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轻食·悦体·减法生活 

低卡料理家

内容简介

大家都知道21天计划，就是说我们21天坚持做一件事情，就会养成习惯，21天也是由3个7天组成，所以，管理好一周7天，就能管理好自己的运动饮食平衡，从而管理好工作和生活的平衡。7天是非常好的一个循环，在运动计划中我们也总是会用一周几次的时间标准来安排计划。7天作息非常规律，从上班到休息，每一天的状态都有规律可循，依照这样的工作休息的时间规律，以及一周7天的心理和精神状态，安排合适的饮食结构和运动计划。并且从营养学的角度，对照保持身材的食谱，推荐适合瘦身的食物筐。用简单容易操作的方法，教会读者根据自己的职业特点和运动情况、体重情况，对照目标，选择每天可以摄入的量。用分份的方法，告诉读者不用称，不用计算，直接可以用眼睛判断自己每天的食物量。根据一周7天不同的工作和生活状态，对照推荐的运动，安排饮食。

图书目录

章 活力四射的周一：萌芽日
节 运动主题
第二节 营养密码
第三节 一日三餐营养搭配
第四节 心灵分享
第二章 打破常规的周二：向阳日
节 运动主题
第二节 营养密码
第三节 一日三餐营养搭配
第四节 心灵分享
第三章 忙碌充实的周三：承接日
节 运动主题
第二节 营养密码
第三节 一日三餐营养搭配
第四节 心灵分享
第四章 激发状态的周四：发现日
节 运动主题
第二节 营养密码
第三节 一日三餐营养搭配
第四节 心灵分享
第五章 轻松活跃的周五：狂欢日
节 运动主题
第二节 营养密码
第三节 一日三餐营养搭配
第四节 心灵分享
第六章 休闲快乐的周六：能量日
节 运动主题
第二节 营养密码
第三节 一日三餐营养搭配
第四节 心灵分享
第七章：充满希望的周日：期待日
节 运动主题
第二节 营养密码
第三节 一日三餐营养搭配
第四节 心灵分享

低卡料理家

一年重印八次！欧阳应霁大爱推荐，跟着Tella低卡30天，给你一个全新的自己!
毕业于美国马萨诸塞大学临床实验营养科学专业的陈姗姗（Tella Chen），拥有专业的营养饮食专业背景，回国后一直从事营养饮食相关的研究，本书是Tella通过一日三餐的搭配，精心搭配出的30套套餐，90道早中晚的美食及饮品搭配，包括营养早餐，丰富的午餐，及精致的晚餐，每一道菜及套餐均配有详细的卡路里计算，除此以外，作者以"早餐三杯水”著称"三杯水姐”，通过每天早上不同的3种水搭配，能有效调理女性身体机能，这一部分会在本书中得到完整的呈现。

第 1 章 到底是为了什么要来看这本低卡料理书？
Day1早餐 牛油果蛋吐司／胡萝卜橙梨汁 /015
Day1午餐 菠菜烟肉面 /017
Day1晚餐 牛油果烟熏三文鱼沙拉 /017
第2章 在使用这本书之前，希望你了解基础代谢率
Day2早餐 青椒蛋饭团／西蓝花菠萝汁 /023
Day2午餐 冬菇炒米粉 /025
Day2晚餐 鸡肉青豆沙拉 /026
第3章 如何使用这本书
Day3早餐 牛油果全麦三明治／胡萝卜番茄菠萝汁 /033
Day3午餐 罗勒蔬菜全麦面 /035
Day3晚餐 芝士焗青豆南瓜 /037
第4章 晨起三杯水
Day4早餐 春菊大云吞／黄瓜橙汁 /041
Day4午餐 茼蒿土豆糙米饭团 /043
Day4晚餐 烟熏三文鱼黄瓜花沙拉 /045
第5章 喝水都会胖的体质！
Day5早餐 菠菜火腿三明治／西蓝花柚子综合汁 /051
Day5午餐 泡菜猪肉配豆腐 /053
Day5晚餐 茄子鸡肉沙拉 /055
第6章 晨起三杯水Q＆A
Day6早餐 春烧卖／胡萝卜紫甘蓝汁 /059
Day6午餐 茄丁芝士焗面 /061
Day6晚餐 红椒牛油果沙拉 /063
第7章 每天一杯蔬果汁
Day7早餐 菠菜烘蛋／胡萝卜梨汁 /066
Day7午餐 胡萝卜三文鱼宽面 /069
Day7晚餐 冰草鲜虾沙拉 /071
第8章 蔬果汁Q＆A
Day8早餐 素蒸饺／紫甘蓝菠萝汁 /075
Day8午餐 泡菜豆腐酱汤定食 /077
Day8晚餐 鳕鱼蔬菜饼 /079
第9章 计算卡路里真的好烦！
Day9早餐 甘蓝拼盘／胡萝卜苹果姜梨汁 /085
Day9午餐 节瓜三文鱼和风意面 /087
Day9晚餐 培根牛油果三明治 /089
第10章 睡与瘦
Day10早餐 甜菜叶三明治拼盘／葡萄番茄果昔 /093
Day10午餐 培根卷心菜炒面 /095
Day10晚餐 松露西蓝花意面 /097
第11章 关于蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，有没有一个黄金比例？
Day11早餐 明太子茶泡饭／胡萝卜蜜柚汁 /101
Day11午餐 蔬菜鸡肉卷 /103
Day11晚餐 香菇鸡汤 /125
第12章 传统料理怎么了？平日吃饭的方式有什么问题吗？
Day12早餐 番茄蛋／节瓜橙汁 /109
Day12午餐 茄子千层面 /111
Day12晚餐 蘑菇芦笋沙拉 /113
第13章 请适量地摄入膳食纤维
Day13早餐 土豆胡萝卜煎炒／橙子金橘气泡水 /117
Day13午餐 三文鱼蔬菜饭 /119
Day13晚餐 酸辣汤 /121
第14章 牛油果到底好在哪里？
Day14早餐 节瓜蘑菇／胡萝卜金瓜汁 /125
Day14午餐 牛油果鸡肉卷 /127
Day14晚餐 火腿番茄沙拉 /129
第15章 神秘的酵素
Day15早餐 牛油果焗烤沙拉／红柚橙子综合汁 /133
Day15午餐 白酒蛤蜊面 /135
Day15晚餐 油封鸭胸沙拉 /137
第16章 关于吃沙拉的迷思
Day16早餐 香草土豆／青汁茶 /141
Day16午餐 时蔬凉面 /143
Day16晚餐 手工凯撒沙拉 /145
第17章 芝士的困扰
Day17早餐 超蘑蛋卷／节瓜红柚汁 /148
Day17午餐 阳春面 /150
Day17晚餐 芝士蘑菇盅 /153
第18章 纤维粉与蛋白质粉
Day18早餐 笋尖什锦粥／纤维粉草莓牛奶 /157
Day18午餐 迷你牛肉小汉堡 /159
Day18晚餐 鳕鱼藜麦沙拉 /161
第19章 想要健康的话，我是不是再也不能吃甜点了？
Day19早餐 素春卷／青汁牛奶 /165
Day19午餐 秋葵炖饭 /167
Day19晚餐 番茄芥末面线 /169
第20章 那我就食素好了
Day20早餐 综合拼盘／冬南瓜橙梨汁 /173
Day20午餐 干贝稻荷寿司 /175
Day20晚餐 春雨沙拉 /177
第21章 万人钟爱的三文鱼
Day21早餐 墨西哥蔬菜芝士饼／胡萝卜橙柠汁 /181
Day21午餐 松茸饭 /183
Day21晚餐 三文鱼库司库司沙拉 /185
第22章 酒可不可以喝？
Day22早餐 综合水果松饼／胡萝卜金橘梨汁 /189
Day22午餐 牛肝菌奶汁意面 /191
Day22晚餐 黄瓜牛油果沙拉 /192
第23章 牛排不会吃胖吗？
Day23早餐 原味希腊酸奶盅／卷心菜橙梨综合汁 /196
Day23午餐 蟹肉牛油果卷 /199
Day23晚餐 牛排沙拉 /200
第24章 升糖指数
Day24早餐 培根蛋／甜菜汁 /205
Day24午餐 卷心菜虾仁炒面 /206
Day24晚餐 鸡肉魔芋沙拉 /209
第25章 那些带颜色的蔬菜
Day25早餐 韭菜蛋饼／西蓝花梨汁 /213
Day25午餐 三文鱼牛油果加州卷 /215
Day25晚餐 鸡肉苜蓿芽米纸卷 /217
第26章 发酵食物
Day26早餐 关东煮／番茄甜菜汁 /220
Day26午餐 全麦蔬菜意面 /223
Day26晚餐 鳕鱼生菜包 /225
第27章 其实我想说说亚硝酸盐
Day27早餐 胡萝卜三明治／番茄苹果汁 /229
Day27午餐 元气卷 /231
Day27晚餐 雪蟹裙带菜汤 /233
第28章 补钙与牛奶
Day28早餐 芝士蘑菇三明治／菠萝综合汁 /238
Day28午餐 三文鱼土豆饼 /239
Day28晚餐 咖喱根茎蔬菜 /240
第29章 要相信你的身体
Day29早餐 糖渍胡萝卜拼盘／胡萝卜草莓梨汁 /245
Day29午餐 牛油果拌面 /247
Day29晚餐 韩式拌饭 /249
第30章 为什么这本书里没有标注维生素和矿物质的摄入量？
Day30早餐 咸味烘蛋／黄瓜节瓜梨汁 /253
Day30午餐 蟹肉乌冬 /255
Day30晚餐 菠萝鸡肉串烧 /257
给低卡增添风味的酱与高汤
感言

《轻食·悦体·减法生活+低卡料理家 运动饮食平衡书籍》内容简介 在这本《轻食·悦体·减法生活+低卡料理家 运动饮食平衡书籍》中，我们将一同踏上一段探索健康、活力与身心平衡的精彩旅程。本书并非仅仅是一本食谱，它更是一种生活态度的倡导，一套科学的方法论，旨在帮助您在纷繁复杂的世界中，找到属于自己的“减法”生活哲学，并将其巧妙地融入到日常的饮食与运动中，最终实现悦体、悦心的目标。 核心理念：减法生活，悦己而生 “减法生活”并非意味着物质的匮乏，而是指一种有意识地舍弃不必要、不健康、不愉悦的元素，从而聚焦于真正重要、有益于身心健康的生活方式。在本书中，我们将从以下几个层面展开“减法”的实践： 饮食减法： 告别过度加工、高油高糖的食物，拥抱天然、新鲜、营养均衡的轻食。这不是一种剥夺，而是一种升级，用更优质的食材，解锁更纯粹的美味，为身体注入生命活力。 思维减法： 审视并调整那些可能导致焦虑、压力和不满足的思维模式。学会放下不必要的执念，专注于当下，培养积极乐观的心态，让内心获得宁静与喜悦。 生活减法： 精简日常，减少无效的社交和信息输入，为自己腾出更多的时间和精力，去关注那些真正能滋养自己、提升生活品质的事物，例如运动、阅读、与家人朋友相处，或是纯粹的放松与独处。 轻食，悦体的基石 本书将为您呈现一个丰富多彩的轻食世界，打破您对“清淡等于无味”的刻板印象。我们将从以下几个方面，引领您领略轻食的魅力： 认识真正的轻食： 深入解析轻食的核心原则——高营养密度、低加工度、适量原则。了解不同食材的营养价值，以及如何通过科学搭配，最大化地获取身体所需的能量和营养。 基础知识与技巧： 从食材的选择、处理，到烹饪方法、调味技巧，本书将提供详尽的指导。学习如何挑选当季新鲜蔬果，如何正确处理鱼肉、禽肉，以及如何运用天然香料和健康调味品，为您的轻食增添无限风味。 多样的轻食食谱： 我们为您精心准备了涵盖一日三餐、健康零食、饮品的各类低卡料理。这些食谱不仅美味可口，更注重营养均衡，并且操作简便，即使是厨房新手也能轻松上手。 早餐篇： 告别油腻煎炸，迎接充满活力的早晨。从能量满满的燕麦碗、色彩缤纷的蔬果昔，到营养丰富的全麦三明治、轻盈的蒸蛋羹，总有一款能唤醒您的味蕾，为一天的学习和工作注入能量。 午餐篇： 满足口腹之欲，又不给身体造成负担。为您量身打造各种便捷又营养的午餐选择，如彩虹沙拉、鲜虾藜麦饭、香煎鸡胸肉配烤蔬菜，以及适合带饭的各式轻食便当。 晚餐篇： 晚餐是放松与修复的时段，更应回归食物的本真。本书将提供一系列温和滋养的晚餐建议，例如清蒸鱼、菌菇鸡汤、豆腐蔬菜煲，帮助您在享受美味的同时，促进消化，安然入睡。 健康零食与饮品： 告别高糖高油的加工零食，学会制作既美味又健康的零食，如能量棒、水果干、坚果混合，以及各种低卡饮品，如自制花草茶、鲜榨果蔬汁，随时随地补充能量。 运动与饮食的黄金平衡 本书强调，健康的身体是“吃”与“动”协同作用的结果。我们并非鼓励您进行极端化的运动，而是倡导一种与生活方式相结合的、可持续的运动模式。 运动的意义与选择： 探讨运动对于身心健康的积极影响，包括提升新陈代谢、增强心肺功能、改善情绪、缓解压力等。根据您的生活习惯和身体状况，提供多样化的运动建议，从温和的瑜伽、普拉提到活力四射的慢跑、舞蹈，找到最适合您的运动方式。 运动前后的饮食策略： 详细讲解运动前后的饮食如何影响运动表现和身体恢复。提供针对不同运动强度的能量补充方案，以及促进肌肉修复和身体恢复的营养搭配建议。 运动与体重管理的科学链接： 深入解析运动在体重管理中的作用，以及如何通过合理的饮食与运动结合，科学、健康地达到理想体重，而非单纯追求数字上的变化。 低卡料理家，您的专属营养顾问 本书将带您走进“低卡料理家”的世界，让您成为自己饮食的“总指挥”。 热量计算与营养分析： 学习如何简单估算食物的热量，并理解不同营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质）在身体中的作用。掌握制作低卡料理的基本原则，让每一餐都能量适中，营养充足。 创意搭配与风味升级： 教授您如何运用各种食材，进行富有创意的搭配，创造出既健康又美味的低卡料理。学习利用天然香料、香草、柠檬汁等，提升食物的风味，摆脱单调乏味的饮食体验。 个性化菜单设计： 教您如何根据自己的口味偏好、身体需求和生活节奏，设计出属于自己的个性化低卡菜单。让饮食管理不再是枯燥的任务，而是充满乐趣和成就感的自我关怀过程。 不止于食，更关乎生活 《轻食·悦体·减法生活+低卡料理家 运动饮食平衡书籍》不仅仅是一本关于食物的书，它更是一种生活态度的指引。通过本书，您将学会： 倾听身体的声音： 了解身体的需求，区分饥饿与食欲，学会健康地管理自己的进食行为。 培养积极的自我认知： 接受并爱护自己的身体，以健康为目标，而非盲目追求单一的审美标准。 享受生活的美好： 将健康饮食与运动融入生活，感受身体的变化，体验由内而外的活力与喜悦。 建立可持续的生活习惯： 掌握一套可以长久坚持的健康生活方式，让“轻食·悦体·减法生活”成为您日常生活的一部分。 本书适合谁？ 希望改善饮食习惯，追求健康生活方式的您。 正在为体重管理而烦恼，寻求科学有效方法的您。 热爱运动，希望通过饮食更好地支持运动表现的您。 希望摆脱亚健康状态，重拾身心活力，活出更美好自己的您。 对烹饪感兴趣，但又希望学习制作健康美味料理的您。 正在经历生活压力，寻求一种更简单、更纯粹的生活方式的您。 结语 在这本书的引领下，您将发现，健康的生活并非遥不可及，它就藏匿于每一次精心选择的食材，每一次充满活力的运动，以及每一次对内心声音的倾听之中。让我们一同开启这段“减法”之旅，用轻食滋养身体，用运动点燃激情，用智慧平衡生活，最终收获一个更加健康、轻盈、充满活力的自己，活出“悦体”的精彩！