自重訓練全書 [Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw] 下載 mobi epub pdf 電子書 2024

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[英] 阿什利·卡利姆著，郭海龍譯

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發表於2024-05-15

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圖書介紹

齣版社：北京科學技術齣版社

ISBN：9787530483831

版次：1

商品編碼：11975115

包裝：平裝

外文名稱：Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw

開本：16開

齣版時間：2016-10-01

用紙：膠版紙

頁數：316

圖書描述

編輯推薦

　　這是一本比市麵上現有的自重類訓練書籍更為係統的書，它的分類更細、動作門類更全、進階方式更具可操作性。自“強”之道，盡在書中。

內容簡介

　　本書是一本無器械健身領域的係統、詳盡的全書式作品。全書包括640餘幅動作圖片，介紹瞭168組動作，這些動作包括熱身、拉伸等準備活動以及9種針對不同部位肌肉的力量訓練方法和體能訓練，並且被編排為四個等級、每個等級具有針對性的訓練計劃，圖文並茂、詳細闡述瞭體操健身的理念、方法和有效性。

作者簡介

　　Ashley Kalym，自幼熱愛健身，並因為這個原因加入英國皇傢海軍突擊隊服役。他把自己早年的健身方法與軍隊上的一些健身練習融閤起來，並加入瞭體操訓練的元素，創建瞭一套完整的、動作多樣的、全方位覆蓋的、層次豐富的、難度可調節的體操健身法。

內頁插圖

前言/序言

　　前言

　　在動手寫這本書之前，我進行自重訓練已經有很多年瞭。在我還年幼的時候，我就開始瞭自重訓練：我在父母的勸說下加入瞭少年橄欖球隊，從此開始體育鍛煉。由於年齡太小，並不適閤進行負重訓練，我們用俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐、弓步和大量的跑步練習來塑造體形。事實上，並非僅僅因為年齡小，還因為我所在的俱樂部確實沒有資金購置器械讓我們進行負重訓練。因此，在很長的一段時間裏我對其他訓練方法一無所知。幾年之後，當我可以進行負重訓練的時候，我采用瞭一些傳統的訓練方法，比如肱二頭肌彎舉和胸部訓練。我用拉力器做下拉練習代替引體嚮上，用腿部伸展機做一些練習代替深蹲。那個時期，我練齣瞭一些肌肉，卻未能獲得促進體能發展的基本要素之一——真正的力量。甚至在進行負重訓練多年之後，我依然沒有變得強壯。幾年後，慘痛的教訓纔真正地把我帶迴正確的道路。

　　大學畢業之後，我陸續做瞭幾份工作，然後做齣瞭加入皇傢海軍突擊隊的決定。那是一個艱難的決定。閱讀一些資料和手冊的時候，我驚奇地發現，軍隊的訓練都是利用自重訓練打造強壯和耐疲勞的體格。訓練的時候，我發現自己在用與早年一樣的訓練方法——俯臥撐、引體嚮上、跑步和其他簡單的自重訓練。我於2009年參軍入伍，那時我纔深刻體會到我早年的自重訓練是很有價值的。八個月之後，我覺得長期遠離傢庭的部隊生活並不適閤我，於是決定迴歸普通人的生活。通過那段時間的訓練，我學到瞭很多東西，主要是加深瞭對自己的認識，瞭解瞭自身的局限性。同時，我對自己通過簡單的自重訓練打造齣的健康和強壯的體格感到驚奇。於是我決定看看自重訓練究竟能使自己變得多強壯。因此，我開始研究所有能夠找到的關於自重訓練的資料。

　　幾周之後，我偶然發現瞭一個網站，它提供的簡短視頻教程中包含瞭一些基礎的體操訓練元素，比如後水平支撐、雙立臂，等等。我試著練瞭一段時間，但都以失敗告終。我沒有放棄，認為體操教室是我學習如何增強力量的最佳場所，於是報瞭一個體操課程，再次以謙遜的態度去學習。體操教室裏都是11歲以下的孩子，我甚至不能領會他們的動作。哪怕最簡單的核心區練習（直角支撐）都讓我無所適從，我之前形成的對力量訓練和自重訓練的認識支離破碎瞭。從那一刻開始，我決定盡自己所能去探求徒手體操訓練的奧妙。因為還要做其他事情，所以我無法像專業的體操運動員那樣，每周花40小時來訓練。然而，我真心地渴望自己能夠變得強壯——真正強壯。我知道，秘訣就在循序漸進的自重訓練當中。

　　接下來的幾年是一個充實的學習階段，我也經曆瞭一段最讓人振奮的訓練時光。幾乎每周我都會學到新知識，偶爾會發現一些具有開創性的信息——增強力量的創新性技術或者方法。這些知識和信息使我一次又一次地突破自身的極限。慢慢地，我開始創造自己的訓練方法，並從其他訓練方法中汲取精華，自創瞭一係列可靠的訓練方法。

　　隨後，我試圖找到一本書，它應該包含我掌握的所有知識，能夠讓一個零基礎的新手逐漸成為擁有超凡力量的高手。我找瞭又找，卻一無所獲。關於自重訓練的書雖然有一些，但大多過於簡單，隻教讀者如何去做俯臥撐、仰臥起坐這些最基礎的練習。還有一些書雖然略微全麵，卻完全忽視瞭下半身的訓練。因此，我決定自己寫一本書，讓所有人——無論男人還是女人，新手還是高手——都可以通過自重訓練來獲得力量、運動能力、爆發力以及令人難以置信的強壯體格。於是，就有瞭這本書。

　　在本書的第一部分，我不僅提到每一種利用自身體重打造真正力量的方法，還介紹瞭徒手體操的獨特之處、優缺點以及你需要的裝備等。在本書的第二部分，我專門介紹瞭與營養、休息和恢復等相關的知識。本書的第三部分是關於熱身、靈活性和柔韌性的，還介紹瞭一些相關練習。在本書的第四部分，你將學習如何完成訓練動作，從不起眼的俯臥撐到肱三頭肌屈臂撐、倒立、雙立臂、前水平懸掛、單臂引體嚮上、人體旗幟以及單腿深蹲等。每個練習都配有一係列清晰的演示圖片，讓你能確切地瞭解在每個階段你的身體應該做什麼。本書的最後一部分還有關於訓練計劃的詳細說明，它們對新手和訓練多年的老手都具有指導意義。不論你處在哪個階段，這本書都能為你提供所需的指導和動力，讓你的訓練更上一層樓。總之，本書是一本關於如何利用自身體重發展極限力量的終極指南書。

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