大学体育与健康/普通高等学校“十二五”规划教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

内容简介

　　《大学体育与健康/普通高等学校“十二五”规划教材》有很多特色：在内容设置上，力求层次高、针对性和实用性强；在内容的陈述上，力求深入浅出，通俗易懂；在语言的表达方式上，力求简单明了，便于理解；在实例的选择上，力求知识性和趣味性；在表现形式上，采用图文并茂的讲解，便于调动学生的学习兴趣并方便教与学。

内页插图

目录

第一章 中国古代体育文化
第一节 中国古代体育文化的特点
第二节 中国古代体育项目
本章小结
思考与练习

第二章 高等学校体育
第一节 体育的概念与功能
第二节 高等学校体育的地位、目的和任务
第三节 高等学校体育今后发展的趋势
本章小结
思考与练习

第三章 大学生的体育健康与保健知识
第一节 体质与健康
第二节 运动卫生保健常识
第三节 常见运动损伤及其防治
本章小结
思考与练习

第四章 大学生体育锻炼的原则与方法
第一节 体育锻炼对大学生的作用
第二节 体育锻炼的基本原则
第三节 体育锻炼的方法
第四节 发展心肺系统的有氧锻炼
第五节 自然力的锻炼方法
本章小结
思考与练习

第五章 田径运动
第一节 田径运动概述
第二节 跑
第三节 跳
第四节 投掷
本章小结
思考与练习

第六章 篮球运动
第一节 篮球运动概述
第二节 篮球运动的基本技术
第三节 篮球运动的基本战术
本章小结
思考与练习

第七章 排球运动
第一节 排球运动概述
第二节 排球运动的基本技术
第三节 排球运动的基本战术
本章小结
思考与练习

第八章 足球运动
第一节 足球运动概述
第二节 足球运动的基本技术
第三节 足球运动的基本战术
本章小结
思考与练习

第九章 乒乓球运动
第一节 乒乓球运动概述
第二节 乒乓球运动的基本技术
第三节 乒乓球运动的基本战术
本章小结
思考与练习

第十章 羽毛球运动
第一节 羽毛球运动概述
第二节 羽毛球运动的基本技术
第三节 羽毛球运动的基本战术
本章小结
思考与练习

第十一章 网球运动
第一节 网球运动概述
第二节 网球运动的基本技术
第三节 网球运动的基本战术
本章小结
思考与练习

第十二章 台球运动
第一节 台球运动概述
第二节 台球运动的基本技术
本章小结
思考与练习

第十三章 游泳运动
第一节 游泳运动概述
第二节 游泳运动的基本技术
第三节 游泳的救护方法
本章小结
思考与练习

第十四章 武术、散打与跆拳道
第一节 武术套路
第二节 散 打
第三节 跆拳道
本章小结
思考与练习

第十五章 健美操
第一节 健美操运动概述
第二节 健美操基本动作
第三节 健美操成套动作
本章小结
思考与练习

第十六章 高等学校体育风险管理
第一节 高校体育风险管理概述
第二节 高校体育活动风险识别
第三节 高校体育活动风险评估和应对
本章小结
思考与练习

参考文献

精彩书摘

　　3.处理方法
　　少量肌纤维断裂者，应立即给予冷敷，局部加压包扎，并抬高患肢，外敷中草药。肌肉大部分或完全断裂者，在加压包扎后立即送医院进行手术缝合。
　　4.预防
　　主要是针对发生原因进行，如剧烈运动前做好准备活动，尤其是易拉伤部位的准备活动；体质较弱、训练水平不高的，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重；要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛；改善训练条件，注意运动场所的温度。冬季在野外运动时要注意保暖，不可穿得太薄；要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力、疲劳程度；肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。
　　二、肌肉痉挛
　　肌肉痉挛就是我们通常说的抽筋，是指肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。当肌肉痉挛发生时，往往无法立刻缓解，处理不当时更会造成肌肉的损伤，但肌肉痉挛的真正原因目前尚未被确知，大多数的研究结果表明，肌肉痉挛是起因于神经或神经肌应激阈值降低，使得肌肉的神经行动频率突然增加，造成肌肉强直收缩。
　　1.原因
　　（1）疲劳：身体疲劳时，肌肉的正常生理功能会改变，此时肌肉会有大量的乳酸堆积，而乳酸会不断地刺激肌肉痉挛。
　　（2）电解质不平衡：运动中大量出汗，特别是在炎热的气候下，会有大量的电解质流失。汗的主要成分是水和盐，而盐和肌肉收缩有关，流失过多的盐会使肌肉兴奋造成抽筋。
　　（3）寒冷的刺激：在寒冷的气候中，如游泳时受到冷水的刺激，特别是热身运动没有准备充分，肌肉容易发生痉挛，主要原因是肌肉因寒冷而兴奋性增强。
　　2.处理方法
　　发生抽筋时，不要紧张，先检查并确定何处的肌肉发生痉挛，再针对此处的肌肉加以处理。通常只要向相反的方向牵引痉挛的肌肉，使之拉长，一般疼痛都可以得到缓解。处理时要注意保暖，牵引用力要均匀，切忌“暴力”，以免造成肌肉拉伤。
　　3.预防
　　加强身体训练，提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须认真做好准备活动，对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当按摩。冬季锻炼要注意保暖，夏季运动时，尤其是进行剧烈运动或长时间运动时，要注意电解质的补充和维生素Bi的摄入。疲劳和饥饿时不宜进行剧烈运动。参加游泳运动时，下水前应先用冷水冲淋全身，使身体对寒冷有所适应，水温低时游泳时间不宜太长。在运动过程中要学会掌握肌肉放松的能力。在减轻体重和控制体重时，要讲究科学性，预防胜于治疗，当发生肌肉痉挛时需镇定并小心处理，运动时更不可勉强。
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前言/序言

《体魄与心智：塑造健康大学生活》 前言 大学生活，是人生中一个充满无限可能、也伴随诸多挑战的关键时期。在这里，我们汲取知识的甘泉，拓展视野的边界，更重要的是，为未来的成长奠定坚实的基础。而身体健康与心理素质，无疑是支撑我们在这段旅程中茁壮成长、实现梦想的两大支柱。 “体魄与心智：塑造健康大学生活”并非一本简单的体育课本，更不是陈列枯燥健康理论的百科全书。它是一份诚挚的邀请，邀请你一同探索健康生活的无限可能，理解体魄与心智如何相互依存、协同发展，并最终成为驱动你学业、生活乃至未来职业生涯的强大引擎。在这本书中，我们将为你揭示，如何将体育锻炼的活力、健康饮食的智慧、科学作息的规律以及积极心态的培养，巧妙地融入忙碌而精彩的大学生活中，让你不仅仅是知识的接收者，更是健康生活的实践者和引领者。 我们深知，每一位大学生都拥有独特的潜能和追求。本书的设计初衷，正是为了帮助你发掘和激活这些潜能，让你在拥有充沛体力的同时，更具备坚韧不拔、积极乐观的心智力量。我们将以通俗易懂的语言、生动具体的案例、科学严谨的分析，引导你理解健康行为背后的原理，掌握科学的锻炼方法，学会应对压力与挑战的技巧，从而在大学这个大熔炉中，炼就一副强健的体魄和一颗从容积极的心。 这是一场关于自我认知与自我提升的旅程。我们希望，通过本书的引导，你能深刻理解健康对你个人发展的重要性，并将其内化为一种自觉的生活方式。从踏入校门的青涩学子，到即将走向社会的成熟青年，健康始终是你最宝贵的财富。让我们一同开启这段探索之旅，让“体魄与心智：塑造健康大学生活”成为你大学生涯中最闪耀的明灯，指引你迈向更健康、更充实、更成功的未来。 第一部分：体魄的基石——构建坚实的身体素质 大学时期，身体是革命的本钱，更是承载知识、激扬青春的载体。离开了父母的悉心照料，独立生活的你，需要学会如何照顾好自己的身体，让它成为你实现学术目标和人生追求的强大后盾。本部分将深入浅出地探讨如何科学有效地锻炼身体，从而提升整体的体能水平和健康状况。 第一章：认识你的身体——运动生理学的基本原理 在开始任何一项运动之前，了解身体的基本工作原理至关重要。本章将为你揭示运动对身体产生的深远影响，包括心肺功能的提升、肌肉骨骼的强化、能量代谢的优化等。我们将以通俗易懂的方式介绍一些关键的生理概念，例如： 有氧运动与无氧运动的区别与益处： 理解为什么跑步、游泳等有氧运动能有效增强心肺功能，而力量训练等无氧运动则能显著增加肌肉量，提高基础代谢。 肌肉的生长与恢复机制： 学习如何通过科学的训练计划，刺激肌肉生长，并掌握充足的休息和营养对于肌肉修复和强化的重要性。 能量代谢与运动表现： 了解身体在不同强度运动下如何利用碳水化合物、脂肪等能量物质，以及如何通过合理的饮食和训练来优化能量供给，提升运动耐力。 运动损伤的预防与基本处理： 认识常见的运动损伤类型，学习热身、拉伸、循序渐进等预防措施，并掌握一些简单的急救处理方法，让你在享受运动乐趣的同时，最大程度地降低受伤风险。 第二章：量身定制的训练计划——找到最适合你的运动方式 “最好的运动，就是你愿意坚持的运动。”这句话深刻地揭示了运动计划的个性化和可持续性。本章将引导你认识到，没有放之四海而皆准的运动方案，只有根据自身特点和目标量身定制的训练。 评估你的身体状况： 学习如何通过简单的自我评估，了解自己的体能水平、身体柔韧性、心肺功能等，为制定训练计划提供依据。 多元化的运动选择： 介绍各种主流的体育运动项目，从球类运动、田径、游泳到瑜伽、普拉提、舞蹈等，帮助你发现并尝试自己感兴趣的项目。 制定科学的训练原则： 讲解“全面性、渐进性、周期性、恢复性”等训练基本原则，让你能够制定出既有效又安全的训练计划。 力量训练的艺术： 深入探讨力量训练的动作选择、组数、次数、负荷以及训练频率，并针对不同部位的肌肉群提供有效的训练方法。 心肺耐力的挑战： 学习如何通过跑步、快走、骑行等方式，循序渐进地提高心肺功能，并了解HIIT（高强度间歇训练）等高效训练方法。 柔韧性与平衡性的重要性： 强调拉伸、瑜伽等训练对于改善身体柔韧性、预防运动损伤以及提升身体协调性的作用。 运动中的营养补充： 简要介绍运动前后以及运动过程中，身体所需的能量和营养素，为你的运动表现提供有力的支持。 第三章：健康的饮食习惯——为身体注入充沛活力 “民以食为天”，饮食不仅是满足生理需求的活动，更是影响我们健康状态、学习效率和运动表现的关键因素。本章将打破各种关于饮食的迷思，为你构建一套科学、均衡、可行的饮食方案。 macronutrients and micronutrients: 认识碳水化合物、蛋白质、脂肪三大宏量营养素的作用，以及维生素、矿物质等微量营养素的不可或缺性。 均衡膳食的金字塔： 学习如何根据膳食金字塔的原则，合理分配各类食物的摄入比例，确保营养的全面均衡。 大学生常见饮食误区解析： 针对大学生群体普遍存在的“外卖依赖症”、“不规律饮食”、“过度追求瘦身”等问题，进行深入剖析，并提供切实可行的改进建议。 “吃”出运动活力： 探讨如何通过合理的饮食搭配，为运动提供充足的能量，加速运动后的身体恢复。 健康零食的选择： 介绍一些既美味又健康的零食，帮助你在课间或学习之余，为身体补充能量，避免过度饥饿或暴饮暴食。 水，生命之源： 强调充足饮水的重要性，并讲解如何根据活动量和环境，合理安排饮水量。 烹饪的艺术与健康： 鼓励自己动手，学习健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤等，减少油炸和高盐食物的摄入。 第四章：规律作息与充足睡眠——身心和谐的守护者 “日出而作，日落而息”，这是自然界的规律，也是维持身心健康的基石。大学生活往往充满诱惑，熬夜学习、社交娱乐成为常态，但代价却是健康的损耗。本章将阐述规律作息与充足睡眠的重要性，并提供实用的改善建议。 睡眠的科学： 深入了解睡眠周期，以及充足睡眠对记忆力、学习效率、情绪稳定和身体恢复的至关重要性。 “熬夜党”的危害： 揭示长期睡眠不足对免疫力、内分泌、心血管系统等造成的负面影响，以及可能引发的健康问题。 制定科学的睡眠计划： 学习如何根据自身情况，设定固定的入睡和起床时间，并创造有利于睡眠的环境。 睡前放松的技巧： 介绍一些有助于放松身心、快速入睡的方法，如温水泡脚、冥想、阅读等。 大学生活中的作息调整： 探讨如何在复杂的课业和社交活动中，找到一个相对规律的作息时间表。 午睡的智慧： 了解午睡的益处，并掌握科学的午睡时长和时间，避免影响夜间睡眠。 第二部分：心智的修炼——锻造坚韧乐观的精神力量 身体的健康是基础，而强大的心智则是支撑我们应对挑战、实现人生价值的关键。大学时期，是心智成熟的重要阶段，也是我们学会如何与自己、与他人、与社会和谐相处的重要时期。本部分将聚焦于心理健康，为你提供应对压力、管理情绪、提升自信的实用工具。 第五章：认识你的情绪——成为情绪的主人 情绪，是人类最基本也是最复杂的一种体验。学会认识、理解并管理自己的情绪，是实现心理健康的第一步。 情绪的种类与功能： 了解积极情绪（如快乐、兴奋）和消极情绪（如焦虑、愤怒）的不同，以及它们在特定情境下的积极和消极作用。 识别你的情绪信号： 学习留意身体和行为上的变化，以便及时觉察到自己正在经历的情绪。 情绪与行为的关联： 理解不良情绪如何影响我们的判断和行为，以及积极情绪如何提升我们的行动力。 常见的大学生活情绪困扰： 探讨考试焦虑、人际交往压力、学业挫折等在大学生活中常见的情绪问题。 情绪调节的基本技巧： 介绍一些简单易行的方法，如深呼吸、转移注意力、积极自我对话等，帮助你缓解负面情绪。 第六章：压力管理与应对——化挑战为机遇 大学生活如同一个压力放大器，学业、考试、人际关系、未来的不确定性，都可能成为压力的来源。本章将为你提供一套系统的压力管理策略，让你能够从容应对，甚至化压力为动力。 压力的来源与类型： 识别导致你压力的具体因素，并了解短期压力与长期压力的区别。 压力对身心的影响： 认识到长期压力可能对身体健康（如头痛、失眠、消化不良）和心理健康（如易怒、抑郁）造成的损害。 认知重评： 学习如何改变对压力事件的看法，从负面视角转向积极视角，减轻压力带来的负面影响。 行为应对策略： 探索通过运动、爱好、社交等健康的活动来释放压力。 时间管理与优先级排序： 学习如何有效地规划时间，分清事情的轻重缓急，减少因拖延和混乱带来的压力。 寻求支持： 鼓励你与家人、朋友、师长交流，分享你的困扰，并学会利用学校提供的心理咨询资源。 第七章：积极心态的培养——看见光明的一面 积极的心态，如同心灵的阳光，能驱散阴霾，照亮前行的道路。它不仅能提升我们的幸福感，更能增强我们的抗挫折能力。 乐观主义的力量： 探讨乐观思维模式如何影响我们的行为和生活满意度，以及如何培养乐观的态度。 感恩的力量： 学习感恩身边的美好，体会生活中值得珍惜的事物，从而提升幸福感。 自我肯定与积极自我对话： 认识到自我评价的重要性，学会用积极、鼓励性的语言与自己对话，建立自信。 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的目标，增强行动力。 从失败中学习： 将失败视为成长的机会，从中吸取教训，而非沉溺于自责，培养强大的复原力。 培养成长型思维： 相信自己的能力可以通过努力和学习得到提升，而非固步自封，从而勇于挑战和尝试。 第八章：健康的人际关系——构建和谐的大学社交圈 大学生活不仅仅是知识的海洋，更是人际交往的舞台。良好的人际关系，是获得支持、共同成长、提升幸福感的源泉。 有效沟通的技巧： 学习倾听、表达、反馈等基本沟通原则，避免误解和冲突。 建立信任与尊重： 理解真诚、守信、尊重差异是维系健康人际关系的关键。 处理冲突与矛盾： 学习以建设性的方式解决分歧，而非回避或升级矛盾。 友谊的价值与维系： 探讨友谊的意义，以及如何在忙碌的大学生活中，保持和深化友谊。 健康的社交边界： 了解如何在给予和索取之间找到平衡，保护自己的时间和精力。 融入集体与发挥个人价值： 学习如何在集体中发挥自己的特长，同时尊重集体规则。 结语 “体魄与心智：塑造健康大学生活”并非终点，而是一个全新的起点。它为你提供了一套工具箱，让你能够主动地、科学地管理自己的身体和心灵，从而更好地适应大学生活，享受其中的乐趣，并为未来的辉煌人生打下坚实的基础。 请记住，健康不是一蹴而就的，它是一个持续追求、不断精进的过程。希望本书能成为你大学生涯中一位忠实的伙伴，在你迷茫时给予指引，在你懈怠时给予激励，在你遇到困难时给予力量。 愿你拥有强健的体魄，去探索无限的可能；愿你拥有坚韧的心智，去拥抱精彩的人生！