吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

1.本书作者马克?海曼（Mark Hyman）医生是美国著名综合医疗机构克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，九次登顶《纽约时报》畅销书排行。

2.本书介绍了一个革命性的全新的饮食方案，马克?海曼医生向您展示脂肪在减脂瘦身和保持身体健康方面的重要性。

3.40年来，我们被反复告知的理念是：如果不想身上长脂肪，就不要去吃脂肪。于是，我们一边拼命地减少膳食中的脂肪含量，一边却疑惑体重为什么一次次超标。马克?海曼医生为我们厘清了真相，提供了一条切实可行、一劳永逸，且充满味觉享受的瘦身之路。

——医学博士，哈佛大学医学院教授 大卫?路德维希（David Ludwig）

4.自1980年以来，美国饮食指南多次警示食用脂肪的危害，并强烈建议公众少摄入脂肪。 但这一长期以来人们所信奉的“真理”却发生了令人震惊的逆转，2015年美国饮食指南咨询委员会为胆固醇开脱了罪名，并取消了对膳食胆固醇或总膳食脂肪（除饱和脂肪外）的饮食限制建议（蛋黄又重返日常菜单中）。

内容简介

很久以来，我们一直被告知，脂肪会使我们变胖，会使我们得心脏病，会侵蚀我们的健康。1980年以来，美国膳食指南告诫大家要遏制摄入脂肪带来的风险，引导我们少摄入脂肪。但是，按此去做，这些年来却发现患心脏病、糖尿病、肥胖、儿童糖尿病的比例激增。现在，不断发展的人体研究正在揭露脂肪的真相，揭示出高脂食物（如鸡蛋、坚果、牛油果，以及其他美味的超级食物）对健康和减重有极大好处，摄入脂肪不仅可以减重，还可以预防心脏病、糖尿病、痴呆、癌症，让人感觉良好并更长寿。在这本新书中，畅销书作者马克?海曼医生首先讲述了在美国人们为何会陷入这种空前的混乱中。你将了解膳食脂肪被不公正地错误妖魔化的真相，以及它*终为什么和如何被证明是无辜的。第二部分，作者将帮你了解经常令人困惑的脂肪世界，什么是单一不饱和脂肪？为什么反式脂肪非常不好？饱和脂肪是像我们总是被告诉的那样，会引起心脏病吗？（如果不是，什么可引起心脏病？）胆固醇是什么？它会引起心脏病吗？作者还将帮助你消除关于植物油、红肉、鸡蛋、奶油、坚果和种子等的一些*常见的错误理念，将为你详细分析摄入脂肪对你有益的原因。第三部分基于实验科学研究，介绍了一种新的减重和健康生活方案，详细说明了21天吃“肥”见瘦计划。这个计划在每一层次上针对你的身体进行了全面设定。食物是*强有力的药， 通过21天改变为你的身体供应燃料的方式，使存储脂肪的激素停止发挥作用，减轻体重，获得健康。第四部分提供了实用工具、膳食计划、食谱、采购清单，以及步骤清晰、易于学习的方法。

作者简介

马克?海曼医生是克利夫兰医学中心（Cleveland Clinic Center）功能医学中心主任，功能医学研究院（Functional Medicine Institute）院长，也是**健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任，还是克林顿的御医。他是畅销书《平衡血糖10天排毒饮食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月出版，***健康饮食类No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，***健康糖尿病类No.2）等，曾九次登上纽约时报畅销书作者排行榜榜首。
6年医学专业翻译经验，精通专业词汇，总文件翻译量达五百万字以上。2010年-2013年：北京华云思创翻译中心，任职：医学翻译&审校2014年-至今：北京百优普泰医疗品有限公司，任职：总经理助理&技术翻译。

内页插图

精彩书评

这本书彻底摧毁了我们长期信奉的饮食原则，而这一原则是有缺陷的，是建立在一系列模棱两可的误解上的。海曼医生以科学论证为依据，为我们每个人提供了保持身体健康及标准体重的切实可行的方案。

——医学博士，大卫?佩尔穆特

本书中，海曼医生对脂肪的研究和有力的洞悉将会改变您的日常饮食方式，并为您提供一个更健康、更令人满意的饮食方式。

——医学博士，美国克利夫兰医学中心CEO，托比?科斯格罗夫

此书颠覆了传统健康饮食的认知，全面讲解了低脂饮食的误区和高脂饮食的好处，我们真的被“骗”了几十年。大胆吃肉，少吃米、面、糖，才是真正的健康饮食。

——公众号“瘦龙健康”创始人，瘦龙

当肥胖、糖尿病和慢性病愈演愈烈的时候，该反思的不应当仅仅是个人习惯，而是现代的营养学指导。

——澳大利亚国际慢性病管理学会高级研究员，孙冠辰博士

目录

第一部分　我们是如何陷入脂肪认知大误区的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3
重新思考我们对脂肪的恐惧　/4
我对脂肪认知的转变　/6
现在让我们来谈论一下您　/8
您是否为碳水化合物不耐受？　/8
您是否患有FLC综合征？　/9

第2章　消除我们对脂肪的恐惧　/13
揭开食物之谜　/14
脂肪误区是如何形成的？　/18
卡路里并非热量　/19
食用脂肪会导致心脏病吗？　/21
饮食心理学的挑战　/22
低脂肪植物饮食与心脏疾病　/24
如何使专家陷入误区？　/25
政府的强大作用　/26
低脂肪食品热潮的转变　/28
糖成为新的脂肪　/29
脂肪的救赎　/30

第二部分　消除对脂肪的疑虑　/33

第3章　食用脂肪不会让您发胖　/35
导致饮食过量的原因　/36
增重或减肥的奥秘：脂肪细胞的生物学　/37
高脂肪饮食与低脂肪饮食的对比　/38
低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望　/40
关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问　/42

第4章　让您变瘦的脂肪　/45
好脂肪和坏脂肪　/47
饱和脂肪酸（SFA）　/49
单不饱和脂肪酸（MUFA）　/50
多不饱和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51
ω-6脂肪酸　/52
中链ω-6：亚油酸（LA）　/53
长链ω-6：花生四烯酸（AA）　/54
ω-3脂肪酸　/54
中链ω-3：α-亚麻酸（ALA）　/56
长链ω-3：EPA和DHA　/56
反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心脏病的惊人真相　/59
研究结果如何？　/59
饱和脂肪研究的突破性进展　/62
饱和脂肪与炎症　/64
饱和脂肪与碳水化合物　/65
饱和脂肪与胆固醇　/66
他汀类药物的广泛销售　/70
联合统计数据　/73
预防和治疗心脏疾病　/74
接受适当测试　/76
总胆固醇，HDL（好胆固醇），LDL（坏胆固醇）和甘油三酯　/77
NMR脂质分布概况或心脏IQ脂蛋白分离（离子迁移率）　/77
葡萄糖和胰岛素耐量试验　/77
血红蛋白A1c　/77
心脏或高灵敏度C反应蛋白　/78
同型半胱氨酸　/78
氧化低密度脂蛋白　/78
纤维蛋白原　/78
脂蛋白（a）　/78
抗体　/78
基因或SNP　/78
高速CT或EBT扫描　/78
颈动脉内膜厚度　/79
关爱您的心脏　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80
ω-3（鱼油）还是ω-6（蔬菜油）能够预防心脏病？　/81
美国心脏协会糟糕的ω-6脂肪建议　/83
ω-6脂肪不利于健康的原因　/84

第7章　肉类食物――不会导致心脏疾病和2型糖尿病　/87
肉类研究的问题　/87
肉类食物中的饱和脂肪和胆固醇会引发心脏病吗？　/89
红肉会通过生成肠道不良细菌而引发心脏病吗？　/90
红肉会导致2型糖尿病和体重增加吗？　/92
红肉会导致癌症吗？　/93
肉类食物会引发炎症吗？　/94
食用肉类是不道德的行为？　/94
草饲肉类食物会稍好些吗？　/96

第8章　饱受争议的食物――究竟是有益还是无益？　/98
鸡蛋：“朋友”还是“敌人”？　/98
黄油是健康食物吗？　/99
椰子油：有益还是有害？　/100
中链甘油三酯（MCT）：超级脂肪　/101
椰子油的其他好处　/103
棕榈油有利于健康吗？　/103
棕榈油的阴暗面　/104
橄榄油：液体黄金　/105
橄榄油与您的心脏　/106
橄榄油与您的肠道　/107
橄榄油与您的大脑　/107
橄榄油与癌症　/107
橄榄油：实际注意事项　/107
关于坚果和种子的好消息　/108
如何购买和准备坚果和种子　/109

第9章　脂肪的额外受益――让您更加聪明、性感和快乐　/110
食用脂肪可逆转2型糖尿病（并改善1型糖尿病的血糖控制）　/110
食用脂肪可预防衰老和痴呆　/　/112
食用脂肪可以预防癫痫、抑郁症、注意力不足症、自闭症、创伤，以及更多　/112
食用脂肪可减少炎症和自身免疫性疾病　/113
食用脂肪会提升运动表现　/113
食用脂肪可保持皮肤光滑、头发柔顺、指甲亮泽　/114
食用脂肪可改善性生活质量　/114
脂肪和癌症：我们应该担心吗？　/115

第三部分　吃“肥”见瘦计划　/117

第10章　我们应该吃什么？　/119
比较素食和原始人饮食　/120
最好的素食+最好的原始人饮食=Pegan　/120
饱受争议的领域　/122
个性化制订饮食计划　/124
检测您的基因　/126

第11章　计划简介　/129
第一阶段：奠定基础　/129
第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/130
第三阶段：过渡计划　/130
个人收获　/131

第12章　第一阶段：奠定基础　/132
重新整理您的厨房　/132
健康烹饪　/133
厨房的彻底转变　/134
应避免食用的其他食物　/135
我可以喝咖啡吗？　/136
家庭厨房的一场变革　/136
转变您的恐惧心理　/139
储备您的“工具箱”　/140
正确的食物　/140
膳食补充剂　/140
健身齿轮　/144
滤水器和瓶子　/145
吃“肥”见瘦之旅　/145
检查这些数值　/145
进行测量　/145
检测您的血糖　/146
让医生检测　/146
DNA 饮食测试　/147
加入吃“肥”见瘦计划的在线社团　/148
确保与您的医生一起检查执行计划的结果　/148
阶段一的清单　/148

第13章　第二阶段：吃“肥”见瘦计划　/150
营养　/150
应该食用的食物　/150
避免食用的食物　/153
好脂肪的来源　/154
最佳含脂肪饮食指南　/155
好的蛋白质来源　/156
能否食用蛋白粉？　/157
有益的碳水化合物　/158
健康饮品　/160
能量　/161
身体恢复活力　/161
您的每日安排　/163
早晨　/163
中午　/164
晚上　/164
如果您中途遇阻：请排除障碍　/164

第14章　第三阶段：过渡计划　/169
您个人的“退出评估”　/169
重新进行测试　/169
重新核查您的身体检查结果　/169
重新接受化验　/169
检查您的计划日志　/170
过渡选项＃1：继续坚持吃“肥”见瘦计划　/170
过渡选项＃2：Pegan饮食　/170
Pegan饮食：第1阶段　/171
Pegan饮食：第2阶段　/172
重新引入麸质和乳制品　/174
重新引入零食　/176
持续的旅程　/177

第四部分　吃“肥”见瘦　烹饪技巧与食谱　/179

第15章　简单、健康的烹饪　/181
制订每周饮食计划　/182
如何烹饪蔬菜　/183
焯水　/183
炙烤　/183
烤架烘烤　/183
烤箱烘烤　/184
煎炒　/184
蒸　/184
如何烹饪鸡肉、海鲜及肉类　/185
煎炒　/185
烤　/185
采购提示　/186
新鲜采购　/186
备货采购　/186
冷冻食物　/187
基本的厨房工具　/188
刀具　/188
炊事用具　/188
其他工具　/189
储存与备用的物品　/190

第16章　食谱　/191
零食　/193
思慕雪和其他　/194
鸡蛋和煎饼　/202
沙拉　/208
鸡肉、火鸡肉和鸭肉　/218

精彩书摘

低脂肪饮食会引发您对不良食物的渴望

当您选择低卡路里、低脂肪、高碳水化合物饮食时，您会想吃更多19和吃高卡路里和高碳水化合物的食物。20高碳水化合物食物会让您渴望更多的碳水化合物。

有趣的是，在人们体重增加（积累了许多“贪婪”、“懒惰”的脂肪细胞）之

前，他们会显示出由于高碳水化合物、低脂肪饮食而引起的显著的代谢变化。当体重开始增加时，腹部脂肪细胞就已发生了变化。身体脂肪，特别是腹部脂肪，不仅仅为了储存卡路里。身体脂肪是一种复杂的代谢组织，在调节食欲、控制卡路里燃烧速率和调节体重方面至关重要。

在针对一群学生进行的实验中，科学家通过给六年级孩子奶酪或薯片来测试脂肪和碳水化合物对进食行为的影响。孩子们被告知可以随心所欲地吃。21研究开始时两组的饥饿水平相等。基于传统逻辑，如果您食用了较多富含脂肪的食物（比如奶酪），则每克食物中含有更多卡路里（每克脂肪9卡路里对比每克碳水化合物4卡路里），因此您一定会长胖。以奶酪为食的儿童应该摄入了更多卡路里。而摄入越多卡路里（因为脂肪富含卡路里）则会越胖。这是很简单的数学题，对吧？但它并不适用于复杂的生物学领域。如果碳水化合物导致您多吃，那么薯片组应该摄入了更多的卡路里。结果如何？薯片组的孩子比奶酪组的孩子多摄入了3倍的卡路里！已经超重的孩子摄入的卡路里更多。更多证据表明脂肪细胞会让人产生“饥饿感”。

当奶酪与蔬菜结合时，孩子摄入的总热量更少。这在超重或肥胖的孩子中尤其明显。当我们结合营养丰富的食物一起吃时，自然吃得更少，即使脂肪细胞仍感觉饥饿。关键是营养丰富的食物（真正的食物）非常美味，而加工食物（营养不良食物）口感稍差，而且它们可能含有更多的热量！

这与针对孩子碳水化合物摄入研究的评论相一致，吃越多碳水化合物食物就越容易感觉饿。22如果您因摄入了过多碳水化合物而感觉饥饿时，必然会食用更多的食物，从而摄入了比高脂肪饮食还多的卡路里。23整体看来，科学向我们揭示了清晰的证据，碳水化合物使您发胖，而脂肪让您更瘦。一些食物，如米饭、马铃薯和含糖饮料可加速肥胖并导致相关疾病。当您摒弃含糖和精制碳水化合物的食物后，富含脂肪（和卡路里）的食物，如坚果、多脂鱼和橄榄油，甚至高饱和脂肪食物，有助于减肥并减少罹患相关疾病的风险。

关于高脂肪、低碳水化合物饮食的疑问

如果您不介意便秘、口臭和肾衰竭（由于动物蛋白质含量高），可以尝试一下阿特金斯（Atkins）饮食法。阿特金斯专注于脂肪和蛋白质，而蔬菜和植物性食物的摄入量远远不够。有些问题应引起我们的关注。即使您并未遵循研究方案，使您摄入了较多高纤维食物、蔬菜和盐，也能够有效预防并管控便秘、电解质失衡（低钠或低盐）、头晕和肌肉痉挛等症状。

当您把谷物和豆类食物从餐桌上拿开，转而吃更多的脂肪食物时，您的纤维摄入量会下降。然而，在吃“肥”见瘦计划中，您会食用大量的蔬菜、坚果和种子，以及一些水果，所有这些都包含大量的纤维。您还将摄入额外的纤维食物，称为PGX。您需要每天喝8杯水，因为在排除糖和加工食品中的毒素时，您每天都会消耗大量的体液。这些食物是炎症食物，让您体内保存水分，然而一旦停止食用就会脱水。此外，当您摄入的碳水化合物减少时，您体内的燃料将变成糖原（存储于肌肉中）。由于糖原使体内保存水分，因此，一旦糖原损失，您就会出现脱水症状。

当您不再食用碳水化合物时，您的胰岛素水平将会降低。这导致肾脏排出盐或钠，25因为胰岛素可让您体内存有盐分（和水）。这可能会导致肌肉痉挛。最好的解决方案是每天在您的饮食中加入1～2茶匙的盐。您也需要摄入更多的钾（每天约2克）。详见第13章。

有些人可能担心降低碳水化合物摄入量会影响您的运动表现。许多运动员在比赛之前通过摄入碳水化合物来补充糖原，从而增加肌肉中的糖原储备。然而，许多研究表明，一旦您适应了低碳水化合物的饮食，耐力运动不会受到任何影响。厌氧

运动像短跑或举重可能会受到缺乏糖原的影响，但吃“肥”见瘦计划中将帮助您储存足够的糖原，以防止这些问题。您需要几个星期来适应低碳水化合物、高脂肪的饮食，当您一直坚持吃“肥”见瘦计划时，您会逐渐将身体从燃烧碳水化合物转换为燃烧脂肪。您必须确保摄入足够的蛋白质——每天约1.5克/每公斤体重，一般情况下每天应摄入100～120克蛋白质；每餐食用蛋白质食物有助于增长肌肉。然而，如果您很少运动，太多的蛋白质会转化为血液中的糖，因此如果您的运动量不大，您需要的蛋白质相对较少。我们将在第13章中更详细地讨论这一点。

在接下来的几章中，我们将会揭露一些其他的谎言，以澄清关于脂肪的误解，无论是饮食方面还是生物学方面。我们将获知一些基本的事实——饱和脂肪是否会导致心脏病？哪些油真正有益于健康？哪些聪明的营销手段偷走了大众的健康？我们应通过发现真相并建立一种健康的饮食方式，走出对脂肪认知的大误区。因此，欢迎脂肪回归我们的餐桌，并成为减肥和保持健康的关键组成部分。

前言/序言

轻松减肥且健康长寿的“秘诀”就是：

多吃脂肪！

对！多吃脂防反而有助于减肥，让您感觉更加轻盈，同时还能预防糖尿病、痴呆和癌症，助您健康长寿。

这怎么可能是真的？每位健康和营养专家、领先的医学协会，以及政府机构均告诫我们少吃脂肪，否则会导致肥胖和心脏病。在过去的50年里，我们忠实地遵循了这些专家和机构的建议，但是肥胖和患病率却与日俱增。

没错，体内积聚过多脂肪会导致我们生病、过早死亡。但是，我们食用的脂肪会导致身体肥胖并阻塞动脉的说法实为一种悖论。

当然，这是一种可以理解的错误理论。因为“食用脂肪必然导致身体肥胖”的说法似乎很符合逻辑。脂肪等同于肥胖吗？在英文中它们是同一个词fat，看起来似乎是一回事。营养学家警告我们，脂肪的热量（9卡路里/克）相当于碳水化合物和蛋白质（4卡路里/克）的两倍，因此，少吃脂肪才能减肥，身体才能感觉更轻盈。这似乎已经成为共识。但我们却忽略了一个事实。

这种根深蒂固的理论毫无科学依据，科学证据表明事实恰恰相反。当我们仔细观察各种数据时，就会发现科学研究反而证实了吃“肥”见瘦的理论（脂肪可逆转心脏病和2型糖尿病，并可预防痴呆、癌症和其他疾病）。事实告诉我们，吃越多脂肪，反而会越瘦，身体机能也会更好。自1980年以来，美国饮食指南多次警示食用脂肪的危害，并强烈 吃“肥”见瘦：吃对脂肪赢回身材和健康 下载 mobi epub pdf txt 电子书 格式