自重训练全书 [Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw] 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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[英] 阿什利·卡利姆著，郭海龙译

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发表于2024-11-25

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图书介绍

出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530483831

版次：1

商品编码：11975115

包装：平装

外文名称：Complete Calisthenics: The Ultimate Guide to Bodyw

开本：16开

出版时间：2016-10-01

用纸：胶版纸

页数：316

图书描述

编辑推荐

　　这是一本比市面上现有的自重类训练书籍更为系统的书，它的分类更细、动作门类更全、进阶方式更具可操作性。自“强”之道，尽在书中。

内容简介

　　本书是一本无器械健身领域的系统、详尽的全书式作品。全书包括640余幅动作图片，介绍了168组动作，这些动作包括热身、拉伸等准备活动以及9种针对不同部位肌肉的力量训练方法和体能训练，并且被编排为四个等级、每个等级具有针对性的训练计划，图文并茂、详细阐述了体操健身的理念、方法和有效性。

作者简介

　　Ashley Kalym，自幼热爱健身，并因为这个原因加入英国皇家海军突击队服役。他把自己早年的健身方法与军队上的一些健身练习融合起来，并加入了体操训练的元素，创建了一套完整的、动作多样的、全方位覆盖的、层次丰富的、难度可调节的体操健身法。

内页插图

前言/序言

　　前言

　　在动手写这本书之前，我进行自重训练已经有很多年了。在我还年幼的时候，我就开始了自重训练：我在父母的劝说下加入了少年橄榄球队，从此开始体育锻炼。由于年龄太小，并不适合进行负重训练，我们用俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、弓步和大量的跑步练习来塑造体形。事实上，并非仅仅因为年龄小，还因为我所在的俱乐部确实没有资金购置器械让我们进行负重训练。因此，在很长的一段时间里我对其他训练方法一无所知。几年之后，当我可以进行负重训练的时候，我采用了一些传统的训练方法，比如肱二头肌弯举和胸部训练。我用拉力器做下拉练习代替引体向上，用腿部伸展机做一些练习代替深蹲。那个时期，我练出了一些肌肉，却未能获得促进体能发展的基本要素之一——真正的力量。甚至在进行负重训练多年之后，我依然没有变得强壮。几年后，惨痛的教训才真正地把我带回正确的道路。

　　大学毕业之后，我陆续做了几份工作，然后做出了加入皇家海军突击队的决定。那是一个艰难的决定。阅读一些资料和手册的时候，我惊奇地发现，军队的训练都是利用自重训练打造强壮和耐疲劳的体格。训练的时候，我发现自己在用与早年一样的训练方法——俯卧撑、引体向上、跑步和其他简单的自重训练。我于2009年参军入伍，那时我才深刻体会到我早年的自重训练是很有价值的。八个月之后，我觉得长期远离家庭的部队生活并不适合我，于是决定回归普通人的生活。通过那段时间的训练，我学到了很多东西，主要是加深了对自己的认识，了解了自身的局限性。同时，我对自己通过简单的自重训练打造出的健康和强壮的体格感到惊奇。于是我决定看看自重训练究竟能使自己变得多强壮。因此，我开始研究所有能够找到的关于自重训练的资料。

　　几周之后，我偶然发现了一个网站，它提供的简短视频教程中包含了一些基础的体操训练元素，比如后水平支撑、双立臂，等等。我试着练了一段时间，但都以失败告终。我没有放弃，认为体操教室是我学习如何增强力量的最佳场所，于是报了一个体操课程，再次以谦逊的态度去学习。体操教室里都是11岁以下的孩子，我甚至不能领会他们的动作。哪怕最简单的核心区练习（直角支撑）都让我无所适从，我之前形成的对力量训练和自重训练的认识支离破碎了。从那一刻开始，我决定尽自己所能去探求徒手体操训练的奥妙。因为还要做其他事情，所以我无法像专业的体操运动员那样，每周花40小时来训练。然而，我真心地渴望自己能够变得强壮——真正强壮。我知道，秘诀就在循序渐进的自重训练当中。

　　接下来的几年是一个充实的学习阶段，我也经历了一段最让人振奋的训练时光。几乎每周我都会学到新知识，偶尔会发现一些具有开创性的信息——增强力量的创新性技术或者方法。这些知识和信息使我一次又一次地突破自身的极限。慢慢地，我开始创造自己的训练方法，并从其他训练方法中汲取精华，自创了一系列可靠的训练方法。

　　随后，我试图找到一本书，它应该包含我掌握的所有知识，能够让一个零基础的新手逐渐成为拥有超凡力量的高手。我找了又找，却一无所获。关于自重训练的书虽然有一些，但大多过于简单，只教读者如何去做俯卧撑、仰卧起坐这些最基础的练习。还有一些书虽然略微全面，却完全忽视了下半身的训练。因此，我决定自己写一本书，让所有人——无论男人还是女人，新手还是高手——都可以通过自重训练来获得力量、运动能力、爆发力以及令人难以置信的强壮体格。于是，就有了这本书。

　　在本书的第一部分，我不仅提到每一种利用自身体重打造真正力量的方法，还介绍了徒手体操的独特之处、优缺点以及你需要的装备等。在本书的第二部分，我专门介绍了与营养、休息和恢复等相关的知识。本书的第三部分是关于热身、灵活性和柔韧性的，还介绍了一些相关练习。在本书的第四部分，你将学习如何完成训练动作，从不起眼的俯卧撑到肱三头肌屈臂撑、倒立、双立臂、前水平悬挂、单臂引体向上、人体旗帜以及单腿深蹲等。每个练习都配有一系列清晰的演示图片，让你能确切地了解在每个阶段你的身体应该做什么。本书的最后一部分还有关于训练计划的详细说明，它们对新手和训练多年的老手都具有指导意义。不论你处在哪个阶段，这本书都能为你提供所需的指导和动力，让你的训练更上一层楼。总之，本书是一本关于如何利用自身体重发展极限力量的终极指南书。

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