　　本书自2004年在德国出版以后，热销十年，常年稳居运动类热销榜前列。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。本书包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、跨越自我。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作者简介

　　赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

内页插图

精彩书评

　　★这本书能为跑步者提供全面的训练指导，有为训练者量身定制的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，是运动书籍中的经典之作。
　　——《田径》期刊
　　
　　★史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了优佳训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。
　　——《跑步者世界》杂志
　　
　　

第1章跑步的历史
第2章跑步的目的
第3章装备
跑鞋
功能性运动服
其他装备
跑步日志
第4章运动生物学
血液循环、心脏和肺部的适应
肌肉组织的适应
能量储备
通过多种渠道获得能量
身体适应的基础
再生生物学
训练的延伸
第5章跑步训练
有计划地利用体能储备
锻炼体能
系统训练
根据身体感觉控制训练
根据心率按照控制训练
通过体能测试控制训练
跑步训练类型
对跑步距离和速度进行标准化管理
第6章慢跑
过程就是目标
跑步的正确入门
慢跑和步行并不对立
初级阶段正确的跑步方法
30分钟入门测试
跑步入门者的训练计划
从慢跑者到身体状态良好的跑步者
库伯跑
第7章跑步
比赛就是目标
最佳成绩
从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手
半程马拉松
半程马拉松训练计划
25千米比赛
第8章马拉松
第9章越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑
越野赛跑——包含多种元素的竞争
山地赛跑——山峰的召唤！
高海拔训练——登上巅峰或者失败？
极限赛跑——马拉松的顶点
第10章儿童、女性、老年人跑步
第11章热身运动和跑步方式
避免平衡失调
拉伸，力量，放松
拉伸练习
力量训练
补充热身运动
优化跑步方式
跑步技巧和协调性练习
第12章保持跑步乐趣
第13章跑步者的营养供给
第14章比赛者的营养补给

精彩书摘

　　拉伸，力量，放松
　　在跑步项目中增加热身运动、拉伸和力量练习吧，可尽量避免出现肌肉痉挛现象。我从很早就开始做热身运动，并成功将其带到运动员的训练中去。我至今都认为跑步上获得的成功与此有关。跑步时主要锻炼的是双腿，如腹肌则只练到少量，因此这就需要通过单独的力量练习来加强。在跑步时明显受力的是腿部肌肉，像小腿的肌肉会十分紧张，在跑步后需要通过体操运动使其放松下来。热身运动的好处热身运动有拉伸腿部、臀部、胸部肌肉的练习和强化腹肌、躯干肌和上方背部肌肉的练习。在跑步时，强壮的躯干肌可以通过减轻脊柱负担让人感觉身体重量减轻。此外，热身运动可以促进肌肉平衡，它不仅对运动后的紧张有效，而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。
　　拉伸和力量练习有很多好处
　　◆缓解肌肉紧张和僵硬。
　　◆促进血液循环。
　　◆加速身体代谢。
　　◆加强灵活性。
　　◆优化跑步方式。
　　◆身体易受伤性有效减少。
　　◆训练或者比赛时的肌肉痉挛迅速得到解决。
　　◆错误姿势得到纠正。
　　◆ 基础代谢通过肌肉增长得到加强。
　　基础热身项目
　　接下来几页中将介绍到的拉伸和力量训练。我认为它们简单而又高效，你在任何地方，即使是在旅途中没有健身中心的地方也可以完成。大部分的练习都不需要躺下，因此甚至可以在潮湿的地面上、在短距离的慢跑之后做。部分需要躺在地面上的练习可以之后在家里的地板上补上。可以根据第278页的灵活性和力量测试来制定自己的训练计划。在体操练习时也可以很快找出自己的弱项。如果你在练习时确认了某方面明显不足，不要片面认为其就是弱项。相信自己在后续练习中会获得明显效果！如果刚开始不是很顺利，不要动摇，水滴穿石，一个好的运动员自然要一直锻炼自己的弱项！训练之初取得的成果最大，努力并且坚持，那么在几周有规律的拉伸练习之后会取得良好的进步。
　　拉伸练习
　　拉伸的技巧有很多。我们选择做简单而有效的静态伸展。慢慢伸展开来，向远处伸展，感觉会很明显，甚至有些不适的牵引感，但是这种感觉不是疼痛。每个人都需要不断增强平衡控制感。如果感觉不明显，可能是肌肉不够紧绷或者是动作不对。在做臀部肌肉、胸肌和大腿后部肌肉的训练时，可能要自己去调整拉伸角度，同时去寻找肌肉收紧的位置，因为我们每个人的构造都不同。保持这个最终的姿势15～20秒不动，因为运动会抵消相关肌肉组织的反射性适应，会使效果恰恰相反，另外会使肌肉和关节受伤。拉伸运动的时间和频率
　　在你进行下个动作之前，每个动作都在两个方向上重复2～3次。在有问题的位置要多练。时刻注意动作要干净利落，同时平静地呼吸。在刚跑完步后肌肉还是热的的时候做练习。如果肌肉是冷的，受伤的风险更大。跑步之后的拉伸比之前更重要，必须使在训练时绷紧的肌肉放松下来。也可以在跑步之前轻轻地拉伸一下，但是这绝对不能代替热身跑！在空余时间多拉伸自己的薄弱处。
　　何时不能拉伸？
　　如果你照上述说的做，应该不会在拉伸时出错。但也存在例外，膝盖或者跟腱疼痛时不能弯曲拉伸。在肌肉轻微疼痛的情况下，人们应该更小心地拉伸，在参加高强度比赛或者马拉松之后肌肉严重疼痛的情况下最好完全不动——肌纤维受伤需要修复。这时泡个澡、散散步或者游泳更有用。在临近比赛或者训练时不应该过度拉伸，因为肌肉不宜太过紧绷。因此参加需要速度的活动或者比赛前建议在轻微拉伸之后通过少量的爬楼梯跑来提前使肌肉紧绷。
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