肌肉训练完全图解 女性形体健美 塑造完美女性身材的形体健美训练书 女性减脂增肌塑形训练书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115368638

商品编码：20600762568

基本信息：

商品名称：	女性形体健美(肌肉训练**图解)	开本：
作者：	(美)丽萨·珀塞尔|译者:姚妍婷	页数：
定价：	48	出版时间：	2015-01-01
ISBN号：	9787115368638	印刷时间：	2015-01-01
出版社：	人民邮电	版次：	1
商品类型：	图书	印次：	1

目录： 引言：健身与女性
人体构造
柔韧性练习
颈部侧弯
三头肌伸展
背后扣手
扩胸伸展
跪式平衡球上背肌伸展
背阔肌伸展
脚尖触碰
猫式伸展与犬式伸展
梨状肌伸展
臀部伸展
髋关节到大腿部伸展
脊椎伸展
平衡球上交叉扭臀
仰卧抱膝
髂胫束伸展
四头肌伸展
立式腘绳肌伸展
立式小腿肌伸展
婴儿式
上身练习
凳上双臂屈伸
凳上腹肌收缩
过头上推
交替推胸
直立扩胸
上平板式
平衡球屈臂上拉
平衡球上肱三头肌伸展
平衡球上扩胸
俯卧撑
俯卧上提躯干
哑铃垂直划船
旋转哑铃二头肌弯举
核心肌肉练习
卷腹
半卷腹
坐式俄罗斯扭转
脊柱扭转
斜向侧转身
仰躺脚踏
船式
V字形仰卧起坐
平衡球后背伸展
平板支撑
平衡球上腹横肌练习
平衡球上前滑
泡沫轴小腿下压
泡沫轴对角线侧卧起身
泡沫轴仰卧游行
小登步
双腿腹部推挤式
旋转式
直立屈膝
曲膝深蹲
平衡球上反身扭转
平衡球上平衡坐
平衡球上绕臀
平衡球上下身扭转
收腹提臀
举腿
下身练习
泡沫轴上髂胫束放松
平衡球折叠跳
肩肌举桥
泡沫轴自行车式
单腿画圈
剪刀踢腿
贴墙下蹲
直腿硬拉
前跨步弓箭步
侧弓箭步
哑铃跨步下蹲
哑铃交互提腿
跪式侧拾腿
训练计划
术语表
工作人员及致谢

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精 彩 页：
内容提要： 这本由丽萨·珀塞尔编的《女性形体健美(肌肉训练**图解)》适用于所有年龄的女性，提供了多种多样的训练方法，对于女性保持身材、提高提神活力都大有益处。本书全面系统地向女性读者解析了女性形体健美所需要的柔韧性练习、上身练习、核心肌肉练习、下身练习等各项训练内容。本书采用分步式的讲解方式，并以相关训练动作的模特演示图片以及人体解剖图相结合的方式，直观地展示了人体主要的活跃肌肉以及稳定肌肉的运动情况。另外，书中包含的百余幅三维图解，为读者详细地说明了与每项动作相关的肌肉部位。本书讲解中还包含了各项训练小贴士，包括***佳锻炼部位、锻炼目标、益处、避免、正确做法、变化练习等，以及每个动作中所涉及的肌肉部位列表，以帮助您深入了解自己的身体情况，选择正确的锻炼方案，带您走进神秘的身体世界。
     通过对本书的学习和坚持不懈的练习，女性读者可有效地达到减脂、改善身体状况、提高身体素质、释放压力以及调节情绪等效果。
    

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作者简介： 丽萨·珀塞尔Lisa Purcell 丽萨·珀塞尔毕业于普林斯顿大学，长期从事肌肉解剖学及运动类图书的编辑和写作工作，有着与全世界众多***健身教练合作的丰富经验。

解锁你的内在力量，雕塑梦想中的自己 这是一本专为现代女性打造的深度指南，它不仅仅是一本关于锻炼的书，更是一次关于自我探索与蜕变的旅程。在这里，你将发现塑造健康、强韧且极具吸引力的女性身体所需的全部知识和工具，它将引领你超越简单的体重数字，触及形体健美的真正核心。本书旨在帮助你构建一个既苗条紧致又充满力量的理想体态，让你在自信中绽放独特魅力。 为什么需要一本为女性量身定制的形体健美训练书？ 我们深知，女性的身体拥有其独特的生理结构和激素环境，这意味着有效的训练方式需要考虑这些差异。传统的训练计划往往忽视了女性在肌肉增长、脂肪分布以及力量发展方面的特殊性。本书的核心理念在于，真正的形体健美不仅仅是减少脂肪，更是要在减脂的基础上，科学地增加肌肉，从而提升身体的新陈代谢率，塑造出紧致、有线条、充满活力的身姿。这是一种可持续的美丽，一种源于内在力量的健康。 本书将为你揭示哪些秘密？ 第一部分：形体健美的科学基础——理解你的身体，掌握主动权 在开始任何训练之前，理解你的身体是你迈向成功的基石。本部分将深入浅出地为你解析以下关键内容： 女性身体的独特之处： 我们将探讨雌激素、睾酮等激素如何影响女性的脂肪储存、肌肉生长以及恢复能力。了解这些差异，才能制定出最适合你的训练和营养策略。 体脂与肌肉的平衡艺术： 许多女性追求“瘦”，但真正的形体健美是将体脂控制在健康范围内，同时发展有弹性的肌肉。本书将详细解释如何通过科学的训练和饮食，实现健康的体脂率，并显著提升肌肉比例，从而勾勒出流畅优美的身体线条。 新陈代谢的引擎——肌肉的力量： 肌肉不仅仅是力量的来源，更是你身体燃烧卡路里的“发动机”。我们将深入分析为什么增加肌肉量是提升基础代谢率、让身体更有效率地消耗能量的关键。 体态的奥秘： 优美的体态是形体健美的重要组成部分。我们将探讨不良体态（如圆肩驼背、骨盆前倾）对身体健康和外形的影响，并为你提供纠正和改善的练习方法。 运动损伤的预防与管理： 安全永远是第一位的。我们将详细讲解如何通过正确的热身、拉伸以及动作技术，最大程度地降低运动损伤的风险，让你能够持续、健康地享受训练。 第二部分：塑造核心力量——地板上的芭蕾，站立的女神 核心肌群是连接身体上下半身的重要枢纽，它们的力量与稳定决定了你身体的整体协调性和力量输出。本部分将带你深入探索核心肌群的训练奥秘： 深层核心的秘密： 腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌以及骨盆底肌，这些你可能不太熟悉的肌肉，却是构建强大核心的基石。我们将通过一系列循序渐进的训练动作，激活并强化这些深层肌肉。 腹部线条的雕塑： 告别僵硬的卷腹，我们将引入更具功能性的腹部训练，例如： 平板支撑的进阶与变化： 从基础平板支撑到侧平板支撑，再到动态平板支撑，全方位激活核心。 俄罗斯转体与侧弯： 针对腹斜肌，塑造迷人的腰部曲线。 仰卧举腿与悬垂举腿： 强化下腹部，告别小腹突出。 “鸟狗式”与“超人式”： 提升背部和臀部核心稳定性。 骨盆稳定性与健康： 骨盆的稳定对女性的身体健康至关重要，尤其是在孕期和产后。我们将提供针对性的练习，帮助你强化骨盆区域，改善腰背疼痛，并提升整体身体控制能力。 全身协调性的提升： 强大的核心能够让你在进行其他训练时更稳定、更有力，例如深蹲、硬拉等复合动作。 第三部分：局部雕塑的艺术——告别局部困扰，拥有匀称身形 你是否对某些身体部位的脂肪堆积或肌肉松弛感到困扰？本部分将为你提供精准的解决方案，帮助你雕塑出令人惊艳的身体曲线： 迷人的肩部与手臂线条： 三角肌的饱满与圆润： 学习哑铃侧平举、前平举、俯身飞鸟等动作，打造立体肩部。 二头肌与三头肌的紧致： 告别“蝴蝶袖”，通过哑铃弯举、颈后臂屈伸、绳索下压等动作，拥有紧致有力的手臂。 训练亮点： 重点介绍如何通过不同角度的训练，避免“练出大块头”，而是追求优美的肌肉形态。 挺拔的背部与优美的肩胛： 塑造“翼”一般的背部： 坐姿划船、引体向上（辅助）、高位下拉等动作，强化背阔肌，提升肩胛稳定性。 改善圆肩驼背： 重点训练菱形肌、中下斜方肌，找回挺拔身姿。 训练亮点： 强调背部训练对全身体态和力量的重要性。 紧致上翘的臀部曲线： 臀大肌的激活与强化： 臀桥、驴踢、侧卧抬腿、器械腿外展等动作，针对性训练臀大肌、臀中肌和臀小肌。 深蹲与硬拉的正确姿势： 学习如何安全有效地进行这些经典动作，最大化臀部训练效果。 训练亮点： 探索更多非器械的臀部训练方法，让你随时随地都能锻炼。 纤细修长的双腿： 大腿的紧致与线条： 弓步、箭步蹲、腿举、腿屈伸等动作，雕塑大腿前侧和后侧的肌肉线条。 小腿的修长与力量： 提踵、跳绳等动作，让小腿更显修长。 训练亮点： 强调腿部训练的复合性，以及如何避免过度训练导致腿部粗壮。 平坦紧致的小腹： 告别小肚腩： 除了核心训练，我们将重点介绍如何通过全身性的燃脂训练，配合局部的腹肌训练，实现小腹的紧致。 腹肌的显露： 强调在减脂的基础上，通过针对性的腹肌练习，勾勒出清晰的腹肌线条。 第四部分：燃脂塑形的魔法——让脂肪在你眼前融化 减脂是塑造完美女性身材不可或缺的一环。本部分将为你提供高效的燃脂策略，让你在享受美食的同时，也能轻松甩掉多余脂肪： 高强度间歇训练（HIIT）的科学应用： 短时间、高强度的HIIT是高效燃脂的利器。我们将提供多种HIIT训练方案，适合不同体能水平的女性。 有氧运动的智慧选择： 不是所有有氧都一样。我们将为你解析跑步、游泳、骑行、椭圆机等常见有氧运动的燃脂效果，并指导你如何科学安排有氧运动的时间和强度。 力量训练的燃脂效应： 很多人误以为力量训练只增肌不减脂。本书将颠覆你的认知，深入讲解力量训练如何通过提升代谢率，在你休息时也在持续燃烧脂肪。 “后燃效应”（EPOC）的秘密： 什么是“后燃效应”？它如何帮助你持续燃脂？我们将为你揭示其中的科学原理，让你更有效地利用训练成果。 运动与饮食的黄金组合： 减脂的关键在于能量负平衡。我们将为你提供清晰的饮食指导原则，以及如何将运动与饮食完美结合，实现健康、可持续的减脂。 第五部分：进阶挑战与个性化方案——突破极限，成就非凡 当你掌握了基础，渴望更进一步时，本部分将为你提供进阶的挑战和个性化的方案： 复合动作的力量训练： 深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，能够同时调动多个肌群，提高训练效率，是打造强健体魄的关键。我们将详细讲解这些动作的正确技术和进阶变式。 超级组、递减组等训练技巧： 学习如何运用这些进阶训练技巧，挑战你的肌肉，突破平台期，实现更快的进步。 训练计划的个性化设计： 根据你的目标（增肌、减脂、塑形）、体能水平和生活习惯，学习如何为你自己设计一套专属的训练计划。 恢复的重要性： 休息同样是训练的一部分。我们将为你讲解有效的休息、拉伸、泡沫轴放松等方法，帮助你的身体更好地恢复和成长。 应对平台期： 训练过程中遇到平台期是正常的。我们将为你提供打破平台期的实用策略。 本书的独特之处： 全面的图解指导： 每一个动作都配有清晰、准确的图解，让你轻松掌握动作要领，确保训练安全有效。 循序渐进的训练体系： 从入门到进阶，每一个阶段都有明确的训练目标和计划，让你在不断进步中获得成就感。 科学的运动营养建议： 结合训练，提供符合女性需求的营养搭配建议，让你吃得健康，练得有效。 关注女性的特殊需求： 针对女性在经期、孕期、产后等特殊时期的运动调整提供建议。 鼓励与启发： 不仅仅是技术的传授，更是一次激励你坚持下去，相信自己，最终实现美丽蜕变的陪伴。 立即开始你的形体健美之旅！ 这不仅仅是一本书，更是一份承诺，一份对你健康、美丽和自信未来的投资。翻开它，你将开启一段充满力量、健康与美丽的旅程。你将学会如何倾听身体的声音，如何用科学的方法雕塑自己，如何发现身体的无限潜能。无论你是初学者，还是希望提升训练效果的进阶者，这本书都将成为你最忠实、最专业的伙伴。 准备好了吗？让我们一起，用科学的力量，塑造出你从未想象过的完美女性身材！

评分☆☆☆☆☆

作为一个初次接触健身的女性，我一直在寻找一本能够真正帮我打开塑形之门的书，而《肌肉训练完全图解 女性形体健美》这本书，虽然我还没有深入研究其具体内容，但我仅凭这本书的命名和宣传，就充满了期待。它强调“塑造完美女性身材”和“女性减脂增肌塑形”，这正是我目前最迫切的需求。我希望这本书能够提供一套系统性的训练计划，能够循序渐进，适合我这种新手，而不是一上来就提供高难度动作。我尤其关注那些能够帮助我减掉多余脂肪，同时又不会让我变得过于“壮硕”的训练方法。毕竟，我的目标是拥有健康、紧致、有线条的美丽身材，而不是变成健身达人那样过于发达的肌肉。我希望书中能有大量的图解，能够清晰地展示每个动作的要领，以及可能出现的错误姿势，这样我才能更好地掌握，避免运动损伤。同时，我也希望它能有一些关于饮食建议的篇章，因为我知道，塑形不仅仅是靠运动，合理的饮食同样至关重要。这本书给我的第一印象就是专业且针对性强，相信它能成为我健身路上的好伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，塑形不仅仅是为了好看，更是为了健康和自信。而《肌肉训练完全图解 女性形体健美》这个书名，让我感觉它不仅关注外在的“完美女性身材”，更强调的是一种由内而外的健康美。《女性减脂增肌塑形训练书》的副标题，进一步强化了它的实用性。我希望这本书能够提供一套真正适合女性生理特点和生活节奏的训练方法。我关注的不仅仅是动作的有效性，更希望它能传达一种积极的生活态度。我希望书中能够解释，为什么女性进行力量训练同样重要，以及如何通过合理的训练来提升身体机能，增强骨骼密度，预防慢性疾病。同时，我也期待书中能够有一些关于如何培养运动习惯、如何克服平台期、以及如何在日常生活中融入健身理念的内容。对我来说，一本好的健身书，不仅是动作的指南，更是精神的激励，能够让我坚持下去，并且爱上运动。这本书给我的感觉，就是能提供这样一种全面的支持。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何科学地进行女性形体健美训练感到困惑，市面上相关的书籍也很多，但总感觉缺乏那种能够直击要害、深入浅出的指导。《肌肉训练完全图解 女性形体健美》这个书名，立刻吸引了我。它突出了“完全图解”，这预示着它会包含丰富的视觉信息，这对于我这样一个视觉学习者来说至关重要。我非常期待书中能够详细地解析各种针对女性身体特点的训练动作，从基础的热身到核心的肌群训练，再到拉伸放松，能够有一个完整的流程。我想了解，哪些动作能够有效地雕塑臀部、腿部、腰腹等女性重点关注的部位，同时又不会过度刺激某些肌群，导致身材比例失调。我希望这本书不仅仅是列出动作，更能解释为什么这样做，它对身体的哪个部位会产生怎样的刺激，以及如何通过调整动作幅度和重量来达到不同的效果。对我而言，理解背后的原理比单纯模仿动作更重要，这样我才能在日后的训练中更加灵活和自主。这本书似乎承诺能提供一种“塑造完美女性身材”的途径，这让我充满好奇和渴望。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长久以来一直在追求更健康、更优美体态的女性，我深知减脂和增肌这两个概念对于塑形的重要性，但如何平衡它们，如何让女性在健身中既能获得紧致的线条，又不失柔美的身姿，一直是我的一个思考点。《肌肉训练完全图解 女性形体健美》这个书名，正好触及了我最关心的方面。它明确提到了“减脂增肌塑形”，这让我觉得它不是一本泛泛而谈的健身书，而是真正懂得女性身体需求的。我希望这本书能够提供一套切实可行的训练方案，能够让我有效地燃烧脂肪，同时温和地增加肌肉量，从而提升身体的代谢率，让我的身材看起来更加匀称、有力量感，但又不会显得过于“硬朗”。我对书中可能包含的针对不同身体部位的塑形技巧特别感兴趣，比如如何通过训练来改善体态，让肩膀更显挺拔，腰肢更显纤细，腿部线条更流畅。我期待这本书能给我带来启发，让我能够更科学、更有效地朝着我理想中的形体健美目标迈进。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重细节的人，尤其是在对待自己的身体和健康问题上。我一直在寻找一本能够提供最专业、最细致的指导的塑形书籍，《肌肉训练完全图解 女性形体健美》这个书名，让我看到了希望。它强调“完全图解”，这对我来说意味着每一个动作都会有详尽的视觉呈现，并且很可能伴随着对每一个细节的解释。我希望书中能够详细剖析女性在进行力量训练时需要注意的每一个细节，比如发力点、呼吸技巧、身体的稳定等等，并且会清晰地指出那些常见的错误，以及如何纠正。我非常期待能够学到如何根据自己的身体情况，灵活地调整训练计划，而不是被动地执行一套固定的流程。同时，我也希望书中能够提供一些关于运动恢复、营养补充以及心理建设方面的建议，因为我知道，一个完整的塑形过程，离不开这些方面的配合。这本书给我一种“手把手教学”的感觉，让我觉得能够真正地学会如何科学有效地雕塑自己的身体，打造属于自己的“完美女性身材”。