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编辑推荐

选对食物+聪明搭配+合理膳食+管住嘴+远离80%的慢性病
《怎样吃不得慢性病速查》，帮助你把慢性病吃回去

内容简介

吃对了，疾病远离你，想要健康，先从懂吃开始。著名营养专家史文丽，用自己多年的研究成果和丰富的临床经验，在《怎样吃不得慢性病速查》一书中解答老百姓关心的常见慢性病问题，让人们通过饮食就能预防慢性病，实现少发病、晚发病，人人享有高质量的健康生活。
本书针对日常生活中常见的慢性病，对发病原因进行了专业的深入剖析，并给出饮食方法指导，科学系统地介绍了食疗方及食疗菜谱，告诉人们如何用健康、绿色的饮食习惯来防治这些慢性病，如吃什么、怎么吃、吃多少，不能吃什么、少吃什么，食材怎么搭配更营养、更有效等。

作者简介

史文丽，中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任医师中华医学会北京临床营养分会委员从事临床营养工作20多年，有着扎实的营养学基础及丰富的疾病营养治疗经验，曾撰写及发表专业学术论文多篇，在《生活与健康》杂志发表科普文章十余篇，主编《高血脂这样吃有效》等著作，曾在北京生活频道作为嘉宾录制多期健康类节目。

精彩书评

饮食是把“双刃剑”，吃对养命，吃错生病
br预防慢性病，吃对、吃好是关键
br

目录

目录
绪论 慢性病都是吃出来的，防病先要“管住嘴”
慢性病=饮食习惯病
当下最高发的慢性病有哪些
油、盐、糖吃得太多，慢性病找上门
香烟不离手，心脑血管病“恋”你没商量
吃得特别素，也许更容易得“三高”
控制饮酒，减少心、肝、脑损害
吃得科学，才能让慢性病远离
平衡膳食模式——中国居民膳食宝塔
预防慢性病标配：每天一粥一菜、一汤一茶
山药枸杞粥/番茄炒菜花
青菜蘑菇汤/山楂麦芽茶
食物摄取多样化，营养均衡不生病
营养密度高的食物，补充营养、抵御疾病更有效
营养密度高和营养密度低的食物各有哪些
巧搭配、常换样，常吃常新病不扰
进餐顺序改一改，防慢性病功效更好
在外就餐，怎样才能吃出健康
《中国居民膳食指南（2016）》教你怎么吃
PART 1 营养均衡，拒绝肥胖是防止慢性病的屏障
每天摄入谷薯类食物250?400克，控体重、稳血糖
250?400克主食的分量示意图
五谷杂粮，对慢性病预防好处多多
薯类也是好主食，防肥胖控血糖
将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖
肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食
老人、孩子可以将五谷杂粮打成米糊
白米饭和面条怎么吃更营养
粗粮细作，既美味又营养
过多食用精米白面，变胖的风险提高
大口吃饭、小口吃菜，最容易被高血糖盯上
健康全谷物、杂豆、薯类推荐
防慢性病特效食谱
南瓜薏米饭/玉米面发糕
每天摄入300?500克蔬菜，
肠道顺、血管通畅
300?500克蔬菜分量图
多吃蔬菜促进肠道蠕动，预防肠道疾病
每天吃蔬菜，不变胖、身材苗条
多吃蔬菜，保护血管畅通、不淤堵
十字花科蔬菜抗癌效果最好
蔬菜生吃和熟吃，各有各的好处
大块烹调蔬菜，不容易使营养流失
胡萝卜没必要大油炒
能不能吃剩菜呢
健康蔬菜推荐
防慢性病特效食谱
花生拌菠菜/西芹百合
每天摄入200?350克新鲜水果，抗氧化能排毒
200克水果分量图
植物化学物，水果中的抗癌防衰宝
丰富的维生素和矿物质，可护血管、降血压
水果可溶性膳食纤维丰富，可增加肠道蠕动
什么时间吃水果最好
水果入餐可避免能量超标
吃水果也要有戒心，避免血脂异常
吃水果减肥易营养不良
蔬菜水果不宜相互替换
果汁等加工水果制品不能替代鲜果
糖尿病患者要避开高糖分水果
健康水果推荐
防慢性病特效食谱
香蕉木瓜汁/红酒渍苹果
每天摄入300克牛奶，大豆和坚果25?35克，抗衰老、强骨骼
300克奶、30克大豆、25?35克坚果分量示意图
每天一杯牛奶能补钙，骨骼健壮不疏松
空腹喝牛奶，哪些人可以，哪些人不可以
牛奶应该早上喝，还是晚上喝
喝牛奶腹胀的人如何缓解
牛奶做配料，可给菜肴营养加分
超重或肥胖者宜选用脱脂奶或低脂奶
酸奶能够调节肠道菌群，润肠通便
微波炉热牛奶只需1分钟 66
喝完牛奶马上睡觉并不好
患哪些疾病不能喝牛奶
豆浆可替代牛奶吗
大豆是“肉”，杂豆是“粮”
大豆可通便、降脂、抗衰、防癌
大豆及豆制品是素中之荤
豆制品可降低胆固醇，减少冠心病危险
大豆及豆制品可以替代鱼、肉吗
每周吃适量坚果有利于心脏健康
坚果吃多了会发胖，控制好食用量最重要
不让坚果营养流失的保存方法
健康奶、豆、坚果推荐
防慢性病特效食谱
香椿拌豆腐/牛奶炒蛋
每天摄入水产类40?75克、畜禽肉类40?75克、蛋类40?50克，不给身体加负担
红肉可提高免疫力，防止贫血
吃肉以白肉为主，红肉则以瘦肉为先
香肠里面多肥肉
烤肉搭配蔬菜最合适
吃涮羊肉薯类是绝配
鸡、鸭、禽肉低脂高蛋白，不容易造成脂肪堆积
别把动物内脏一棍子打死
吃猪蹄有学问，不增肥还美容
鱼类避免血脂升高，可预防心脑血管疾病
吃海鲜最宜浅尝辄止
鸡蛋利于消化吸收，男女老少都适宜吃
鸡蛋营养大部分在蛋黄中
哪种肉都别过量，否则易致肥胖和心血管疾病
低脂又美味的鱼、肉烹调法
肉汤越浓，喝进去的脂肪越多
远离你看不见的隐形肥肉
鱼干类食品增加肾脏负担
健康鱼肉蛋类推荐
防慢性病特效食谱
酱爆肉丁/辣子羊肉丁
啤酒鸭/香煎带鱼
每天喝1500?1700毫升水，
排毒通便、促进代谢、
疏通血管
每天喝1500?1700毫升水，
轻松便秘
怎么判断身体是否缺水
怎样确定饮水量是否恰当
主动喝水，别等口渴时再喝
晨起一杯白开水，调理肠胃、稀释血液
PART 2 吃对一日三餐，不让慢性病隐患潜伏
一日三餐膳食如何分配有营养
根据体重吃饭：算一下每天需要多少热量
三餐合理分配，保障热量供给
活力早餐，养胃养肝控制血糖
不吃早餐会增加低血糖、胃病、胆结石的风险
吃早餐前，先空腹喝一杯水
早餐应该几点吃
没时间吃早餐怎么办
健康早餐由四类食物组成
早餐一定要有主食
早餐要顶饿，来点蛋白质
早餐吃蔬菜、水果营养高
早餐没食欲怎么改善
胖人怎样吃早餐
瘦人怎样吃早餐
早餐宜热不宜凉
吃早餐宜软不宜硬
糖尿病患者早餐吃什么能使血糖稳定
早餐不能不吃，但也不可吃得过饱
简单快捷的早餐食谱
红豆粥/糖醋白菜心
一周精美早餐推荐
午餐丰盛，营养摄入充分，
增强抵抗力
营养丰富的午餐，一天主要的能量摄取源
午餐有三个主角，还要有“三低”
定时吃午餐，使肠胃功能正常
午餐如何吃到足够的蔬菜
要想整个下午都精神好，最好多素少肉
午餐主食要多样，不要单一
午餐中高质量的肉、鱼、蛋也要有，以供给热量、缓解疲劳
水果可以下午工作间隙吃，有助于消除疲劳
健康的午餐便当要注意什么
午餐“外食族”如何完成营养搭配
午餐吃不好会损害肠胃，引发慢性病
丰盛可口的午餐食谱
西蓝花炒牛肉/南瓜薏米饭
一周精美午餐推荐
晚餐要合理，提防各种慢性病
找上门
怎样轻松做出美味晚餐
改变以肉为主角的晚餐模式
晚餐尽量不吃甜点，因为难消化、易变胖
晚餐只吃水果不吃主食，就能减肥吗
晚餐要少吃，少吃的是热量，不是营养
晚餐怎样减少热量摄入
晚餐喝肉汤，容易变胖
素少荤多，容易被高血压、高脂血症、糖尿病盯上
晚餐食物“五不吃”
晚餐食物宜“清淡至上”
吃夜宵易消化、不变胖的妙招
晚餐和睡觉时间应间隔多久
不吃晚餐，易引发胃病、低血糖等健康问题
睡眠不好的人怎样吃晚餐
清淡的晚餐食谱
小窝头/蚝油生菜
一周精美晚餐推荐
专题 各种食材的健康烹调法
PART 3 “三减三健”吃出健康，把慢性病的风险降到最低
减一点盐，多一些健康
防治慢性病的关键：清淡少盐
烹调中逐渐减少钠盐摄入
便于掌握的用盐计量法
掌握少吃盐的烹调窍门
揪出食物中的隐形盐
减少烹调用油，让血管更年轻
过多吃油是多种慢性疾病的危险因素
选择植物油，远离动物油
做到这6条，能少吃一半油
健康吃油，要控制烹调温度
餐馆用油好不好，热水涮涮就知道
小心“看不见的油”
减少糖摄入，远离肥胖、糖尿病
添加糖摄入过多，增加肥胖和糖尿病的
风险
如何减少添加糖的摄入
维生素C，吃出口腔健康
维生素C可保护牙龈，防止牙龈出血
维生素C的几大天敌
科学吃糖、少喝碳酸饮料防龋齿
健康体重，需要严格控制脂肪
摄入
到底胖不胖，看看腰围和BMI就知道
要避免发胖，就必须改变“发胖的饮食习惯”
脂肪过量会引起肥胖，容易被高血压、糖尿病盯上
什么是好脂肪，什么是坏脂肪
在外进餐时不让脂肪值升高的点菜方法
骨骼健康，与钙、维生素D
息息相关
钙与骨骼状况密切相关
钙和维生素D一定要同补6
奶及奶制品补钙效果好
豆制品、绿叶菜也有丰富的钙
虾皮补钙要注意什么
别再迷信骨头汤补钙
钙的益友与损友

精彩书摘

将粗粮、杂豆融入主食，不便秘不变胖
在谷类的选择上，营养学家提倡粗细搭配。粗粮的营养丰富，它们保留了谷物中更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，发胖的风险非常小，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病、心脏病、高脂血症等疾病。

做米饭或粥时，可以加入杂豆和粗粮
平时在制作米饭或粥的时候，可以加把豆子，比如红豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆，还可以加入粗粮，比如糙米、大麦、玉米碎、燕麦等，这样一来，热量会比白米饭低许多，还能增加饱腹感。爱吃面食的人，可在精白面粉中加些玉米面、黄豆粉、紫薯粉等。

不能只吃粗粮，放弃细粮
粗粮尽管有很多好处，但是也不要走极端，只吃粗粮放弃细粮也是不行的，
粗细结合才是最好的。另外，脾胃虚弱、消化不良的人，不宜多吃粗粮，以免增加消化负担。
肠胃不好、消化能力差的人多吃发酵面食
俗话说“胃不好多吃面，少吃米”，这种说法有一定道理但不够全面。因为吃面食能养胄，但面食是否易消化，跟加工方式有很大关系。肠胃不好、消化不良的人最适合常吃发酵面食。
如何吃发酵面食最有营养
酵母含有多种维生素、矿物质和酶。经过酵母发酵制作的馒头、面包、包子等所含的营养成分比面条等没有经过发酵的面食要高出许多，而且更有利于人体消化，还能中和多余胃酸，养护肠胃。
但是发酵面食最好选用酵母，而不要用小苏打，因为小苏打不仅不能提高面粉的营养价值，反而会破坏面粉中的 B族维生素。
喜欢吃米饭的人，如果胃不好，可以尽量将饭做得软一些，越硬的米饭越不好消化。

粗粮细作，既美味又营养
有些人总觉得粗粮口感不好，不爱吃。这怎么办呢？其实可以粗粮细作，既美味可口又营养丰富。

全麦食品口感粗糙，烤制后则香味怡人
全麦食品虽然口感粗糙，但烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其中所含的“戌聚糖”能在高温下产生香气。因此，不妨在全麦面包片的一面涂上少许橄榄油，在面包机或烤箱里稍微烤制。这样烤过的面包片很香，是美味的早餐。

燕麦片口感太滑腻，可以和大米、小米一起煮粥
燕麦片有一种滑腻的感觉，有的人不易接受。可以将它与其他食物拌在一起食用。比如，每次煮大米粥、小米粥的时候，都加入一勺燕麦片，既可以增稠，口感也很好。

除了粥和饭，还可以如何利用粗粮
粗粮、豆类除用电饭锅煮饭外，还可以放进豆浆机中，打成美味的豆浆糊，当早餐和夜宵吃。

总吃一两种粗粮容易腻，如何变换花样
按照饮食多样化原则，粗粮品种也要经常更换。最好能根据自己的身体状况和季节变换来调整品种，比如夏天可以多吃绿豆、赤豆和薏米，有利于祛湿清热；冬天多吃黑米和小米，这两种粗粮都有补脾胃的作用，比其他粗粮更容易消化吸收。如果煮杂粮粥可以时常更换粗粮品种，还可以搭配桂圆、大枣、枸杞子等材料，这样的粥清香可口。
酸奶好不好别看稠不稠
酸奶的黏稠程度与营养高低没有关系，是由制作方法决定的，依据个人口感喜好加以选择即可。真正想了解酸奶的品质要看食物标签，重点关注是否包含嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌这两种基本菌种（有的还会加入双歧杆菌等），蛋白质含量要≥2.3％。



每周吃适量坚果有利于心脏健康
常见的坚果有核桃、腰果、松子、杏仁、开心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。
这些食物中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、镁、钾、硒、维生素 E、膳食纤维等，可降低血液中的胆固醇含量，有益心脏健康，对于预防冠心病、动脉粥样硬化有一定的功效，还具有抗氧化的作用，可延缓衰老。
坚果吃多了会发胖，控制好食用量最重要
适量吃：坚果中的脂肪含量较高，不宜过量食用，每周吃 100 克左右是有益健康的。
吃法多样：坚果可以直接吃，也可以入菜，如西芹腰果，还可以加入到豆浆、粥、面点中。
少吃含盐的坚果：坚果最好选原味的，加油、加盐会增加热量摄入。
不让坚果营养流失的保存方法
坚果买回家后，如果短时间吃不完，要分装成小袋，在防潮包装中挤出空气密闭起来，放进冷藏室甚至冷冻室中，才能长期保存。尤其是那些已经去壳、切碎的坚果，最容易氧化变质，千万别长期储存。

前言/序言

前言

慢性病是一类起病隐匿、病程长且病情迁延不愈，病因复杂，有些尚未被完全确认的“慢性非传染性疾病”。据统计，其中恶性肿瘤、心血管疾病、糖尿病等慢性病已跃居我国居民死亡原因的最前列。因此，如何预防慢性病成为事关人们健康的头等大事。
其实，很多慢性病是吃出来的。口味重、无肉不食、菜里油汪汪、无节度地吃夜宵、抽烟饮酒?口不择食等不良的饮食和生活习惯，使当下许多人成为慢性病的高发人群，于是高血压、糖尿病、冠心病、肿瘤接踵而至；也有越来越多的人，由于放纵饮食，正成为慢性病的“预备军”，甚至还包括一些儿童及青少年。
预防慢性病，首先要管住嘴，通过合理的膳食干预慢性病的发生。现代人已不再为吃饱发愁，饮食不应该只是满足口舌之欲，更要肩负起健康的使命。要明白能吃什么，不能吃什么；认清哪些是良好的膳食习惯，哪些是不合理的饮食习惯，既要吃得好，又要吃得健康。
本书结合我国慢性病高发的现状，以《中国居民膳食指南（2016）》为指导，遵照营养学和传统中医食疗理念，告诉读者预防慢性病应该吃什么，不应该吃什么。主要内容包括：如何通过均衡饮食避免肥胖；吃对一日三餐，不让慢性病盯上；“三减三健”降低慢性病风险；吃对食物养五脏；高发慢性病及多发慢性病饮食调理方案等等。
中医有句古话：“上工不治已病治未病。”对于慢性病来说，更是预防重于治疗。合理的膳食是控制慢性病发生的最佳方案，饮食调理得当，不但可以保持人体正常功能，还能提高人体免疫力，让各种慢性病无立锥之地。
最后，衷心祝愿每一位读者吃出健康和快乐，不病不忧，轻松活过 100岁！
温馨提示：本书介绍内容仅限于饮食调理，有疾病应尽早去医院治疗并遵从医嘱。
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