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仰望尾迹云 著

图书标签:

• 减肥
• 健康饮食
• 饮食计划
• 瘦身
• 塑形
• 营养
• 健康生活
• 减脂
• 反弹
• 持久减肥

出版社： 电子工业出版社

ISBN：9787121337376

版次：1

商品编码：12330135

包装：平装

开本：32开

出版时间：2018-04-01

用纸：胶版纸

页数：264

正文语种：中文

产品特色

内容简介

《这样减肥不反弹》是畅销书《我的最后一本减肥书》的姐妹篇，相比于《减肥书》，除了继续为读者解析科学减肥的基本理念外，更多地讨论了科学减肥的具体知识及实操手段，如何真正做到健康减肥不反弹。例如，从运动减肥和饮食减肥的两个角度，全面破解20个常见的减肥误区；作为减肥饮食的一大世纪难题，糖类和脂肪哪个更胖人，在书中也给出了最终的答案；针对不同需求的特殊人群，增肌人群、暴食症人群以及学生党、走食族等普通减肥方法很难实施的人群，本书都给出了有针对的有效建议；对如何避免在减肥过程中极易引起的衰老、皮肤松弛、面容憔悴等情况，本书也结合“模块化减肥法”给出了指导。《这样减肥不反弹》中观点及建议源自超过20000人成功减肥的经验总结，及大量实验依据，不盲目，不偏倚，只为还原读者一个减肥真相。

作者简介

? 知名健身科普作家? 减肥冠军畅销书《我的最后一本减肥书》作者? “知乎”健身专业大V? 果壳、分答签约行家及首席健身导师? 著名主持人杨澜“天下女人幸福私享课”特邀专家? 江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家? 北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾? “今日头条”签约作者仰望尾迹云，被誉为“健身界的一缕清风”，以严谨、科学、只出产“干货”著称的健身减肥科普作家；中国铁道科学研究院聘用专家；《健康报》《大众健康》《科学大众》等多家健康类、科普类杂志作者；健身媒体特约专家，“知乎”健身科普大V；独创“模块化饮食法”“运动减肥速查逻辑图”等以大量科学研究为依据且简单实用的减肥实操方案；一对一指导运动员、大众健身减肥超过20000人次。

目录

1云氏戒律减肥法――学生和工作餐一族怎么减脂
案例――从饮食戒律到良好的饮食习惯
1．1云氏戒律减肥法跟模块化饮食法相比有什么不同 / 016
1．2云氏戒律之九大饮食结构戒律 / 018
1．3云氏戒律之九大热量控制戒律 / 027
1．4云氏戒律之NEAT戒律及运动要求 / 034
1．5云氏戒律之如何保持减肥成果 / 038
参考文献 / 042
2．常见减肥药和减肥补剂有效吗，安全吗
案例――吃减肥药让她从此没法出门
2．1减肥药，首先关注副作用 / 046
2．2高风险不一定高收益――减肥药的作用很有限 / 049
2．3奥利司他效果如何 / 051
2．4减肥代餐能减肥吗 / 055
2．5酵素减肥管用吗 / 057
2．6其他常见的减肥产品 / 062
参考文献 / 073
3．脂肪和糖――到底谁是“魔鬼”
案例――吃的一样多，为什么他会由胖变瘦
3．1什么是糖 / 078
3．2我们身上的肥肉是怎么来的 / 082
3．3脂肪变肥肉最节约能量 / 084
3．4身体如何利用食物中的碳水化合物――第一步，先补充糖原 / 086
3．5身体如何利用食物中的碳水化合物――第二步，优先氧化 / 089
3．6碳水化合物不容易致胖的第三个原因 / 091
3．7碳水化合物――增重不增肥 / 093
3．8我们该怎么吃碳水化合物 / 097
3．9最不容易致胖的东西――蛋白质 / 102
3．10为什么说脂肪是最容易致胖的东西 / 105
3．11我们该怎么吃脂肪 / 108
参考文献 / 110
4．阿特金斯减肥法――是“金矿”还是“陷阱”
案例――阿特金斯的减肥骗局
4．1阿特金斯减肥法―― 一种流行饮食法 / 116
4．2阿特金斯减肥骗局一：基本原理错误 / 119
4．3阿特金斯减肥骗局二：操作烦琐、副作用明显，无法长期使用 / 133
4．4阿特金斯减肥骗局三：减重不减肥 / 137
4．5阿特金斯减肥骗局四：不利于健康 / 140
参考文献 / 143
5．减肥误区TOP10（运动篇）
案例――小误区造成减肥大失败
5．1减肥误区TOP10：运动必须达到燃脂心率才能减肥 / 148
5．2减肥误区TOP9：不运动就不能减肥 / 150
5．3减肥误区TOP8：运动减肥无用论 / 153
5．4减肥误区TOP7：脂肪分为软脂肪和硬脂肪 / 156
5．5减肥误区TOP6：运动时不累就不减肥，越累越减肥 / 158
5．6减肥误区TOP5：哪里不动，脂肪就堆积在哪里 / 160
5．7减肥误区TOP4：女性没有睾酮，所以女性做力量训练也不会长肌肉，对减肥没用 / 163
5．8减肥误区TOP3：运动30分钟后才开始消耗脂肪 / 164
5．9减肥误区TOP2：运动必须出汗才能减肥 / 166
5．10减肥误区TOP1：锻炼哪儿就瘦哪儿 / 168
参考文献 / 170
6．减肥误区TOP10（饮食篇）
案例――水果不是减肥药
6．1减肥误区TOP10：运动后吃东西马上变肥肉 / 174
6．2减肥误区TOP9：“过午不食”是减肥的好方法 / 177
6．3减肥误区TOP8：只要吃水果就能减肥 / 180
6．4减肥误区TOP7：不吃早餐就能减肥 / 183
6．5减肥误区TOP6：减肥不能吃肉 / 186
6．6减肥误区TOP5：“健康油”吃了不会胖 / 188
6．7减肥误区TOP4：吃盐会致胖 / 190
6．8减肥误区TOP3：阿斯巴甜（零度可乐）更会让人变胖 / 193
6．9减肥误区TOP2：喝啤酒会致胖，喝白酒不会 / 196
6．10减肥误区TOP1：运动减肥千万不能喝水 / 197
参考文献 / 200
7．击败暴食症
案例――一篇暴食者的日记
7．1先别着急给自己贴标签――什么是暴食症 / 203
7．2我们为什么会暴食 / 208
7．3得了暴食症怎么办 / 215
参考文献 / 224
8．减肥时怎样防止营养不良和衰老
案例――减肥为什么让她看上去老了10岁
8．1为什么减肥时容易营养不良 / 228
8．2多吃蔬菜水果就不会导致维生素缺乏吗 / 233
8．3使用营养素补剂可以代替饮食吗 / 235
8．4减肥会导致衰老吗 / 238
8．5减肥大量运动容易造成什么营养素缺乏 / 240
8．6减肥与抗氧化剂补充――维生素C、维生素E和β-胡萝卜素 / 245
8．7减肥与B族维生素 / 248
8．8女性减肥尤其应该注意补充钙和铁 / 251
8．9减肥的女性如何补钙 / 255
8．10人过了40岁，骨质可能就开始流失 / 257
8．11钙吸收的影响因素 / 259
参考文献 / 262

《打破节食迷思：解锁持久健康体态的科学指南》 内容提要： 本书并非又一本教你“少吃多动”的速成指南，也绝非宣传任何极端饮食法或神奇药丸的广告。相反，《打破节食迷思：解锁持久健康体态的科学指南》是一部深入探讨人体能量代谢、行为心理学与长期体重管理的深度著作。我们生活在一个充斥着“快速瘦身”口号的时代，但无数实践者都在经历着节食后的快速反弹，陷入“瘦-胖-瘦”的恶性循环。本书旨在揭示造成这种反弹的根本原因，并提供一套基于最新营养学研究和行为科学的、可融入日常生活的、真正能够带来持久改变的系统性方法。 第一部分：解构反弹的真相——为什么节食注定失败？ 本部分将带领读者彻底审视我们对“减肥”的传统认知。我们认为，体重增加是简单的能量摄入大于消耗的结果，但事实远比这复杂。 第一章：身体的生存智慧：新陈代谢的适应性 我们将深入探讨“饥饿模式”或称“代谢适应性”的生理机制。节食，尤其是过度限制热量摄入时，身体会启动强大的自我保护机制。本书将详细解释瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）在长期热量赤字下的变化轨迹，以及甲状腺激素和皮质醇如何协同作用，降低基础代谢率（BMR）。读者将理解，你的身体并非“不听话”，而是在本能地抵抗你试图强行扭转的能量失衡状态。我们将用详实的图表展示不同类型节食（如极低热量饮食、生酮饮食的短期与长期影响）如何重塑你的能量消耗曲线，解释为什么一旦恢复正常饮食，体重会以惊人的速度回归，甚至超过初始水平。 第二章：心理的陷阱：饮食失调的隐形推手 我们探讨饮食背后的心理因素，这往往是节食失败的真正元凶。本书区分了“饥饿”与“渴望”，分析了情绪化进食（Emotional Eating）的触发点，例如压力、无聊、焦虑或奖励机制。我们会引入“限制性思维”（Restrictive Mindset）的概念，指出过度禁止特定食物反而会增加对这些食物的心理渴求。此外，本书会详细介绍“反弹式暴食”（Binge-Restrict Cycle）的心理动力学，强调自我惩罚与内疚感如何成为阻碍长期坚持的强大负面循环。 第三部分：重建关系——从“控制”到“理解” 这一部分转向实用工具，重点在于建立与食物、身体和运动的健康、可持续的关系，而非短期的体重数字游戏。 第三章：宏量营养素的平衡艺术：超越卡路里计数 我们不再将食物简单地分为“好”与“坏”。本书基于最新的营养学共识，详细阐述蛋白质、碳水化合物和脂肪在维持饱腹感、激素平衡和肌肉量中的关键作用。 蛋白质的优先级： 为什么它是对抗代谢下降和维持肌肉组织的最重要宏量营养素，并提供日常膳食中增加优质蛋白质摄入的实操建议。 碳水化合物的质量与时机： 区分高升糖指数（GI）和低升糖指数食物，探讨纤维素对肠道健康和血糖稳定性的决定性影响，并提供不同活动水平下的碳水化合物配置策略。 健康的脂肪： 澄清对脂肪的恐惧，重点介绍必需脂肪酸（如Omega-3）在细胞功能和炎症控制中的作用，以及如何选择烹饪用油。 第四章：正念饮食与身体倾听 本书的核心理念之一是回归身体的内在信号。我们将教授读者一套实用的“正念饮食练习”，帮助他们重新校准身体发出的饥饿与饱足信号。这包括： 饥饿量表（Hunger Scale）： 如何识别从“极度饥饿”到“完美饱足”的微妙变化。 移除干扰： 创造一个有利于专注进食的环境，减少“分心进食”。 接受渴望： 学习如何有意识地、适量地享用渴望的食物，而不是将其视为“作弊”，从而彻底打破“全有或全无”的心态。 第三部分：动态生活方式的整合——运动与恢复 我们摒弃了“燃烧卡路里”的单一运动观，转而关注运动对身体组成和心理健康的长期积极影响。 第五章：力量训练：代谢的防火墙 本书强调，想要防止体重反弹，关键在于维护或增加瘦体重（Lean Body Mass）。瘦肉是身体的“代谢引擎”。我们将详细解释为什么有氧运动固然有益心血管健康，但抗阻训练（即力量训练）才是抵御代谢下降的“防火墙”。我们提供针对初学者、中级和高级练习者的分阶段、可操作的家庭及健身房训练计划，重点在于动作的正确性与渐进性超负荷原则，而非追求极限重量。 第六章：睡眠、压力与恢复的隐形关联 很多体重管理失败被归咎于饮食或运动，却忽略了恢复。本章探讨睡眠不足和慢性压力如何直接提升皮质醇水平，导致脂肪储存（尤其是腹部脂肪），并增加对高糖高脂食物的渴望。我们将提供基于科学的睡眠卫生指南和简单的压力管理技巧（如呼吸练习、渐进式肌肉放松），帮助读者优化身体的恢复能力，使减肥效果事半功倍。 第四部分：面向未来的可持续性 第七章：建立灵活的饮食框架（Flexible Dieting） 持久的改变依赖于适应性。本书推崇“灵活度”而非“僵化”。我们将介绍如何设定一个可接受的营养“范围”（而非精确的数字），允许社会生活、旅行和特殊场合的发生，而不会引发焦虑或彻底偏离目标。这包括如何进行“维护期”（Maintenance Phase）的过渡，使身体平稳地适应新的体重基线，从而有效预防反弹。 第八章：衡量进步的多元指标 我们鼓励读者将焦点从体重秤上移开。本书引导读者学会关注更具建设性的指标，如精力水平、睡眠质量、衣物松紧度、力量增长、情绪稳定度以及健康的身体成分变化。通过追踪这些更具整体性的指标，读者将建立起更坚韧的内在动机，真正实现与健康体态的长期和谐共处。 结语：这是一场自我发现的旅程 《打破节食迷思》最终旨在赋权于读者，让他们明白：真正的健康体态不是通过一时的意志力强行压制出来的，而是通过理解身体需求、培养健康习惯和建立积极心理模式自然涌现的结果。它提供的不是秘诀，而是一套科学工具箱，帮助你建立一个永不反弹的、属于你自己的健康生活系统。

评分☆☆☆☆☆

我一直都觉得，减肥应该是一件快乐的事情，而不是一场跟自己身体的战争。《这样减肥不反弹》这本书，完美地诠释了我的这个想法。在读这本书之前，我对减肥的印象就是“忍耐”和“剥夺”。我总是想着要忍住嘴巴，要剥夺自己对美食的喜爱，这样才能瘦。结果呢？就是瘦瘦停停，反复打击。这本书带给我的最大改变，就是颠覆了我对减肥的认知。它告诉我，减肥应该是“滋养”和“平衡”。作者用非常温和而坚定的语言，引导我去倾听身体的声音，去感受身体真正需要的是什么，而不是被外界的各种“标准”和“诱惑”所裹挟。书中关于“饮食平衡”的章节，我反复看了好几遍，它教会我如何合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪，让身体获得充足的能量，并且不容易产生强烈的饥饿感。而且，它还非常注重心理建设，告诉我如何摆脱对身材的过度焦虑，如何建立健康的自我认知。现在，我不再每天盯着体重秤焦虑，而是享受着自己身体的积极变化，并且用一种更加积极乐观的心态去生活。这种感觉，比瘦几斤体重更重要。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始是被书名吸引的，毕竟“不反弹”三个字太有诱惑力了！我曾几何时也是一个“减肥达人”，各种减肥药、减肥茶、甚至是一些听起来就很玄乎的“秘方”我都尝试过，结果可想而知，每次都是“好了伤疤忘了疼”，周而复始，身心俱疲。这本书给我的感觉，就像是在一片迷雾中给我点亮了一盏灯。它没有那些花哨的承诺，而是用一种极其务实、循序渐进的方式，带领我一步步认识到导致减肥失败的真正原因。最让我印象深刻的是，书中关于“身体代谢”的讲解，用通俗易懂的语言解释了为什么节食会导致基础代谢下降，从而让身体更容易储存脂肪。我恍然大悟，原来我之前那些“拼命饿肚子”的做法，是在“饿死”我的代谢能力！书中提供的解决方案，不是让你饿着肚子，而是通过优化饮食和适度运动，让身体的代谢能力重新活化起来。它强调的是“吃对”和“动对”，而不是“不吃”和“猛动”。现在，我不仅体重稳定了，而且感觉身体更轻盈了，消化也变好了，连睡眠质量都提高了。这种全方位的改善，让我觉得这本书的价值远不止于减肥本身。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价，只能用“相见恨晚”来形容。在我与体重斗争了多年的过程中，我尝试过无数种“速效”的减肥方法，结果都是以失败告终，并且对我的身体和心理都造成了不小的伤害。我曾一度认为，我可能就是那种“喝水都会胖”的人，对减肥这件事彻底失去了信心。直到我遇到了《这样减肥不反弹》，才让我重新看到了希望。《这样减肥不反弹》这本书，没有给我任何不切实际的承诺，而是用一种非常温和、科学、人性化的方式，引导我认识到减肥的本质。它没有让你去忍受饥饿，也没有让你去进行痛苦的运动，而是教你如何去“聪明地”吃，如何去“快乐地”动。书中关于“身体信号”的解读，让我学会了区分真正的饥饿和情绪化进食，这对我来说是巨大的进步。而且，它还非常注重“可持续性”，教会我如何将这些健康的生活习惯融入到日常生活中，从而真正实现“不反弹”。现在，我的身体状态越来越好，精神也越来越饱满，我终于摆脱了对体重的执念，学会了爱自己，欣赏自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本《这样减肥不反弹》简直是我近年来遇到的最靠谱的减肥指南了！我之前尝试过无数种方法，节食、代餐、各种剧烈运动，一开始确实瘦了，但反弹的速度比我长肉还要快，简直让人崩溃。每次看着体重秤上的数字又悄悄爬上来，那种挫败感真的难以言喻。翻开这本书，我抱着试试看的心态，但很快就被它独特的视角和科学的讲解深深吸引。作者不是那种给你灌输“少吃一口肉你就瘦了”的极端理论，而是非常注重身体的感受和长期的健康。它教会我如何科学地调整饮食结构，而不是简单粗暴地剥夺身体所需的营养。书中关于“情绪化进食”的分析，更是让我醍醐灌顶，原来我好多时候想吃东西，根本不是因为饿，而是因为压力、焦虑或者无聊！理解了这一点，我竟然就能更轻松地控制住自己的食欲了。而且，它还强调了运动的重要性，但不是那种让你把自己逼到极限的魔鬼训练，而是告诉你如何找到适合自己的、能长期坚持下去的运动方式。读完这本书，我感觉减肥不再是一件痛苦挣扎的事情，而是一个重新认识自己身体、学会与身体和谐相处的过程。我现在的体重保持得非常稳定，而且精神状态也比以前好了很多，这真的是我梦寐以求的状态。

评分☆☆☆☆☆

市面上关于减肥的书籍太多了，但真正能够“落地”并且带来长久改变的，却寥寥无几。我抱着怀疑的态度买下了《这样减肥不反弹》，但这本书确实给了我一个巨大的惊喜。我之前尝试过的很多减肥方法，都像是“治标不治本”，短期内有效，但长期的效果几乎为零。这本书最让我佩服的地方在于，它从根本上解决了“反弹”这个核心问题。它不仅仅是告诉你“吃什么”和“做什么运动”，更重要的是，它深入剖析了导致反弹的深层原因，例如不科学的减肥方式对身体代谢造成的损害，以及心理因素在体重管理中的作用。作者提出的“循序渐进”的改善方法，让我觉得非常可行。它不是让你一夜之间变成“另一个人”，而是通过一些微小但持续的调整，让身体逐渐适应并建立起健康的平衡。我开始尝试书中建议的调整饮食结构，增加一些温和的运动，惊讶地发现，我的身体并没有出现之前那种强烈的饥饿感和疲惫感，反而感觉更有活力了。最重要的是，体重一直都很稳定，没有出现那种可怕的“过山车”式的起伏。

评分☆☆☆☆☆

自己想减肥一直没有找到健康的减肥方法，偶然的机会在分答上看到并参加了云老师健康减肥的小讲，又在知乎关注了他，看了他的文章非常严谨，又买了书开始我的减肥计划了

评分☆☆☆☆☆

买的第一本减肥书，叫《我的最后一本减肥书》，希望真的可以像书名一样，是最后一本减肥书。

评分☆☆☆☆☆

看书可以丰富和补充知识；了解时事，增广见闻；学习做人道理；看诗词古文可以陶冶性情；可以刺激大脑神经的发展，使大脑不会退化 ，增强思考能力；看学习书提升考试成绩；可以提高逻辑推理能力；学生的写作能力的高低与看书多少成正比，可以加强作文能力；看书是一种认识自身，认识世界的过程；可以加强和帮助人际沟通；减少心理上因无知而造成的恐惧感，增加忍受挫折的能力；能学习别人成功、失败的经验，做事的方法，幽默的态度，待人处事的方式，久而久之自然能充实个人的内涵。

评分☆☆☆☆☆

整体书的包装比较不错，但是内容不是非常的有用，嗯，总体来说还是可以的，但是废话比较多。

评分☆☆☆☆☆

看书可以提高人的层次，提升综合素质，通过阅读不仅可以学会解决实际生活中问题的方法，也能在无形中为自己增加一抹书卷文艺的气息，让气质更加出众。

评分☆☆☆☆☆

干货比较多的一本书，讲解的也比较易懂。感觉运动小白和进阶的都适合。模块化饮食是挺不错的，省的自己天天计算

评分☆☆☆☆☆

希望自己也能瘦下来，看了书，增加一下动力和信心。

评分☆☆☆☆☆

活动价入手，非常厚重的一大本书，实用，涨知识！

评分☆☆☆☆☆

健身指南，好书值得拥有，dk出品，必属精品