肌肉训练彩色解剖图谱：背部功能强化训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

产品特色

编辑推荐

美国按摩医师专业指导
人人皆可受益的“健康背部”训练计划
强化背部肌肉力量及柔韧性、改善脊柱稳定性、有效预防背部及颈部疼痛的72个健身训练
329幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解
全面的专家提示 每个肌肉训练动作都包括执行步骤、锻炼部位、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习、目标肌肉及辅助肌肉部位列表。
√13 种颈椎锻炼 强化颈椎，维持颈部柔软与灵活，改善颈部动作范围，预防和缓解颈部僵硬与疼痛。
√15 种胸椎锻炼 矫正不良身体姿势，伸展和强化肩部、胸部、上背部、腹部和上臂肌肉，增强核心稳定性和胸椎柔韧性。
√25 种核心肌肉锻炼 增强骨盆、脊柱及核心稳定性，强化腹肌力量和耐力。
√12 种腰椎锻炼 提高腰肌力量，拉伸脊柱，增强下背部柔韧性，预防腰椎损伤。
√7 种下半身锻炼 伸展和强化下半身肌肉，缓解下背部肌肉压力，同时提高心肺功能。
√3 套腰背锻炼方案 针对颈椎、胸椎、腰椎、核心等不同部位，以缓解前屈或拉伸时颈椎疼痛、增强脊柱稳定性和肌肉功能强化等为目的的锻炼方案，你可以根据个人需求制定自己的锻炼方案。

内容简介

本书在解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13种颈椎锻炼、15种胸椎锻炼、25种核心肌肉锻炼、12种腰椎锻炼、7种下半身锻炼的执行步骤、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习进行了全面解析。此外，本书提出了3套腰背锻炼方案，旨在帮助希望拥有强健背部、有效预防背部及颈部疼痛的读者获得良好的锻炼效果。

作者简介

菲利普· 斯特里亚诺博士，是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体
能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。

内页插图

目录

健康背部的基础 4
健康脊柱的完全图解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
锻炼出一个健康的背部：扬达的治疗方法
14
全身肌肉解剖图 16
颈椎锻炼 18
颈屈肌伸展运动 20
颈屈肌等长运动 21
颈部侧伸展运动 22
颈部侧向等长收缩运动 23
颈部旋转伸展运动 24
颈部旋转等长收缩运动 25
颈伸肌伸展运动 26
颈伸肌等长伸展运动 27
斜方肌上束伸展运动 28
肩胛提肌伸展运动 29
耸肩运动 30
学习乌龟伸缩头部 31
颈椎画星运动 32
胸椎锻炼 34
肩胛骨运动 36
肩部伸展运动I 38
肩部伸展运动II 39
侧弯运动 40
背阔肌伸展运动 42
胸肌伸展运动 44
单侧伸展运动 45
坐姿转体 46
后双手牵拉 48
用手走路 50
手绕圆走 52
瑞士球反手哑铃 54
瑞士球划船运动 56
健身球伸展运动 58
球上向后伸展动作 60
核心肌肉锻炼 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本卷腹 68
仰卧踢腿运动 70
半程卷腹运动 72
俯卧脊柱后弯 74
坐姿梨状肌伸展运动 76
梨状肌伸展运动 77
俄罗斯转体 78
低姿卷腹 80
反身桥式转体 82
反向桥式滚球 84
持药球卷腹 86
爬行平板支撑 88
反向伸展 90
平板式支撑运动 92
前平板式 94
侧向行走 96
折叠刀式运动 98
转体背部伸展运动 100
腹横肌运动 102
仰卧直腿交替卷腹 104
坐姿转体扭腰 106
侧平板支撑运动 108
腰椎锻炼 110
仰卧骨盆倾斜运动 112
坐姿骨盆倾斜运动 113
触脚尖运动 114
胸部抱膝运动 116
脊柱伸展运动 118
下背部旋转运动 119
婴儿式 120
猫狗式伸展 122
臀部画圈 124
游泳动作 126
仰卧抬臀 128
仰卧提臀抬腿 130
下半身锻炼 132
股四头肌伸展运动 134
髂胫束伸展运动 136
腘绳肌伸展运动I 138
腘绳肌伸展运动II 139
前进弓箭步 140
臀屈肌伸展运动 142
臀部伸展运动 144
简单的腰背锻炼 146
颈椎／胸椎训练 148
渐进式腰椎／核心部位训练 150
健康脊柱的稳定性和肌肉塑造 152
工作人员及致谢 154

《精准发力：解构脊柱与肩带的协同训练艺术》 序言 在追求健康体魄的漫漫征途中，我们常常聚焦于肌肉的体积增长与力量的瞬间爆发。然而，真正的身体素质提升，远不止于此。它关乎身体各个部分的精妙协作，关乎我们如何运用智慧去理解和驾驭自己的身体。脊柱，作为人体的中轴，支撑着我们站立、行走、思考，是生命力的根基；而肩带，则赋予我们手臂活动的广阔空间，是我们与世界互动的重要界面。这两大核心区域的协同功能，构成了我们日常活动乃至高强度运动的基石。 本书《精准发力：解构脊柱与肩带的协同训练艺术》，旨在带领读者深入探索脊柱与肩带之间错综复杂的功能联系，并在此基础上，提供一套系统、科学、富有针对性的训练方案。我们并非致力于描绘宏观的肌肉形态，而是着重于剖析微观的运动链条，揭示每一个细微动作背后的力学原理与神经控制机制。通过对脊柱稳定、肩带活动度、以及两者之间高效传递力量的深入理解，我们将解锁身体的潜能，实现更安全、更有效、更具美感的运动表现。 第一章：脊柱——身体的轴心，运动的基石 脊柱，不仅仅是一串骨头的堆叠，它是集支撑、保护、运动三重使命于一体的精妙结构。本章将带领您认识脊柱的整体构造，从颈椎到胸椎，再到腰椎，深入了解其生理弯曲的意义，以及椎间盘、韧带、肌肉群如何共同构建起坚固而灵活的支撑系统。 脊柱的解剖学概览： 我们将抛开枯燥的术语，用通俗易懂的语言，为您呈现脊柱的骨性结构，包括椎骨的形态特征、椎弓、椎体、椎间孔等关键部位。您将了解到脊柱为何具有S形弯曲，这种弯曲在承受负荷和完成运动时扮演着怎样的关键角色。 椎间盘的秘密： 这个看似脆弱却承担巨大压力的“缓冲垫”，是脊柱弹性和承载力的秘密所在。我们将探讨椎间盘的结构、功能，以及它在运动中受到的力学影响，为后续理解腰部损伤的成因打下基础。 脊柱的运动学： 脊柱并非静止不动，它能够进行屈伸、侧屈、旋转等多种运动。本章将详细阐述不同节段脊柱的活动度差异，以及这些运动如何协同完成复杂体态的变化。我们将聚焦于脊柱的“活动范围”与“稳定性”之间的微妙平衡，理解过度活动或稳定性不足可能带来的风险。 深层肌肉的守护： 脊柱的稳定，离不开那些隐藏在表层肌肉之下的深层核心肌群。腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌等“核心四兄弟”将是本章的重点。您将了解到它们各自的功能，以及它们如何如同“腰带”一般，提供强大的内部支撑，保护脊柱免受伤害。我们将强调这些深层肌肉的激活与强化，是实现脊柱安全训练的前提。 第二章：肩带——手臂的舞台，力量的起点 肩带，是连接上肢与躯干的桥梁，它集活动度与稳定性于一身，是手臂完成所有精细动作与爆发性力量输出的起点。本章将深入剖析肩带的复杂结构，包括肩胛骨、锁骨、肱骨近端以及围绕它们的肌肉群，揭示它们是如何协同工作，赋予我们手臂惊人的灵活性和强大的力量。 肩胛骨的灵动： 作为肩带的核心，肩胛骨的活动至关重要。我们将解析肩胛骨的解剖学特征，以及它在前后、上下、内外等不同方向的运动。您将了解到肩胛骨前倾、后缩、上提、下降等动作，如何直接影响到肩关节的运动范围和力量传递效率。 锁骨的连接： 锁骨连接着肩胛骨与胸骨，是肩带连接躯干的关键环节。本章将探讨锁骨的运动机制，以及它在稳定肩带、缓冲冲击中的作用。 肩关节的奥秘： 肱骨头与肩胛骨关节盂构成的肩关节，是人体活动度最大的关节。我们将聚焦于肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）在稳定肩关节中的核心作用，以及它们如何协同工作，防止肱骨头在运动中发生移位。 上肢的动力链： 肩带的强大，离不开其与上肢其他肌群的良好连接。我们还将初步探讨肩带如何与胸肌、背阔肌、斜方肌等大肌群形成动力链，实现力量的有效传递。 第三章：脊柱与肩带的协同——力量传递的艺术 脊柱与肩带并非孤立运作，它们之间存在着至关重要的功能联系。肩部力量的输出，很大程度上依赖于脊柱提供的稳定平台；脊柱的稳定，也需要肩带肌群的参与和协调。本章将深入剖析这两大区域的协同机制，揭示它们在各类动作中的“握手”与“配合”。 运动链的整合： 从推、拉、举、转等基本动作开始，我们将剖析力量如何在脊柱与肩带之间传递。例如，在推举动作中，脊柱的稳定如何为肩部发力提供坚实的基础；在划船动作中，脊柱的旋转与稳定如何协同肩胛骨的后缩，募集更强大的背部肌群。 脊柱的稳定作用： 无论是静态的站姿，还是动态的运动，脊柱始终扮演着一个稳定的“核心”角色。本章将着重强调，脊柱的稳定并非僵硬不变，而是一种动态的平衡。我们将探讨在肩部活动时，脊柱周围的深层肌群如何实时调整，保持身体的稳定。 肩带的代偿与平衡： 当脊柱的稳定性不足，或者肩带的活动度受限时，身体常常会出现代偿现象。例如，肩部疼痛可能源于腰部力量的不足，或者不良的脊柱姿势导致肩胛骨运动受限。本章将深入分析这些代偿机制，并为读者指明如何通过针对性训练，打破代偿，恢复身体的平衡。 感知与控制： 良好的协同训练，不仅是肌肉的力量，更是神经系统的精准控制。我们将引导读者关注身体的本体感觉，提升对脊柱与肩带运动的感知能力，从而实现更精确、更流畅的发力。 第四章：精准训练——激活与强化脊柱与肩带 理论的根基在于实践。本章将提供一套系统、循序渐进的训练方案，旨在帮助您有效激活、强化脊柱与肩带的功能，并促进两者之间的协同。这些训练动作的设计，将充分考虑安全性、有效性与实用性。 激活篇：唤醒沉睡的肌肉 脊柱激活： 侧卧挺身、跪姿对角线伸展、鸟狗式等，这些动作将帮助您感知并激活脊柱深层稳定肌群，为后续更复杂的训练打下基础。 肩带激活： 肩胛骨滑行、弹力带划船（小幅度）、弹力带肩外旋等，这些动作将帮助您提高肩胛骨的活动度，并唤醒肩袖肌群。 强化篇：构建坚实的支撑与灵活的运动 脊柱强化： 硬拉（低重量、注重姿势）、平板支撑、侧平板支撑、臀桥等，这些动作将全面强化脊柱的稳定肌群，提升腰腹部的整体力量。 肩带强化： 引体向上（辅助）、俯卧撑、坐姿划船、肩部推举（轻重量）、弹力带下拉等，这些动作将增强肩部周围的肌肉力量，改善肩关节的稳定性和活动度。 协同篇：连接力量的艺术 站姿划船与脊柱旋转： 动作中强调脊柱的轻微旋转，以及肩胛骨的充分后缩。 推举与核心稳定： 在进行肩部推举时，时刻保持脊柱的稳定，避免腰部过度反弓。 农夫行走与身体的整体协调： 这个看似简单的动作，实则需要脊柱与肩带协同提供强大的核心支撑。 土耳其起立（简化版）： 这是一个极佳的全身协调性训练，能够全面考验脊柱与肩带的协同能力。 灵活性与动态拉伸： 除了力量训练，我们还将提供一系列针对脊柱和肩带的动态拉伸动作，例如胸椎伸展、猫牛式、手臂绕环等，以提高关节的活动范围，预防运动损伤。 第五章：常见问题与误区解析 在训练过程中，我们常常会遇到各种问题和误区。本章将针对读者可能遇到的常见困惑，进行详细的解答和澄清。 “练背等于练脊柱”的误解： 许多人认为练背部肌肉就等同于强化了脊柱。我们将澄清，真正的脊柱强化，更侧重于深层稳定肌群的激活与控制，而非仅仅是表面大肌群的训练。 肩部疼痛的根源： 很多肩部疼痛并非来自肩关节本身，而是由于脊柱稳定性不足导致肩部代偿。我们将分析常见的肩部疼痛成因，并提供相应的调整建议。 过度强调“核心”的陷阱： 什么是真正的“核心”力量？我们将深入探讨，核心力量的建立，不仅仅是腹肌的训练，更重要的是对脊柱整体稳定性的掌控。 训练中的呼吸技巧： 科学的呼吸是力量训练的关键。我们将详细讲解在不同训练动作中，如何运用呼吸来辅助发力，保护脊柱。 如何避免训练平台期： 随着训练的深入，进步可能会放缓。本章将提供一些突破平台期的策略，例如调整训练强度、频率、动作多样性等。 结语 《精准发力：解构脊柱与肩带的协同训练艺术》不仅仅是一本训练指南，更是一次对身体智慧的探索之旅。我们希望通过这本书，您能够重新认识自己的身体，理解脊柱与肩带之间精妙的协作关系，并掌握一套科学、有效的训练方法。当您能够精准地发力，能够让身体的每一个部分协同作战时，您将不仅拥有更强健的体魄，更能感受到运动带来的纯粹的喜悦与身体的无限可能。让我们一起，开启这场精准发力的征程，解锁身体的全新境界。