养胎瘦孕食谱 9787538892000 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨静 著

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• 孕期营养
• 孕期食谱
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• 健康饮食
• 食疗
• 孕期体重管理
• 孕期保健
• 轻食
• 营养食谱

店铺： 久点图书专营店

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538892000

商品编码：29480122778

包装：平装-胶订

出版时间：2017-09-01

基本信息

书名：养胎瘦孕食谱

定价：29.80元

作者：杨静

出版社：黑龙江科学技术出版社

出版日期：2017-09-01

ISBN：9787538892000

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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怀孕聪明吃，养胎不养肉！许多孕妈妈在过了孕吐期之后，胃口变得特别好，再加上受到“一人吃、两人补”的传统观念影响，更是不忌口地想吃就吃。殊不知孕期体重过重，不但会增加生产时的困难度，产后也是一大难题。怀孕时体重的增加，必须在标准值内，才能让妈妈宝宝都健康。养胎瘦孕，老观念 新思想取长去短，由专业营养师强力推荐的养胎瘦孕美味菜单，让孕妈妈吃出轻盈美丽，让小宝贝吸收均衡营养！

内容提要

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《老观念 新思想养胎瘦孕食谱》在传统孕期营养观念的基础上，结合科学饮食营养的核心问题，从监测体重合理增长、建立科学膳食结构、保证食品安全、合理进行营养补充等方面，提供孕期不同阶段适合孕妇的营养食谱和饮食建议，并推荐每日营养餐单和食谱制作方法。让新妈妈在迎接新生命喜悦的同时，能拥有不走样的苗条身材。

目录

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Chapter 1 老观念 新思想
——陪你舒适快乐走过十月怀胎
宝贝安胎妈妈养身
孕期营养的重要性
养胎必需营养素
孕期不同阶段的养胎关键
养胎宜“新”，新思想新理念科学孕产
“享”瘦孕，控体重
做好饮食规划，合理增重
均衡饮食，只补该补的
老观念VS新思想，听听医生怎么说
婚后赶紧要小孩VS怀孕前做好计划
怀孕后胖点好VS孕期不能太胖
吐了更要多吃VS少吃或不吃就不会吐
怀孕后躺着养胎VS要适度运动
怀孕之后别化妆VS孕妇也要美美的
宠物猫要送走VS现在的猫猫很干净
坐月子不能洗头洗澡VS要注意个人卫生
坐月子要大补VS跟平时一样吃就好
月子要卧床休息VS要适当运动

Chapter 2 准备怀孕
——调好体质，迎接健康宝宝
这样吃就对了
夫妻饮食调养一样重要
三餐正常，均衡摄取营养
戒烟、戒酒
吃出温暖易孕体质
从孕前3个月开始重视营养储备
学会摄取优质蛋白质的方法
除水果之外，不摄取生食
多吃可以帮助身体排毒的食物
必需营养素&明星食材
优质蛋白质
叶酸
维生素E
维生素D
维生素C
锌
碘
钙
助孕食谱
蒜泥海带丝
凉拌芦笋
松仁玉米
肉末炒菠菜
滑蛋牛肉
银芽爆鸡丝
虾皮拌小葱
海带紫菜瓜片汤
口蘑炖豆腐
糙米牛奶
怀孕前这样做就
对了
太胖或太瘦都不利于受孕
算一算排卵日，怀孕更容易
优孕检查，备孕夫妻都要做
过敏体质者要选好怀孕时机
有妇科疾病者应先治病
营造好“孕”环境

Chapter 3 孕初期1-3个月
——调整饮食，不错过胚胎形成关键期
Chapter 4 孕中期4-6个月
——营养勿过剩，规划好宝宝体格发育关键期
Chapter 5 孕后期7-9个月
——均衡营养代谢，控制体重不超标
Chapter 6 产前1个月
——做好准备，迎接宝宝的到来
Chapter 7 产后1个月
——安心坐月子，照顾好宝宝也要照顾自己

作者介绍

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长沙市医院妇产科主任医师，妇产科副主任，湖南省医学会医疗事故技术鉴定专家库成员，中南大学长沙市一临床学院教授。从医多年，在妇产科常见病、多发病，产科急危重症及并发症的诊治方面有着丰富的临床经验。在妇科肿瘤、妇科内分泌疾病治疗方面有较深的造诣，擅长妇科及宫腔镜治疗。

文摘

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序言

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孕期健康，自然好孕——《孕期营养智慧》 序言 每一个新生命的孕育，都是一场生命的奇迹，都凝聚着父母的无限期盼。在十月怀胎的漫长旅途中，准妈妈们不仅要承受身体的种种变化，更肩负着为腹中胎儿提供最佳成长环境的重任。科学而健康的孕期营养，是确保母婴平安、宝宝健康发育的基石。然而，面对网络信息爆炸、传统观念混杂的现状，许多准妈妈在孕期饮食上常常感到迷茫和焦虑：究竟什么才是最适合自己的？如何才能在保证营养的同时，又能避免不必要的体重增长？ 《孕期营养智慧》正是为了回应这些困惑而诞生的。本书并非一本简单的食谱，而是一部涵盖孕期营养学、食品科学、以及科学育儿理念的深度指南。我们希望通过这本书，帮助每一位准妈妈建立起对孕期营养的全面认知，掌握科学的饮食原则，学会如何根据自身情况调整膳食，从而在孕期实现身体健康、体重合理增长，为宝宝的健康成长打下坚实的基础，并为未来的育儿之路做好充足的准备。 第一部分：孕期营养的科学基石——知己知彼，方能孕育无忧 孕育生命，是一项精密而复杂的过程，身体的每一个细微变化都牵动着胎儿的成长。了解孕期身体的奥秘，是科学营养的前提。 第一章：孕期生理的悄然变化与营养需求 激素的魔术师： 怀孕初期，黄体酮和雌激素等孕激素水平飙升，它们是维持妊娠的关键，但也可能带来孕吐、情绪波动等早期症状。这些变化提示着身体正在积极适应，营养需求也在悄然改变。 能量的悄然增加： 随着胎儿的成长，准妈妈的能量消耗会逐渐增加。不同孕期阶段，对能量的需求也有所不同。初期变化不大，中期开始增加，晚期则达到高峰。理解这一点，有助于我们合理安排三餐，避免能量摄入不足或过剩。 宏量营养素的“重量级”角色： 蛋白质： 它是构建胎儿组织器官的“砖瓦”。从头脑到肌肉，从皮肤到血液，无一不需蛋白质的参与。孕期蛋白质的需求量会显著增加，尤其在胎儿快速发育的后半程。优质蛋白质的来源，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品和奶制品，应成为日常饮食的重点。 碳水化合物： 它是身体主要的能量来源，为母体和胎儿提供必需的能量，同时也是大脑功能的重要燃料。选择复合型碳水化合物，如全麦制品、糙米、薯类等，能提供更持久的能量，并富含膳食纤维，有助于预防孕期便秘。 脂肪： 脂肪并非孕期的“敌人”，而是必需的营养素，尤其是一些必需脂肪酸，如Omega-3和Omega-6。它们对胎儿的大脑和视力发育至关重要。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、牛油果、坚果和鱼类，是明智的选择。 微量营养素的“精密指挥家”： 叶酸： 预防神经管缺陷的“头号功臣”，在孕早期尤其重要。即使在备孕阶段，也建议开始补充。富含叶酸的食物包括深绿色叶菜、豆类和强化谷物。 铁： 孕期血容量增加，对铁的需求量急剧上升，以预防孕期贫血，保障胎儿的氧气供应。红肉、动物肝脏、菠菜等是铁的良好来源，搭配富含维生素C的食物可以提高铁的吸收率。 钙： 孕期是胎儿骨骼和牙齿发育的关键时期，对钙的需求量大大增加。母体本身也需要足够的钙来维持骨骼健康。奶制品、豆制品、芝麻酱等是钙的优质来源。 维生素D： 帮助钙的吸收，对骨骼健康同样重要。阳光照射是维生素D的主要来源，但通过饮食摄入（如深海鱼、蛋黄）和适当补充也很关键。 碘： 对胎儿的甲状腺功能和大脑发育至关重要。海产品、加碘盐是碘的常见来源。 锌： 参与细胞生长和发育，对胎儿的免疫系统和DNA合成有重要作用。牡蛎、红肉、豆类富含锌。 其他维生素和矿物质： 维生素A、C、E、K，以及镁、钾、硒等，虽然需求量较小，但对维持母体健康和胎儿正常发育同样不可或缺。均衡的饮食能够提供全面的微量营养素。 第二章：孕期体重管理的智慧：健康增长，而非过度肥胖 孕期体重增加的“黄金法则”： 孕期体重适度增加是正常且必要的，它反映了胎盘、羊水、母体血容量以及胎儿自身的生长发育。然而，过度的体重增加不仅会增加孕期并发症的风险（如妊娠期糖尿病、高血压），也会增加分娩的难度，并可能对宝宝的远期健康产生影响。 理解个体化的体重增长目标： 每个准妈妈的基础体重和身体状况不同，适宜的孕期体重增长范围也因人而异。本书将提供基于BMI的体重增长指导建议，帮助您了解自己应达到的目标。 “吃得对”比“吃得多”更重要： 许多准妈妈担心孕期营养不足而盲目增加食量，这往往导致摄入过多的热量和不必要的脂肪。关键在于选择营养密度高、能量密度适中的食物，确保在摄入足够营养的同时，控制总体热量。 “空热量”食物的陷阱： 糖果、含糖饮料、油炸食品、精加工零食等，虽然热量高，但营养价值却非常低。它们是孕期体重失控的“罪魁祸首”，应尽量避免。 运动在体重管理中的角色： 适度的孕期运动不仅有助于控制体重，还能改善心肺功能，增强体力，缓解孕期不适，为分娩做好准备。本书将介绍适合孕妇的安全运动方式。 第二部分：孕期饮食的艺术与实践——舌尖上的健康，孕育的幸福 在掌握了科学的营养基础后，我们将深入探讨如何在日常饮食中将这些知识转化为实践。 第三章：科学膳食的原则与结构——打造您的孕期营养餐盘 均衡搭配，多元化是王道： 强调食物的多样性，每餐都应包含谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶豆坚果类等不同类别的食物，确保营养素的全面摄入。 “主食”的智慧选择： 推荐以全谷物、杂粮、薯类作为主食，它们富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，能提供持久的能量，并有助于稳定血糖。 蔬菜水果的“色彩密码”： 深色蔬菜和各种颜色的水果，不仅富含维生素、矿物质和抗氧化剂，还能提供膳食纤维。鼓励准妈妈们每天摄入多种蔬菜水果，特别是深绿色叶菜。 优质蛋白质的“黄金组合”： 建议选择瘦肉、鱼虾（注意选择低汞鱼类）、禽蛋、豆制品和奶制品作为蛋白质的主要来源。不同蛋白质来源的氨基酸组成有所不同，多样化摄入有助于身体更有效地利用。 健康的脂肪，不可或缺： 强调植物油（如橄榄油、菜籽油）、坚果、牛油果等健康脂肪的摄入，它们能提供必需脂肪酸，并有助于脂溶性维生素的吸收。 奶制品及替代品： 奶制品是钙的重要来源，但部分准妈妈可能存在乳糖不耐受。本书将介绍其他富含钙的食物，以及适合的奶制品替代品。 零食的智慧： 孕期可以适当进食零食，但要选择健康的选项，如水果、酸奶、坚果、全麦饼干等，避免高糖、高盐、高脂肪的零食。 饮水的力量： 充足的水分摄入对维持母体和胎儿的正常生理功能至关重要，有助于预防便秘、尿路感染等问题。 第四章：孕期不同阶段的饮食重点——因时而异，因人而异 孕早期（0-12周）：孕吐的挑战与营养的温和补充 应对孕吐的饮食策略： 少量多餐、选择清淡易消化的食物、避免油腻辛辣刺激性食物、规律进食、补充水分等。 早期营养重点： 叶酸、维生素B6、铁的补充。 情绪与饮食的平衡： 了解孕吐可能带来的情绪波动，鼓励积极的心态。 孕中期（13-28周）：胎儿快速增长期，营养需求的“黄金时期” 能量和蛋白质的显著增加： 胎儿器官系统发育加速，对营养的需求量明显提高。 钙、铁、DHA的重点补充： 关注胎儿骨骼发育和大脑发育。 运动与饮食的协同作用： 适度运动有助于消化，提升食欲。 孕晚期（29-40周）：孕育的冲刺，关注母体舒适与胎儿成熟 营养摄入的精细化： 胎儿体重快速增长，但母体自身可能出现水肿、消化不良等问题，需要精细调整饮食。 膳食纤维的加强： 预防孕晚期常见的便秘问题。 警惕妊娠期糖尿病： 强调控制糖类摄入，选择低GI食物。 为哺乳期做准备： 适当增加富含蛋白质和钙的食物。 第五章：餐点创意与烹饪技巧——美味与健康的完美融合 “蒸、煮、炖、拌”的健康烹饪法： 推荐少油、少盐、少糖的烹饪方式，最大程度保留食材的营养。 “偷师”的智慧： 如何巧妙地将高营养食物融入日常菜肴，让挑食的准妈妈也能轻松摄入。 孕期食谱大揭秘（章节示例）： 早餐篇： 能量满满的开启一天，如燕麦小米粥搭配坚果、蔬菜鸡蛋饼、水果奶昔。 午餐篇： 均衡营养的午间能量补充，如糙米饭搭配清蒸鱼、番茄炒蛋、凉拌西兰花。 晚餐篇： 易消化且营养丰富的晚餐，如杂粮粥搭配豆腐炖白菜、香菇鸡汤。 加餐篇： 解馋又健康的加餐选择，如酸奶水果杯、蒸红薯、一小把坚果。 饮品选择的学问： 除了白开水，推荐自制蔬果汁、低脂牛奶、无糖豆浆等。 第三部分：孕期常见疑问与解答——拨开迷雾，安心孕育 孕期是一个充满疑问的时期，本书将针对准妈妈们最关心的问题，提供科学、权威的解答。 第六章：食物的“是”与“否”——孕期食品安全与禁忌 生食与半生食的风险： 生鱼片、未煮熟的肉类、生鸡蛋等可能携带病原体，增加感染风险。 咖啡因的“度”： 适量摄入咖啡因对大多数孕妇是安全的，但应控制总量。 高汞鱼类的警示： 某些大型掠食性鱼类（如鲨鱼、剑鱼）体内汞含量较高，建议孕妇避免食用。 加工食品与添加剂： 尽量减少高盐、高糖、高脂肪的加工食品摄入，关注食品添加剂的安全性。 烟酒的“零容忍”： 烟酒对胎儿的危害是毋庸置疑的，孕期应完全戒断。 草药与保健品的选择： 并非所有草药或保健品都适合孕妇，务必在医生指导下使用。 过敏原的规避： 对于已知的食物过敏史，应严格规避。 食物储存与加工的安全： 强调食品卫生，避免食物交叉污染。 第七章：孕期特殊情况的饮食应对——细致呵护，周全考量 妊娠期糖尿病的饮食管理： 食物选择、餐次安排、糖分摄入的控制。 妊娠期高血压的饮食调整： 限制钠摄入，关注钾、镁的补充。 孕期便秘的食物疗法： 增加膳食纤维摄入，多饮水，选择润肠食物。 孕期贫血的饮食纠正： 增加富含铁的食物，提高铁的吸收率。 孕吐严重时的营养补充： 寻求专业帮助，必要时调整饮食策略。 多胎妊娠的营养需求： 了解多胎妊娠的特殊性，以及相应的营养补充方案。 结语 孕育生命是一段充满爱与责任的旅程。《孕期营养智慧》希望成为您在这段旅程中最贴心的伙伴，为您提供科学、实用、可操作的孕期营养指导。我们相信，通过掌握科学的营养知识，调整健康的饮食习惯，每一位准妈妈都能拥有一个健康、舒适、充满喜悦的孕期，孕育出活泼健康的宝宝。愿本书为您带来安心与力量，陪伴您度过这段生命中最美好的时光。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得相当吸引人，配色是那种柔和的米白色和淡粉色，给人一种非常温馨、安心的感觉，一下子就能抓住准备迎接新生命的准妈妈们的眼球。我是在孕早期入手这本书的，当时对孕期的营养和体重管理一窍不通，心里挺没底的。这本书的结构安排得特别清晰，从孕前准备期的饮食调整，到孕中期的营养重点，再到孕后期的体重控制策略，都有详细的篇章。最让我觉得贴心的是，它不仅仅是罗列食谱，而是会解释为什么某种营养素在特定阶段对宝宝和妈妈很重要。比如，关于叶酸的吸收、铁元素的补充，讲解得深入浅出，让我明白“吃”的背后逻辑，而不是盲目地跟着菜谱做。而且，作者在介绍每道菜的时候，都会标注出主要的营养成分和烹饪时长，这对于白天忙碌的职场妈妈来说，简直是救星。我试着做了几次，味道都很不错，清爽不油腻，完全没有传统孕期食谱那种“寡淡无味”的刻板印象。它真的让我对孕期“管住嘴”这件事，从抗拒变成了享受和探索。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价是，它成功地将“科学喂养”和“享受生活”完美地结合了起来。许多孕期食谱要么过于学术化，让人望而生畏；要么就是太过于家常，营养结构不够全面。这本书却做到了一个极佳的平衡点。它对孕期不同阶段的碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例建议非常中肯，既保证了宝宝生长所需的热量，又避免了孕期血糖波动的风险。特别是关于“低GI（升糖指数）饮食”的实践部分，讲解得非常透彻，我学会了如何用粗粮替代精米白面，而且这些粗粮的搭配出来的味道竟出乎意料地好。此外，书中还贴心地加入了一些“孕期烘焙”的小环节，让我这个烘焙爱好者在满足口欲的同时，也能严格控制糖分和反式脂肪的摄入。总而言之，这是一本我未来会推荐给所有准妈妈的“孕期饮食圣经”，它让我在整个孕期都吃得安心、吃得开心，真正体会到了“吃出健康，美美地迎接宝宝”的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常平易近人，不像某些专业书籍那样，充斥着拗口的医学术语，读起来感觉就像是邻家经验丰富的营养师在跟你娓娓道来。我特别欣赏作者在“体重管理”这个敏感话题上的处理方式。她没有采取那种极端的“节食”论调，而是强调“健康增重”和“高质量的营养摄入”。书中专门开辟了一个章节，详细讨论了孕期体重增加的合理区间和不同体型妈妈的增重目标，这让我感到非常被理解和尊重。它教会我如何区分“为了宝宝而吃”和“放纵性进食”之间的界限。我印象深刻的是书中提到的一种“能量替换法”，就是当我想吃高热量零食时，如何用更健康的食材来满足口腹之欲，同时确保营养不打折。我已经开始实践书中的一些“零食替代品”食谱，比如用烤红薯条代替薯片，效果出奇地好，既解了馋，又不会有负罪感。这本书更像是一个生活指南，而不是一本冷冰冰的教科书，让我觉得整个孕期都可以充满活力和掌控感。

评分☆☆☆☆☆

从排版和装帧来看，这本书也做得十分用心。纸张的质感很好，印刷清晰，即便是经常在厨房里翻阅，也不容易弄脏或损坏。最让我感到贴心的是，书中穿插了许多“孕期营养小贴士”的插画卡片，比如关于“不同颜色蔬菜的营养价值对比”，或者“如何巧妙地补充钙质的小窍门”。这些小卡片让我即使只是快速翻阅，也能捕捉到重要的信息点。而且，这本书在食谱的呈现上，采用了“目标导向”的分类方式，比如“增强免疫力一周食谱”、“安稳睡眠食谱”等等，而不是单纯按“主食、副食”来分，这让我可以根据自己当下最需要的状态去选择食谱，非常灵活。我发现，自从用了这本书的食谱后，我的整体精神状态都有了明显的改善，不再像以前那样容易疲倦乏力，宝宝的胎动也感觉更有规律了，这让我对这本书的专业性和有效性深信不疑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的没话说，我尤其看重它在处理孕期常见不适症状方面的食疗建议。怀孕初期总是孕吐严重，吃什么吐什么，当时简直想放弃好好吃饭了。翻开这本书，里面针对孕吐、便秘、以及孕晚期的水肿，都提供了非常具体且操作性强的食疗方案。比如，针对孕吐，它推荐的几款姜汁饮品和清淡的粥品，比我之前尝试的各种偏方都管用。我特地记录下了“姜汁菠菜”的做法，味道很特别，而且确实能有效缓解恶心感。更让我觉得惊喜的是，它对食材的“可替代性”做了很多说明。有时候家里没有书中指定的某一种蔬菜或香料，作者会立即给出三到四种替代方案，这样一来，我完全不用担心因为缺货影响我的烹饪计划，大大降低了操作难度。这本书完全是围绕着“如何在真实的生活中执行”这个核心来设计的，而不是提供那些需要特殊工具或稀有食材的“实验室食谱”。