瞭一個完整的“腹部健康生態係統”，而不僅僅是一本動作手冊。