30天練齣細腿小蠻腰 9787553729756 江蘇科學技術齣版社 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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韓黃相普 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 瘦腿
• 小蠻腰
• 運動
• 健康
• 女性
• 自律
• 30天
• 塑身

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 江蘇科學技術齣版社

ISBN：9787553729756

商品編碼：29909394903

包裝：平裝

齣版時間：2014-06-01

基本信息

書名：30天練齣細腿小蠻腰

定價：39.80元

作者：(韓)黃相普

齣版社：江蘇科學技術齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729756

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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1、30天練齣細腿小蠻腰，練習時間短，就能細腿小蠻腰，點中女性愛美又想偷懶的購買心理。2、韓國形體專傢的作者這一身份賣點，體現瞭與專業，再輔以韓國韓流這個元素，促使女性購買。韓國瘦身專傢鄭多燕等人已經給女性讀者 植入瞭韓流瘦身品牌。更多時尚好書點擊這裏：10分鍾超級名模美瘦操瑜伽玉女的養顔秘方快速瘦齣小蠻腰瑜伽體位法全圖典瑜伽讓你瘦全身眼妝決定成敗兔耳朵百變發型書

內容提要

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《30天練齣細腿小蠻腰》內容簡介：
這是一本通過矯正骨盆來達到健康減肥目的的保健書。主要內容包括正確認識骨盆、骨盆矯正減肥30日計劃、按照疼痛部位的不同進行骨盆矯正護理以及生活中的骨盆矯正護理。無論怎麼想甩掉大象腿上的肉都甩不瞭的人，股關節突起穿裙子難看的人，臀部下垂導緻腿部經常浮腫的人，産後疼痛且下體肥胖的人……隻要做一些簡單的骨盆矯正運動，許多健康問題就會得到解決細腿、、小蠻腰——曼妙身材，輕鬆實現。

目錄

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作者介紹

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（韓）黃相普
韓國的脊柱矯正專傢，曾留學美國。對美國、澳洲、歐洲等發達地區國傢體型矯正運動有一定的深入研究。創造瞭獨特的體型矯正運動，能幫助人們矯正龜頸、脊柱扭麯、骨盆扭麯以及X形腿型等癥狀。韓國電颱MBC健康欄目體型矯正專傢主持。

文摘

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序言

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身體塑形與健康生活指南 聚焦核心訓練與營養科學，打造勻稱體態 本書旨在為追求健康體態與活力生活的讀者提供一套科學、係統且實用的身體塑形方案。我們深知，完美的身材並非一蹴而就，而是建立在對身體構造的深刻理解、精準的運動策略以及均衡的膳食結構之上。本書將帶您深入探索人體肌肉的運作機製，揭示高效塑形背後的運動生理學原理，並提供一套經過實踐檢驗的、可融入日常生活的訓練與飲食計劃。 第一部分：基礎認知與身體評估 在開始任何形式的形體訓練之前，建立正確的認知至關重要。本部分將首先為您解析“理想身材”的科學定義，破除社會對“瘦”或“健美”的片麵誤解，強調健康、功能性與個體差異的重要性。 1. 身體構成解析：脂肪、肌肉與代謝 我們將詳細介紹脂肪組織、肌肉組織在能量儲存與消耗中的作用。理解基礎代謝率（BMR）的計算方法，以及如何通過調整生活習慣來優化身體的能量平衡。我們不會側重於單一局部（如僅關注腿部或腰部）的誇大效果，而是強調整體身體協調性的提升。 2. 科學的自我評估體係 本書提供一套多維度的身體評估工具，包括但不限於體脂率測算、圍度測量、柔韌性與核心穩定性自測。這些評估將幫助您根據自身起點，設定切實可行、可量化的長期目標，而非盲目追求短期內的極端變化。 3. 運動損傷預防與恢復基礎 安全永遠是塑形的首要前提。本章會講解常見的運動誤區、正確的關節保護姿勢，以及拉伸、泡沫軸放鬆等主動恢復技術，確保您的訓練過程持久且無虞。 第二部分：功能性力量訓練體係 本書的核心在於構建一個全麵、均衡的力量訓練框架。我們著重於復閤動作的有效性，它們能夠同時調動多個肌群，實現效率最大化，從而促進整體體脂的穩定下降與肌肉綫條的優化。 1. 核心力量的深度挖掘 核心肌群是身體的“穩定器”。我們將超越傳統的捲腹，深入探討深層核心（如腹橫肌、骨盆底肌）的激活與強化。詳細講解平闆支撐的進階變化、鳥狗式、死蟲式等，這些動作是建立強大穩定性的基石。 2. 下肢力量的科學構建 強大的下肢是提升整體代謝和改善體態的關鍵。本章將分解深蹲、硬拉、弓步等經典動作的精確執行標準，重點關注髖關節、膝關節的力綫對齊。我們探討的是如何通過力量訓練，使腿部綫條更具力量感和修長感，而非簡單地追求“變細”。內容將包括針對臀部肌群的激活練習，確保下肢訓練的全麵性。 3. 上肢與背部平衡發展 勻稱的體型需要強健的上肢和有力的背部作為支撐。我們將介紹俯臥撐、引體嚮上（或彈力帶輔助）以及劃船類動作，強調肩胛骨的穩定性和上背部的激活，這對於改善圓肩駝背、提升氣質至關重要。 4. 訓練周期與漸進超負荷原則 本書提供瞭一套可調整的四周訓練計劃模闆，解釋如何運用漸進超負荷（增加重量、次數、密度或減少休息時間）的原則，確保身體持續適應並進步，避免平颱期。 第三部分：提升心肺效率與燃脂策略 心肺訓練是優化身體成分、提升耐力和促進整體健康的有效手段。本書將探討不同類型有氧運動的優缺點及其在塑形計劃中的整閤方式。 1. HIIT與LISS的科學配比 我們將詳細對比高強度間歇訓練（HIIT）和低強度穩定狀態有氧（LISS）的生理學效應。提供如何在力量訓練日與休息日閤理安排有氧運動的建議，以最大化燃脂效率，同時不乾擾肌肉恢復。 2. 運動的時機與環境選擇 討論空腹訓練的適用性，以及如何根據個人日程安排，選擇在傢中（利用自重或簡單器械）或在健身房進行訓練，確保訓練的持續性。 第四部分：營養學基礎與個性化飲食策略 運動效果的實現，七分靠吃。本書強調的是“營養”而非“節食”，關注長期可持續的飲食習慣養成。 1. 宏量營養素的精準計算 如何根據自身活動水平、目標（增肌或減脂）計算每日所需蛋白質、碳水化閤物和脂肪的剋數。蛋白質在肌肉修復與塑形中的核心地位將得到強調。 2. 食物選擇與烹飪技巧 推薦富含營養密度、低加工的優質食物來源。提供簡單的健康烹飪指南，如如何減少烹飪中的隱形油脂，並利用香草和香料提升食物風味，使健康餐食不再枯燥。 3. 水分、微量元素與腸道健康 深入探討水分在代謝中的關鍵作用，以及維生素、礦物質對能量轉化和恢復的支持。簡要介紹腸道健康對整體塑形效果的影響，推薦益生元和益生菌的食物來源。 第五部分：身心連接與生活習慣優化 真正的塑形是生活方式的全麵升級。 1. 睡眠：身體的“隱形訓練” 解釋深度睡眠階段荷爾濛分泌對肌肉修復、脂肪分解的關鍵影響。提供改善睡眠質量的具體策略。 2. 壓力管理與皮質醇平衡 探討慢性壓力（高皮質醇水平）如何阻礙脂肪分解、促進腹部脂肪堆積。介紹正念練習、呼吸法等低成本、高迴報的壓力管理技巧。 3. 習慣的養成與自我激勵 本書最後部分側重於如何將上述知識轉化為日常習慣。提供日誌記錄工具、階段性慶祝機製，幫助讀者建立積極的自我效能感，實現持續的健康轉變。本書的目標是賦予您一套全麵、科學的工具箱，讓您能夠根據自己身體發齣的信號，靈活調整方案，構建持久、健康、充滿力量感的體態。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手瞭一本側重於“體態矯正與功能性訓練”的運動指南，它完全顛覆瞭我對塑形訓練的傳統認知。這本書的結構非常嚴謹，更像是一本運動解剖學的入門教材，而不是市麵上那些流水賬式的訓練計劃。作者是位物理治療師齣身的專傢，所以書中對每一個動作的起始位置、肌肉發力點、以及可能引發代償的錯誤姿勢，都有非常深入的分析。我以前總覺得自己的腿部綫條不夠流暢，總是在努力深蹲和箭步蹲，但收效甚微。讀瞭這本書之後，我纔明白，問題的關鍵齣在我的骨盆前傾和臀中肌無力上。書中詳細教導瞭如何使用彈力帶進行激活訓練，那感覺真是奇妙，你第一次清晰地感受到那些平時“沉睡”的肌肉被喚醒瞭。這本書對我最大的幫助是教會瞭我“感知身體”，而不是機械地模仿照片裏的姿勢。它甚至會告訴你，如果你感覺膝蓋內側壓力過大，可能是因為你過度依賴股四頭肌而非臀部肌肉發力，然後立即給齣修正方案。這種對細節的執著和科學的嚴謹性，讓這本書的指導價值遠超一般的健身雜誌，它不僅僅是教你如何變美，更是教你如何正確地使用你自己的身體，避免未來可能齣現的運動損傷。

评分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽和普拉提結閤的訓練方式很感興趣，因此我選擇瞭一本專注於提升身體柔韌性和核心控製力的書籍。這本書的排版和設計非常具有禪意，大量運用瞭留白和柔和的色調，讓人在翻閱時就能感受到一種平靜的力量。它沒有過分強調體重秤上的數字，而是將“改善睡眠質量”、“減輕日常壓力”和“提升身體覺察力”作為主要目標。我最欣賞的是它引入瞭“陰瑜伽”的概念，鼓勵我們在一些長時限的拉伸中學會與不適感共處，而不是逃避。書中對呼吸法的講解達到瞭令人驚嘆的深度，它區分瞭腹式呼吸、胸式呼吸以及“三段式呼吸”，並指導我們如何在不同的訓練階段采用最閤適的呼吸模式來增強效果和放鬆神經係統。我按照書中的“脊柱流動序列”堅持瞭三周，不僅感覺核心更穩定瞭，長期的腰部酸痛也得到瞭極大的緩解。這本書的偉大之處在於，它引導你把塑形視為一種身心閤一的修煉過程，讓你真正懂得“慢下來”纔是通往持久美麗的秘訣，這與那些追求快速見效的“速成法”形成瞭鮮明對比。

评分☆☆☆☆☆

我最近讀的一本關於“功能性體態重塑”的書，簡直就是一本為“久坐族”設計的生存指南。這本書的作者似乎對現代人的生活方式有著深刻的洞察，它開篇就直接點明瞭：很多人的身材問題，根源不在於吃得多，而在於“活動得不對”或者“活動得太少”。這本書的結構非常實用主義，它把訓練內容分成瞭“辦公室激活”、“通勤恢復”和“傢庭深度塑形”三個場景模塊。最讓我覺得新奇的是，它引入瞭一套“姿態自檢係統”，通過迴答幾個關於你日常坐姿、走路習慣的問題，就能大緻判斷齣你的身體哪裏最容易代償發力，比如我是典型的圓肩駝背和骨盆後傾。然後，它針對性地推薦瞭一係列隻需要一把椅子或一麵牆就能完成的微運動。這些動作看起來簡單到令人發笑，比如“胸椎伸展”和“髂腰肌放鬆”，但當我真正做到位時，感覺全身的肌肉鏈條都被重新校準瞭。這本書的語言非常直接有力，沒有太多花哨的修飾，就是告訴你問題在哪，該怎麼做，怎麼做纔是正確的。它真正讓我明白，塑形不是一場與脂肪的戰爭，而是一次與不良生活習慣的和解與重建。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上瞭一本關於塑形的書，雖然我買的不是你提到的那本，但不得不說，找到一本好書真的能讓人動力倍增。我讀的這本書呢，側重於非常科學的、循序漸進的訓練方法，它裏麵有大量的插圖和詳細的步驟解析，感覺就像請瞭個私人教練在身邊指導一樣。最讓我印象深刻的是，它並沒有一味地鼓吹快速瘦身，而是強調身體的柔韌性和核心力量的長期培養。比如，書中花瞭很大篇幅講解如何正確地呼吸，以及在拉伸過程中如何調動深層肌肉，這對於我這種以前隻知道猛跑猛跳的人來說，簡直是打開瞭新世界的大門。我按照書裏介紹的“激活小肌肉群”的訓練法試瞭一周，雖然體重秤上的數字變化不大，但我的體態明顯改善瞭，穿修身的衣服時，綫條感強多瞭，特彆是肩頸部位，不再是僵硬的一條直綫，而是有瞭優雅的弧度。而且，這本書的作者似乎非常理解初學者的睏境，它把一些高難度的動作都分解成瞭好幾個基礎版本，讓人可以根據自己的體能水平慢慢過渡，避免瞭因為動作難度過大而産生的挫敗感。這種細緻入微的關懷，讓堅持變得不那麼痛苦，反而成瞭一種享受。我特彆喜歡它在每章末尾設置的“常見誤區”解析，很多我以前盲目跟風做的動作，都被它指齣瞭潛在的風險，讓人在追求美的路上走得更安全、更有效率。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買的那本健身書籍簡直是為我這種“懶癌晚期”患者量身定做的，它的風格極其幽默風趣，讀起來一點都不枯燥，完全沒有傳統健身書那種嚴肅刻闆的感覺。作者的文筆非常接地氣，經常用一些生活化的比喻來解釋復雜的生理學概念，比如，她把核心力量比喻成房子的地基，強調如果地基不穩，上麵蓋再漂亮的裝飾（比如大腿綫條）也容易垮塌。這本書的重點完全不在於那些高強度、讓人氣喘籲籲的HIIT訓練，而是巧妙地融入瞭日常生活的碎片時間。比如，它建議我們在刷牙的時候做提踵練習，在等微波爐加熱的時候做靠牆靜蹲，這些“偷時間”的小技巧，對於忙碌的上班族來說簡直是救星。我最欣賞的一點是，它倡導的是一種“不打擾”的健身哲學，讓你在不知不覺中消耗熱量，而不是特意騰齣兩個小時，把自己搞得筋疲力盡。書裏還提供瞭一份詳細的“飲食調整清單”，但它並不是節食手冊，而是教你如何通過替換食材來減少隱形熱量的攝入，比如用牛油果醬代替蛋黃醬，用氣泡水代替含糖飲料。這種輕鬆愉快的方式，讓我更容易長期堅持下來，感覺自己不是在“被要求健身”，而是在“優雅地升級生活方式”。