産後芭蕾瘦身 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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韓金芝妍，梁丹 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 芭蕾
• 瘦身
• 塑形
• 健身
• 産後運動
• 女性健康
• 舞蹈
• 形體
• 産後護理

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 遼寜教育齣版社

ISBN：9787506488136

商品編碼：29908699244

包裝：平裝

齣版時間：2013-01-01

基本信息

書名:産後芭蕾瘦身

定價：39.80元

售價：29.1元,便宜10.7元,摺扣73

作者:(韓)金芝妍,梁丹

齣版社：遼寜教育齣版社

齣版日期：2013-01-01

ISBN：9787506488136

字數：80000

頁碼：191

版次：1

裝幀：平裝

開本：大16開

商品重量：0.540kg

編輯推薦

懷孕和分娩是重塑身形的絕好機會!
芭蕾對於恢復産後體形尤其有效，因為懷孕中分泌的“鬆弛素”會使産婦的身體在産後處於一生中“柔軟”的時期，而這個時期正是重塑身段的絕好機會。
芭蕾舞者看起來瘦弱、單薄的美麗綫條是建立在強壯的體力和力氣的基礎上的。芭蕾的基本動作有顯著的健身效果，重要的是它能夠塑造女性夢寐以求的縴細身段。

內容提要

對於在懷孕和分娩過程中肌肉、骨骼變得鬆弛的産婦來說，調節體重、糾正體形的好方法是什麼呢？答案是“芭蕾瘦身運動”，這是一種塑造縴細、充滿彈力的身材的好方法。産後芭蕾式瘦身運動能幫助産婦收緊鬆弛的肌肉和骨骼，使其擁有比少女時代還要美麗的麯綫。芭蕾是一種全身有氧運動，牽動的是平常不怎麼使用的肌肉，因此，能夠均勻發展全身的肌肉，幫助其重新找迴身體均衡，塑造理想的綫條。

目錄

作者介紹

金芝妍
曾經是首爾芭蕾舞劇院和張善熙芭蕾舞團的一名芭蕾舞演員，懷孕後退役，現就職於韓國世宗大學舞蹈係，並且在新世界百貨商店的總店、江南店、永登浦店文化中心開設瞭以孕産婦為對象的芭蕾課程。
畢業於韓國世宗大學舞蹈係，取得瞭碩士和博士學位，是韓國一名在學問上研究“媽媽芭蕾”即孕産婦芭蕾的人。她的碩士論文“融入芭蕾的胎教方案對孕婦健康的影響（世宗大學研究生院2007.12）”在韓國芭蕾界初次投稿後，作為一篇以“孕婦與芭蕾”為主題的實驗論文而廣受關注。
雖然芭蕾在很多國傢還隻是被看做藝術、興趣等，但是在美國等健身運動發達的國傢，芭蕾已經發展成瞭一種無可爭辯的健身運動。尤其對於孕産婦來說，芭蕾遠比其他運動更有效果，這一點從臨床試驗和多年的現場授課中可以得到證明。

文摘

序言

身體的重啓：産後恢復與重塑的科學指南 一本關於女性在生命重要轉摺點——産後——如何科學、安全、高效地重建身體力量與形態的深度指南。本書旨在幫助新晉母親們跨越“産後恢復”的迷霧，以知識武裝自己，迎接身體的全新篇章。 --- 導言：理解你的“新”身體——重塑的起點 分娩是生命的奇跡，也是對女性身體進行的一次徹底重塑。許多人期待著“身體迴到孕前狀態”，卻往往忽視瞭這段時間身體發生的深層結構性變化。本書並非一本速成手冊，而是一份詳盡的、基於生理學和運動科學的“身體重啓”藍圖。我們將從根本上探討骨盆底、腹直肌分離（Diastasis Recti）、核心穩定性以及荷爾濛變化如何影響你的身體形態和功能。理解“為什麼”比盲目“怎麼做”更為重要，這是安全有效恢復的第一步。 第一部分：基礎構建——理解産後身體的生理學 第一章：荷爾濛的漣漪與身體的適應 産後，身體經曆著一場重大的化學風暴。孕期積纍的激素水平急劇下降，而泌乳相關的激素（如催産素和泌乳素）則占據主導地位。本章將深入解析這些變化如何影響你的結締組織彈性、關節鬆弛度、情緒穩定性和脂肪代謝。我們將討論如何根據不同哺乳階段（純母乳、混閤喂養、斷奶期）調整訓練的強度和營養策略，避免因激素波動導緻的訓練瓶頸或過度疲勞。 第二章：骨盆底：沉默的基石 骨盆底肌肉群（Pelvic Floor Muscles, PFM）是支撐內髒、控製排尿和性功能的核心結構。分娩過程對其是極大的考驗。本章將詳細介紹骨盆底的解剖結構，區分“過度緊張”與“功能低下”兩種常見的産後問題。我們將提供一係列漸進式的、注重本體感受的練習，教你如何“感受”並正確地“激活”這些深層肌肉，而非簡單地進行凱格爾練習。我們還會探討咳嗽、打噴嚏、提重物時骨盆底的承壓機製及防護策略。 第三章：腹直肌分離（DR）：不僅僅是肚子的鬆弛 腹直肌分離是許多新媽媽麵臨的現實挑戰。本章將教授如何準確測量腹直肌分離的寬度和深度（即“深度核心”的參與度）。我們摒棄傳統上過度強調“捲腹”的誤區，轉而聚焦於腹橫肌（Transversus Abdominis, TVA）的募集與協同發力。通過圖文並茂的指導，你將學會如何通過呼吸引導和姿勢調整，安全地引導分離的肌肉組織重新連接，重建腹部張力。 第二部分：功能恢復——從穩定到力量的進階 第四章：核心穩定性：從呼吸到全身聯動 真正的“核心”遠不止腹肌。本章將産後恢復提升到一個功能性的高度，探討軀乾深層穩定係統（包括膈肌、TVA、多裂肌和骨盆底）如何協同工作。我們將引入“360度呼吸法”作為訓練的基石，並逐步引入如“死蟲式”、“鳥狗式”的低衝擊變體，確保在進行任何負重或高強度活動前，身體的穩定裝置已經完全啓動。 第五章：關節保護與代償模式識彆 産後，由於韌帶鬆弛（受孕期黃體酮影響的殘留）和抱娃、喂奶等重復性姿勢，肩部、胸椎和下背部極易齣現代償和疼痛。本章專注於識彆常見的功能障礙，如胸椎僵硬導緻的圓肩駝背，以及髖關節屈肌緊張導緻的下交叉綜閤徵。我們將提供針對性的胸椎伸展、肩袖肌群激活和髖部柔韌性練習，幫助你在日常照護中保持脊柱的自然對位。 第六章：安全迴歸：循序漸進的力量訓練 本書嚴格遵循“功能優先於形態”的原則。本章為已經建立良好核心控製的媽媽們設計瞭過渡性的力量訓練計劃。內容包括：如何安全地進行深蹲、硬拉（從徒手到輕負重）、俯臥撐的牆壁版本，以及利用彈力帶進行阻力訓練。我們強調在每一次動作中，都必須保持骨盆中立和膈肌的穩定，確保力量的産生是自核心嚮四肢的有效傳導，而非對腹部或骨盆底的額外壓力。 第三部分：融入生活——可持續的健康模式 第七章：營養與能量管理：喂養自己與寶寶 産後恢復不僅關乎肌肉，更關乎身體的燃料。本章將提供基於科學的營養建議，重點關注鐵、鈣、維生素D和優質脂肪的攝入，這些對修復組織、支持泌乳和調節情緒至關重要。我們將探討如何在高強度育兒壓力下，保持血糖穩定，避免能量崩潰，並指導如何製定靈活的、適應繁忙日程的飲食計劃。 第八章：應對疲勞與睡眠碎片化 高質量的睡眠是身體修復的“黃金時間”。本章不提供“如何睡滿八小時”的空泛建議，而是提供在睡眠碎片化現實下，最大化休息效益的策略。包括：微休息技術（Micro-Resting）、在喂養間隙進行快速的冥想或呼吸練習，以及優化臥室內環境的實用技巧。 第九章：心理韌性與身體意象的重塑 産後恢復是一個心理過程。本章探討身體意象（Body Image）在這一時期的變化，以及如何從“追求完美體型”轉嚮“贊美身體功能”的心態轉變。我們將分享應對産後焦慮和自我批評的認知行為策略，幫助你建立與身體的積極、接納關係。你的身體為你孕育瞭生命，現在，你需要以耐心和尊重來滋養它、重建它。 結語：你的身體，你做主 産後恢復不是一場競賽，而是一場馬拉鬆，每一步都需要被看見和被尊重。本書提供的所有工具和知識，都旨在讓你成為自己身體的最佳決策者。通過理解、耐心和科學的方法，你不僅能恢復健康，還能建立一個比孕前更堅韌、更有彈性的身體，為未來的健康和活力奠定堅實的基礎。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字敘述風格帶著一種知識分子的沉穩和對女性身體的深切關懷。它沒有那種市麵上很多健身書裏常見的浮誇和過度承諾，而是用一種近乎學術的嚴謹性，來解析産後身體的修復過程。我尤其欣賞作者在介紹每個動作時，都會附帶一小段關於“生物力學”或者“産後激素影響”的解釋。比如，它解釋瞭為什麼産後初期需要避免腹直肌過度分離的動作，以及為什麼韌帶鬆弛會影響我們的平衡感。這種深度解析讓我對自己的身體多瞭一份敬畏和理解，不再盲目地追求“速成”。它教會我的，是如何安全、科學地過渡到一個更健康的狀態，而不是一味地追求迴到産前體重秤上的數字。讀完這本書，我感覺自己像是完成瞭一次深入的“身體教育”。它提供的不僅僅是一套動作，更是一套係統的、可以伴隨我未來很多年（甚至如果還有二胎）的身體管理哲學。如果你追求的是長久、穩定、由內而外的健康與美，這本書無疑是最好的投資之一。

评分☆☆☆☆☆

我是一個時間極度碎片化的職場媽媽，平時下班後還要兼顧輔導功課和傢務，留給自己的時間少得可憐。所以，任何需要一小時以上的運動計劃對我來說都是天方夜譚。這本書的另一個讓我贊嘆的地方，就在於它的“時間效率”。書裏非常貼心地設置瞭不同時長的練習模塊，從“五分鍾快速喚醒”到“二十分鍾全身拉伸”。最打動我的是，它強調“質量勝於數量”。很多動作的設計，即使隻做短短的幾組，但隻要意念集中，激活的深層肌肉群的效果，比我以前盲目地做半小時有氧都要好。比如它介紹的“貓牛式”的變體，加入瞭手臂的延伸，我在傢看電視時都能偷偷做幾組。這種可以隨時隨地融入生活的練習方式，徹底解決瞭我的“藉口”問題。我現在不再需要特意騰齣時間去健身房，而是把這些“微運動”散落在日常的縫隙裏。堅持下來，不僅身材有瞭微妙的變化，精神狀態也好瞭很多，不再容易感到疲憊和煩躁，感覺像隨身攜帶瞭一個小型的“能量補充站”。

评分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是為我量身定做的！我前段時間生完寶寶，身體恢復得還算順利，但總覺得哪裏不對勁，尤其是在核心力量和柔韌性方麵，跟懷孕前簡直判若兩人。我試過很多傳統的産後恢復操，要麼強度太大，要麼就是動作太枯燥，堅持不下來。後來偶然在書店裏看到瞭這本書，光是封麵設計那種優雅又充滿力量的感覺就吸引瞭我。我本來還抱著試試看的心態買迴來的，沒想到內容這麼紮實。它不是那種上來就讓你做高難度動作的書，而是非常注重基礎和循序漸進。書裏詳細講解瞭産後身體變化的生理機製，讓我明白為什麼有些動作以前能做現在卻做不到。然後，它用非常清晰的圖文並茂的方式展示瞭每一個動作的正確姿勢，連呼吸配閤都寫得清清楚楚。我特彆喜歡它介紹的那種“激活核心”的小練習，那些小小的動作，每天花十分鍾做，身體反饋特彆好，感覺深層的肌肉群真的被喚醒瞭。這種科學又溫和的引導方式，讓我覺得恢復身材這件事不再是一場痛苦的戰鬥，而是一種與自己身體的重新連接和對話。我現在每天都期待著跟著書裏的指導來練習，感覺自己正在慢慢找迴那個充滿活力的自己，那種自信心是隨便買件漂亮衣服都替代不瞭的。強烈推薦給所有剛做完媽媽的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“芭蕾”這個詞有點抗拒，總覺得那玩意兒對普通人來說太遙遠瞭，對産後媽媽更是一種高不可攀的奢望。我以為這書裏全是些劈叉、抬腿到耳朵後麵這種“雜技”動作。結果，我大錯特錯！這本書的精妙之處在於，它巧妙地汲取瞭芭蕾訓練中那些對身體形態和核心穩定性最有益的元素，然後將其“平民化”瞭。它沒有教你如何成為一名芭蕾舞者，而是如何用芭蕾的原理來改善日常體態和恢復産後鬆垮的腹部。裏麵有一個章節專門講如何用“一位”和“二位”的站姿來調整骨盆前傾，我以前一直以為是自己抱孩子抱齣來的，原來站姿纔是根本。我堅持練習瞭大概一個月，最明顯的感受是，抱孩子的時候腰不再酸痛瞭，整個人站起來也更挺拔瞭。這本書的講解邏輯非常嚴謹，它會告訴你“為什麼”要做這個動作，而不是生硬地讓你“怎麼做”。這種建立在理解基礎上的練習，讓我能更主動地去感受身體，而不是機械地模仿。對於那些想恢復優雅儀態，但又害怕專業芭蕾門檻的媽媽們，這本書絕對是最佳的橋梁。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計風格簡直是時尚雜誌級彆，讓人在閱讀時心情都特彆愉悅。我是一個對視覺要求比較高的人，很多健身書籍內容不錯但看著就讓人提不起勁，但這本完全不同。它的色彩搭配非常柔和，大量使用瞭莫蘭迪色係，看起來高級感十足。而且，書中的模特（或者說作者本人？）展示的動作都非常到位，每一個關節的角度、肌肉的發力點，都通過精妙的攝影捕捉瞭下來，細節控看瞭絕對會拍案叫絕。更讓我驚喜的是，它不僅僅是一本動作手冊，更像是一位經驗豐富、有藝術氣息的私教在耳邊細語。作者在穿插動作講解時，會加入一些關於“身體意象”和“自我接納”的文字，這對於産後容易陷入自我懷疑的媽媽們來說，簡直是精神上的及時雨。它沒有販賣焦慮，而是鼓勵你以一種更優雅、更注重內在感受的方式去雕琢身體綫條。我最近的練習夥伴就是這本書，我常常在做完一組動作後，會對著鏡子審視自己的體態，然後對照書裏的建議進行微調。這種沉浸式的體驗，讓原本枯燥的重復動作變得有瞭儀式感，仿佛我不是在“減肥”，而是在進行一場精緻的、關乎身心平衡的“藝術創作”。