本书由美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师写成，旨在通过用那些能随时随地做的高强度间歇训练的运动方法来达到用*短的时间燃烧*多的脂肪的目的。根据美国运动医学会的说明，高强度间歇训练是现在美国*流行的一种健身方法。它是一种比别的健身方法更能快速达到燃脂和巅峰身体状态的运动。而且，书中每个锻炼方法、步骤和多天的锻炼计划都有详细的步骤注释和高清大图示范，以此来达到制定的健身目标。本书含有60个高强度间歇训练和50个常规运动，不局限于场地和时间，可以随时随地就进行。

作者简介

肖恩?巴特拉姆，美国国家橄榄球联盟的印第安纳波利斯小马啦啦队的官方培训师，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.com）的创始人，并且经过多种体育项目训练出许多专业运动员。

鲍忠明，英语语言文学博士，毕业于北京外国语大学，国际美国学会员，现为北京理工大学副教授、研究生导师。曾发表多篇学术文章和译作，并出版过自己的专著。

内页插图

012　01　HIIT 基础
014　什么是HIIT?
016　HIIT 的原理
018　HIIT 的好处
020　HIIT 的营养补充
022　你需要什么？
024　评估自己的身体
026　制订目标
028　恢复放松
030　02　训练前及训练后的拉伸
动作
032　从前屈式到背平屈
033　侧弓步
034　深弓步拉伸
035　侧伸展三角式
036　三角前弯式
037　髋关节伸展
038　03　HIIT 入门训练
040　第一阶梯：HIIT 很简单
041　第一阶梯：神奇四侠
042　第一阶梯：越野耐力赛　
043　第一阶梯：分秒必争　
044　第一阶梯：三连冠　
045　第二阶梯：HIIT 再虐我一次
046　第二阶梯：上蹦下跳　
047　第二阶梯：痛身还是痛心？
048　第二阶梯： HIIT中的雄心壮志
049　第二阶梯：HIIT 永不止步
050　第三阶梯：更快，更长，
更强壮!
051　第三阶梯：三的威力　
052　第三阶梯：狂野健身　
053　第三阶梯：直击核心
054　第三阶梯：最终倒计时
056　04　专业高强度间歇训练教程
058　试着做高强度间歇训练
059　地狱式腿部训练
060　全身爆破
062　骑自行车
063　冲刺吧！
064　高强度间歇训练强健心脏
066　感觉易怒吗？
067　哦，我的股四头肌
068　三连胜式
070　抬高身体
071　绝对精彩！
072　燃烧全身脂肪
074　核心肌群杀手级训练
075　开始高强度间歇训练
076　激烈的五
078　T 型向上
079　强健的核心肌群
080　身心训练
082　明星影响力
083　短距离冲刺
084　三重奏
086　火辣比基尼
088　下蹲式下落
090　划艇，你行的
091　打造臀部
092　保持身材不容易
094　身体结实和脂肪燃烧
096　新陈代谢紊乱
098　4 分钟之内
100　完美的10 分钟　　　　
104　30 分钟的挑战
108　力量时刻1
110　力量时刻2
112　力量时刻3
114　05 高强度间歇训练计划
116　三日挑战
118　七日挑战
120　十四日挑战
122　二十八日挑战
126　06 有氧运动
128　开合跳
129　X 式跳跃
130　波比运动
132　越野式动作
133　原地登山
134　交替抬腿波比
136　侦察机式动作
138　短距离冲刺
139　交叉跳跃
140　高抬腿
141　“僵尸”式动作
142　侧面伸展
144　拍手跳跃
145　旋转跳跃
146　膝关节肌力
147　星型
148　07　上身运动
150　俯卧撑
152　交叉俯卧撑
154　犬式俯卧撑
156　1-2 下压式
157　复合肱三头肌训练
158　蟹式触摸
160　拉伸运动
162　球式紧握
163　斯芬克斯
164　蜘蛛侠动作
165　肩部伸展跳跃
166　08　核心肌群训练
168　平板支撑
169　侧弯动作
170　空中自行车
171　俄罗斯转体
172　屈体动作
173　腹肌伸缩
174　划桨动作
176　侧平板式
178　平板支撑冲拳
179　俯卧侧转
180　上下卷腹
182　对角屈体
183　V 字向上
184　双交叉伸展
186　开合屈体
188　冲刺仰卧起坐
190　09　下身运动
192　深蹲跳
194　深蹲静止
195　侧弓箭步
196　踮脚跳跃
197　滑冰跳跃
198　深蹲
199　滑雪式双腿跳
200　深蹲弓步跳
202　滑雪式深蹲
204　内外深蹲跳
205　T 型站立
206　跳跃箭步蹲
208　上下蹲起
210　蹲举式
212　旋转驴踢式
214　侧向扫腿
215　后弓箭步下蹲
216　致谢

前言/序言

　　高强度间歇训练（HIIT）正火爆全球。它为什么会如此受欢迎呢？我们生活在一个分秒必争的时代，忙忙碌碌地生活，总想着能事半功倍，而生活中很多事情达不到这样的状态，但高强度间歇训练却可以。

　　只需一套20分钟的训练，就可以让你在48小时内加速体内新陈代谢，抵抗衰老，重塑力量，增加耐力，提高心脏功能。

　　作为著名健身机构特雷西·安德森（Tracy Anderson）的培训师、印第安纳波利斯小马队啦啦队（Indianapolis Colts Cheerleaders）的官方教练、核心普拉提与健美（Core Pilates and Fitness）课程的合伙人，我一直致力于帮助各类人群减肥、塑形、提升整体健康状况，保持健康活力。无论大家抱着什么目标而来，我都借助于本书所介绍的练习方法和训练组合，成功地帮助每一位客户达到了身体塑形的巅峰。倘若你也能付诸努力，这本书所讲的高强度间歇训练一定能够帮你达成所愿。

　　本书包含了60种练习方法及50余种独特的训练组合，时间跨度从4分钟到1个小时不等，无论你的目标和出发点是什么，你都能在本书中找到想要的所有信息和资源，让高强度间歇训练成为你健身计划的一部分。

　　下面的篇章中你会了解到更多关于高强度间歇训练的知识，进入“锤炼双腿”和“打乱平衡”的世界。这是身心上的双重挑战，记住，好东西是给那些舍得付出的人准备的！

　　编者注：本书中提出的运动技巧、想法和建议旨在为读者提供有效的信息，并不能代替专业医护人员的指导。在开展任何一项新的训练之前，读者最好与医生或专业医护人员进行协商沟通。如读者根据书中所述的内容进行锻炼而受伤，作者与出版社概不负责，且拒绝为任何个人或团体由于直接或间接使用该书所述内容而遭受的债务、损失、风险等后果承担责任。

DK女性健身指南下载 mobi epub pdf txt 电子书格式