基本信息
书名：这样吃脑灵活——预防老年菜谱
定价：29.8元
作者：马纲
出版社：浙江科学技术出版社
出版日期：2015-01-01
ISBN：9787534163142
字数：120000
页码：
版次：1
装帧：平装
开本：16开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
马纲主编的《这样吃脑灵活——预防老年菜谱》分为两部分，**部分简明扼要地介绍了一些防治老年症的基本知识；第二部分以超20种家常食材做引配合其他食材，制作出营养均衡、色香味俱佳的菜肴。书中每一道菜都是为预防老年症而精挑细选的，务求让读者在享用美味的同时吃出健康。每一道菜都附有详细的制作步骤、精美的图片和注意事项等，让人一目了然。这一道道菜如同我们的一个个诚挚祝福，祝福每一位老年人都能健康、长寿、幸福。
内容提要
马纲主编的《这样吃脑灵活--预防老年菜谱》以预防老年为出发点，介绍了老年的表现、判别及预防等有关知识，从营养功效、食法购存等方面解读了21种家常食材，并精选了与之相应的115例营养均衡、美味可口的预防老年菜肴。全书图文并茂，菜例制作简单，一目了然，按书习做，你不仅能享受到色、香、味俱全的佳肴，还能提高记忆力，保持理解力。
目录
作者介绍
文摘
序言
滋养大脑，乐享晚年：一本关于健脑饮食与生活方式的实践指南 随着年龄的增长，我们越来越关注身体的健康，而大脑的活力更是维系生活品质的关键。这本书并非仅限于提供一份简单的食谱，它是一本深入探讨如何通过科学的饮食和积极的生活方式，全面提升大脑功能、预防认知衰退的实用指南。我们将从多维度、系统性地为您解读健脑的奥秘，帮助您和您的家人在晚年也能拥有清晰的思维、敏捷的反应和充沛的精神。 第一章：大脑的秘密——认识你的“指挥官” 在开始任何行动之前，了解我们所要守护的对象至关重要。本章将以通俗易懂的语言，带您走进大脑的奇妙世界。 大脑的结构与功能： 我们将简要介绍大脑的主要组成部分，如大脑皮层、小脑、脑干等，以及它们各自承担的关键职责。您会了解到，大脑并非单一的整体，而是由无数神经元相互连接、协同工作的复杂网络。它不仅控制我们的运动、感知，更是我们思维、记忆、情感的源泉。 年龄与大脑： 随着年龄增长，大脑会发生哪些自然的变化？哪些变化是可逆的，哪些是需要我们特别关注的？我们将深入浅出地解释衰老过程中大脑的生理学改变，例如神经元数量的变化、突触的可塑性以及神经递质的平衡。这有助于我们理解为什么大脑在某些方面会显得“迟钝”，以及我们该如何应对。 认知健康的重要性： 为什么保持清晰的头脑如此重要？它如何影响我们的日常生活、社交互动乃至幸福感？本章将强调认知健康在老年生活中的核心地位，并初步勾勒出认知衰退可能带来的困扰，从而激发您对主动维护大脑健康的强烈愿望。 第二章：食物的力量——滋养大脑的营养基石 饮食是构建和维护大脑健康最直接、最有效的方式之一。本书将为您揭示哪些食物是“大脑的宠儿”，以及如何将它们融入日常饮食。 宏量营养素与大脑： 蛋白质： 神经递质的合成离不开蛋白质。我们将介绍富含优质蛋白质的食物来源，如鱼类、禽肉、豆类、坚果等，并说明它们在大脑信号传递中的关键作用。 碳水化合物： 大脑最主要的能量来源。我们将区分“好”碳水化合物（如全谷物、蔬菜、水果）和“坏”碳水化合物（如精制糖、白面粉），并解释其对血糖稳定和大脑能量供应的影响。 健康脂肪： 大脑约有60%是由脂肪组成的，尤其是Omega-3脂肪酸，它们是大脑细胞膜的重要组成部分，对神经元的结构和功能至关重要。我们将推荐富含Omega-3的食物，如深海鱼（三文鱼、鲭鱼）、亚麻籽、核桃等，并介绍单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸对大脑的益处。 微量营养素的魔法： 维生素： B族维生素（B6、B9、B12）： 这些维生素在合成神经递质、维持神经系统健康方面发挥着不可替代的作用。我们将详细介绍它们的食物来源，如绿叶蔬菜、全谷物、瘦肉、鸡蛋等。 维生素C与E： 作为强大的抗氧化剂，它们能保护大脑免受自由基的损伤，延缓细胞衰老。我们将列举富含这些维生素的水果和蔬菜。 维生素D： 近年来研究表明，维生素D与认知功能密切相关，它可能在神经保护和神经发生中发挥作用。我们将讨论其来源，包括阳光照射和特定食物。 矿物质： 铁： 铁是氧气运输的关键，大脑对氧气需求极高。缺铁会影响大脑的能量代谢和认知功能。我们将推荐富含血红素和非血红素铁的食物。 锌： 锌参与多种酶的活性，对神经传递和突触可塑性至关重要。我们将介绍锌的良好食物来源，如牡蛎、红肉、坚果、豆类。 镁： 镁在神经冲动传递和学习记忆过程中扮演着重要角色。我们将推荐富含镁的食物，如绿叶蔬菜、全谷物、坚果。 硒： 硒也是一种重要的抗氧化剂，能保护大脑免受氧化应激。 抗氧化剂的守护： 自由基是加速大脑衰老和损害的“罪魁祸首”。本书将重点介绍各种天然抗氧化剂的来源，如类黄酮（存在于浆果、茶叶、可可中）、多酚（存在于红酒、橄榄油、水果蔬菜中）、类胡萝卜素（存在于胡萝卜、南瓜、番茄中）等，以及它们如何抵御氧化损伤，保护脑细胞。 肠道与大脑的“心灵感应”——肠道菌群的奥秘： 这是一个日益受到关注的领域。我们将在本章介绍肠道菌群与大脑之间的“脑肠轴”联系，以及益生菌和益生元如何通过影响肠道健康来改善情绪、认知功能甚至预防神经退行性疾病。我们将推荐富含益生元（如膳食纤维）和益生菌（如发酵食品）的食物。 第三章：科学配餐——美味与健脑的双重奏 理论的知识需要付诸实践。本章将为您提供一系列实用的膳食建议和食谱设计理念，让您在享受美食的同时，也为大脑提供充足的营养。 “地中海饮食”的智慧： 这种以蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和鱼类为主的饮食模式，被广泛认为是促进整体健康，尤其是心血管和大脑健康的典范。我们将解析其核心原则，并指导您如何将其融入中国人的饮食习惯。 “抗炎饮食”的优势： 慢性炎症是导致许多疾病的根源，包括大脑的炎症。我们将介绍如何通过选择抗炎食物（如富含Omega-3的鱼类、浆果、绿叶蔬菜、姜黄、生姜）来减少体内的炎症反应，从而保护大脑。 “低GI饮食”的益处： 稳定血糖是维持大脑能量供应平稳的关键。我们将解释低升糖指数（GI）食物的优势，并提供选择低GI食物的技巧，避免血糖的剧烈波动对大脑功能造成影响。 一日三餐的健脑规划： 早餐： 启动大脑的关键一餐。我们将提供营养均衡、富含能量的早餐方案，如燕麦粥搭配坚果和浆果，全麦面包搭配鸡蛋和牛油果等。 午餐： 保持下午的精力。推荐包含优质蛋白质、复合碳水化合物和多种蔬菜的均衡搭配，如鱼肉沙拉、鸡胸肉蔬菜卷等。 晚餐： 易消化且营养丰富的选择。强调清淡烹饪，避免油腻和过多的精制碳水化合物，如蒸鱼搭配糙米饭和时蔬，或者豆类蔬菜汤等。 零食的选择： 如何在正餐之间选择健康的零食，避免能量下降和过度饥饿？我们将推荐坚果、水果、酸奶等健康零食。 烹饪方式的考量： 不同的烹饪方式对营养素的保留程度不同。我们将提倡蒸、煮、炖、拌等健康烹饪方法，尽量减少煎炸，以最大程度地保留食物的营养价值。 日常饮品： 除了白开水，我们还将介绍茶（尤其是绿茶）、咖啡（适量）等对大脑有益的饮品，以及需要限制的饮品（如含糖饮料）。 食材的搭配艺术： 如何巧妙地将各种健脑食材搭配在一起，不仅美味，还能发挥协同效应？我们将提供一些经典的食材搭配建议。 第四章：Beyond Food——生活方式的全面升级 健康的饮食固然重要，但大脑的健康还需要其他生活方式的积极配合。本章将拓展视野，探讨除了饮食之外，哪些生活习惯能够显著提升大脑活力。 规律的体育锻炼： 运动不仅强身健体，更是促进大脑血液循环、刺激神经生长因子产生、改善情绪的“灵丹妙药”。我们将详细介绍适合不同年龄段人群的有氧运动、力量训练和平衡性训练，并强调运动频率和强度的重要性。 充足而优质的睡眠： 睡眠是大脑进行修复、巩固记忆、清除代谢废物的黄金时期。我们将探讨睡眠的重要性，分析失眠的原因，并提供改善睡眠质量的实用建议，如建立规律的作息时间、创造舒适的睡眠环境、睡前避免摄入刺激性食物等。 持续的脑力活动： 大脑需要持续的“锻炼”来保持灵活性。我们将推荐各种健脑活动，如阅读、学习新技能（语言、乐器）、玩益智游戏（数独、填字游戏）、参与社交活动、解决问题等，并解释它们如何刺激神经元连接，增强认知储备。 有效的压力管理： 长期慢性压力会对大脑造成损害。我们将介绍多种有效的减压方法，如冥想、深呼吸练习、瑜伽、听音乐、与亲友交流、培养兴趣爱好等，帮助您建立健康的应对机制。 积极的社交互动： 保持与他人的联系，参与社会活动，不仅能丰富精神生活，更能促进大脑健康。我们将探讨社交孤立对认知功能的影响，并鼓励您积极参与社区活动，与家人朋友保持紧密联系。 避免有害物质： 烟草、过量酒精、某些药物都会对大脑造成直接或间接的损害。我们将强调戒烟限酒的重要性，并提醒您在使用药物时，咨询医生意见，了解其潜在的大脑影响。 定期体检与疾病管理： 许多慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等，都可能增加认知衰退的风险。我们将强调定期体检的重要性，以及积极管理这些慢性疾病，对于保护大脑健康至关重要。 第五章：常见认知问题与预防策略 本章将聚焦老年人可能面临的一些常见认知问题，并提供相应的预防和干预策略。 健忘与注意力不集中： 这是老年人最常遇到的问题之一。我们将分析其可能的原因，并提供改善记忆力和注意力的实用技巧。 学习新事物能力的下降： 随着年龄增长，学习新知识的速度可能会减慢。我们将介绍如何通过耐心、重复和运用适合的学习方法来克服这一挑战。 情绪波动与睡眠障碍： 认知功能与情绪和睡眠息息相关。我们将探讨如何通过调整饮食和生活方式来改善情绪和睡眠质量。 对阿尔茨海默病等神经退行性疾病的认识： 本章将以科学的态度，简要介绍这些疾病的早期迹象和风险因素，并强调健康生活方式在预防和延缓疾病进展中的重要作用。 （请注意：本书并非医疗专业书籍，此处仅为科普，如有疑虑请及时就医。） 结语：拥抱健康，乐享晚年 大脑是我们最宝贵的财富，呵护它，就像呵护生命中最珍贵的宝藏。这本书为您提供了一套系统、科学、可实践的健脑方案。从认识大脑的奥秘，到掌握食物的营养力量，再到将科学的饮食理念融入日常生活，最后辅以健康的生活方式，我们将引导您一步步走向更清晰、更敏捷、更充满活力的晚年。 请记住，改变并非一蹴而就，但每一个微小的积极改变，都将为您的“指挥官”注入新的活力。让我们一起，用智慧和行动，点亮晚年的精彩人生！
我拿到这本书后，最大的感受是它的内容结构安排得非常贴合实际生活，可以说是“接地气”的典范。它不是那种堆砌专业名词的学术著作，而是像一位经验丰富的老邻居在跟你拉家常，手把手教你如何调整日常饮食。比如，它会非常细致地分析，早上赶时间做早餐，哪些简单快手的搭配既能保证大脑所需的能量，又不会给肠胃增加负担。我特别欣赏它对于“食材替代”的建议。很多时候，我们买菜不一定能买到最理想的那种，书里会很巧妙地给出A食材缺货时，可以用B或者C来代替，并且说明了替换后营养价值的细微差别。这种实用主义的写作风格，让原本可能有些枯燥的“老年食谱”变得鲜活起来，让我觉得即便是我们这些还没到“老年”阶段的人，也可以从中受益匪浅。它没有过度强调复杂的烹饪技巧，而是聚焦于“持之以恒”和“日常可操作性”，这一点非常难得，也让我愿意真正把书中的建议融入到我父母的日常三餐中去。