产后芭蕾瘦身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

韩金芝妍，梁丹 著

图书标签:

• 产后恢复
• 芭蕾
• 瘦身
• 塑形
• 健身
• 产后运动
• 女性健康
• 舞蹈
• 形体
• 产后护理

店铺： 巧艺图书专营店

出版社： 辽宁教育出版社

ISBN：9787506488136

商品编码：29908699244

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名:产后芭蕾瘦身

定价：39.80元

售价：29.1元,便宜10.7元,折扣73

作者:(韩)金芝妍,梁丹

出版社：辽宁教育出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787506488136

字数：80000

页码：191

版次：1

装帧：平装

开本：大16开

商品重量：0.540kg

编辑推荐

怀孕和分娩是重塑身形的绝好机会!
芭蕾对于恢复产后体形尤其有效，因为怀孕中分泌的“松弛素”会使产妇的身体在产后处于一生中“柔软”的时期，而这个时期正是重塑身段的绝好机会。
芭蕾舞者看起来瘦弱、单薄的美丽线条是建立在强壮的体力和力气的基础上的。芭蕾的基本动作有显著的健身效果，重要的是它能够塑造女性梦寐以求的纤细身段。

内容提要

对于在怀孕和分娩过程中肌肉、骨骼变得松弛的产妇来说，调节体重、纠正体形的好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身运动”，这是一种塑造纤细、充满弹力的身材的好方法。产后芭蕾式瘦身运动能帮助产妇收紧松弛的肌肉和骨骼，使其拥有比少女时代还要美丽的曲线。芭蕾是一种全身有氧运动，牵动的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能够均匀发展全身的肌肉，帮助其重新找回身体均衡，塑造理想的线条。

目录

作者介绍

金芝妍
曾经是首尔芭蕾舞剧院和张善熙芭蕾舞团的一名芭蕾舞演员，怀孕后退役，现就职于韩国世宗大学舞蹈系，并且在新世界百货商店的总店、江南店、永登浦店文化中心开设了以孕产妇为对象的芭蕾课程。
毕业于韩国世宗大学舞蹈系，取得了硕士和博士学位，是韩国一名在学问上研究“妈妈芭蕾”即孕产妇芭蕾的人。她的硕士论文“融入芭蕾的胎教方案对孕妇健康的影响（世宗大学研究生院2007.12）”在韩国芭蕾界初次投稿后，作为一篇以“孕妇与芭蕾”为主题的实验论文而广受关注。
虽然芭蕾在很多国家还只是被看做艺术、兴趣等，但是在美国等健身运动发达的国家，芭蕾已经发展成了一种无可争辩的健身运动。尤其对于孕产妇来说，芭蕾远比其他运动更有效果，这一点从临床试验和多年的现场授课中可以得到证明。

文摘

序言

身体的重启：产后恢复与重塑的科学指南 一本关于女性在生命重要转折点——产后——如何科学、安全、高效地重建身体力量与形态的深度指南。本书旨在帮助新晋母亲们跨越“产后恢复”的迷雾，以知识武装自己，迎接身体的全新篇章。 --- 导言：理解你的“新”身体——重塑的起点 分娩是生命的奇迹，也是对女性身体进行的一次彻底重塑。许多人期待着“身体回到孕前状态”，却往往忽视了这段时间身体发生的深层结构性变化。本书并非一本速成手册，而是一份详尽的、基于生理学和运动科学的“身体重启”蓝图。我们将从根本上探讨骨盆底、腹直肌分离（Diastasis Recti）、核心稳定性以及荷尔蒙变化如何影响你的身体形态和功能。理解“为什么”比盲目“怎么做”更为重要，这是安全有效恢复的第一步。 第一部分：基础构建——理解产后身体的生理学 第一章：荷尔蒙的涟漪与身体的适应 产后，身体经历着一场重大的化学风暴。孕期积累的激素水平急剧下降，而泌乳相关的激素（如催产素和泌乳素）则占据主导地位。本章将深入解析这些变化如何影响你的结缔组织弹性、关节松弛度、情绪稳定性和脂肪代谢。我们将讨论如何根据不同哺乳阶段（纯母乳、混合喂养、断奶期）调整训练的强度和营养策略，避免因激素波动导致的训练瓶颈或过度疲劳。 第二章：骨盆底：沉默的基石 骨盆底肌肉群（Pelvic Floor Muscles, PFM）是支撑内脏、控制排尿和性功能的核心结构。分娩过程对其是极大的考验。本章将详细介绍骨盆底的解剖结构，区分“过度紧张”与“功能低下”两种常见的产后问题。我们将提供一系列渐进式的、注重本体感受的练习，教你如何“感受”并正确地“激活”这些深层肌肉，而非简单地进行凯格尔练习。我们还会探讨咳嗽、打喷嚏、提重物时骨盆底的承压机制及防护策略。 第三章：腹直肌分离（DR）：不仅仅是肚子的松弛 腹直肌分离是许多新妈妈面临的现实挑战。本章将教授如何准确测量腹直肌分离的宽度和深度（即“深度核心”的参与度）。我们摒弃传统上过度强调“卷腹”的误区，转而聚焦于腹横肌（Transversus Abdominis, TVA）的募集与协同发力。通过图文并茂的指导，你将学会如何通过呼吸引导和姿势调整，安全地引导分离的肌肉组织重新连接，重建腹部张力。 第二部分：功能恢复——从稳定到力量的进阶 第四章：核心稳定性：从呼吸到全身联动 真正的“核心”远不止腹肌。本章将产后恢复提升到一个功能性的高度，探讨躯干深层稳定系统（包括膈肌、TVA、多裂肌和骨盆底）如何协同工作。我们将引入“360度呼吸法”作为训练的基石，并逐步引入如“死虫式”、“鸟狗式”的低冲击变体，确保在进行任何负重或高强度活动前，身体的稳定装置已经完全启动。 第五章：关节保护与代偿模式识别 产后，由于韧带松弛（受孕期黄体酮影响的残留）和抱娃、喂奶等重复性姿势，肩部、胸椎和下背部极易出现代偿和疼痛。本章专注于识别常见的功能障碍，如胸椎僵硬导致的圆肩驼背，以及髋关节屈肌紧张导致的下交叉综合征。我们将提供针对性的胸椎伸展、肩袖肌群激活和髋部柔韧性练习，帮助你在日常照护中保持脊柱的自然对位。 第六章：安全回归：循序渐进的力量训练 本书严格遵循“功能优先于形态”的原则。本章为已经建立良好核心控制的妈妈们设计了过渡性的力量训练计划。内容包括：如何安全地进行深蹲、硬拉（从徒手到轻负重）、俯卧撑的墙壁版本，以及利用弹力带进行阻力训练。我们强调在每一次动作中，都必须保持骨盆中立和膈肌的稳定，确保力量的产生是自核心向四肢的有效传导，而非对腹部或骨盆底的额外压力。 第三部分：融入生活——可持续的健康模式 第七章：营养与能量管理：喂养自己与宝宝 产后恢复不仅关乎肌肉，更关乎身体的燃料。本章将提供基于科学的营养建议，重点关注铁、钙、维生素D和优质脂肪的摄入，这些对修复组织、支持泌乳和调节情绪至关重要。我们将探讨如何在高强度育儿压力下，保持血糖稳定，避免能量崩溃，并指导如何制定灵活的、适应繁忙日程的饮食计划。 第八章：应对疲劳与睡眠碎片化 高质量的睡眠是身体修复的“黄金时间”。本章不提供“如何睡满八小时”的空泛建议，而是提供在睡眠碎片化现实下，最大化休息效益的策略。包括：微休息技术（Micro-Resting）、在喂养间隙进行快速的冥想或呼吸练习，以及优化卧室内环境的实用技巧。 第九章：心理韧性与身体意象的重塑 产后恢复是一个心理过程。本章探讨身体意象（Body Image）在这一时期的变化，以及如何从“追求完美体型”转向“赞美身体功能”的心态转变。我们将分享应对产后焦虑和自我批评的认知行为策略，帮助你建立与身体的积极、接纳关系。你的身体为你孕育了生命，现在，你需要以耐心和尊重来滋养它、重建它。 结语：你的身体，你做主 产后恢复不是一场竞赛，而是一场马拉松，每一步都需要被看见和被尊重。本书提供的所有工具和知识，都旨在让你成为自己身体的最佳决策者。通过理解、耐心和科学的方法，你不仅能恢复健康，还能建立一个比孕前更坚韧、更有弹性的身体，为未来的健康和活力奠定坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是为我量身定做的！我前段时间生完宝宝，身体恢复得还算顺利，但总觉得哪里不对劲，尤其是在核心力量和柔韧性方面，跟怀孕前简直判若两人。我试过很多传统的产后恢复操，要么强度太大，要么就是动作太枯燥，坚持不下来。后来偶然在书店里看到了这本书，光是封面设计那种优雅又充满力量的感觉就吸引了我。我本来还抱着试试看的心态买回来的，没想到内容这么扎实。它不是那种上来就让你做高难度动作的书，而是非常注重基础和循序渐进。书里详细讲解了产后身体变化的生理机制，让我明白为什么有些动作以前能做现在却做不到。然后，它用非常清晰的图文并茂的方式展示了每一个动作的正确姿势，连呼吸配合都写得清清楚楚。我特别喜欢它介绍的那种“激活核心”的小练习，那些小小的动作，每天花十分钟做，身体反馈特别好，感觉深层的肌肉群真的被唤醒了。这种科学又温和的引导方式，让我觉得恢复身材这件事不再是一场痛苦的战斗，而是一种与自己身体的重新连接和对话。我现在每天都期待着跟着书里的指导来练习，感觉自己正在慢慢找回那个充满活力的自己，那种自信心是随便买件漂亮衣服都替代不了的。强烈推荐给所有刚做完妈妈的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我是一个时间极度碎片化的职场妈妈，平时下班后还要兼顾辅导功课和家务，留给自己的时间少得可怜。所以，任何需要一小时以上的运动计划对我来说都是天方夜谭。这本书的另一个让我赞叹的地方，就在于它的“时间效率”。书里非常贴心地设置了不同时长的练习模块，从“五分钟快速唤醒”到“二十分钟全身拉伸”。最打动我的是，它强调“质量胜于数量”。很多动作的设计，即使只做短短的几组，但只要意念集中，激活的深层肌肉群的效果，比我以前盲目地做半小时有氧都要好。比如它介绍的“猫牛式”的变体，加入了手臂的延伸，我在家看电视时都能偷偷做几组。这种可以随时随地融入生活的练习方式，彻底解决了我的“借口”问题。我现在不再需要特意腾出时间去健身房，而是把这些“微运动”散落在日常的缝隙里。坚持下来，不仅身材有了微妙的变化，精神状态也好了很多，不再容易感到疲惫和烦躁，感觉像随身携带了一个小型的“能量补充站”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对“芭蕾”这个词有点抗拒，总觉得那玩意儿对普通人来说太遥远了，对产后妈妈更是一种高不可攀的奢望。我以为这书里全是些劈叉、抬腿到耳朵后面这种“杂技”动作。结果，我大错特错！这本书的精妙之处在于，它巧妙地汲取了芭蕾训练中那些对身体形态和核心稳定性最有益的元素，然后将其“平民化”了。它没有教你如何成为一名芭蕾舞者，而是如何用芭蕾的原理来改善日常体态和恢复产后松垮的腹部。里面有一个章节专门讲如何用“一位”和“二位”的站姿来调整骨盆前倾，我以前一直以为是自己抱孩子抱出来的，原来站姿才是根本。我坚持练习了大概一个月，最明显的感受是，抱孩子的时候腰不再酸痛了，整个人站起来也更挺拔了。这本书的讲解逻辑非常严谨，它会告诉你“为什么”要做这个动作，而不是生硬地让你“怎么做”。这种建立在理解基础上的练习，让我能更主动地去感受身体，而不是机械地模仿。对于那些想恢复优雅仪态，但又害怕专业芭蕾门槛的妈妈们，这本书绝对是最佳的桥梁。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字叙述风格带着一种知识分子的沉稳和对女性身体的深切关怀。它没有那种市面上很多健身书里常见的浮夸和过度承诺，而是用一种近乎学术的严谨性，来解析产后身体的修复过程。我尤其欣赏作者在介绍每个动作时，都会附带一小段关于“生物力学”或者“产后激素影响”的解释。比如，它解释了为什么产后初期需要避免腹直肌过度分离的动作，以及为什么韧带松弛会影响我们的平衡感。这种深度解析让我对自己的身体多了一份敬畏和理解，不再盲目地追求“速成”。它教会我的，是如何安全、科学地过渡到一个更健康的状态，而不是一味地追求回到产前体重秤上的数字。读完这本书，我感觉自己像是完成了一次深入的“身体教育”。它提供的不仅仅是一套动作，更是一套系统的、可以伴随我未来很多年（甚至如果还有二胎）的身体管理哲学。如果你追求的是长久、稳定、由内而外的健康与美，这本书无疑是最好的投资之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计风格简直是时尚杂志级别，让人在阅读时心情都特别愉悦。我是一个对视觉要求比较高的人，很多健身书籍内容不错但看着就让人提不起劲，但这本完全不同。它的色彩搭配非常柔和，大量使用了莫兰迪色系，看起来高级感十足。而且，书中的模特（或者说作者本人？）展示的动作都非常到位，每一个关节的角度、肌肉的发力点，都通过精妙的摄影捕捉了下来，细节控看了绝对会拍案叫绝。更让我惊喜的是，它不仅仅是一本动作手册，更像是一位经验丰富、有艺术气息的私教在耳边细语。作者在穿插动作讲解时，会加入一些关于“身体意象”和“自我接纳”的文字，这对于产后容易陷入自我怀疑的妈妈们来说，简直是精神上的及时雨。它没有贩卖焦虑，而是鼓励你以一种更优雅、更注重内在感受的方式去雕琢身体线条。我最近的练习伙伴就是这本书，我常常在做完一组动作后，会对着镜子审视自己的体态，然后对照书里的建议进行微调。这种沉浸式的体验，让原本枯燥的重复动作变得有了仪式感，仿佛我不是在“减肥”，而是在进行一场精致的、关乎身心平衡的“艺术创作”。