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店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553717098

商品编码：26942093247

丛书名： 长胎不长肉-孕期体重管理全书

开本：16开

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名:长胎不长肉:孕期体重管理全书

定价：49.80元

作者:张钰仟 冯海波

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787553717098

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.3kg

编辑推荐

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★ 张钰仟和冯海波两位老师在本书中，从营养学的角度出发，结合孕期理论知识，细化孕早、中、晚期及产后的营养餐单，加上孕期运动，打造了一本科学、健康的孕期营养书，给孕妇手把手的具体指导。

——世界卫生组织健康教育促进研究中心顾问 孙树侠

★ 这本书从备孕到产后恢复，常全面地指导孕妈妈孕期营养和运动，既能保证宝宝的发育，又能合理控制体重。孕和育新的方法论，值得每位妈妈拥有！

——茄子健康CEO 张志明

★ 谁说妈妈不能同时拥有健康的宝宝和理想的身材？冯海波和张钰仟老师用专业的营养知识和丰富的实践经验告诉你，准确掌握食物数量，正确搭配一日三餐，吃得对，才能“长胎不长肉”，轻松晋级窈窕孕妈，快乐孕育聪明宝宝。

——首都保健营养美食学会执行会长 王旭峰

★我们都坚信有效的孕期体重管理方法是合理的饮食和科学的运动，在怀孕的不同时期增长适当的体重，同时保证胎宝宝的健康发育。这本书介绍怀孕不同时期的营养特点和健康食谱，搭配健康的运动方式，内容条理清晰又不繁琐，怕胖的各位孕妈妈可以幸福地孕育下一代了。

——“中国式精英教育”体系创始人 田先

★怀孕吃对了，妈妈、宝宝才能都健康。冯海波和张钰仟老师的这本书，让孕妈妈全面了解体重这件事儿，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望，生产后也能成为窈窕辣妈。

——四川搏锦程职业培训学校校长 张凤玲

★张钰仟老师生育两个宝宝的过程中以及其产后身材迅速恢复。是她和冯海波老师营养专业能力的*好体现。他们亲身经历并总结出的“瘦孕”经验和“落地”的营养知识，值得所有女性朋友拥有。

——中国孕期营养学专家 邵玉芬

 

目录

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内容提要

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谁说怀孕了就要无止境变胖？

孕期控制体重、产后快速恢复不是梦！

本书是专门为注重健康和美丽的孕妇们量身定做的怀孕指南。书中用通俗易懂的语言和详实丰富的图片，为孕妈妈合理规划了孕前、孕中、产后的营养、体重管理方法，括体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动等内容，让孕妈妈怀孕了也不肥，越孕越美，提升整个人的精气神。

本书结构清晰，重点对孕前、孕中、产后体重管理的关键和方法做出了说明。怀孕前，通过体重检查让偏胖、偏瘦的女性做出调整后成功受孕；怀孕期，通过饮食、运动把体重控制在合理的增长范围内；生产后，通过哺乳、饮食、运动成为窈窕辣妈，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望。

随着生活水平的提高，社会观念的转变，二胎政策的放开，越来越多的育龄女性在追求健康孕育的同时，也追求自身的美丽常驻，拒绝变胖、变丑，希望怀孕时也漂漂亮亮，生产后能快速恢复，不用辛苦地，变成黄脸婆。本书特别适合怀孕女性、准备怀孕的女性，以及有备孕计划及怀孕女性的家庭。

 

文摘

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[Abstract1]

作者介绍

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张钰仟

一级公共营养师

高级

知行健国际健康管理首席专家

拓荒牛营养俱乐部营养导师

“妈妈的味道”营养早餐发起人

“茄子营养师”营养顾问

中粮集团孕产妇儿童营养顾问

近十年从业经验，长期致力营养宣教与实践，已让数十妈妈加入营养早餐行列。在营养科普与宣教同时健康孕育自己的宝宝，并指导数妈妈学会营养知识与科学育儿。

冯海波

一级公共营养师

一级健康管理师

保健调理师师资

知行健营养学院院长

妈妈的味道公益发起人

中国保健协会分会专家

爱心人士，常年捐助白血病患者和留守儿童。组建了中国营养师培训机构校长联盟。一直为营养事业、营养师就业创业奋斗。全国巡讲上场，受益人群过人，让来自全国各地的很多妈妈学会了健康的生活方式和健康的育儿方法。

 

孕期营养与健康管理：科学规划，拥抱活力孕育之旅 本书特色： 全面覆盖： 从孕前准备到分娩护理，系统梳理孕期营养、体重控制、运动指导、情绪管理及常见问题应对。 科学循证： 内容基于最新的医学研究和营养学指南，确保信息的准确性和实用性。 个性化方案： 提供针对不同孕周、不同体质孕妇的体重管理建议和饮食调整方案。 实用工具箱： 包含孕期食谱、运动指南、健康记录表格等，方便孕妈随时查阅和使用。 专家视角： 汇集了多位资深妇产科医生、营养师和健康管理师的专业见解。 --- 第一部分：孕前准备与孕早期（0-13周）——打好坚实基础 一、 孕前：为生命孕育蓄能 怀孕并非一蹴而就，科学的孕前准备是确保母婴健康的第一步。本章将详尽阐述孕前营养储备的重要性，指导如何通过均衡膳食优化卵子和精子的质量。重点介绍叶酸、铁、钙等关键微量元素的储备策略，并提供孕前体重指数（BMI）的评估及理想体重范围的设定。我们将深入探讨孕前运动对提升生育能力及改善孕期体质的积极作用，强调避免有害物质接触的重要性。 二、 孕早期：适应与稳定 孕早期是胎儿器官系统分化的关键期，同时也是孕妇身体经历巨大变化和挑战的时期。本章聚焦于应对孕早期常见的妊娠反应，如恶心、呕吐和食欲不振。我们将提供“少量多餐、清淡易消化”的饮食原则，并针对性地推荐能有效缓解孕吐的食物清单。体重管理在此阶段的核心目标是“平稳过渡”，而非快速增重。指导孕妈如何根据孕前体重状况，设定合理的孕早期体重增长目标范围，并详细说明孕早期营养素的摄入标准，避免营养过剩或不足对胚胎发育造成影响。同时，我们将讨论孕早期安全适宜的活动方式，帮助孕妈保持适度的体力活动，缓解疲劳感。 第二部分：孕中期（14-27周）——能量需求与体重控制的黄金期 一、 孕中期营养全景解析 孕中期，孕妇的能量需求开始显著增加，胎儿的生长速度加快。本章将详细剖析孕中期所需热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的精确配比。我们不仅关注宏量营养素，更将焦点放在关键的微量营养素上：钙质的有效吸收与骨骼健康、维生素D的合理补充、铁元素对预防孕中期贫血的重要性，以及DHA等对胎儿大脑发育的不可替代作用。书中提供了一份详细的“食物营养密度图谱”，帮助孕妈直观了解哪些食物能在有限的食量中提供最大的营养价值。 二、 科学体重管理的基石 孕中期是体重管理中需要高度关注的阶段。本书摒弃“一人吃两人补”的传统观念，强调“优质增重”而非“盲目增重”。通过计算孕周平均推荐体重增加值（Recommended Weight Gain, RWG），帮助孕妇量身定制月度体重增长曲线。我们将深入探讨“什么是健康增长”：即增重的大部分应转化为胎儿、胎盘、羊水、母体组织（如乳房、血容量）的增长，而非单纯的脂肪堆积。章节中包含“体重增长异常警示信号”及应对策略，例如如何处理增长过快或增长停滞的情况，并提供相应的饮食结构调整建议。 三、 孕期适宜运动与体能维护 本章强调运动在控制体重、增强体能、改善情绪中的积极作用。详细介绍了孕中期安全有效的运动项目，包括凯格尔运动（骨盆底肌训练）、孕妇瑜伽、散步和低冲击有氧运动。每项运动均配有详细的动作分解图和注意事项，确保孕妈在运动中避免受伤，并学会倾听身体发出的信号。 第三部分：孕晚期（28周至分娩）——储备能量与顺利分娩的准备 一、 孕晚期饮食调整与胎儿成熟 进入孕晚期，胎儿的生长进入冲刺阶段，对营养的需求达到顶峰。本章指导孕妈如何在高营养需求的同时，有效管理腹胀和胃灼热带来的饮食困扰。我们将讨论如何通过调整食物种类和进食时间来缓解消化不适。重点讲解Omega-3脂肪酸和维生素K在胎儿神经系统和凝血功能成熟中的作用。对于临近预产期的孕妇，我们将提供“清淡、易消化、高纤维”的饮食方案，以减少分娩前肠道负担。 二、 妊娠期体重管理的中后期策略 孕晚期体重增加的目标通常是保持平稳。本章提供针对性策略，帮助孕妈避免因胎儿临近足月而产生的“过度进食”倾向。详细分析了孕期水肿与体重增加的关系，指导如何通过饮食调整（如限制钠的摄入、适量补充钾元素）来辅助管理水肿，而非简单地限制饮水。 三、 身体信号识别与分娩准备 本部分涵盖了孕晚期身体变化的解读，如假性宫缩、胎动监测的重要性，以及如何识别即将临产的信号。同时，本书强调精神心理的准备，鼓励孕妈通过放松技巧、冥想练习，来管理对分娩的焦虑，确保以最佳的身心状态迎接宝宝的到来。 第四部分：特殊情况与健康风险管理 本书特辟章节，专业而谨慎地处理孕期可能出现的健康挑战，旨在帮助孕妈在专业医疗指导下，安全有效地管理体重和健康： 1. 妊娠期糖尿病（GDM）的营养干预： 详细解读GDM的诊断标准、血糖监测方法，以及如何通过精细的碳水化合物控制和膳食纤维的合理搭配，实现血糖平稳，同时满足母婴的营养需求。 2. 妊娠期高血压与水肿管理： 探讨平衡电解质（钠、钾）对血压管理的作用，以及安全地进行液体摄入和轻度运动对减轻水肿的益处。 3. 孕期便秘与营养对策： 提供富含益生元、益生菌和充足水分的饮食方案，以及针对性的肠道蠕动促进运动。 结语：回归日常，长久健康 本书的最终目标，是帮助孕妈建立一套可持续的健康生活模式，使其不仅在孕期体重管理得当，更能将科学的营养理念延续到产后恢复乃至未来的家庭健康管理中。我们相信，一个科学管理体重的孕期，将是开启活力育儿生活的第一步。

评分☆☆☆☆☆

我必须强调，这本书的价值在于它构建了一个全方位的孕期支持系统，而不仅仅是关于吃和胖瘦的讨论。它巧妙地将孕期体重管理融入到了整个孕期生活质量的提升中。书中关于“如何与伴侣沟通孕期需求和变化”的部分，对我帮助特别大。我以前总觉得孕期的烦恼不该让家人过多分担，但书里提供了具体的沟通脚本，教我如何清晰、理性地表达对支持和理解的渴望。此外，它还涉及到孕期皮肤护理、失眠应对的小技巧，这些都是看似次要却极大地影响日常幸福感的细节。很多书只关注了宝宝的健康，却忽略了准妈妈本人的感受。这本“全书”做到了平衡，让我感觉自己也被关注、被照顾到了。它不仅仅是怀孕期间的参考书，更像是一份帮助女性平稳过渡到母亲角色的心理建设手册，让我对即将到来的分娩和育儿生活，充满了平静而坚定的期待。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对市面上那些“孕期百科”式的书籍持保留态度的，它们通常包罗万象，但往往深度不够，很多内容翻几页就能略知一二。然而，这本《q6长胎不长肉孕期体重管理全书》完全颠覆了我的看法。它的重点聚焦在“管理”二字上，真正做到了有的放矢。我之前试过几种网上流传的“孕期零食替代品”，结果效果甚微，还差点影响了血糖。这本书里对零食的解析简直是“黑名单与白名单”的终极指南！它不光告诉你哪些零食不能碰，还给出了具体到克数的健康替代方案，比如，用烘干的无糖水果片代替高GI的饼干，并计算了能量密度。更绝的是，它引入了“微运动”的概念，针对孕妇身体机能的特殊性，设计了一套可以在客厅完成的拉伸和核心稳定练习，既安全又有效。我坚持了不到两周，身体的浮肿感明显减轻了，老公都说我气色好了很多，这在以前的尝试中从未有过如此显著的体验。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对“胎教”这个概念非常看重的准妈妈，我最初是冲着它名字里带有的“胎教故事书”的噱头买的，心里嘀咕着，估计这部分内容会比较鸡肋，毕竟主要卖点是体重管理。万万没想到，这本书对胎教的阐述角度非常新颖，它强调的不是强迫性的听读，而是“环境与情绪的浸润式教学”。书中有一个章节专门探讨了母亲孕期压力水平对胎儿认知发展的影响，并提供了如何通过冥想、音乐选择以及与宝宝的“对话练习”来降低皮质醇水平的方法。我尝试了书里介绍的“每日五分钟感恩日记”，记录下当天所有值得感谢的小事，说来奇怪，我的焦虑感真的减少了，情绪稳定了，自然而然地和宝宝的互动也变得更轻松愉悦。这种将心理健康与胎儿发育紧密结合的理论深度，是我在其他任何育儿书籍中都未曾见过的，这部分的附加值远远超出了我的预期。

评分☆☆☆☆☆

这本新书简直是为我量身定做的！最近一直在为孕期的体重控制犯愁，毕竟长胎不长肉是每个准妈妈的心愿。我翻阅了不少资料，但大多都是零散的信息，要么太学术化，要么就是浮于表面。这本厚厚的大部头，光是名字就让人看到了希望。我最欣赏它切入的角度——体重管理，而不是笼统的“孕期营养”。从拿到书的那一刻起，我就感觉到它蕴含的专业性。它不是简单地告诉你“多吃蔬菜、少吃甜食”，而是深入到每个孕周、每个体质的个体化方案。比如，书中详细分析了不同孕早期、中晚期身体代谢的变化，以及如何根据这些变化调整碳水化合物的摄入比例。我特别喜欢它给出的“体重增长曲线对照表”，不再是模糊的范围，而是结合了我的基础BMI，给出了一个清晰的目标区间，让我心里有底多了。而且，书里还穿插了许多医生的案例分析，那些真实的体重管理成功案例，极大地增强了我执行计划的信心。我感觉这不像是一本教科书，更像是一位贴心的营养师和私教，用科学武装了我的孕期生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也值得称赞，这对于一本需要频繁翻阅的工具书来说至关重要。它不是那种密密麻麻、让人望而生畏的学术著作。相反，大量的图表、流程图和“快速参考卡片”设计，让复杂的孕期数据变得一目了然。比如，它用一个彩色的流程图清晰地展示了“如果出现孕期便秘，应该先尝试的三个非药物干预措施”，直接避免了我在不舒服时手忙脚乱地去搜索。更人性化的是，它考虑到了孕妇视力变化的问题，字体适中，留白充足，即便是半夜起来喝水需要快速查阅时，也不会感到吃力。这种对用户体验的极致考量，体现了作者团队对目标读者的深刻理解——我们需要的不是理论深究，而是高效、可执行的即时指导。这本书记载的知识密度极高，但呈现方式却极其友好，是真正能被“用起来”的孕期指南。