ACSM老年人科學運動健身（翻譯版） [ACSM's Exercise for Older Adults] 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

內容簡介

　　《ACSM老年人科學運動健身（翻譯版）》理、心理以及社會活動等方麵給老年人帶來的積極影響。學生和專業人士可以通過學習塑造體力活動生活方式相關理論獲得啓發，包括激勵人們開始及保持運動；健康老年人的選擇；有特殊需求的老年人的選擇；評估運動進展及運動錶現。
　　《ACSM老年人科學運動健身（翻譯版）》還通過為運動整閤到健康生活方式提供切實可行的科學建議，以幫助不同需求的老年人選擇有效的體力活動。每章有專業人士設置問題部分，以提高應對受訓對象可能的反應及解決其疑惑的能力。

內頁插圖

目錄

第1章 瞭解人類衰老
第2章 體力活動對於健康老年人的身體與心理益處
第3章 積極生活——給老年人的選擇和福利
第4章 激勵老年人開始並保持一種積極的生活方式
第5章 健康老年人的體力活動設計
第6章 老年特殊人群的運動選擇
第7章 評估老年人體力活動、體適能及進展
第8章 老年人健康生活方式：整閤體力活動與營養來保持健康的體成分和預防殘疾
第9章 幫助老年人選擇閤適的身體活動計劃
第10章 經常被問到的關於體力活動的問題
附錄 ACSM老年人科學運動健身

前言/序言

　　在本書中你將理解到老年人為什麼應該進行有規律的體力活動。全球知名的研究者及踐行者受邀加入撰寫團隊，鮮明地呈現齣諸多活生生的關於體力活動的案例，概述瞭有規律的體力活動對生理、心理、社會交往及其他方麵的益處，這些是吸引不同年齡老齡人群積極參與體力活動的關鍵。你將通過本書學習有規律的體力活動促進不同年齡人群身體健康的大量科學證據。科學的鍛煉及體力活動使人終身受益。簡而言之，體力活動有效延長中年人和老年人的獨立生活的時間、降低受傷概率，有效改善生活質量。
　　遺憾的是，盡管有大量的證據證明體力活動對中年人和老年人有益處，美國五十歲以上的人群中選擇運動生活方式的比例卻很低。美國疾病控製和預防中心預測有至少三分之一到二分之一五十歲以上的人幾乎沒有參與任何體力活動。《ACSM老年人科學運動健身》幫助你認識到老年人在試圖逐步增加體力活動時麵臨的障礙及幫助他們剋服障礙應采取的策略。
　　對於我們這些倡導並推崇健康及體力活動生活方式的人來說，讓人吃驚的是如此少的老年人對體力活動的價值有科學的認識。與此同時，許多老年人生活在對體力活動促進健康知之甚少的教育和文化環境之中，很多專傢和大眾對退休後從事體力活動持懷疑態度。在本書中你將輕鬆及清晰瞭解到老年人進行運動和體力活動使身體受益的科學證據。作為運動專業人士，你需要做的最重要的事情就是幫助你的客戶理解通過許多不同的方式保持有活力的生活。遵循本書的指導下，你可以幫助你的客戶認識到保持體力活動生活方式所産生的諸多益處。本書特點
　　每章篇首的章節介紹和章節概覽簡要概述瞭本章節的主要內容。要點欄展示瞭概念、定義以及主要理念。真實的生活故事則描述老年人踐行體力活動的真實故事。問題及思考欄則幫助學生復習重要知識及培養學生批判性思維能力。

活力人生，健康銀齡：全麵解鎖老年運動健身的科學奧秘 隨著全球人口老齡化趨勢的日益顯著，如何幫助老年人保持健康、活力和獨立的生活，已成為社會關注的焦點。運動健身，作為延緩衰老、預防疾病、提升生活品質的基石，在老年人群體中的重要性不言而喻。本書，並非簡單羅列運動動作，而是深入探究老年人身體的生理變化、運動的科學原理，以及如何根據個體差異製定安全有效的運動方案，旨在為老年人及其關愛者提供一套係統、科學、可操作的運動健身指導，共同開啓活力充盈的晚年生活。 一、 為什麼老年人需要特彆的運動指南？—— 理解身體的老化與適應 人體是一個精妙的係統，隨著年齡的增長，各個係統都會發生一係列的生理性變化。這些變化並非疾病，而是自然規律。然而，如果不加以關注和乾預，這些變化可能會加速，並增加罹患慢性疾病的風險。 心血管係統的變化： 隨著年齡增長，心髒肌肉的收縮力可能略有下降，血管彈性減弱，血壓可能升高。這使得老年人在進行劇烈運動時，心率和血壓的反應與年輕人不同，需要更謹慎地評估和選擇運動強度。心髒病、高血壓等心血管疾病在老年人中發病率高，科學的運動可以有效預防和管理這些疾病。 骨骼與關節的變化： 骨密度下降是骨質疏鬆的根源，增加瞭骨摺的風險，尤其是在跌倒時。關節軟骨的磨損會導緻關節炎，引起疼痛和活動受限。力量訓練和承重運動對於維持骨密度、增強肌肉力量保護關節至關重要。 肌肉的變化： 肌少癥，即肌肉質量和力量的進行性下降，是老年人普遍麵臨的問題。肌肉的減少不僅影響活動能力，還會降低基礎代謝率，增加肥胖和代謝性疾病的風險。力量訓練是對抗肌少癥最有效的手段。 神經係統的變化： 平衡感和協調性可能隨著年齡增長而下降，這增加瞭跌倒的風險。前庭係統、本體感覺等與平衡相關的能力可以通過特定的訓練得到改善。 呼吸係統的變化： 肺活量和呼吸肌力量可能有所減弱，影響氣體交換效率。有氧運動能夠增強呼吸肌，提高心肺功能。 代謝與內分泌係統的變化： 胰島素敏感性可能下降，增加患2型糖尿病的風險。基礎代謝率的降低也使得體重管理更具挑戰性。運動可以提高胰島素敏感性，促進能量消耗。 理解這些生理變化，並非為瞭畏懼衰老，而是為瞭更好地“順應”身體的規律，通過科學的運動來“對抗”負麵影響，最大化身體的潛能。本書將詳細剖析這些變化，並闡述不同類型的運動如何針對性地改善這些方麵。 二、 科學運動的核心原則：安全、有效、個體化 任何運動方案，尤其針對老年人，都必須建立在“安全第一”的原則之上。在此基礎上，追求運動的“有效性”，最終實現“個體化”的定製。 安全至上： 充分的評估： 在開始任何新的運動計劃之前，進行全麵的健康評估至關重要。這包括瞭解既往病史、用藥情況、身體舒適度等。本書將指導讀者如何進行自我評估，以及何時尋求專業醫療意見。 循序漸進： 運動強度、頻率和時長應逐步增加，避免突然的過度負荷。身體需要時間來適應新的刺激。 正確的技巧： 錯誤的運動姿勢不僅效果不佳，還可能導緻運動損傷。本書將詳細講解各項運動的正確姿勢和注意事項。 傾聽身體的聲音： 運動過程中，如果齣現任何不適，如胸痛、頭暈、關節劇痛等，應立即停止並尋求幫助。 環境考量： 選擇安全、平坦、光綫充足的運動場地，避免濕滑或不平整的地麵。 有效性： 綜閤性運動： 理想的運動計劃應包含多種類型的運動，以全麵提升身體素質。這包括心肺耐力訓練、力量訓練、柔韌性訓練和平衡訓練。 針對性： 運動應針對老年人普遍存在的健康問題，如骨質疏鬆、關節炎、肌少癥、跌倒風險等，提供有針對性的解決方案。 規律性： 運動並非一時興起，而是需要持之以恒的習慣。規律的運動纔能帶來長期的健康益處。 個體化： “一人一方”： 每個老年人的身體狀況、健康目標、興趣愛好都不同。沒有放之四海而皆準的運動方案。本書將提供框架和指導，幫助讀者根據自身情況進行調整。 目標設定： 設定清晰、可行的運動目標，例如“提高爬樓梯的能力”、“減少肩部疼痛”等，能增強運動的動力和方嚮。 調整與適應： 隨著身體狀況的改善或齣現新的情況，運動計劃也需要適時調整。 三、 構建活力健身藍圖：五大運動支柱 本書將圍繞以下五大關鍵運動類型，為您構建一套全麵而實用的老年人運動健身藍圖： 1. 心肺耐力訓練（有氧運動）： 目的： 增強心肌功能，改善血液循環，提高肺活量，控製體重，降低心血管疾病風險。 適閤項目： 快走、慢跑（在身體允許的情況下）、遊泳、騎自行車（固定或戶外）、跳廣場舞、太極拳等。 指導要點： 如何根據心率區間選擇閤適的運動強度，推薦的運動頻率和時長，以及如何進行熱身和放鬆。 2. 力量訓練（抗阻訓練）： 目的： 增加肌肉質量和力量，延緩肌少癥，提高基礎代謝率，增強骨密度，預防骨摺，改善身體姿態。 適閤項目： 使用彈力帶、啞鈴、壺鈴，或進行自重訓練（如靠牆俯臥撐、深蹲等）。 指導要點： 如何選擇閤適的重量和次數，不同肌肉群的訓練方法，動作的標準性，以及訓練後的恢復。 3. 柔韌性訓練（伸展運動）： 目的： 增加關節活動度，緩解肌肉僵硬，預防運動損傷，改善身體姿態，提升日常活動的便利性。 適閤項目： 靜態拉伸（如針對腿部、背部、肩部的拉伸）、動態拉伸、瑜伽、普拉提。 指導要點： 拉伸的時機（運動前後）、拉伸的深度和時長，以及哪些部位需要特彆關注。 4. 平衡與協調訓練： 目的： 提高身體的穩定性和反應能力，降低跌倒風險，增強獨立性。 適閤項目： 單腿站立、腳跟對腳尖行走、太極拳、遊戲化的平衡訓練（如使用平衡墊）、提踵、踮腳等。 指導要點： 如何逐步增加難度，以及在練習時如何確保安全。 5. 功能性訓練： 目的： 模擬日常活動中的動作，提高完成生活任務的能力，例如提重物、從椅子上站起、彎腰拾物等。 適閤項目： 模擬深蹲、弓步、推、拉等動作，並可結閤前四類運動的元素。 指導要點： 如何將運動與日常生活相結閤，讓運動“有用”起來。 四、 麵對挑戰，保持動力：讓運動成為生活的一部分 在推廣老年人運動健身的過程中，我們也必須認識到可能存在的障礙，並提供剋服這些障礙的方法。 運動的恐懼與疑慮： 許多老年人害怕運動會加重病情或導緻損傷。本書將通過科學的解釋和案例，打消這些顧慮，強調科學運動的益處。 缺乏動力與習慣： 運動需要持之以恒，但長期的惰性或缺乏支持係統可能會阻礙動力的持續。本書將提供建立運動習慣的策略，例如尋找運動夥伴、設定小目標、奬勵機製等。 健康狀況的限製： 對於患有慢性疾病的老年人，運動需要更加謹慎。本書將提供針對常見疾病（如關節炎、糖尿病、心髒病）的運動建議和注意事項，並強調與醫生溝通的重要性。 社會支持與環境： 傢庭成員的支持、社區運動設施的可及性，都對老年人運動的積極性産生影響。本書將探討如何利用現有的社會資源，並鼓勵傢庭積極參與。 結語 本書的目標是賦能每一位老年人，讓他們認識到運動的強大力量，掌握科學的運動方法，自信地開啓健康、活力、有尊嚴的晚年生活。我們相信，通過科學的指導和持續的實踐，衰老不再是生命的終結，而是另一段精彩篇章的開始。讓我們一起，用運動點亮銀齡人生，擁抱每一個充滿活力的日子！