瑜伽能够令你受益匪浅，它可以放松神经，令心智专注，让你准备好面对生活中的各种挑战。它也可以给你一个迷人的身体。但是在工作、家庭以及社会生活之间，谁会有时间去深入钻研这个古老的练习？
这是一本为繁忙人士而编写的瑜伽练习手册。在这本书里，你会在6 次为时1小时的课程中学到48个瑜伽体式。通过简练的叙述方式、分步的体式指导以及清楚的示范图片，作者莎拉?赫林顿向我们演示了一系列激活身心的瑜伽练习。
本书适合瑜伽爱好者阅读参考。

作者简介

Sarah Herrington，瑜伽教练，作家。除了在一些特殊学校和工作室教授瑜伽之外，还从事瑜伽师的培训和认证工作。拥有10年瑜伽练习经验和超过500个小时的瑜伽教授经验。mindbodygreen.com网站以及相关出版物的撰稿人

内页插图

精彩书评

“在你开始练习之前，理论是无用的；当你开始练习之后，理论的作用是显而易见的。”
—戴维·威廉姆斯
“当呼吸散乱时，心智也是不稳定的；但当呼吸平静下来时，心智也变得坚定。因此，瑜伽士的寿命更长。一个人应当学习如何控制呼吸。”
—《哈他瑜伽之光》
“这个世界是一个让我们变得更强壮的体育馆。”
—斯瓦米·维韦卡南达

Ⅰ 现在开始练习瑜伽 10
Ⅱ 为你精选的瑜伽课程 40
向太阳致敬式 42
山式 TADASANA 43
前屈折叠式 UTTANASANA 44
平板式 46
四柱支撑式 CHATURANGA DANDASANA 48
上犬式 URDHVA MUKHA SVANASANA 50
下犬式 ADHO MUKHASVANASANA 52
战士一式 VIRABHADRASANA 54
战士二式 VIRABHADRASANA 二 56
平衡身体 58
脊柱手臂平衡式 SPINAL ARM BALANCE 59
树式 VRKSASANA 60
站立劈叉 URDHVA PRASARITA EKA PADASANA 62
天堂鸟式 SVARGA DVIDASANA 64
战士三式 VIRABHADRASANA 三 66
舞者式 NATARAJASANA 68
乌鸦式 70
侧乌鸦式 72
瑜伽的核心 74
你的核心气锁 75
侧板式变体
侧板式 76
前臂平板式 77
船式 PARIPURNA NAVANA 78
运转中的船式 80
瑜伽自行车式 82
脚尖猫式 84
膝到鼻式 86
摇摆式 Lolasana 88
点燃 90
火的呼吸 Bhastrika Pranayama 91
幻椅式 Utktasana 92
骆驼式 USTRASANA 94
弓式 DHANURASANA 96
超级英雄式 98
桥式 SETU BHANDHASANA 100
完全轮式 URDVA DHANURASANA 102
肩倒立 SALAMBA SAVARNGASANA 104
拧转塑形
鹰式 GARUDASANA 107
拧转半月式 PARIVATTR ARDHA CHANDRASANA 108
雷电拧转式转式 110
站立拧转式 KATICHAKRASAN 112
坐姿拧转式 (半鱼王式） ARDHA MATSYENDRASANA 114
穿针引线式 116
指南针式 PARIVRTTA SURYA YANTRASANA 118
完全莲花式 PADAMASANA 120
月光下行风 122
英雄式 VIRASANA 123
坐姿前屈折叠式 PASCHIMOTTANASANA 124
蝴蝶式 BADDHA KONASANA 126
快乐婴儿式 ANANADA BALASANA 128
猫牛式 MARJARYASANA TO BITILASANA 130
婴儿式 BALASANA 132
鸽子式 EKA PADA KAPOTASANA 134
摊尸式 SAVASANA 136
怎样上好一节瑜伽馆里的瑜伽课 138
Ⅲ 练起来 140
拜日式 142
拜日式A 143
拜日式B 143
瑜伽 24/7 144
晨间提升 144
下午小憩 145
晚间禅修 145
瑜伽士的挑战 146
高级序列1 146
高级序列2 147
高级序列3 147
点燃 148
点燃序列1 148
点燃序列2 149
点燃序列3 149
加强力量塑造肌肉
肌肉序列1 150
肌肉序列2 150
繁忙人士的瑜伽修复 152
不再困倦 152
面对恐惧 153
释放下背紧张 154
驱走压力 155
上身爆炸 156
雕塑腹部 157
工作后的减压 158

现在就放松 159
关于作者 160

精彩书摘

怎样上好瑜伽馆里的一节瑜伽课

现在你已经在学习瑜伽，并且试着在家里面练习，你也许想要去上一节正式的瑜伽课。瑜伽馆里的瑜伽课提供了一个极好的和其他人一同练习瑜伽的机会，通常只是简单地和这些瑜伽练习者在一个房间里呼吸和伸展就已经可以给你自己的瑜伽练习以强有力的支持了。
如果你是第一次去上瑜伽课，则要早一点到，并且向老师介绍一下你自己。要向他说明你是刚刚开始上瑜伽馆的瑜伽课，关于是否有受伤的情况也要说一下（无论是生理、心理还是情绪上的）。老师很欢迎你告诉他这些情况，老师的作用就是指导你的瑜伽练习并给予支持。
请记住，你的瑜伽练习是你自己的。在一节瑜伽课中，所有的引导都更像是一个个邀请。如果感到疼痛或觉得有任何不对劲，都可以改做其他适合自己的变体，或只是停留在婴儿式上休息。其实，按照身体的指引去做婴儿式会比硬撑着做那些不适合你的体式要好得多。毕竟，在压力面前仍然能够坚持聆听自身的信号会是一个更高级的练习。
在一节瑜伽课中，老师通常会为了引导你将体式做得更深入而给你做一些身体调整。比如，他会在婴儿式中轻柔地压你的下背部来帮你做更深入的伸展。当你的身体失去顺位有受伤危险时，也建议接受体式调整。如果你希望在整节课中不要被调整身体，上课前让老师了解这一点就可以。
大多数瑜伽馆都提供瑜伽垫、瑜伽砖、伸展带以及其他辅具，如果需要的话，你也可以带你自己的装备去上课。如果你觉得在教室的后面练习会让你更舒适自如，这很正常。通常刚开始去瑜伽馆上课的时候，在教室的后面练习的确感觉不错，当觉得困惑时，能够瞄一下前排更有经验的练习者的动作。
不管怎样，练习瑜伽要避免和其他人比较。当你在初学阶段还搞不清楚膝盖和脚应该怎样放的时候，瞄一下其他人的动作是可以的，但要提醒自己瑜伽不是竞技体育，教室里的每一个人都在尽力探索最切合他们自身需求的瑜伽练习。瑜伽练习者往往会专注在他们自己的练习上，而不是（举个例子）着迷于测量自己伸展的长度。
每个瑜伽老师都是不同的，所以有如此多的瑜伽馆与瑜伽流派可以选择。当你试着去探索瑜伽课程的时候，记得这一点：如果你不喜欢一种瑜伽课，那么完全可以再去试试另一种课程。不是每一个瑜伽老师都适合每个瑜伽练习者，某些人对某些瑜伽流派可能更有共鸣。慢慢地你会发现，在人生的不同阶段需要不同的瑜伽练习。尽管现在你迫切地需要一种充满活力的练习，第二年你可能会渴望更多修复性质的练习，这也是瑜伽练习的一部分，没有什么是一成不变的，试着跟上这样的变化。当你可以保持好奇心，接纳一切，不评判（首先是对你自己）时，你就可以把握好你的瑜伽经历，无论是在客厅、瑜伽馆还是在任何地方练习瑜伽。

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