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内容简介

《全谷这样吃，美味又健康》以图文并茂的方式，阐述了全谷食物如何吃更合理，更有益于健康，既有单品种的营养分析和功效，也有相对应的食谱。内容通俗，易学易做，适合对饮食保健感兴趣的读者参考阅读。

作者简介

董俊杰，毕业于首都师范大学，国家二级营养师。就职于凤凰网亲子频道，担任健康和亲子频道主管，致力于营养健康的传播与普及。

目录

吃谷新主张——谷物就要“粗”着吃
第一章 什么是全谷
国内外对全谷物食品的不同定义
国内对全谷物食品的定义
国外对全谷物食品的定义
国内推广全谷食物的意义
人们的健康所需
经济发展带动营养所需，粮食安全所需
发展中存在的问题
全谷食物与健康息息相关
全谷物应该怎么吃、怎么选
日常膳食中应保证一定量的全谷食物
挑选优质的全谷食品
全谷的结构与营养素分布
全谷食物的营养价值
全谷食物中的5大营养素解析
全谷中的营养健康因子
全谷食物的12大好处
帮助人们控制体重
能更好地控制血糖
降低胆固醇
抑制脂肪合成，助于减肥
肠道健康的“助推器”
增加营养供应
有助降低患肠癌风险
有助于增强饱腹感
有效预防饭后困倦
保障体力和思维能力
帮助平衡激素水平
帮助改善皮肤质量
3 步提升全谷的营养价值

第二章 第1步——科学加工
谷物制粉
热加工与非热加工
营养强化
其他加工
第2步——合理烹调
提倡谷类食物混合吃
粗粮细粮搭配吃
第3步——有效储存
对谷物粮食有侵害的物质
家庭粮食储藏3步骤
身边随处可见的全谷及其食品

第三章
常见的全谷食物
粳米
糯米
小麦
大麦
玉米
籼米
黄米
小米
黑米
紫米
薏米
糙米
燕麦
早餐谷物食品
高粱米
全谷物饮料
青稞
面制食品
常见的全谷食品
米类食品
话说全谷餐
吃对全谷改善身体不适及亚健康

第四章 吃对全谷改善身体不适
高脂血症
高血压
糖尿病
低血压
咳嗽
感冒
消化不良
慢性胃炎
腹泻
头痛
失眠多梦
便秘
痔疮
贫血
水肿
痛经
脱发
痤疮
肥胖
更年期综合征
神经衰弱
手脚冰凉
吃对全谷扫除亚健康
提神醒脑
缓解疲劳
释放压力
排毒养颜
调和脾胃
滋阴补肾
养心安神
滋阴润肺
调肝理气
吃对全谷餐，惠及全家人

第五章 适合孩子吃的健脑益智全谷餐
适合女人吃的调节气色全谷餐
适合男人吃的强身健体全谷餐
适合中老年人吃的养生全谷餐
针对不同体质，选择全谷餐

第六章 气虚体质
阳虚体质
阴虚体质
湿热体质
痰湿体质
血瘀体质
气郁体质
特禀体质
平和体质
参考文献

精彩书摘

国外对全谷物食品的定义

国外研究认为，“全谷物食品”不是所谓的“完整谷物颗粒”食品。美国2004年5月对全谷物做出如下定义：谷物食品在食用时必须含有种子中所有的麸皮、胚芽和胚乳成分，才能称为“全谷物食品”。全谷物原料的形式有多种：整粒、碎粒、破裂或磨碎。它们可以磨成粉或者加工成面包、谷物早餐以及其他形式的加工食品。如果一个食品标签注明包装内含有全谷物原料，那么该全谷物原料则必须含有与加工前种子中相同比例的麸皮、胚芽和胚乳组分。

也就是说，全谷食品应含有谷物种子中所具有的全部组分（麸皮、胚芽、胚乳）与天然营养成分（蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等）。
全谷食物与健康息息相关
像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体
健康。有多项研究发现，全谷食物对人体的疾病预防有极大的益处。

例如，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病率平均降低26%。
哈佛大学曾经对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类
食物最多的女性患中风的概率降低了31%。哈佛大学的另一项研究发现
每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

另外，全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外，还有许多其他有益健康的功能，特别是对于男性。其中一项研究来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项研究来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。此外，还有一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品可以减少前列腺癌的发生。

知识看点 糖尿病、高脂血症患者多吃全谷物食品
膳食纤维对糖尿病及高脂血症患者的健康益处有比较明确的医学证据。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助。而全谷食物中富含的膳食纤维非常多，所以对于普
人群可以适当搭配食用全谷物食品，而最适合被推荐食用全谷物食品的人
群，则是糖尿病患者、高脂血症患者和营养过剩的人。

前言/序言

全谷时代到来了！
随着生活水平的提高，人们的食品消费观念不断发生变化。从早期
对食品高能量的追求，过渡到对其口感等特性的要求，色、香、味、形
俱佳的食品对消费者有着更强大的吸引力。
目前，人们的养生保健意识逐渐增强，消费趋势开始转向具有合理
营养和保健功能的营养保健食品。人们越来越注重饮食对健康的影响，
因而“全谷”饮食观念如雨后春笋般崭露头角，得到越来越多人的重视
并迅速发展起来。
吃“全谷”是一种健康的饮食理念，是指用完整的谷物种子（包括
胚芽、胚乳和种皮）加工成食品，例如燕麦片等。完整的谷粒是一种重
要的食物营养来源，含有优质植物蛋白、糖类、脂类、膳食纤维、碳水
化合物、矿物质和维生素，以及其他对人体健康有益的成分（如酚酸、
黄酮、木酚素等）。
研究证明，全谷物食品对心脏病、消化系统疾病及糖尿病等有一定
的预防作用。全谷物食品是社会发展到一定阶段的产物，是一种消费阶
层渐次递进的消费食品。
可见，全谷物时代的到来是必然的，随着全谷食物不断发展和普及，将会有更多的家庭和人群从中获益。
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