　　人过30岁，肚子难免发福，
　　如果给你一种方法，每天只需3分钟，一天一次，
　　坚持一个月就能令腹围缩减至少10cm，你要不要尝试？
　　《腹肌猛男进化论——30天抹平小肚腩》不是一本残酷的健身书，
　　而是一本作者从健身者角度出发，寻求偷懒、不费力且有奇效的锻炼方式的书。
　　本书作者独创的“高田式训练法”总结出五大特征，从而更好地按类别分化来完成塑形过程。
　　有针对性的攻克小肚腩、游泳圈的难题，辅以胸肌、手臂、背部、臀部的锻炼修饰，打造备受女性喜爱的完美先生形象。
　　不必节食，甚至不必戒酒、推掉应酬，真正的把锻炼塑形融于生活，成为拥有八块腹肌的上班族再也不是梦！
　　爱美不光是女人的天性，男人也不能对自己放任，不打理！
　　别再抱怨女友对着韩剧犯花痴别再憎恶这个看脸的世界
　　完成自身修炼坐拥八块腹肌、人鱼线逆袭女神绝不是梦！
　　
　　

作者简介

　　[日]高田一也，生于1970年的他是三届健美先生冠军。现于『GOLD’SGYM原宿东京』（Think健身股份有限公司）担任私人健身教练，以其自创的“高田式训练”指导客户进行塑形训练，深受好评。他担任过多名演艺明星的私人教练，如品川祐（品川庄司）、原田夏希等。作者希望借由这本书将精准、有效地塑造体型的经验、技术告诉给更多人。

内页插图

精彩书评

　　★体重：-21.6斤腹围：平均缩减10.3cm
　　锻炼要牢记于心的事情是不要太晚，坚持每天的锻炼。为此，我仔细安排了作息时间表。一个月结束后，裤子的尺寸有了很大的变化，皮带的格子缩了两格，之后，还是会坚持锻炼，我对此很有信心。
　　　　——金子拓郎 24岁销售人员
　　
　　★体重：-11.6斤腹围：平均缩减10cm
　　锻炼是在工作结束回家后马上进行的。打开门马上就进入状态哦。其实我有一次在打开电视后，就瘫倒在地，怎么都不想锻炼了。即使这样，结果也超出我的预料。当我感觉到自己的身体变轻了，十分高兴。感觉跟着高田老师知道了很多知识。我觉得自己此后的人生，也会因为知道了饮食、运动的知识而发生很大的改变。
　　　　——半田幸一 29岁事务所职员
　　
　　★体重：-11.6斤腹围：平均缩减14.3cm
　　30多年来，不管是饮食生活还是健康管理，我基本都没做过，可以说是想干吗干吗、懒散的男人。但是，这次尝试的“高田式运动”可以说是很新鲜，而且简单，即使是不太有文化的我也能明白意思，这让我产生了很大的希望。我现在很大的乐趣就是每天都称体重，追逐着数字的变化。并且，虽然已经有了很好的成果，但是我希望能获得更大的成果。
　　　　——西村聪 35岁事务所职员
　　
　　★记录腹围变化让我时刻紧盯自己
　　有目标就有动力，之前学习过网上热传的腹肌撕裂者、8分钟打造腹肌训练，不能说一点效果没有，但是真的很容易放弃，因为重复次数过多以及运动量过大，导致运动后上班会浑身酸痛。但是“高田式训练”不是魔鬼训练，每天3分钟的时间也是绝对能坚持的，坚持+随时观察腹围变化，让我在一个月内皮带内收了两格，收效太好！
　　　　——刘钊 25岁读者体验
　　
　　★运用工具取巧，每个喜欢健身的男士都该知道这点
　　同样身为健身教练，我们有一些专业人员彼此心照不宣的技巧，其实是很多健身的人所不知道的。高田先生的缩减腹围的方式无疑是安全与科学的，他鼓励学员在短时间内收效的做法也是很好的，不过要提醒一句，坚持才是硬道理。运用矿泉水瓶这些工具来辅助手臂、胸肌的锻炼，让塑形不受环境限制，如此弹性的方式想必会有很好的锻炼结果。
　　　　——ANDY 32岁健身教练
　　
　　

前言
高田式运动让小肚腩凹下去
Chapter01每天3分钟1个月让小肚腩凹下去的秘诀
圆滚滚的腹部和脂肪之间的深层关系
高田式运动的5大特征①分类型锻炼
高田式运动的5大特征②1天3分钟的仰卧起坐
高田式运动的5大特征③正确的姿势
高田式运动的5大特征④1日3餐和水分摄取
高田式运动的5大特征⑤记录腹部变化
清晰模拟自己理想的体形
Column不要忘记“身体检修”
Chapter02实践1个月让小肚腩凹下去
用高田式区分类型，进行不同的锻炼，辨别你的类型
A类型、B类型的第1周，从腹部肌肉开始
A类型、B类型的第2周，对肚脐提高意识
顽固脂肪在上腹部，还是在下腹部？用手辨别腹部堆积的脂肪类型037
A类型的第3周，双手在头后交叉
A类型的第4周，抬起双腿，再一次增加腹部负荷
B1类型的第3周，增加腹部的运动范围，有效锻炼上腹部
B1类型的第4周，抬高双腿，更艰难地接受挑战
B2类型的第3周，有意识地收缩下腹部
B2类型的第4周，更艰难的下腹部锻炼
养成锻炼习惯，小小努力让效果显著
5名体验者实践了高田式运动，1个月让小肚腩凹下去
Column不要为自己找借口，明确习惯的重要性
Chapter03分部位锻炼练出理想体形
锻炼各个部位，练出理想体形
拉伸提高运动效率，但请注意不要让自己受伤
分部位推荐的锻炼方案，让你拥有更均衡的身体
胸部锻炼，练出厚实的上半身（大胸肌、小胸肌、前锯肌）
脊背锻炼让你获得倒三角的背形（脊柱起立肌、广背肌）
上臂锻炼让你练出强壮有力的手臂（肱二头肌、肱三头肌）
前臂锻炼让手臂露出来的部分显得很性感（前臂伸肌群、前臂屈肌群）
肩部锻炼练出宽阔的肩膀（三角肌、僧帽肌）
侧腹锻炼成就完美腰围（腹斜肌）
大腿锻炼让你拥有强健的大腿（大腿四头肌、腿肌、内收肌）
臀部锻炼收紧臀部肌肉（臀大肌、臀中肌）
小腿锻炼让你恢复青春活力（腓肠肌、比目鱼肌）
Column“衣架子”的真实含义
Chapter04修正你的饮食习惯
假如你是真心想要改变，在饮食上也要多费心思
如果你需要经常在外就餐，对热量就应该有大致了解
适度饮酒有助于排解压力，正确地对待饮用量
为了实现理想体形要选择正确的食材，关键要素的掌握
后记127