本书是一套全面科学的健身教程，成千上万的读者运用它减掉脂肪、增强体能。

? 它将读者的个人需求和目标考虑在内，为读者提供实现这些目标的健身知识和锻炼要领。
? 它能够帮助读者不断实现阶段性目标，保持锻炼效果。
? 按照书中的“四步走”健身方案，就能逐步改变：从现有的水平开始塑造、锻炼肌肉，然后有针对性地塑形和健身。
? 随着锻炼的进程，不断适应新的锻炼方式，从而塑造完美体形。

为了确保锻炼效果，本书重点介绍了117个非常有效的动作练习，涵盖肩部、臀部、躯干、下肢等肌肉练习。每个动作都有详尽的指导，并在运动周期、运动量和具体动作的zui佳锻炼效果等方面提出合理建议。

内容简介

《女性形体健美系统训练》对于想要强身健体和健美塑形的女性来说是一本专业的健身教程。书中既有健身基础理论知识，又有针对身体不同部位的锻炼方法，还有根据不同健身水平设计的训练内容，充分满足女性对力量提升、形体塑造等的不同需求。《女性形体健美系统训练》中的训练教程，不但结合了新的研究成果，而且经过了多年的实践总结，不会有任何未经证实的花哨练习。除此之外，本书还提供了健全的训练计划，以及在训练过程中可能遇到的瓶颈问题的解决方法，是女性健身爱好者不可多得的健身指南。

作者简介

布拉德·舍恩菲尔德，美国洛杉矶大学健康科学专业博士，获得美国体能协会（NSCA）认证，国际知名健身专家，身体塑形方面的专家。舍恩菲尔德是健身与健康协会（IDEA）成员，并被该协会授予“顶ji训练师”称号。他还在IHRSA、NSCA等多个
研讨会中发表过演讲，并撰写了80多篇经同行评审的科学论文。

内页插图

目录
前言　ⅵ
致谢　ⅸ
第1章
塑造完美体形1
为那些想要进入健身巅峰状态的女性探索出一套全身运动法。

第2章
健美塑形教程9
了解如何根据自己的需求制定周期性健身方案，从而获得匀称完美的体形。

第3章
肩部和臂部锻炼27
重点锻炼三角肌、斜方肌、肱二头肌、肱三头肌，以及塑造上半身力量和体形的其他肱肌。

第4章
下肢锻炼67
臀肌、股四头肌、腘绳肌、内收肌、外展肌的锻炼，同时加强腓肠肌锻炼基础，打造强健且曲线优美的小腿。

第5章
躯干锻炼107
塑造完美的菱形肌、斜方肌、背阔肌、胸肌、腹肌以及腹斜肌。

第6章
热身运动157
为确保安全有效的健身锻炼，探索常规和特定的热身要点，找出肌肉伸展的黄金时机。

第7章
适应阶段163
制定一个全身基础锻炼方案，把所有主要的肌肉群的锻炼纳入各阶段的健身计划中。

第8章
基本训练阶段169
随着锻炼的不断深入，制订好每一阶段的健身计划，适当增加运动量和运动强度。

第9章
高级形体塑造阶段179

打造强健体格——从增加运动量、加强肌肉塑造力等方面，制订分部位锻炼计划，最大限度地激发肌肉潜能。

第10章
最佳体格阶段193

获得完美身形——对不同的肌肉群进行锻炼强度的分类细化，制订分部位锻炼计划，最大化肌肉锻炼效果。

第11章

有氧锻炼209
优化身体的肌肉脂肪比例——均衡有氧运动技巧，减少机体脂肪，增加肌肉比重。

附录　锻炼日志　216
参考文献　218
作者简介　221
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