Chapter 1
膝盖疼痛的种类及其治疗方法
膝盖疼痛的原因　2
注意！此类人群易膝盖疼痛　4
膝盖疼痛的症状
1 变形性膝关节炎　6
2 半月板损伤·韧带断裂　8
巧用日常生活中的小诀窍，避免膝盖疼痛
1 端正姿势　10
2 减轻体重　12
3 冷敷法　14
4 花费心思选鞋　16
5 使用辅助工具　18
6 体验西式生活　20
改善膝盖疼痛的基本操　22
改善变形性膝关节炎的体操　24
改善半月板损伤的体操　30
吸烟不仅致癌，还会导致肩部酸痛和腰痛加重　36
Chapter 2
肩颈酸痛的种类及其治疗方法
肩颈酸痛的原因　38
易患肩颈酸痛的人群　40
肩颈酸痛的症状
1 颈肩臂综合征　42
2 变形性颈椎病　44
3 肩周炎（五十肩）　46
4 胸廓出口综合征　48
5 颈椎间盘突出　50
巧用日常生活中的小诀窍，避免肩颈酸痛
1 端正姿势　52
2 温热法·冷敷法　54
3 双臂上举　56
4 选择合适的枕头和褥子　58
改善肩颈酸痛的基本操　60
改善颈肩臂综合征的体操　62
改善变形性颈椎病的体操　66
改善肩周炎（五十肩）的体操　72
改善胸廓出口综合征的体操　80
改善颈椎间盘突出的体操　84
养成运动习惯，安度健康晚年　90
Chapter 3
腰痛的种类及其治疗方法
腰痛的原因　92
易患腰痛的人群　94
1 不良姿势造成的腰痛　95
2 急性腰扭伤（闪腰）　96
3 变形性脊椎病　97
4 脊椎分离症·脊椎滑脱症　98
5 腰椎间盘突出　99
日常生活中防止腰痛的方法　100
改善腰痛的基本操　101
改善姿势性腰痛的体操　102
改善急性腰扭伤的体操　103
改善变形性脊椎病的体操　104
改善脊椎分离症·脊椎滑脱症的体操　105
改善腰椎间盘突出的体操　106
Chapter 4
髋关节疼痛的治疗方法
髋关节疼痛的原因　108
髋关节疼痛高发人群　110
变形性髋关节炎　112
日常生活中避免髋关节疼痛的小诀窍　114
改善髋关节疼痛的基本操　115
改善髋关节疼痛的体操　116
后记膝盖疼痛、肩颈酸痛、腰痛、髋关节疼痛患者的饮食方式　120
附录对关节疼痛具有缓解作用的食品　121

精彩书摘

　膝盖疼痛的原因

　　膝盖疼痛已成多发病
　　很多人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的也大有人在。毫不夸张地说，膝盖疼痛已经成为百姓生活中的多发病。
　　膝关节是由股骨（大腿骨）、胫骨、腓骨和髌骨（膝盖骨）4部分构成。其中很重要的是股骨和胫骨，它们通过大腿、胫骨之间的关节（膝关节）连接起来。这些骨都很大，为避免其相互碰撞，介于这些骨之间的关节软骨和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨间的冲击力。
　　另一方面，包在膝关节周围的是一种叫做关节囊的组织，关节囊的内侧有滑膜层，滑膜层不断分泌滑液。滑液为软骨输送营养，并像润滑油一样起到润滑关节活动的作用。
　　膝盖疼痛的原因大致可分为三类。
　　一类是膝关节变形所致。由于膝关节老化导致关节软骨和半月板磨损，于是疼痛发作，这种情况就是变形性膝关节炎。一旦关节软骨中长出针状物的骨刺，骨刺刺激神经时，便很难采取保守疗法治疗。
　　第二类是膝关节组织的损伤引发的疼痛。这是由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨间的韧带断裂所造成的疼痛。
　　第三类是由于某种原因而引起膝关节发炎。炎症导致膝关节变形就会引发疼痛。典型的例子是风湿性关节炎。
　　40岁之后的膝盖护理问题
　　在前言中已说过很多人饱受膝关节疼痛困扰。其中，虽然未曾给膝盖造成额外负担，步入40岁后膝关节开始疼痛的人数也在增加。这些人大多患的是变形性膝关节炎。
　　这种病症是随着年龄的增长，膝关节软骨和半月板发生磨损而引起的。这样看来，40岁后，即使膝盖没有明显的痛感，在生活中也应该注意对膝关节的保养。而那些年轻时就坚持运动，或是现在已经人到中年、老年还依然坚持运动的人们就更是如此。
　　膝盖一旦出现问题就会使生活质量急剧下降，因此应该及早采取措施。
　　注意！此类人群易膝盖疼痛
　　过度使用膝盖，膝盖痛的风险较大
　　可以说，过度使用膝盖容易引起膝盖疼痛。因此，从事易对膝盖造成沉重负担的体育运动的人、站着工作的人，其膝盖痛的可能性相应较大。
　　身材肥胖的人同样需要注意。体重越重，对膝盖造成的负担越大，软骨也越会受到磨损。事实上，有报告显示：变形性膝关节炎患者中，肥胖者所占比例过半。
　　肥胖的人有一个特点——容易形成O型腿。O型腿、X型腿也会对膝盖造成过重负担，从而造成膝盖提前老化或出现疾病。
　　随着年龄增长，关节组织老化也是其中的一个原因。由于女性的肌肉分量比男性小，所以女性，尤其是中老年妇女更易膝盖痛。
　　不仅女性，缺乏运动的人肌肉也不发达。由此造成保护膝关节的肌肉软弱，膝盖老化、变形的速度随之加快。每天适当地运动，或做做本书介绍的动作是很有帮助的。
　　虽然年龄增长、站立工作所造成的膝盖老化在某种程度上是不可避免的，但是肥胖、缺乏运动所造成的膝盖老化却可以通过努力得到很大的改善。肥胖、缺乏运动不仅会引起膝盖疼痛，还会诱发生活习惯病。
　　为了拥有健康的生活，请大家每天按照本书介绍的动作开始运动吧，让我们为膝盖的健康而努力。只是，千万不要太勉强自己哦。
　　巧用日常生活中的小诀窍，避免膝盖疼痛1
　　端正姿势
　　可以说，长年养成的姿势、动作是导致膝盖疼痛的原因之一。那么反过来想想，稍微改变一下姿势、动作的话，疼痛就会大有缓解。
　　从这个角度来讲，端正姿势的意义重大。站立时，轻微收起下巴（颏），双肩自然下垂，稍稍收紧腹部肌肉，将身体的重心置于脚的拇趾。
　　行走时，也要保持这种姿势，做到脚后跟先落地，用脚掌抓住地面，并用所有脚趾轻轻蹬地，伸直膝盖行走。
　　手持重物时若只使用某侧手臂或肩膀的话，重心会有所偏离，对膝关节也会造成不良影响。两手交替使用。另外，这里所讲的姿势、动作的基本要点请参照下图。

前言/序言

　　去年，我以职业棒球队保健医师的视角，针对腰痛治疗问题编写了《腰痛的自我疗法》一书。承蒙抬爱，这本书获得了广大读者的一致好评，我深感荣幸。同时，也惊讶于世上受到腰痛困扰的人的数量之多。其中，不乏经过医院治疗后仍迟迟不见好转，饱受病痛困扰的患者。
　　仅仅腰痛就困扰了如此多的人，如果算上膝盖疼痛、肩颈酸痛、髋关节疼痛的话，一定会有更多的人饱受病痛折磨。这一念头促使我写了这本书。人的身体结构包含颈、肩、腰、髋、膝。若是腰出现了问题，就会给其他的关节、骨骼、肌肉造成负担。而且，现在很多人受肩膀酸痛困扰，中年以后被膝盖疼痛折磨的人也越来越多。
　　要是病情严重，就需要到医院进行治疗。但是，在这个医疗费昂贵的年代，人们都希望能自己动手进行治疗。为此，本书从重新审视生活习惯到能够达到预防、改善效果的动作介绍等几个方面，全面介绍了各种应对方法。希望更多的人以此为参考，重拾健康。
　　我曾作为投手进入职业棒球领域，退役后长期在千叶乐天海洋（Lottemarines）队担任保健医师，见过很多饱受腰痛、肩膝疼痛折磨的运动员。其实，不仅仅是运动员，若是身体哪个部位出现问题（如受伤），就难以取得令人满意的成绩，而且日常生活的质量也会因此下降。为了尽量减少这种事情的发生，我现在一边从事球队的保健医师的工作，一边致力于面向大众的保健工作。
　　本书所介绍的体操，不花钱，不费时，都是自己一个人就能完成的。或许有点困难，但慢慢会习惯。只是，千万别勉强自己。虽说如此，但稍微出现一点肌肉疼痛的话还是要坚持。通过坚持，肌肉变得结实，酸痛也会逐渐改善。从今天开始立刻行动吧，朝着“愉悦”、健康的身体这一目标进发！

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