动动脖子健康一辈子：远离颈椎病的颈部操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

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编辑推荐

　　《动动脖子健康一辈子：远离颈椎病的颈部操》从“脖子痛”的秘密——不得不知的颈椎病常识；扭扭脖子健康一辈子——远离颈椎病的颈部操；按摩有奇效——颈椎病的按摩方法；对症下手——缓解颈椎病症状的妙招；传统疗法的魅力——防治颈椎病的中医妙招；未病先防——颈椎日常生活保健这六个方面用图解的方法对颈椎病的治疗做了翔实的解释。内容全面、细致，既有理论的阐述，又有具体方法的介绍，图文并茂，版式活泼，是颈椎病患者、健康爱好者的必选参考读物。

内容简介

　　《动动脖子健康一辈子：远离颈椎病的颈部操》里的颈椎操有很多有趣的名字：左顾右盼、回首望月、哪咤探海、双手托天……配上连环面画的精美图片，每天早晚在家对照做一做，只要几分钟，自己就能防治颈椎病。
　　六种类型颈椎病怎么办？颈椎病引发的头痛、眩晕怎么办？拥有多年从医经验的作者都做了细致的规划，只要对照图选准部位，按摩几分钟，就可以轻松缓解颈椎病所带来的困扰。《动动脖子健康一辈子：远离颈椎病的颈部操》集实用性、科学性、通俗性、新颖性于一体，是颈椎病患者和健康爱好者的必选参考读物。

目录

第一章 “脖子痛”的秘密——不得不知的颈椎病常识
人体的脊梁——脊柱
脊柱的四个弯曲成就了我们的曲线之美
什么是颈椎病
颈椎病是如何发生的
颈椎病有6种类型
别掉进颈椎病认识的误区
颈椎病以非手术疗法为首选
什么情况下要做手术——手术适应证
什么情况下不能做手术——手术禁忌证
真的是高枕无忧吗

第二章 扭扭脖子健康一辈子——远离颈椎病的颈部操
颈部基本操
强颈操
全身配合锻炼颈椎操

第三章 按摩有奇效——颈椎病的按摩方法
中医按摩的功效与注意事项
按摩的手法要领
颈型颈椎病的按摩方法
神经根型颈椎病的按摩方法
交感神经型颈椎病的按摩方法
椎动脉型颈椎病的按摩方法

第四章 对症下手——缓解颈椎病症状的妙招
缓解头痛的妙招
缓解眩晕的妙招
缓解眼胀、眼干和视物模糊的妙招
缓解上肢疼痛、麻木的妙招
缓解耳聋、耳鸣和听力下降的妙招
缓解心慌的妙招
缓解吞咽困难的妙招
缓解腹胀的妙招
缓解下肢无力的妙招

第五章 传统疗法的魅力——防治颈椎病的中医妙招
艾灸
拔罐
贴敷疗法
温热疗法

第六章 未病先防——颈椎日常生活保健
颈椎日常生活保健的十“要”
颈椎日常生活保健的十七个“不要”
工作间隙伸个懒腰放松肌肉
看电视时用掌心搓擦脖子
按揉风池穴
捶打大椎穴
练习倒走
转身拍肩活动筋络
缩颈揉肩活血
模仿小鸡啄米防治颈椎病
模仿长颈鹿锻炼颈椎
颈手对抗强健颈椎
“永”字操活动颈椎

前言/序言

《颈部肌群的科学放松与力量训练》 内容简介 本书是一部系统性、科学性、实践性相结合的颈部健康指南，旨在通过深入浅出的讲解，帮助读者全面了解颈部肌群的结构、功能及其在日常生活中所扮演的关键角色。本书的核心内容将围绕着颈部肌群的科学放松方法、有效的力量训练技巧，以及如何将这些理论知识融入日常生活的方方面面，从而达到预防和改善颈部不适、提升整体健康水平的目的。 第一部分：认识你的颈部——结构、功能与常见问题 在深入探讨训练方法之前，本书首先会带领读者走进颈部肌群的微观世界。我们会用通俗易懂的语言，结合精美的解剖学插图，详细介绍颈部主要的肌肉群，包括但不限于： 颈伸肌群： 如斜方肌上束、头夹肌、头半棘肌等，它们负责支撑头部、完成后仰和旋转等动作。 颈屈肌群： 如胸锁乳突肌、斜角肌、舌骨下肌群等，它们负责控制头部的低垂和屈曲。 深层颈屈肌： 如头长肌、颈长肌等，它们虽然体积较小，却是维持颈椎稳定性的“核心力量”。 肩胛带肌群： 虽然不直接属于颈部，但肩胛带（包括斜方肌中下束、菱形肌、肩胛提肌等）的健康状况与颈部健康息息相关，本书也会重点阐述它们之间的联动关系。 我们将详细解析这些肌肉群的正常生理功能，例如： 头部姿态的维持： 如何在高低头、抬头、转头等动作中，通过肌肉的协同工作，保持颈椎的生理曲度，避免长时间的压力堆积。 平衡感的支持： 颈部本体感觉在维持身体平衡，尤其是在行走、跑步或进行体育运动时，所起到的重要作用。 呼吸功能的辅助： 斜角肌等呼吸辅助肌在深呼吸时如何参与，以及颈部紧张如何影响呼吸的深度和效率。 血液循环的畅通： 颈部动脉和静脉的走向，以及肌肉紧张可能对颈部血液循环造成的压迫影响。 接着，本书将聚焦于现代社会中普遍存在的颈部问题，并对其产生原因进行深入剖析，而不是简单罗列症状。我们将探讨： “低头族”的隐患： 长时间低头使用手机、平板电脑等电子设备，对颈椎造成的“前屈性”力学改变，以及由此引发的颈部肌肉劳损、韧带拉伸。 不良的坐姿与睡姿： 久坐办公桌前，颈部缺乏支撑，或者睡眠时颈部处于扭曲状态，对颈椎造成的长期损害。 缺乏运动与肌肉失衡： 颈部及肩胛带肌群力量不足、柔韧性下降，导致肌肉力量分配不均，容易出现某个部位过度疲劳。 精神压力与紧张： 心理压力如何导致全身肌肉，尤其是颈肩部肌肉的无意识收缩，形成恶性循环。 颈椎退行性改变的早期信号： 颈部僵硬、酸痛、活动受限、偶尔的放射性疼痛等，在现代生活方式下，这些症状出现的年龄正在提前。 通过对颈部结构、功能及常见问题的科学认知，读者将能更深刻地理解为何需要关注颈部健康，并为后续的学习打下坚实的基础。 第二部分：科学放松——化解紧绷，重获舒适 颈部肌肉的长期紧张是许多颈部不适的根源。本书将提供一系列经过验证的科学放松方法，帮助读者有效缓解肌肉疲劳，恢复颈部应有的柔软度。 主动放松技巧： 温和拉伸： 详细介绍各种针对不同颈部肌群的拉伸动作，例如： 颈部侧屈拉伸： 如何安全有效地拉伸斜角肌和胸锁乳突肌。 颈部前屈拉伸： 如何轻柔地拉伸颈伸肌群。 颈部旋转拉伸： 如何在安全范围内进行颈部左右转动，放松头夹肌。 肩胛提肌拉伸： 结合头部侧屈和下压肩膀的动作，深层放松肩胛提肌。 斜方肌上束拉伸： 结合手臂的辅助，增加拉伸效果。 泡沫轴与筋膜球的应用： 教授如何使用泡沫轴和筋膜球对颈部两侧、斜方肌、肩胛骨内侧等区域进行自我筋膜放松，缓解深层肌肉的粘连和紧绷。我们将强调“轻柔”和“耐受”的原则，避免过度按压。 呼吸与放松的结合： 引导读者通过深呼吸、腹式呼吸来辅助肌肉放松，利用呼吸的节奏舒缓紧张情绪，进而放松身体。 被动放松与环境改善： 热敷与冷敷的科学运用： 讲解在不同情况下（如急性损伤或慢性疼痛）如何选择热敷或冷敷，以及正确的使用方法和注意事项。 利用日常工具： 介绍一些简易的辅助放松工具，例如颈枕、按摩器等，以及如何选择和正确使用它们。 创造放松环境： 强调工作、生活环境的优化，如调整显示器高度、选择符合人体工学的座椅、改善睡眠枕头等，从源头上减少颈部压力。 正念与冥想的引导： 介绍简单的正念练习，帮助读者觉察身体的紧张信号，并通过放松的意念引导，缓解身心压力。 在介绍每种放松技巧时，本书都会详细说明动作要领、呼吸配合、持续时间、频率以及潜在的风险和禁忌症，确保读者能够安全有效地进行。 第三部分：力量训练——构建支撑，预防未来 仅仅放松是不够的，健康的颈部需要有足够的力量来支撑和稳定。本书将提供一套循序渐进、安全有效的颈部力量训练计划，重点在于“功能性”和“平衡性”的提升。 核心颈部稳定性训练： 等长收缩训练： 介绍如何在不改变肌肉长度的情况下，通过对抗阻力来激活和加强深层颈屈肌和颈伸肌。例如： 前屈抵抗： 将手掌置于额头，轻轻抵抗头部前屈的动作。 后伸抵抗： 将手掌置于后脑勺，轻轻抵抗头部后伸的动作。 侧屈抵抗： 将手掌置于头部侧面，轻轻抵抗头部侧屈的动作。 颈部“八点定位”训练： 强调颈椎在各个方向的稳定控制，训练头部在空间中的精准定位能力。 颈部与肩胛带协同力量训练： 斜方肌中下束强化： 介绍如“Y”字、 “T”字、“W”字等动作，强化负责后收和下压肩胛骨的肌群，改善圆肩驼背，减轻颈部压力。 菱形肌的激活： 通过划船类动作，有效锻炼菱形肌，帮助肩胛骨内收，维持良好体态。 肩胛提肌的功能性训练： 并非单纯强化，而是训练其在正常活动范围内的控制力，避免其过度紧张。 进阶训练与个性化调整： 低阻力弹力带训练： 介绍如何利用低阻力弹力带进行颈部和肩胛带的动态力量训练，增加动作的幅度与流畅性。 结合本体感觉训练： 引入一些需要身体平衡和协调的动作，进一步提升颈部对身体姿态的感知和控制能力。 针对不同人群的训练建议： 根据读者年龄、身体状况、运动基础，提供个性化的训练频率、强度和动作选择指导。 在力量训练部分，本书将极其强调“循序渐进”、“量力而行”以及“保护性”原则。我们会详细说明每个动作的正确姿势、发力感受、动作次数、组数以及休息时间，并重点提示哪些动作是绝对禁止的，以及如何识别和避免动作过程中出现的疼痛。 第四部分：融入生活——预防与保健的日常实践 本书的最终目标是帮助读者将所学知识转化为持续的健康习惯。 “颈部健康”的日常作息： 工作时的“健康操”： 提供一套简单易行的办公室颈部放松操，可以在工作间隙快速缓解颈部疲劳。 睡眠姿势与枕头选择： 详细指导如何选择适合自己的枕头高度和硬度，以及正确的睡姿，减少睡眠对颈椎的压力。 居家环境的“颈部友好”改造： 从沙发、床的高度到家中阅读、休闲的姿势，提供全面建议。 纠正不良习惯与行为模式： “站姿”与“坐姿”的自我觉察： 引导读者在日常生活中，随时觉察并调整自己的站姿和坐姿，保持颈椎的自然生理曲度。 “低头”陷阱的自我管理： 提供在长时间使用电子设备时的“休息”和“调整”策略，例如设置定时提醒、改变屏幕角度等。 运动中的颈部保护： 在进行跑步、游泳、瑜伽等运动时，如何注意颈部姿势，避免因不当发力而损伤颈椎。 颈部健康的饮食与心理调适： 富含钙、镁、维生素D的食物： 简要介绍对颈椎健康有益的营养素及其食物来源，促进骨骼和肌肉的健康。 应对压力的放松技巧： 再次强调心理健康与颈部健康的关系，提供简单易学的放松方法，帮助读者管理压力，减少肌肉紧张。 何时寻求专业帮助： 识别需要就医的信号： 明确列出需要立即寻求医生帮助的症状，如剧烈疼痛、麻木、无力、失眠加剧等。 康复治疗与运动康复的衔接： 简要介绍在专业医生或理疗师指导下的康复治疗，以及如何将康复训练与本书提供的居家训练相结合。 本书以其严谨的科学态度、详实的图文指导和贴近生活的实践建议，将成为您守护颈部健康、远离颈椎困扰的得力助手。通过学习和实践本书内容，您将能更自信、更主动地掌握颈部健康的钥匙，从而拥抱更加健康、舒适、充满活力的生活。