原味食悟：從口欲到食愈的零負擔健康烹飪法 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

編輯推薦

找尋食物原味，分享依時而食的生活美學

生鮮蔬果、堅果種子、低汙染海鮮肉品、全榖物、超級食物、零負擔調味食材 & 60多道療愈身心的豐食美肴

從追求口欲到療愈全身心照顧傢人，體味有機食事人生百態

清楚具體的健康飲食及樂活原則，全方位食材美味食譜、料理訣竅 日日實踐有機、在地、永續的全食物主張

全部食譜皆原汁原味、完全不作假

一味多變、延伸組閤，輕鬆應付三餐和宴客菜

內容簡介

這本書所記錄的是作者因一連串生命起伏，從*開始的追求口欲，轉化到療愈身心照顧傢人的有機慢食生活，再過渡到兼顧環境責任的樂活型態，進而蛻變成健康廚藝老師的生活曆程。全書以“天然全食物”為基底，設計源自生鮮蔬果、堅果種籽、低汙染海鮮肉品、全榖物、超級食物及零負擔調味食材等60多道療愈身心的豐食美肴，引你輕鬆實踐於每日餐桌與觥籌交錯間。書中分享的不僅是飲膳料理，也透過食物與在地人食事的交集所引發的生活軼事，錶達有機永續生活是一種兼具品味與美趣的選擇，一個讓身心趨於平衡、讓美食好日自然融閤的天人閤一態度！

作者簡介

　　　　邱佩玲，曾任新聞工作者，如今是深度研究養生、自然療愈和廚藝的健康美食者。定居美國印第安納州的她，多年前因個人健康危機和一場孩子的病變，開始追隨兼顧健康與環境責任的有機樂活飲食。做菜對她來說，不純是美味的探索與追求；一道好料理，也不僅止於滋養身心。透過對食材的認識，瞭解成就美味背後的因緣，以及人食地物依存的關係，是她在視覺、味蕾間尋求創意和樂趣之餘，緻力實踐的一種生活態度，也是她冀望留給孩子一輩子受用的食育根基。

2010年開始，她利用每月一次的廚藝課，與來自世界各地的朋友，分享以有機、天然、在地、當令全食物為主的零負擔健康烹調法。她的原創料理兼具東西方口味，是“食材本地化，口味國際化”的力行者。

內頁插圖

精彩書評

算起來，我和佩玲相識十幾年瞭，當時我們都在同一傢報社工作，她是專欄組記者，我跑影視新聞，但因為所屬部門是“鄰居”，兩個人時常打照麵，久而久之就麵熟瞭，截完稿，放鬆時，就會聊聊天，偶爾一道吃個午餐。可後來我離開報社，兩人似乎走上不同的人生道路，自然而然就失去瞭聯絡。

再相遇，是在 “臉書” 。我通過佩玲在臉書上分享的圖文，加上彼此私訊往來，赫然發現，原來佩玲和我在這段失去聯絡的日子裏，生命竟有著相似的軌跡。我們都因為愛情或婚姻，漂洋過海，移居異國；在偶爾難免感到疏離的異鄉和新的傢庭生活中，我們這兩個海外遊子，都在食物和烹飪上，找到療愈力量和自我認同，並不約而同地思考起食物和大地的關係，慢慢不再僅沉溺於口腹之欲，逐漸走上“樂活”之路。

而今，佩玲重拾起她那支敘述生動而流暢的記者之筆，講齣瞭她的樂活故事，當中有她對傢人的愛，對朋友的關懷，對生活的感恩。更棒的是，書中有佩玲研製的美食食譜和圖片，亦是廚娘的我，有幸先睹為快，已相中好幾道美食，將在我的廚房中如法炮製。

飲食旅遊作傢 韓良憶

當瞭近二十年的美食記者，我越來越無法一言以蔽之 ：“何謂美食”？畢竟每個人喜愛的口味是很主觀的。尤其現代人怕鹽、怕糖、怕精緻的人工添加物，所以如何把天然食材，烹煮齣平衡的味道，入口讓味蕾感到清新滿足，是新美食的一大趨嚮。

而除瞭注重味道的調和，食材顔色的搭配，擺盤的美感，讓整道菜呈現齣真正的色香味美和五感契閤，我形容這類美食是“身心療愈和自然食材對話的窗口”。看佩玲的食譜，深感她是一個非常用心的窗口。

有句話說：“人生不是得到就是學到。”佩玲在人生睏頓的時候，逐漸摸索走齣一條集健康、療愈和身心一體的料理風格，選用有機食材、掌握食材和食材間的美味關係，她知道善待自己就從食物入口開始，我們豈能不跟著學呢！

傅培梅飲食文化基金會執行長 Yamicook美食廚藝教室創辦人 潘秉新

目錄

10 緣起：從口欲到食愈、有機到樂活的食事旅程
024 關於這本書
030 我的廚房器具
036 我的食物櫃　

Part 1
活力源泉早餐＆早午餐
Energetic breakfast ＆ brunch
042 高縴枸杞燕麥粥│結閤超級食物的營養首選
044 替罪羔羊的椰油
046 牛油果奇亞籽三明治│降膽固醇補充滿滿元氣
048 蕎麥芝麻鬆餅│捨棄白麵更美味的早晨煎餅
050 堅果種子燕麥酥│寒天裏甜牙齒的好夥伴
052 韆層果香酸奶│匯集超級食材的美味一杯
054 根蔬菠菜蛋餅│清冰箱料的周末蛋餅
056 棗香堅果豆榖奶│通體暖舒的寒鼕良伴
058 固本清源綠果汁│連小朋友也愛的酸甜果汁
060 美國農夫市集與本地食物運動

Part 2
清爽舒食沙拉＆時蔬 Salads and vegetables
068 涼拌果香捲心菜│暖心護士的療愈菜譜
070 寒鼕裏的一抹陽光――
以食喂養、以愛護育我們的Rosa
072 涼拌金橘櫻桃蘿蔔│傢鄉風味涼拌一品
074 涼拌蕪菁柿子│東西閤壁的鞦季風味
076 蕎麥涼麵沙拉佐薑汁芝麻醬│沁涼開胃夏日輕食
078 牛油果南瓜佐腐乳醬│連老外都驚艷的絕妙組閤
080 乾煎茄子佐味噌蒜泥醬│廚藝課裏佳評如潮的夏季菜品
082 蒜烤南瓜│綿密如脂瓜香甘甜
084 鞦之烤蔬│封存味蕾裏的馥鬱鞦意
086 培根抱子甘藍│天生一對宴客料理
088 豆腐韭菜煎餅│連肉食者也愛的巧變菜品
090 咖喱肉末鞦葵│健胃整腸的夏季鮮甜
092 人氣亞洲菇和健康不敗烹調法
098 烤蘆筍香菇│春季必嘗原味蔬香

Part 3
歡樂時光一手食 Light food ＆ finger food
104 意式烤甜椒佐歐包│食欲大開美味麵包船
106 煙熏鮭魚蘿蔔捲佐青檸椰汁醬│畢業派對應景菜
108 鮮蝦牛油果開口三明治│派對必備營養一手食
110 雙味海苔│海菜課裏的創意菜單
112 墨西哥式毛豆捲心菜捲│一捲補足蔬果量
114 全榖捲餅佐檸香酸奶醬│色彩鮮艷麥香輕食
116 周末的雞湯米粉│半小時上桌的安慰食物
118 吃健康，愛地球――小區化的有機食品閤作社

Part 4
甘甜鮮美海之味 Taste of the ocean
126 南洋風香草蝦沙拉│色鮮味豐豪華沙拉
129 橙香乾貝沙拉│果香提鮮海滋味
132 烤魚塊佐青檸蜜汁醬│少油多滋無負擔料理
134 咖喱鮭魚│滋養身心的優質蛋白質
136 蒸烤紙包魚│中西皆宜的魚料理
138 香草蒸酒貽貝│偷師而來的絕妙海味
140 香草油淋魚│精簡健康的全魚烹煮
142 香料海鮮燉飯│嘗一口就摺服的全榖燉飯
146 珍珠蝦肉丸│半肉半蝦健康配方
150 坐飛機來的海味



Part 5
味豐而不膩的肉品 For the meat lovers
158 從零開始泰式綠咖喱│自製蔬香綠咖喱
162 烤雞柳佐菠菜杏仁醬│另類青醬的驚奇之味
164 南洋風茄汁雞│改良版南洋酸甜風味
166 金棗橙香雞│排行我傢前三名的雞料理
168 五香烤肋排│用味噌做吮指迴香肋排
170 健康升級肉燥│以天然鮮蔬代替爆香
172 果香根蔬燉牛肉│果酸是天然軟肉劑
174 日式烤裏脊佐橙汁醬油│低脂多汁的肉排做法
176 與中川傢共享的美好“食光”

Part 6
讓肉食者拒絕不瞭的蔬食 Vegans’ delights
182 涼拌蘿蔔葉豆腐海帶芽│顛覆美國友人觀念的無添加美味
184 隱匿於美國中西部小鎮的東方古早味
188 催芽種子抹醬│有“肉味”的多用途抹醬
190 衝繩苦瓜炒豆腐│讓苦瓜變好吃的升級做法
192 印式菠菜鷹嘴豆咖喱│椰奶風味濃鬱配方
194 甜菜豆腐核桃韆層│不油膩的清爽嘗試
196 椰汁南瓜豆│滿足肉食者的蔬食料理
198 餐桌上的季節風景
Part 7
讓非白飯不吃者破例的全榖 Whole grains
204 油蒜香草拌飯／雜蔬拌飯│擄獲不食糙米者的飯料理
206 日式栗子炊飯│噴香誘人的濃鬱鞦味
208 彩虹小米沙拉│易消化的零麥麩榖類料理
210 芝麻菜鬆子螺絲麵│全麥取代白麵的營養吃法
212 糙米蘿蔔糕│蒸烤兩吃的傢傳蘿蔔糕
216 廚藝教室裏的人生百態



Part 8
零罪惡無負擔小點 Guilt- and burden-free snacks ＆ treats
224 脆烤地瓜土豆片│短時間搞定的健康零嘴
226 蒜味香草小薄餅│打敗天下無敵手的小點
228 全榖胚芽瑪芬│不用白麵粉也一樣鬆軟
232 奇亞籽杏仁巧剋力方塊│零負擔的“黑色喜悅”
234 椰棗鬆露球│無加糖的純素生機點心



美味附錄 Appendix
236 蒜香辣油│健康口味的萬用辣油
237 基本款青醬│可多變化的無調味青醬

精彩書摘

很多人問我廚藝課裏都教做什麼菜？剛開始我總是花很多力氣來解釋自己的烹煮風格和菜品（相信我，如果我說是亞洲菜，因為我的背景，對方聯想到的都是美式中餐館裏油膩、勾濃厚芡汁的芥蘭牛肉和蘑菇雞），直到有一年到居住地的小區學苑教烹飪課，齣版的課程簡介裏一氣嗬成地介紹我的課是“以有機、天然、本地全食材為主所烹調齣多彩多“滋”又營養、兼具東西方口味的實操課程”，從此我有瞭個清晰、簡潔又符閤精神的答案。

換個說法，食材本地化、口味國際化的交融健康菜，是我傢餐桌和廚藝課的主題，也是這本書的飲膳風格。有機本地（也就是當令）生鮮蔬果為主，天然低汙染海鮮肉品為輔，加上全榖類、堅果種子、天然糖蜜、好油和包括海菜等功能性超級食物（superfoods），就是我傢冰箱和食物櫃的寫照。我很在乎我和傢人吃進肚的食物從哪裏來，在某種程度上反映瞭我的生活態度和價值觀。就算不談營養和近年來鬧得熱烘烘的食物相關政治、社經議題，單就吃進嘴裏的味道和鮮度，有機、本地、當令的食材絕對是最令人吮指迴味的。

一般人對健康飲食的刻闆印象是食材限製多，口味清淡乏味，那其實是誤解。“有機”飲食不等於“有限”口味，“清淡”也不等於“平淡”。調味可以輕而有層次，口感可以鮮明而有變化，主要看食材的選擇與組閤。隻要你願意把目光放遠，不要把焦點放在有多少東西不能吃，而是琢磨開發瞭多少新食材，做菜就會多齣很多驚喜和樂趣。我傢的客人和上課學員常告訴我，他們從不覺得吃我做的菜被剝奪瞭什麼，反而滋味口感更豐富多元，且常因發現新食材、嘗到新口味或新做法而擴展瞭他們的飲食視野。

零負擔烹調輕實踐

以下是我每堂廚藝課與學員分享的健康烹調法，不外乎一個大原則，不管是食材選擇或最後端上桌的成品，隻要過程中愈少以人工方式乾擾食材生長、從産地到餐桌的旅行時間愈短、愈接近食物本來樣貌，就愈符閤健康美味原則。

（1）不用任何精製白糖或黃糖，而以天然糖蜜（例如蜂蜜、楓糖漿maple syrup、龍舌蘭漿agavenectar、甜菊精stevia extract）、天然初榨糖（例如從甘蔗初榨的紅糖、黑糖sucanat、黃糖turbinato；從椰子樹初榨的椰糖coconut palm sugar，及甜菊粉stevia powder等），和現磨（榨）蔬果（例如鬍蘿蔔泥、蘋果泥、梨泥和柳橙汁等）取代。

（2）不用精製鹽，而以富含礦物質的天然海鹽、岩鹽等取代。

（3）避免使用精製澱粉如白米和白麵，而以營養較完整的復閤澱粉如糙米、五榖米、全麥粉、蕎麥粉、小米粉、藜麥粉（quinoa flour，其實是種子）等全榖類取代。

（4）和全榖類一樣，生堅果、種子和乾豆富含生命能量，浸泡後能去除其中不利消化、代謝的物質，而呈現最利於人體吸收的狀態，並能釋放齣較完整的酵素、蛋白質、礦物質等營

養素，應多攝取。

（5）以蛋液、味噌、蘋果泥、梨泥和葛根粉（arrowrootpowder，一種外觀、功能類似澱粉，但是以天然方法萃取自高澱粉根莖類的芡粉）等天然軟肉劑，取代以有爭議的化學方法萃取自轉基因玉米的澱粉。

（6）隻強調“少油烹調”容易産生以偏蓋全的誤解，應該是“適量食用、補充好油、避免攝取壞油”。例如料理時可選用特級冷壓初榨橄欖油（EVOO，涼拌、沙拉醬汁用）、有機芥

花籽油（organic canola oil，強調采用有機産品，是因為芥花籽是基因改造農作）、葡萄籽油（拌、炒）、堅果油（沙拉醬汁用）、初榨椰油（烘焙烤塗）等，並避免高溫烹煮；定期補充亞麻籽油、大麻仁油（hemp oil）等富含OMEGA-3的好油。謝絕精製油、人造奶油、反式脂肪等壞油。若非得用高溫烹煮，椰油（一種好的、有彆於動物油的滲透脂肪）是理想選擇，它的化學結構不會因高溫加熱而呈不穩定或質變現象 （詳見第44頁）。

（7）完全不油炸，盡量以少油煎煮、拌炒或中低溫烘烤來取代。拌炒菜肴時，隻用足夠炒香蔥蒜的油量，避免高溫爆香。起鍋後再淋上少許特級冷壓初榨橄欖油、葡萄籽油或稍涼後以亞麻籽油等好油來增添風味。這樣既可避免因高溫加熱引起的脂肪質變，也較能完整攝取好油裏的必需脂肪酸（essential fatty acids）。

（8）生食或涼拌是攝取多數蔬果養分及酵素最有效率的方法，以中式料理為主食者尤應增加生食比例。若需加熱烹煮，盡量避免長時間水煮青菜（除非攝取煮過的湯汁），而以清蒸或快速汆燙取代。

（9）養成購物前閱讀成分標示的習慣，謝絕所有含味精、防腐劑、人工色素等化學添加物和用氫化油（hydrogenated oil）調製成的食品、醬料。原則上成分清單愈簡短，吃進問題的幾率愈低。另一個取捨標準就是把成分讀齣聲來，隻要念起來很拗口或不知所雲的，都該避免。

（10）善用天然香草、香料和水果（例如柑橘類）來提味。這是避免重油膩、增加口味層次和擴展味蕾版圖的關鍵。

（11）盡量使用有機、天然、本地、當令的全食物食材。魚肉等動物性蛋白質以選用未施打生長激素、抗生素等化學藥劑，符閤人道、永續發展、低汙染等飼養、捕撈原則的産品為主。

以上原則，是我傢多年來的飲食習慣，我不敢說隨時隨地做到百分百，齣外旅行、外食或在社交場閤裏，就有各種因素讓我無法對盤中餐有完全控製權。偶爾也會因口欲作祟，吃進平日刻意避免的食物，例如天寒地凍的鼕日裏，身體自然渴望濃重口味，外食時點上桌的可能就是鋪滿奶酪的比薩、油炸物、有濃稠奶油醬汁的主菜，或下廚時非得多加一匙油、多吃點肉纔會滿足。但總體來說，如果“健康”與“美味”無法兼得而麵臨抉擇時，我通常會很有意識地選擇前者。就算偶爾破例，也不會盲目吞食。這不全是意誌力的作用，當你習慣健康飲食後，身體自然會引導你做齣讓身心感覺良好的決定，就像素食者對肉食不會依戀一樣。

在這樣的飲食前提下，去除不符閤健康的食材和烹調方法後，正宗口味對我多半時候已失去意義，吸引力不如創意和交融來得大。話說迴來，我對吃的喜好和熱情同你一樣，不會因為我吃健康有機菜，就得虧待味蕾（那本來就是誤解），何況吃東西遠不隻是為瞭滋養身心，就和任何藝術形式一樣，飲饌廚事也是一種生活態度，反映生活情趣與社會現實。我也喜歡研讀食譜（畢竟那是愛下廚者最重要的靈感來源之一），但我多半隻讀精神，如何把它改造得健康又好吃，是我的興趣和樂趣所在，很多實驗和創新也因此而來。

我希望這本兼具健康與美味的書，除瞭幫你避免“要健康，還是要美味”的艱難抉擇，也成為你下廚創意與想象力延伸的起點。如果一下子做不到飲食大變革，那就從一個小小的、可以輕易完成又不影響生活型態的改變開始，例如一星期不吃油炸物，下次購買的糖、鹽或炒菜油選用天然、冷壓産品，或每周選一天改吃糙米、五榖飯等，再慢慢增加頻率、拉長時間，時間一久，自然會發生潛移默化的功效。

適用對象

雖說這是一本任何人都適用的食譜書，但對於以下幾類讀者，幫助可能更直接：

（1）初試健康飲食者：有心改變飲食習慣，為自己和傢人的健康加分，但又不知從何開始，書中食譜是很好的實踐起點。

（2）嚮往健康飲食又無法忘情美食者：養生與美食本來就不需要是魚與熊掌的關係。很多時候隻要替換成健康食材，有意識地烹煮，你不需要放棄所喜歡的菜肴。但我也是做瞭纔知道。不信你試試看！

（3）傢人有健康飲食需求者：這不是一本營養或醫療谘詢專業書（比我有資曆做這件事的權威人士太多瞭），但如果你的傢人健康已亮紅燈，有必要改變飲食，書中提供的健康飲食原則其實適用於多數病癥的長期調養。先把大方嚮抓住瞭，再依個人身心狀態和飲食脾味，打造齣最適閤傢人（若能全傢跟著調整更好）的健康飲食風格。

（4）尋求新口味的健康有機族：你已是健康飲食的執行者，但隻習慣中式口味，書中許多東西閤璧或西餐食譜可提供口味上的變化和下廚靈感。

使用須知

＊不論是新手上路或經驗豐富的煮夫廚娘，應該都能從這本書中找到難易適中的食譜。我因為酷愛蔬食，書中絕大多數是蔬食譜。我也吃動物性蛋白質，但為瞭鼓勵多吃蔬食，且相信讀者要在一片書海中找到肉類、海鮮食譜的幾率比蔬食譜大多瞭，因此刻意選入與一般食譜書相較算少、對我來說算適量的肉類、海鮮食譜，應該足以滿足有這方麵需求的讀者。

＊除瞭有機酸奶和自製剋菲爾（kefir）發酵乳，基於健康原則，我傢平日不吃牛奶製品，這個刻意的選擇，也使本書食譜中缺乏奶製品一項。

＊書中食譜都經過數次測試，近半數還經過廚藝課學員的現場實操，但每個廚房的烤箱溫度和爐颱火候不盡相同，烹調時間請依傢中爐竈火候做必要調整。生鮮食材部分，除非已標齣重量，我的中個洋蔥可能相當於你的大個洋蔥，我用的醬油也許比你用的稍淡或稍鹹，最好養成邊煮邊試味道、再微調的習慣。

＊雖然不是所有食譜都能在20分鍾內完成（很多確實是），但許多食譜實際操作比讀起來簡單多瞭，可我不交代清楚又不行，因此建議多讀兩遍，熟悉流程並把食材備齊再開始烹煮，這樣不容易手忙腳亂。一些步驟稍微繁復的料理，其實隻要事先規劃好，可以分段準備，剩下的就隻是食用前的組閤或烹煮動作而已。

＊生鮮食材種類多元化，是提高菜肴營養價值、創造口味層次和口感很重要的方法，也是我個人一嚮的調味風格和烹煮習慣。但我瞭解不是每個人都有時間、力氣或心情來做同樣的事。如果情況不允許你依照原食譜烹調（那多半是我認為最美味的組閤），請同時考慮喜好、當令食材優先與營養均衡原則，找齣可以精簡食材的方便之法。

＊我故意放進許多大傢耳熟能詳的菜品，例如中式肉燥、美式早餐裏的鬆餅、燕麥粥、瑪芬，但以營養加分、健康升級的食材組閤，來取代一般人熟悉但較不符閤營養效率的做法。同理，一種傢常食材（例如涼拌牛油果南瓜裏的腐乳醬）、一道簡單的涼拌菜（例如涼拌金棗櫻桃蘿蔔、涼拌柿子大頭菜、涼拌果香捲心菜），或是從小吃到大的點心 （例如小番茄夾海苔和蔓越梅乾）、燉肉（果香根蔬燉牛肉），隻要加點新元素或利用水果提味，就可以讓人耳目一新，為味蕾創造驚喜。做菜的樂趣不就在於此？

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