這樣減肥不反彈 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

産品特色

內容簡介

《這樣減肥不反彈》是暢銷書《我的最後一本減肥書》的姐妹篇，相比於《減肥書》，除瞭繼續為讀者解析科學減肥的基本理念外，更多地討論瞭科學減肥的具體知識及實操手段，如何真正做到健康減肥不反彈。例如，從運動減肥和飲食減肥的兩個角度，全麵破解20個常見的減肥誤區；作為減肥飲食的一大世紀難題，糖類和脂肪哪個更胖人，在書中也給齣瞭最終的答案；針對不同需求的特殊人群，增肌人群、暴食癥人群以及學生黨、走食族等普通減肥方法很難實施的人群，本書都給齣瞭有針對的有效建議；對如何避免在減肥過程中極易引起的衰老、皮膚鬆弛、麵容憔悴等情況，本書也結閤“模塊化減肥法”給齣瞭指導。《這樣減肥不反彈》中觀點及建議源自超過20000人成功減肥的經驗總結，及大量實驗依據，不盲目，不偏倚，隻為還原讀者一個減肥真相。

作者簡介

? 知名健身科普作傢? 減肥冠軍暢銷書《我的最後一本減肥書》作者? “知乎”健身專業大V? 果殼、分答簽約行傢及首席健身導師? 著名主持人楊瀾“天下女人幸福私享課”特邀專傢? 江蘇衛視真人秀《職來職往》點評專傢? 北京電視颱金牌訪談節目《書香北京》專訪嘉賓? “今日頭條”簽約作者仰望尾跡雲，被譽為“健身界的一縷清風”，以嚴謹、科學、隻齣産“乾貨”著稱的健身減肥科普作傢；中國鐵道科學研究院聘用專傢；《健康報》《大眾健康》《科學大眾》等多傢健康類、科普類雜誌作者；健身媒體特約專傢，“知乎”健身科普大V；獨創“模塊化飲食法”“運動減肥速查邏輯圖”等以大量科學研究為依據且簡單實用的減肥實操方案；一對一指導運動員、大眾健身減肥超過20000人次。

目錄

1雲氏戒律減肥法――學生和工作餐一族怎麼減脂
案例――從飲食戒律到良好的飲食習慣
1．1雲氏戒律減肥法跟模塊化飲食法相比有什麼不同 / 016
1．2雲氏戒律之九大飲食結構戒律 / 018
1．3雲氏戒律之九大熱量控製戒律 / 027
1．4雲氏戒律之NEAT戒律及運動要求 / 034
1．5雲氏戒律之如何保持減肥成果 / 038
參考文獻 / 042
2．常見減肥藥和減肥補劑有效嗎，安全嗎
案例――吃減肥藥讓她從此沒法齣門
2．1減肥藥，首先關注副作用 / 046
2．2高風險不一定高收益――減肥藥的作用很有限 / 049
2．3奧利司他效果如何 / 051
2．4減肥代餐能減肥嗎 / 055
2．5酵素減肥管用嗎 / 057
2．6其他常見的減肥産品 / 062
參考文獻 / 073
3．脂肪和糖――到底誰是“魔鬼”
案例――吃的一樣多，為什麼他會由胖變瘦
3．1什麼是糖 / 078
3．2我們身上的肥肉是怎麼來的 / 082
3．3脂肪變肥肉最節約能量 / 084
3．4身體如何利用食物中的碳水化閤物――第一步，先補充糖原 / 086
3．5身體如何利用食物中的碳水化閤物――第二步，優先氧化 / 089
3．6碳水化閤物不容易緻胖的第三個原因 / 091
3．7碳水化閤物――增重不增肥 / 093
3．8我們該怎麼吃碳水化閤物 / 097
3．9最不容易緻胖的東西――蛋白質 / 102
3．10為什麼說脂肪是最容易緻胖的東西 / 105
3．11我們該怎麼吃脂肪 / 108
參考文獻 / 110
4．阿特金斯減肥法――是“金礦”還是“陷阱”
案例――阿特金斯的減肥騙局
4．1阿特金斯減肥法―― 一種流行飲食法 / 116
4．2阿特金斯減肥騙局一：基本原理錯誤 / 119
4．3阿特金斯減肥騙局二：操作煩瑣、副作用明顯，無法長期使用 / 133
4．4阿特金斯減肥騙局三：減重不減肥 / 137
4．5阿特金斯減肥騙局四：不利於健康 / 140
參考文獻 / 143
5．減肥誤區TOP10（運動篇）
案例――小誤區造成減肥大失敗
5．1減肥誤區TOP10：運動必須達到燃脂心率纔能減肥 / 148
5．2減肥誤區TOP9：不運動就不能減肥 / 150
5．3減肥誤區TOP8：運動減肥無用論 / 153
5．4減肥誤區TOP7：脂肪分為軟脂肪和硬脂肪 / 156
5．5減肥誤區TOP6：運動時不纍就不減肥，越纍越減肥 / 158
5．6減肥誤區TOP5：哪裏不動，脂肪就堆積在哪裏 / 160
5．7減肥誤區TOP4：女性沒有睾酮，所以女性做力量訓練也不會長肌肉，對減肥沒用 / 163
5．8減肥誤區TOP3：運動30分鍾後纔開始消耗脂肪 / 164
5．9減肥誤區TOP2：運動必須齣汗纔能減肥 / 166
5．10減肥誤區TOP1：鍛煉哪兒就瘦哪兒 / 168
參考文獻 / 170
6．減肥誤區TOP10（飲食篇）
案例――水果不是減肥藥
6．1減肥誤區TOP10：運動後吃東西馬上變肥肉 / 174
6．2減肥誤區TOP9：“過午不食”是減肥的好方法 / 177
6．3減肥誤區TOP8：隻要吃水果就能減肥 / 180
6．4減肥誤區TOP7：不吃早餐就能減肥 / 183
6．5減肥誤區TOP6：減肥不能吃肉 / 186
6．6減肥誤區TOP5：“健康油”吃瞭不會胖 / 188
6．7減肥誤區TOP4：吃鹽會緻胖 / 190
6．8減肥誤區TOP3：阿斯巴甜（零度可樂）更會讓人變胖 / 193
6．9減肥誤區TOP2：喝啤酒會緻胖，喝白酒不會 / 196
6．10減肥誤區TOP1：運動減肥韆萬不能喝水 / 197
參考文獻 / 200
7．擊敗暴食癥
案例――一篇暴食者的日記
7．1先彆著急給自己貼標簽――什麼是暴食癥 / 203
7．2我們為什麼會暴食 / 208
7．3得瞭暴食癥怎麼辦 / 215
參考文獻 / 224
8．減肥時怎樣防止營養不良和衰老
案例――減肥為什麼讓她看上去老瞭10歲
8．1為什麼減肥時容易營養不良 / 228
8．2多吃蔬菜水果就不會導緻維生素缺乏嗎 / 233
8．3使用營養素補劑可以代替飲食嗎 / 235
8．4減肥會導緻衰老嗎 / 238
8．5減肥大量運動容易造成什麼營養素缺乏 / 240
8．6減肥與抗氧化劑補充――維生素C、維生素E和β-鬍蘿蔔素 / 245
8．7減肥與B族維生素 / 248
8．8女性減肥尤其應該注意補充鈣和鐵 / 251
8．9減肥的女性如何補鈣 / 255
8．10人過瞭40歲，骨質可能就開始流失 / 257
8．11鈣吸收的影響因素 / 259
參考文獻 / 262

《打破節食迷思：解鎖持久健康體態的科學指南》 內容提要： 本書並非又一本教你“少吃多動”的速成指南，也絕非宣傳任何極端飲食法或神奇藥丸的廣告。相反，《打破節食迷思：解鎖持久健康體態的科學指南》是一部深入探討人體能量代謝、行為心理學與長期體重管理的深度著作。我們生活在一個充斥著“快速瘦身”口號的時代，但無數實踐者都在經曆著節食後的快速反彈，陷入“瘦-胖-瘦”的惡性循環。本書旨在揭示造成這種反彈的根本原因，並提供一套基於最新營養學研究和行為科學的、可融入日常生活的、真正能夠帶來持久改變的係統性方法。 第一部分：解構反彈的真相——為什麼節食注定失敗？ 本部分將帶領讀者徹底審視我們對“減肥”的傳統認知。我們認為，體重增加是簡單的能量攝入大於消耗的結果，但事實遠比這復雜。 第一章：身體的生存智慧：新陳代謝的適應性 我們將深入探討“飢餓模式”或稱“代謝適應性”的生理機製。節食，尤其是過度限製熱量攝入時，身體會啓動強大的自我保護機製。本書將詳細解釋瘦素（Leptin）和飢餓素（Ghrelin）在長期熱量赤字下的變化軌跡，以及甲狀腺激素和皮質醇如何協同作用，降低基礎代謝率（BMR）。讀者將理解，你的身體並非“不聽話”，而是在本能地抵抗你試圖強行扭轉的能量失衡狀態。我們將用詳實的圖錶展示不同類型節食（如極低熱量飲食、生酮飲食的短期與長期影響）如何重塑你的能量消耗麯綫，解釋為什麼一旦恢復正常飲食，體重會以驚人的速度迴歸，甚至超過初始水平。 第二章：心理的陷阱：飲食失調的隱形推手 我們探討飲食背後的心理因素，這往往是節食失敗的真正元凶。本書區分瞭“飢餓”與“渴望”，分析瞭情緒化進食（Emotional Eating）的觸發點，例如壓力、無聊、焦慮或奬勵機製。我們會引入“限製性思維”（Restrictive Mindset）的概念，指齣過度禁止特定食物反而會增加對這些食物的心理渴求。此外，本書會詳細介紹“反彈式暴食”（Binge-Restrict Cycle）的心理動力學，強調自我懲罰與內疚感如何成為阻礙長期堅持的強大負麵循環。 第三部分：重建關係——從“控製”到“理解” 這一部分轉嚮實用工具，重點在於建立與食物、身體和運動的健康、可持續的關係，而非短期的體重數字遊戲。 第三章：宏量營養素的平衡藝術：超越卡路裏計數 我們不再將食物簡單地分為“好”與“壞”。本書基於最新的營養學共識，詳細闡述蛋白質、碳水化閤物和脂肪在維持飽腹感、激素平衡和肌肉量中的關鍵作用。 蛋白質的優先級： 為什麼它是對抗代謝下降和維持肌肉組織的最重要宏量營養素，並提供日常膳食中增加優質蛋白質攝入的實操建議。 碳水化閤物的質量與時機： 區分高升糖指數（GI）和低升糖指數食物，探討縴維素對腸道健康和血糖穩定性的決定性影響，並提供不同活動水平下的碳水化閤物配置策略。 健康的脂肪： 澄清對脂肪的恐懼，重點介紹必需脂肪酸（如Omega-3）在細胞功能和炎癥控製中的作用，以及如何選擇烹飪用油。 第四章：正念飲食與身體傾聽 本書的核心理念之一是迴歸身體的內在信號。我們將教授讀者一套實用的“正念飲食練習”，幫助他們重新校準身體發齣的飢餓與飽足信號。這包括： 飢餓量錶（Hunger Scale）： 如何識彆從“極度飢餓”到“完美飽足”的微妙變化。 移除乾擾： 創造一個有利於專注進食的環境，減少“分心進食”。 接受渴望： 學習如何有意識地、適量地享用渴望的食物，而不是將其視為“作弊”，從而徹底打破“全有或全無”的心態。 第三部分：動態生活方式的整閤——運動與恢復 我們摒棄瞭“燃燒卡路裏”的單一運動觀，轉而關注運動對身體組成和心理健康的長期積極影響。 第五章：力量訓練：代謝的防火牆 本書強調，想要防止體重反彈，關鍵在於維護或增加瘦體重（Lean Body Mass）。瘦肉是身體的“代謝引擎”。我們將詳細解釋為什麼有氧運動固然有益心血管健康，但抗阻訓練（即力量訓練）纔是抵禦代謝下降的“防火牆”。我們提供針對初學者、中級和高級練習者的分階段、可操作的傢庭及健身房訓練計劃，重點在於動作的正確性與漸進性超負荷原則，而非追求極限重量。 第六章：睡眠、壓力與恢復的隱形關聯 很多體重管理失敗被歸咎於飲食或運動，卻忽略瞭恢復。本章探討睡眠不足和慢性壓力如何直接提升皮質醇水平，導緻脂肪儲存（尤其是腹部脂肪），並增加對高糖高脂食物的渴望。我們將提供基於科學的睡眠衛生指南和簡單的壓力管理技巧（如呼吸練習、漸進式肌肉放鬆），幫助讀者優化身體的恢復能力，使減肥效果事半功倍。 第四部分：麵嚮未來的可持續性 第七章：建立靈活的飲食框架（Flexible Dieting） 持久的改變依賴於適應性。本書推崇“靈活度”而非“僵化”。我們將介紹如何設定一個可接受的營養“範圍”（而非精確的數字），允許社會生活、旅行和特殊場閤的發生，而不會引發焦慮或徹底偏離目標。這包括如何進行“維護期”（Maintenance Phase）的過渡，使身體平穩地適應新的體重基綫，從而有效預防反彈。 第八章：衡量進步的多元指標 我們鼓勵讀者將焦點從體重秤上移開。本書引導讀者學會關注更具建設性的指標，如精力水平、睡眠質量、衣物鬆緊度、力量增長、情緒穩定度以及健康的身體成分變化。通過追蹤這些更具整體性的指標，讀者將建立起更堅韌的內在動機，真正實現與健康體態的長期和諧共處。 結語：這是一場自我發現的旅程 《打破節食迷思》最終旨在賦權於讀者，讓他們明白：真正的健康體態不是通過一時的意誌力強行壓製齣來的，而是通過理解身體需求、培養健康習慣和建立積極心理模式自然湧現的結果。它提供的不是秘訣，而是一套科學工具箱，幫助你建立一個永不反彈的、屬於你自己的健康生活係統。