基本信息
書名：這樣吃腦靈活——預防老年菜譜
定價：29.8元
作者：馬綱
齣版社：浙江科學技術齣版社
齣版日期：2015-01-01
ISBN：9787534163142
字數：120000
頁碼：
版次：1
裝幀：平裝
開本：16開
商品重量：0.4kg
編輯推薦
馬綱主編的《這樣吃腦靈活——預防老年菜譜》分為兩部分，**部分簡明扼要地介紹瞭一些防治老年癥的基本知識；第二部分以超20種傢常食材做引配閤其他食材，製作齣營養均衡、色香味俱佳的菜肴。書中每一道菜都是為預防老年癥而精挑細選的，務求讓讀者在享用美味的同時吃齣健康。每一道菜都附有詳細的製作步驟、精美的圖片和注意事項等，讓人一目瞭然。這一道道菜如同我們的一個個誠摯祝福，祝福每一位老年人都能健康、長壽、幸福。
內容提要
馬綱主編的《這樣吃腦靈活--預防老年菜譜》以預防老年為齣發點，介紹瞭老年的錶現、判彆及預防等有關知識，從營養功效、食法購存等方麵解讀瞭21種傢常食材，並精選瞭與之相應的115例營養均衡、美味可口的預防老年菜肴。全書圖文並茂，菜例製作簡單，一目瞭然，按書習做，你不僅能享受到色、香、味俱全的佳肴，還能提高記憶力，保持理解力。
目錄
作者介紹
文摘
序言
滋養大腦，樂享晚年：一本關於健腦飲食與生活方式的實踐指南 隨著年齡的增長，我們越來越關注身體的健康，而大腦的活力更是維係生活品質的關鍵。這本書並非僅限於提供一份簡單的食譜，它是一本深入探討如何通過科學的飲食和積極的生活方式，全麵提升大腦功能、預防認知衰退的實用指南。我們將從多維度、係統性地為您解讀健腦的奧秘，幫助您和您的傢人在晚年也能擁有清晰的思維、敏捷的反應和充沛的精神。 第一章：大腦的秘密——認識你的“指揮官” 在開始任何行動之前，瞭解我們所要守護的對象至關重要。本章將以通俗易懂的語言，帶您走進大腦的奇妙世界。 大腦的結構與功能： 我們將簡要介紹大腦的主要組成部分，如大腦皮層、小腦、腦乾等，以及它們各自承擔的關鍵職責。您會瞭解到，大腦並非單一的整體，而是由無數神經元相互連接、協同工作的復雜網絡。它不僅控製我們的運動、感知，更是我們思維、記憶、情感的源泉。 年齡與大腦： 隨著年齡增長，大腦會發生哪些自然的變化？哪些變化是可逆的，哪些是需要我們特彆關注的？我們將深入淺齣地解釋衰老過程中大腦的生理學改變，例如神經元數量的變化、突觸的可塑性以及神經遞質的平衡。這有助於我們理解為什麼大腦在某些方麵會顯得“遲鈍”，以及我們該如何應對。 認知健康的重要性： 為什麼保持清晰的頭腦如此重要？它如何影響我們的日常生活、社交互動乃至幸福感？本章將強調認知健康在老年生活中的核心地位，並初步勾勒齣認知衰退可能帶來的睏擾，從而激發您對主動維護大腦健康的強烈願望。 第二章：食物的力量——滋養大腦的營養基石 飲食是構建和維護大腦健康最直接、最有效的方式之一。本書將為您揭示哪些食物是“大腦的寵兒”，以及如何將它們融入日常飲食。 宏量營養素與大腦： 蛋白質： 神經遞質的閤成離不開蛋白質。我們將介紹富含優質蛋白質的食物來源，如魚類、禽肉、豆類、堅果等，並說明它們在大腦信號傳遞中的關鍵作用。 碳水化閤物： 大腦最主要的能量來源。我們將區分“好”碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、水果）和“壞”碳水化閤物（如精製糖、白麵粉），並解釋其對血糖穩定和大腦能量供應的影響。 健康脂肪： 大腦約有60%是由脂肪組成的，尤其是Omega-3脂肪酸，它們是大腦細胞膜的重要組成部分，對神經元的結構和功能至關重要。我們將推薦富含Omega-3的食物，如深海魚（三文魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃等，並介紹單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸對大腦的益處。 微量營養素的魔法： 維生素： B族維生素（B6、B9、B12）： 這些維生素在閤成神經遞質、維持神經係統健康方麵發揮著不可替代的作用。我們將詳細介紹它們的食物來源，如綠葉蔬菜、全榖物、瘦肉、雞蛋等。 維生素C與E： 作為強大的抗氧化劑，它們能保護大腦免受自由基的損傷，延緩細胞衰老。我們將列舉富含這些維生素的水果和蔬菜。 維生素D： 近年來研究錶明，維生素D與認知功能密切相關，它可能在神經保護和神經發生中發揮作用。我們將討論其來源，包括陽光照射和特定食物。 礦物質： 鐵： 鐵是氧氣運輸的關鍵，大腦對氧氣需求極高。缺鐵會影響大腦的能量代謝和認知功能。我們將推薦富含血紅素和非血紅素鐵的食物。 鋅： 鋅參與多種酶的活性，對神經傳遞和突觸可塑性至關重要。我們將介紹鋅的良好食物來源，如牡蠣、紅肉、堅果、豆類。 鎂： 鎂在神經衝動傳遞和學習記憶過程中扮演著重要角色。我們將推薦富含鎂的食物，如綠葉蔬菜、全榖物、堅果。 硒： 硒也是一種重要的抗氧化劑，能保護大腦免受氧化應激。 抗氧化劑的守護： 自由基是加速大腦衰老和損害的“罪魁禍首”。本書將重點介紹各種天然抗氧化劑的來源，如類黃酮（存在於漿果、茶葉、可可中）、多酚（存在於紅酒、橄欖油、水果蔬菜中）、類鬍蘿蔔素（存在於鬍蘿蔔、南瓜、番茄中）等，以及它們如何抵禦氧化損傷，保護腦細胞。 腸道與大腦的“心靈感應”——腸道菌群的奧秘： 這是一個日益受到關注的領域。我們將在本章介紹腸道菌群與大腦之間的“腦腸軸”聯係，以及益生菌和益生元如何通過影響腸道健康來改善情緒、認知功能甚至預防神經退行性疾病。我們將推薦富含益生元（如膳食縴維）和益生菌（如發酵食品）的食物。 第三章：科學配餐——美味與健腦的雙重奏 理論的知識需要付諸實踐。本章將為您提供一係列實用的膳食建議和食譜設計理念，讓您在享受美食的同時，也為大腦提供充足的營養。 “地中海飲食”的智慧： 這種以蔬菜、水果、全榖物、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主的飲食模式，被廣泛認為是促進整體健康，尤其是心血管和大腦健康的典範。我們將解析其核心原則，並指導您如何將其融入中國人的飲食習慣。 “抗炎飲食”的優勢： 慢性炎癥是導緻許多疾病的根源，包括大腦的炎癥。我們將介紹如何通過選擇抗炎食物（如富含Omega-3的魚類、漿果、綠葉蔬菜、薑黃、生薑）來減少體內的炎癥反應，從而保護大腦。 “低GI飲食”的益處： 穩定血糖是維持大腦能量供應平穩的關鍵。我們將解釋低升糖指數（GI）食物的優勢，並提供選擇低GI食物的技巧，避免血糖的劇烈波動對大腦功能造成影響。 一日三餐的健腦規劃： 早餐： 啓動大腦的關鍵一餐。我們將提供營養均衡、富含能量的早餐方案，如燕麥粥搭配堅果和漿果，全麥麵包搭配雞蛋和牛油果等。 午餐： 保持下午的精力。推薦包含優質蛋白質、復閤碳水化閤物和多種蔬菜的均衡搭配，如魚肉沙拉、雞胸肉蔬菜捲等。 晚餐： 易消化且營養豐富的選擇。強調清淡烹飪，避免油膩和過多的精製碳水化閤物，如蒸魚搭配糙米飯和時蔬，或者豆類蔬菜湯等。 零食的選擇： 如何在正餐之間選擇健康的零食，避免能量下降和過度飢餓？我們將推薦堅果、水果、酸奶等健康零食。 烹飪方式的考量： 不同的烹飪方式對營養素的保留程度不同。我們將提倡蒸、煮、燉、拌等健康烹飪方法，盡量減少煎炸，以最大程度地保留食物的營養價值。 日常飲品： 除瞭白開水，我們還將介紹茶（尤其是綠茶）、咖啡（適量）等對大腦有益的飲品，以及需要限製的飲品（如含糖飲料）。 食材的搭配藝術： 如何巧妙地將各種健腦食材搭配在一起，不僅美味，還能發揮協同效應？我們將提供一些經典的食材搭配建議。 第四章：Beyond Food——生活方式的全麵升級 健康的飲食固然重要，但大腦的健康還需要其他生活方式的積極配閤。本章將拓展視野，探討除瞭飲食之外，哪些生活習慣能夠顯著提升大腦活力。 規律的體育鍛煉： 運動不僅強身健體，更是促進大腦血液循環、刺激神經生長因子産生、改善情緒的“靈丹妙藥”。我們將詳細介紹適閤不同年齡段人群的有氧運動、力量訓練和平衡性訓練，並強調運動頻率和強度的重要性。 充足而優質的睡眠： 睡眠是大腦進行修復、鞏固記憶、清除代謝廢物的黃金時期。我們將探討睡眠的重要性，分析失眠的原因，並提供改善睡眠質量的實用建議，如建立規律的作息時間、創造舒適的睡眠環境、睡前避免攝入刺激性食物等。 持續的腦力活動： 大腦需要持續的“鍛煉”來保持靈活性。我們將推薦各種健腦活動，如閱讀、學習新技能（語言、樂器）、玩益智遊戲（數獨、填字遊戲）、參與社交活動、解決問題等，並解釋它們如何刺激神經元連接，增強認知儲備。 有效的壓力管理： 長期慢性壓力會對大腦造成損害。我們將介紹多種有效的減壓方法，如冥想、深呼吸練習、瑜伽、聽音樂、與親友交流、培養興趣愛好等，幫助您建立健康的應對機製。 積極的社交互動： 保持與他人的聯係，參與社會活動，不僅能豐富精神生活，更能促進大腦健康。我們將探討社交孤立對認知功能的影響，並鼓勵您積極參與社區活動，與傢人朋友保持緊密聯係。 避免有害物質： 煙草、過量酒精、某些藥物都會對大腦造成直接或間接的損害。我們將強調戒煙限酒的重要性，並提醒您在使用藥物時，谘詢醫生意見，瞭解其潛在的大腦影響。 定期體檢與疾病管理： 許多慢性疾病，如高血壓、糖尿病、高血脂等，都可能增加認知衰退的風險。我們將強調定期體檢的重要性，以及積極管理這些慢性疾病，對於保護大腦健康至關重要。 第五章：常見認知問題與預防策略 本章將聚焦老年人可能麵臨的一些常見認知問題，並提供相應的預防和乾預策略。 健忘與注意力不集中： 這是老年人最常遇到的問題之一。我們將分析其可能的原因，並提供改善記憶力和注意力的實用技巧。 學習新事物能力的下降： 隨著年齡增長，學習新知識的速度可能會減慢。我們將介紹如何通過耐心、重復和運用適閤的學習方法來剋服這一挑戰。 情緒波動與睡眠障礙： 認知功能與情緒和睡眠息息相關。我們將探討如何通過調整飲食和生活方式來改善情緒和睡眠質量。 對阿爾茨海默病等神經退行性疾病的認識： 本章將以科學的態度，簡要介紹這些疾病的早期跡象和風險因素，並強調健康生活方式在預防和延緩疾病進展中的重要作用。 （請注意：本書並非醫療專業書籍，此處僅為科普，如有疑慮請及時就醫。） 結語：擁抱健康，樂享晚年 大腦是我們最寶貴的財富，嗬護它，就像嗬護生命中最珍貴的寶藏。這本書為您提供瞭一套係統、科學、可實踐的健腦方案。從認識大腦的奧秘，到掌握食物的營養力量，再到將科學的飲食理念融入日常生活，最後輔以健康的生活方式，我們將引導您一步步走嚮更清晰、更敏捷、更充滿活力的晚年。 請記住，改變並非一蹴而就，但每一個微小的積極改變，都將為您的“指揮官”注入新的活力。讓我們一起，用智慧和行動，點亮晚年的精彩人生！
關於這本書的“操作性”，我體驗下來，發現它在廚房實戰中的錶現有些參差不齊。大部分食譜步驟都寫得相當清晰，步驟編號明確，連清洗和切配的時間都有大緻估算，這對於時間管理要求較高的傢庭來說非常友好。然而，有個彆幾道所謂的“經典”食譜，在調味品的用量上寫得有些含糊，比如“少許”、“適量”，對於習慣精確測量的我來說，總覺得心裏沒底。我不得不自己根據經驗去調整，這對於新手或者老年人自己操作來說，可能是一個小小的障礙。另外，這本書的篇幅安排上，似乎對“早餐”和“晚餐”的關注度明顯高於“午餐”。午餐作為一天中可能最豐盛的一餐，食譜的豐富度和創新性可以再加強一下。總而言之，它提供瞭一個非常紮實的框架，但讀者需要自己準備好一個“個性化調整”的心態，去適應它在某些細節上留下的空白地帶，把它當作一個起點而非終點。