便秘是临床常见的复杂症状，而不是一种疾病，主要是指排便次数减少、粪便量减少、粪便干结、排便费力等。便秘在人群中的患病率高达27%，其中，女性多于男性，老年多于青、壮年。因便秘发病率高、病因复杂，患者常有许多苦恼，严重时甚至会影响生活质量。本书通过简单易懂的图解形式为读者解答便秘的原因以及预防、解决的方法，并从饮食、运动、生活习惯三个方面介绍消除便秘的秘诀。

作者简介

山口时子

日本肛肠病学会专科医生?指导医生?理事。东方医学会监事。

自东京女子医科大学毕业后，进修于东京女子医科大学普外科。

在进修过程中，立志成为肛肠科医生，并作为“日本*早治疗痔疮的女性外科医生”就职于社会保险中央综合医院肛肠病治疗中心。2000年2月1日，于赤坂（东京都港区）开设玛丽?古尔德医院，接诊人数超过30000人。除日常缓解患者便秘、痔疮等困扰外，曾多次接受杂志采访。著有《便秘?痢疾》（家之光协会）、《治疗便秘的45种方法》（讲谈社）、《腹泻难忍便秘难挨》（法研）、《女医生教您有关肛肠的二三事》（TBS 服务频道）。

杨丽娜，医学专业，擅长日语，平时可钻研日语医学方面的书籍。现为北京大学人民医院麻醉科医生。译有《漫画人体》《怀孕不难》等书。

内页插图

第1章便秘的定义和类型
●●便秘是指排便间隔时间过长或正常状态下的排便困难
●●改善便秘首先要从了解自己的便秘类型开始
●●您的便秘属于哪种类型？便秘类型自助检查表
●●类型1　弛缓性便秘的特征：难以将大便挤出来
●● 类型２　直肠性便秘的特征：因为没有便意，所以不能正常排便
●●类型３　痉挛性便秘的特征：因为压力或疲劳导致肠道痉挛
●● 类型４　器质性便秘、一过性单纯性便秘：因为疾病引起的便秘、短暂出现的便秘症状
●●专题1　反复交替出现便秘和腹泻：什么是肠易激综合征？
第2章有关便秘的基础知识
●● 排便过程详解：胃、肠、大脑三方的通力协作，才能把大便排出体外
●● 理想的大便是香蕉形状的：短时间内能够将大便顺利排出体外才能称为大便通畅
●●排便过程详解：大便在体内留存的时间越长越难排出体外
●●什么是宿便？大便会积存在肠道的皱襞里吗？
●●女性容易发生便秘的原因1：受黄体激素影响
●●女性容易发生便秘的原因2：受凉之后肠蠕动速度减慢
●●容易引起便秘的原因1：不健康的生活习惯
●●容易引起便秘的原因2：饮食习惯混乱
●●容易引起便秘的原因3：自主神经功能紊乱
●●容易引起便秘的原因4：持续精神压力过大
●●容易引起便秘的原因5：节食减肥方法不当
●●容易引起便秘的原因6：运动不足导致盆底肌张力低下
●●容易引起便秘的原因7：肛周病变影响正常排便
●●容易引起便秘的原因8：高龄引起的身体虚弱
●●容易引起便秘的原因9：肠道内环境紊乱
●●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”1：过度饮酒
●● 误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”2：过度饮用咖啡、碳酸类饮料
●●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”3：吸烟
●●误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”4：灌肠
●● 误区！反而会加重症状的便秘“缓解方法”5：通过各种方式诱导“腹泻”
●●便秘引起的困扰：痔疮
●●防痔的便后擦拭方法：便后如何擦拭，如何预防便后出血
●● 出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”1：需要尽早就医的这些症状
●● 出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”2：结肠癌、直肠癌
●● 出现便秘可能是这些疾病的“预警信号”3：子宫肌瘤、卵巢囊肿
●●专题2　腹泻与便秘都是排便障碍：如何缓解“腹泻”
第3章促进大便通畅的饮食营养方法
●● 可以有效改善便秘状态的营养素1：膳食纤维、乳酸菌、低聚糖、维生素E
●● 可以有效改善便秘状态的营养素2：膳食纤维可以分为水溶性和非水溶性两大类
●● 可以有效改善便秘状态的营养素3：乳酸菌可以保持肠道内环境稳态
●● 可以有效改善便秘状态的营养素4：低聚糖可以有效促进肠内有益菌活性
●● 可以有效改善便秘状态的营养素5：维生素E 有助于调节自主神经系统，促进血液循环
●●应尽量摄取这些有益于改善便秘状态的营养素
●● 平日饮食生活中应该多多添加的食物：豆类、大米、蔬菜、水果、海藻类
●●有助于改善便秘症状的各种食材
●●多多摄取发酵类食物：增加有益菌，促进肠道内环境稳态
●●保持身体健康、缓解便秘：都需要适当摄入一定量的食用油
●●饮食小窍门1：轻松搭配，健康更美味
●● 饮食小窍门2：适当烹饪，减少蔬菜体积，在不知不觉间进食更多蔬菜
●●饮食小窍门3：耐心咀嚼，促进胃肠蠕动
●●饮食小窍门4：两餐之间留出一定的空腹时间
●●饮食小窍门5：在外就餐时记得多点一盘蔬菜
●●不同便秘类型需要调节不同饮食习惯
●●针对弛缓性、直肠性便秘：在进食过程中多多促进胃肠蠕动
●●针对痉挛性便秘：在进食过程中尽量减少胃肠刺激
●●专题3　健康生活从素食排毒开始
第4章有利于缓解便秘的运动体操
●●缓解便秘从加强运动开始
●●有利于缓解便秘的运动小诀窍1：加强腹肌锻炼
●● 有利于缓解便秘的运动小诀窍2：这些有效防止内脏下垂的运动
●●有利于缓解便秘的运动小诀窍3：促进血液循环
●●简单有效的缓解便秘体操
●●随时随地都可以进行的通便按摩操
●●促进胃肠蠕动的穴位按压操
●●效果加倍的穴位、反射区按压法
●●紧实盆底肌增加排便力量
●●专题4　日本人更容易便秘，是真？是假？
第5章日常生活中能有效缓解便秘的小窍门
●●每天清晨1杯清水轻松促进胃肠蠕动
●●每天注意补充水分有利于排便顺畅
●●每天固定时间排便，养成规律排便的好习惯
●●再小的便意也要重视起来！否则便秘会越来越顽固
●●改善寒凉体质1：善用艾灸、暖手宝，做好保暖措施
●●改善寒凉体质2：加快血液循环的手浴和足浴
●●解除身心疲劳同样有利于缓解便秘状态
●●活用精油香薰，调整胃肠功能
●●借助草药茶的功效，温和调理胃肠功能
●●中草药茶，消除便秘好帮手
●●借由五官刺激增加胃肠蠕动
●●调整坐便姿势有助于排便顺畅
●●优质睡眠同样有利于排便顺畅
●●通过腹式呼吸调动胃肠蠕动，增加排便力量
●●专题5　体重越重，越会增加排便负担，这是真的么？
第6章治疗方法
●● 便秘药物的使用方法：从药效最弱的药物开始，观察身体对药物的反应情况
●●便秘药物的种类和特征1：促进粪便软化的药物
●●便秘药物的种类和特征2：刺激胃肠蠕动的药物
●●善用中药：什么是中药？
●●善用中药：中药的种类
●●具有改善便秘效果的营养品并不能替代正常饮食
●●不能自愈的顽固性便秘最好寻求医生的帮助
●●入院治疗方法包括药物治疗和生活指导
●●山口医生的“快乐肠道生活大公开”！

前言/序言

长年累月深受便秘困扰的朋友应该不在少数吧？虽然通过自己的方法可以疏导通便，但是好像并不能让便秘症状得到改善。如果您也存在这样的疑虑，那么这本书正好适合您。

来到我的诊所进行咨询的各位患者之中，仍然有很多人谈“便”色变，对排便一事羞于启齿。食物通过口腔依次进入胃、小肠，最后通过大肠排出，这是对于人类来说再正常不过的事情了。除此之外，粪便的性状不仅可以反映身体状态，还能反映心理状态。因此，对于人类而言，排便并不是一件羞于启齿的事。

饮食生活或者生活节奏的改变、压力的作用、外界环境各种各样的影响都使得便秘的患病人数不断攀升。与此同时，杂志和网络上也流传着各种各样缓解便秘的小窍门。但是就算这些小窍门再多，如果不能从中挑选出最适合自己的方法，也无法改善便秘症状。我的诸多患者之中，不乏“如果不吃下整瓶便秘药就便不出来”或者“每天7 点都要灌肠”的人士。如果便秘症状已经到了这种程度，无论哪种方式治疗起来都是非常困难的。在缓解症状时，不要仅以排便作为最终目的，还要选择那些对身体不会造成伤害的方式。

作为医生，在这本书里，我除了在饮食、营养方面进行辅导，还会传授给您一些有助于排便的生活小窍门，告诉您如何使用便秘药物等。也许有些知识您已有所了解，那么可以参照本书内容看看自己通过各种途径了解的理论是否正确。

如果能从头到尾实践书中的理论，那当然是最为推荐的！但是突然间改变全部生活习惯想必也是比较困难的。因此，不如先从中选择较易实践的部分持之以恒地坚持下去，相信会对改善便秘起到一定的作用。

山口时子

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