跟难缠的疼痛说“拜拜”：自我拉伸锻炼 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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黄强民，张辉，谭树生 著

图书标签:

• 疼痛管理
• 自我疗法
• 拉伸运动
• 健康养生
• 身体保健
• 运动康复
• 慢性疼痛
• 肌肉放松
• 灵活度
• 自我护理

出版社： 人民卫生出版社

ISBN：9787117232425

版次：1

商品编码：12000511

包装：平装

出版时间：2016-09-01

用纸：胶版纸

内容简介

　　一本有治疗效果的锻炼书，疼痛治疗医生没空跟您说的，书里统统告诉您 ★ 为什么推荐这本书？ 1.帅帅的治疗师亲自示范 2.高清解剖图告诉您被牵拉的肌肉群 3.时刻提醒您动作安全的起止位置与误区 ★ 购买理由 1.零起步--自我检测 2.零知识--自我诊断 3.零器械--自我治疗 4.零场地--自我康复。

从不适中寻求解脱：掌握身体的语言，告别顽固疼痛 您是否曾被那挥之不去的酸痛、僵硬或紧绷感所困扰？这些恼人的疼痛，如同无形的镣铐，限制着您的行动，影响着您的情绪，甚至剥夺了您享受生活的热情。无论是长时间伏案工作带来的颈肩不适，还是运动后残留的肌肉酸痛，亦或是因不良姿势日积月累的腰背疼痛，这些“难缠的疼痛”似乎成了现代人难以摆脱的阴影。您可能尝试过药物、按摩、针灸，却总感觉治标不治本，疼痛如同顽固的杂草，总在不经意间重新冒出。 现在，是时候重新审视您的身体，学习如何倾听它的声音，并赋予它自我疗愈的力量了。本书并非提供神奇的速效药，而是带领您踏上一段探索身体奥秘、掌握主动健康的管理旅程。它将为您打开一扇通往身体深处的大门，让您理解疼痛的根源，并学会一套实用、科学的自我拉伸方法，从而有效地缓解、甚至告别那些困扰您的顽固疼痛。 理解疼痛的根源：为何疼痛总是“缠上”您？ 在我们学习如何摆脱疼痛之前，首先需要理解疼痛的本质。疼痛，是身体发出的警报信号，它告诉我们身体的某个部位可能存在损伤、炎症、过度劳累或功能失调。然而，许多慢性疼痛并非源于急性损伤，而是日积月累的不良习惯和身体的失衡所致。 不良姿势的“无声杀手”： 现代生活方式，如长时间使用电脑、手机，久坐不动，或是不正确的坐姿、站姿，都会导致身体的某些肌肉长期处于紧张或松弛的状态。比如，长期低头玩手机，颈部前倾，颈部肌肉就会持续拉伸，而肩部和胸部的肌肉则会变得紧绷，久而久之，颈椎病、肩周炎等问题便随之而来。 肌肉的不平衡： 身体的每一个动作，都是肌肉群协同工作的结果。当某些肌肉过度活跃，而另一些肌肉力量不足或过度拉伸时，就会形成肌肉不平衡。例如，久坐会使臀部肌肉变得松弛，而大腿前侧的股四头肌则会变得紧绷，这不仅会影响步态，还可能导致腰部疼痛。 缺乏运动与活动： 适度的运动能够促进血液循环，增强肌肉力量，保持关节的灵活性。而长期缺乏运动，肌肉会变得僵硬、力量减弱，关节的润滑度也会下降，这都会增加疼痛的风险。 生活压力与情绪的影响： 心理压力和负面情绪也会对身体产生生理上的影响。长期的焦虑、紧张会使身体肌肉不自觉地收缩，导致肩颈、背部等部位的僵硬和疼痛。 年龄的增长与退行性变化： 随着年龄的增长，身体的软骨、关节等会发生一定程度的退行性变化，更容易出现疼痛。然而，即便是退行性变化，通过合理的锻炼和保养，也能有效延缓疼痛的发生和加剧。 理解了这些疼痛的潜在原因，我们就能更有针对性地进行调整和改善。本书将聚焦于通过一种简单却极其有效的、基于身体自身能力的解决方法——自我拉伸。 拉伸的力量：为何拉伸是告别疼痛的关键？ 拉伸，顾名思义，就是通过伸展身体的肌肉、肌腱和韧带，来增加它们的长度和柔韧性。这看似简单的动作，却蕴含着强大的治愈力量，它能够帮助我们： 缓解肌肉紧张和僵硬： 许多疼痛的根源在于肌肉长期处于紧张状态，久而久之，肌肉会形成“扳机点”（trigger points），即高度敏感的痛点，这些痛点会牵扯周围的组织，引发更广泛的疼痛。拉伸能够有效地放松这些紧张的肌肉，解除肌肉的束缚，从而缓解疼痛。 改善身体的柔韧性和活动度： 僵硬的身体不仅容易受伤，还会限制我们的日常活动。通过拉伸，我们可以逐步增加关节的活动范围，让身体变得更灵活，从而更好地完成各种动作，减轻运动和日常活动带来的负担。 促进血液循环，加速身体修复： 拉伸能够增加肌肉的血流量，为肌肉提供更多的氧气和营养，同时带走代谢废物。这有助于加速肌肉的修复过程，减少炎症，缓解疼痛。 纠正不良姿势，恢复身体平衡： 通过针对性地拉伸那些过度紧张的肌肉，并结合一些能激活相对薄弱肌肉的动作，我们可以逐渐纠正由不良姿势引起的身体失衡，让身体恢复到更自然的、更有效率的运作状态。 缓解压力，改善情绪： 拉伸的过程本身也是一种放松身心的体验。当身体的紧张感得到释放，大脑也会分泌内啡肽，带来愉悦感，有助于缓解压力和改善情绪。 本书的核心价值： 本书将为您提供一套系统、科学、易于操作的自我拉伸方案。我们将深入浅出地讲解拉伸的原理，并针对身体不同部位常见的疼痛问题，提供量身定制的拉伸指导。 疼痛地图：精确定位您的不适： 您将学会如何识别自己身体的疼痛信号，并大致判断是哪个区域的肌肉出现了问题。本书会详细介绍身体主要肌群的解剖结构和功能，帮助您建立起对身体更直观的认知。 拉伸的艺术：掌握正确的发力与感受： 许多人拉伸效果不佳，甚至拉伤，往往是因为方法不对。本书将强调“感受”，而非“用力”。您将学习到如何通过呼吸、轻柔的动作，以及适度的张力，来找到最有效的拉伸点。我们反对“忍痛拉伸”，而是强调“舒适地伸展”，让身体在安全和放松的状态下获得改善。 针对性解决方案：告别“一刀切”的误区： 颈肩僵硬与酸痛： 针对长时间低头、伏案工作导致的颈部前倾、肩部紧张，我们将提供一套专门的颈部、肩部和上背部拉伸练习，帮助您打开胸腔，放松肩颈肌肉，缓解头痛和手臂麻木感。 腰背疼痛与僵硬： 无论是久坐引起的腰部酸痛，还是弯腰劳作带来的不适，本书都将提供有效的方法，包括腰部、臀部、腿部后侧的拉伸，帮助您增强核心稳定性，缓解腰部压力。 腿部与足部不适： 针对长时间站立、行走或运动导致的腿部肌肉紧张、小腿抽筋、足底疼痛，我们将提供详细的腿部前后侧、小腿、脚踝的拉伸技巧，改善血液循环，预防运动损伤。 全身的协调与平衡： 除了局部区域的拉伸，本书还将引导您进行全身性的拉伸，促进身体的整体协调性和平衡性，减少因身体某个部位的过度代偿而引发的疼痛。 循序渐进的练习计划： 您无需成为瑜伽大师，也无需花费大量时间。本书将提供不同难度的拉伸动作，并给出可操作的练习频率和时长建议，让您根据自己的情况，循序渐进地进行练习，逐渐看到成效。 拉伸的禁忌与注意事项： 在享受拉伸带来的益处时，安全永远是第一位的。本书将详细讲解拉伸过程中的禁忌，如避免在关节急性发炎或有明显损伤时进行拉伸，以及如何避免过度拉伸，确保您的拉伸练习既有效又安全。 谁能从本书中受益？ 办公室久坐族： 长期面对电脑，颈部、肩部、腰部僵硬酸痛的白领人群。 体力劳动者： 经常弯腰、搬运重物，导致腰背部和四肢肌肉疲劳的人群。 运动爱好者： 运动后肌肉酸痛，或希望提高运动表现、预防运动损伤的健身者、跑者、球类爱好者等。 中老年人群： 随着年龄增长，身体机能下降，容易出现关节僵硬、肌肉酸痛的长者。 有慢性疼痛困扰的人群： 尝试过多种方法，但疼痛反复发作，希望找到一种温和、有效的自我管理方法的人。 任何希望提升身体健康水平，改善生活质量的人。 告别疼痛，拥抱自由 本书不仅仅是一本拉伸指南，更是一份 empowering（赋权）的礼物。它将教会您如何成为自己身体健康的“首席执行官”，掌握主动权，用科学、自然的方式，与那些“难缠的疼痛”说“拜拜”。想象一下，当您的身体不再被疼痛束缚，您可以更轻松地享受每一次呼吸，更自由地探索世界，更投入地参与生活。 这趟旅程，从您决定改变的那一刻开始。翻开本书，让我们一同踏上这条通往更健康、更轻松、更自由身体的道路。您的身体，值得拥有最好的呵护。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的没话说，是我最近买过最满意的书。我是一个平时很少运动的人，但因为工作原因，长期伏案，腰酸背痛是家常便饭，有时候甚至会影响到睡眠。之前也尝试过一些运动APP，但效果都不太明显，而且很多动作看起来很专业，我总是担心做错。这本书就完全解决了我的难题。它里面的拉伸动作都非常简单易学，而且几乎不需要任何辅助工具，随时随地都可以做。我最喜欢的是书里关于“碎片化时间拉伸”的章节，这简直是为我量身定制的！我可以在工作间隙、午休时间，甚至是在看电视的时候，抽出几分钟来做几个拉伸动作，不知不觉中，身体就得到了舒缓。书中的讲解非常人性化，不会强迫你去完成高难度的动作，而是鼓励你去感受身体的变化，找到最适合自己的节奏。我坚持了一段时间后，发现我的腰部不再像以前那样僵硬了，那种酸痛感也大大减轻，最重要的是，我的精神状态也变得更好了，不再整天昏昏沉沉的。这本书让我觉得，拥有健康的身体并没有想象中那么难。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“自我解决”的健康书籍持怀疑态度的，总觉得会有些夸大其词，或者不够专业。但这本书完全打消了我的疑虑。作者的讲解逻辑非常清晰，从疼痛的根源分析，到具体的解决方案，层层递进，让人信服。他用了很多科学的原理来解释拉伸为什么有效，而不是空泛地讲一些“感觉舒服”的套话。这让我觉得这本书非常有深度，不是那种速成型的“心灵鸡汤”。我尤其欣赏书中对不同类型疼痛的分类和相应的拉伸方案。我之前一直被坐骨神经痛折磨，试了很多方法都不见效，这本书里专门讲到了针对坐骨神经痛的拉伸，我试了几天，虽然不能说立刻痊愈，但那种麻痛感确实减轻了不少，走路的时候也感觉更轻松了。书中的图片非常清晰，动作讲解也细致入微，即使是零基础的人也能很容易上手。而且，作者还强调了循序渐进的重要性，告诫我们不要操之过急，这让我觉得非常负责任。通过这本书，我不仅学会了如何缓解身体的疼痛，更学到了如何更好地了解和照顾自己的身体。这笔投资太值了！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我长期以来一直被各种慢性疼痛困扰，尤其是腰部和颈部的酸痛，几乎成了我生活的常态。试过各种方法，按摩、吃药，甚至考虑过针灸，但效果都微乎其微，有时候甚至感觉身体更僵硬了。无意中看到了这本书的推荐，名字很吸引人，抱着死马当活马医的心态买了下来。翻开第一页，就被作者的真诚打动了，他用非常通俗易懂的语言，解释了疼痛的产生原因，让我这个医学小白也能明白。然后就是那些拉伸动作，我之前也接触过一些拉伸，但总觉得不到位，或者不知道该怎么做才能真正舒缓肌肉。这本书的讲解真的太细致了，图文并茂，每一个动作都配有详细的步骤和注意事项，甚至连呼吸的节奏都提到了，让我感觉好像有一个私人教练在旁边指导一样。我按照书里的方法，每天坚持做，一开始还有点生疏，但很快就找到了感觉。最神奇的是，没过多久，我惊喜地发现，那些困扰我多年的疼痛竟然真的减轻了！尤其是早上起床的时候，那种僵硬感和酸痛感几乎消失了，我终于可以轻松地伸展身体，开始新的一天了。这本书让我重新找回了健康和活力，真的太值得推荐了！

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这本书的期待不高，觉得可能就是市面上常见的“疼痛缓解指南”之一。但当我真正开始阅读并实践书中的内容时，我才意识到自己有多么“肤浅”。这本书的作者不仅仅是提供了一堆拉伸动作，他更像是提供了一种全新的视角来看待身体和疼痛。他深入浅出地剖析了导致疼痛的根本原因，让我从根本上理解了为什么会痛，以及为什么那些“治标不治本”的方法无效。书中对每一个拉伸动作的讲解都力求精准，不仅仅是告诉“怎么做”，更重要的是解释“为什么这么做”，以及“这样做能达到什么效果”。我印象最深刻的是书中关于“呼吸与拉伸的协同作用”的论述，这让我之前对呼吸的忽视变得异常重要。通过有意识地配合呼吸，我感觉拉伸的效果事半功倍，身体的紧绷感消失得更快，放松感也更持久。而且，作者在书中反复强调“倾听身体的声音”，这让我不再是机械地完成动作，而是学会与自己的身体对话，根据身体的反馈来调整拉伸的强度和幅度。这本书带给我的不仅仅是疼痛的缓解，更是一种对身体的全新认知和更深层次的连接。

评分☆☆☆☆☆

自从读了这本书，我感觉自己像是打开了新世界的大门。以前总觉得身体的各种不适都是小毛病，凑合着过就行了，结果越拖越严重。这本书让我意识到，很多疼痛其实都可以通过简单的自我拉伸来缓解，而且根本不需要什么复杂的器械或者昂贵的课程。作者的分享非常接地气，他分享了自己的亲身经历，让我觉得这本书不仅仅是一本指导手册，更像是一位朋友在分享经验。我最喜欢的是书中关于“倾听身体的声音”的部分，这让我开始真正关注自己的身体信号，而不是一味地忽视或者硬扛。以前我总以为拉伸就是把身体往死里压，结果越拉越疼。这本书纠正了我很多误区，让我明白拉伸的精髓在于“温和”、“耐心”和“找到身体的舒适区”。书中的拉伸动作设计得很巧妙，针对性很强，无论是久坐的上班族，还是经常运动的人，都能找到适合自己的内容。我特别喜欢其中的几个肩颈拉伸动作，每次做完都感觉脖子灵活了很多，不再僵硬得像个石头。而且，书里还提到了拉伸和情绪的关系，这一点我之前完全没想过，但实践下来，确实发现拉伸之后心情也跟着好了很多，整个人都放松了下来。这本书不仅仅是关于身体的，更是关于如何与自己的身体和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

应该是正品，质量不错，内容也不错

评分☆☆☆☆☆

不错

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好书

评分☆☆☆☆☆

好书

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刚刚到货，感觉纸质很好，图片也很好

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

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好书

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