每天1碗沙拉等于瘦身1小时 pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

编辑推荐

　　·10周70道瘦身美味沙拉，让年龄和肌肤逆生长！
　　·风靡日韩的沙拉瘦身美容书，同类书在亚洲销量已突破150万册！
　　·首都保健营养美食学会、副会长兼秘书长、王旭峰！
　　·国家二级公共营养师、国家高级烹饪师、樊荣辉、鼎力推荐！
　　·瘦身茶？减肥药？健身房？针灸按摩？这些麻烦统统丢掉，1碗沙拉搞定瘦身难题。
　　·嫌麻烦？怕运动？既贪吃，又怕胖？这些顾虑统统没有，1本沙拉书让你告别所有纠结。
　　·去它的肥胖，去它的不自信，去它的减肥茶，去它的大尺码，美味沙拉让你一次“瘦个够”！
　　
　　海报：
　　

内容简介

　　《每天1碗沙拉等于瘦身1小时》是一本时尚女性的健康瘦身书，以10周70道健康营养美味的各色沙拉为主题，严格计算每道沙拉的热量。不用克制，不花大钱，不费时间，让所有怕胖爱美、渴望瘦身的女性通过科学正确的制作并食用沙拉，享受美味的同时实现健康苗条的美丽目标。

内页插图

目录

Part 1 沙拉沙拉，瘦身美容的魔法
沙拉&沙拉酱，美丽的传说
韩国女性的最爱
自制沙拉酱，才是瘦身正道
今天你沙拉了吗？
女友艾薇的瘦身沙拉日记
爱上沙拉，等于爱上小清新

Part 2 远离高热量，自制瘦身沙拉酱
自制沙拉酱常用材料
调和油品
橄榄油
葵花油
米糠油
花生油/芝麻油
常用配料
红酒醋
米醋
白醋
泰式甜辣酱/寿司醋
盐
黑胡椒
酱油
第戎芥末酱
韩式辣椒酱
蜂蜜
味啉
芝麻酱
青柠汁
柠檬汁
番茄酱
酸奶
鱼露
孜然
姜
大蒜
辣椒粉
常用酱汁制作方法
常见沙拉酱汁
橄榄油醋汁
酸奶沙拉酱汁
红酒醋酱汁
梅子醋沙拉酱汁
芥末籽沙拉酱汁
世界风沙拉酱汁
中式沙拉汁
日式芝麻沙拉汁
泰式沙拉汁
韩式沙拉汁
果味沙拉酱汁
猕猴桃沙拉酱
柠檬沙拉酱
菠萝沙拉酱
苹果柠檬沙拉酱
草莓酸奶沙拉酱
柚子沙拉酱

Part 3 10周70道神奇美味沙拉
第一周
1.菠菜蜜桃沙拉
2.扁豆番茄沙拉
3.火腿南瓜沙拉
4.姜丝胡萝卜沙拉
5.橘子培根沙拉
6.烤西葫芦鲜虾柠檬沙拉
7.油桃青柠沙拉
第二周
1.彩虹沙拉
2.烤鸡胸芦笋沙拉
3.煎豆腐沙拉
4.苦苣鱼肉沙拉
5.海带沙拉
6.蜜瓜鲜虾沙拉
7.苹果米香沙拉
第三周
1.橙香蓝莓沙拉
2.魔芋豆芽沙拉
3.牛肉三明治沙拉
4.烧烤蘑菇南瓜沙拉
5.泰式蟹肉牛油果沙拉
6.烤鸭李子沙拉
7.芥末汁玉米笋花生沙拉
第四周
1.核桃黑木耳沙拉
2.日式芝麻酱白菜沙拉
3.美式干白土豆沙拉
4.鲜虾西瓜沙拉
5.培根土豆沙拉
6.猪肉米粉沙拉
7.圣诞树沙拉
第五周
1.山药黄瓜沙拉
2.鸡蛋蔬菜沙拉
3.石榴火龙果酸奶沙拉
4.茄子松籽酸奶沙拉
5.辣肠西红柿沙拉
6.泰式牛肉沙拉
7.烤面包沙拉
第六周
1.苹果水萝卜沙拉
2.腌子姜豆腐沙拉
3.烤蔬菜（土豆南瓜）沙拉
4.蜜桃火腿沙拉
5.吞拿鱼番茄扁豆沙拉
6.煎鸭胸沙拉
7.樱桃沙拉
第七周
1.黄瓜沙拉
2.泰式银耳鲜虾沙拉
3.日式腌蘑菇沙拉
4.西蓝花培根沙拉
5.腌鱼片沙拉
6.豌豆荚鸡肉芒果沙拉
7.起泡酒蜜瓜沙拉
第八周
1.姜汁牛油果沙拉
2.烤玉米沙拉
3.荔枝薄荷沙拉
4.腌生菜沙拉
5.贻贝鲜虾沙拉
6.照烧鸡肉胡萝卜沙拉
7.树莓西瓜薄荷沙拉
第九周
1.酸奶草莓沙拉
2.泰式青木瓜沙拉
3.洋葱蔬菜虾仁沙拉
4.紫甘蓝鸭梨沙拉
5.意面海鲜沙拉
6.香辣鱿鱼沙拉
7.扁豆鸡蛋沙拉
第十周
1.西芹苹果沙拉
2.鲜虾芒果沙拉
3.鲜果沙拉
4.杏仁蜜桃沙拉
5.椰丝杂果沙拉
6.西红柿花生酱鸡丝沙拉
7.西柚草莓沙拉

附录1 常见食物热量表
附录2 10周70天神奇沙拉瘦身表
附录3 我的沙拉瘦身计划表

精彩书摘

　　韩国女性的最爱
　　韩国的美容瘦身理念可以说引领着世界潮流，在韩国的演艺明星圈子里，沙拉代替正餐正被广泛流传。健康的果蔬沙拉竟然可以取代曾经缔造亚洲美容瘦身神话的各项技术，实在值得我们众姐妹学习和借鉴。
　　韩国的权威机构研究表明：肥胖者的体内大多偏酸性，而真正的好身材好比例，没有过剩的脂肪含量，这类人的体质是偏碱性的。改变肥胖者的体质是解决肥胖的根本途径。这也就解释了为什么很多人减肥屡减屡败，越减越肥了，因为大部分姐妹们，要问小女王辛苦一周后最佳的放松方式是什么，当然是好好做一顿美食犒劳自己一下咯！不过像小女王这么注重营养和美味搭配的人来说，周末的大餐一定不能只是大鱼大肉，所以一道健康可口的蔬菜沙拉就是必不可少的了。今天要给大家介绍一道简单易做的豆角沙拉，吃大餐前先用它来做个铺垫吧！这道沙拉的热量只有250卡哦！
　　的减肥药或者减肥茶都含有很多酸性物质，服用后，让人体更加酸性化，给脂肪堆积带来了便利条件，停药后就会不断反弹。
　　韩国女性把每天一餐沙拉当成时尚瘦身的新宠，可以说，每天自制健康低脂的沙拉，不仅是为了苗条身材，更是一种时尚的生活方式。不用忌口、不需毅力、没有任何痛苦，也不用每天在健身房里挥汗如雨，只要坚持，不仅身材会越发苗条，皮肤也会越来越年轻，让脂肪搬了家，给所有女性朋友带来了清爽、活力和自信。
　　看着这些光鲜亮丽、瘦身成功、正在享受沙拉减肥的韩国美女们，让我们不妨先闭眼冥想一下未来10周的自己吧。只要你能坚持，很快你的婴儿肥会消失，拍照360度
　　无死角，四肢纤细，腰上的救生圈彻底消失，身材婀娜，玲珑有致，皮肤紧致水汪汪，哦对了，还会让你吐气如兰，活力倍增！
　　姐妹们，还等什么呢？！
　　自制沙拉酱，才是瘦身正道
　　有的姐妹告诉我，她已经严格按照沙拉瘦身计划执行，把薯条和汉堡都换成了沙拉，零食和糖果也藏在橱柜，选择低脂食物，避开全脂的食物。如此完美的减肥计划简直是天衣无缝，为什么体重没有减掉，反而又增加了几斤呢？问题到底出在了哪里？借此书，本女王一定要昭告天下：还在使用市售沙拉酱的姐妹们快快停手吧，真正的凶手就是这一袋袋的“黄油”哦！
　　《健康时报》有过这样一则“沙拉酱几乎全是油”的报道，用实验证明市面上的成品沙拉酱最终会变成一碗油脂，由此颠覆了我们日常的饮食理念。
　　原本我们都自以为沙拉酱是一种不含防腐剂的健康食品，但现实告诉我们并不是这样。我们能在超市购买到的沙拉酱大部分的原料都是植物油脂、蛋黄、水和一些添加剂，其中植物油脂的含量高达50%，真是让你吃了不胖都很难。所以说，想要减肥的姐妹们，每餐沙拉绝对不能放这类沙拉酱哦！这就是为什么书中本女王坚持要给大家奉献一章自制沙拉酱汁的内容，满足大家的口腹之欲又能轻松控制热量，达到瘦身美容的目的啦。
　　自制沙拉酱遵循几个简单规律，就可以调出最适合你的那道酱汁。
　　·根据食材选择酱料，能实现美味口感。
　　·想健康，最好选择油醋汁，由醋、柠檬汁、橄榄油、黑胡椒及盐混合而成，热量低，有益心脏健康。选用白醋沙拉颜色会更好看。
　　·最简单的沙拉酱是挤一颗柠檬，混入番茄酱即可。
　　·想苗条，要少吃蛋黄酱，可将蛋黄酱去掉一半，加进酸奶，热量可降低近一半。
　　·在沙拉酱中加入少许的白葡萄酒，也可降低其中油脂的含量。
　　·用酸奶代替沙拉酱。酸奶拌水果口感不但不输沙拉酱，而且热量更低，100g酸奶的热量大概是72千卡，如果换成低脂酸奶热量更低。
　　总之，要吃健康的沙拉餐，一定要搭配健康的酱汁调料哦。
　　让我们在“远离高热量，自制瘦身沙拉酱”一章中去寻找属于你的美味吧。
　　今天你沙拉了吗？
　　每天的食谱中，只把一餐作调整，改为自制沙拉，很简单的改变，可以带来很多健康，当然还有意外的惊喜。
　　“今天你沙拉了吗？”也许即将成为所有姐妹见面的问候语。养成每天一碗沙拉的习惯其实是最简单便捷也是最有营养价值的膳食方法。本女王也曾放出狂言，沙拉将成为姐妹们最钟爱的生活方式之一。
　　大家都知道多吃蔬果是对健康大有裨益的，每种蔬果都有自己的属性和健康意义。但就种类和分量而言，对于我们每天上班忙碌的现代人，一天内摄取四、五个
　　品种蔬果，其实都是有一定困难的。很多姐妹都听说过“蔬果彩虹579”这个概念，意思就是儿童一天要吃到5份蔬果、女性是7份蔬果、男性则是9份蔬果，每份约一个拳头大小，每日摄取蔬菜的份数，应较水果多一份，蔬果颜色愈多，愈能帮助健康。
　　在英国，某科学杂志也有所研究，蔬菜水果摄入量越高，人的幸福指数也跟着提升；尤其是每日摄入7份蔬果的人，自我感觉“最幸福”。
　　为了把握住这份幸福感，姐妹们可以把三餐中的一餐用沙拉代替，尤其建议晚餐哦。忙碌了一天，回到家中难免会有些慵懒，自制一份色彩缤纷的沙拉晚餐，扫走一天的疲惫，心情也跟随放松舒缓起来。
　　……

前言/序言

　　序1
　　沙拉是用各种凉透了的熟料或是可以直接食用的生料加工成较小的形状后，再加入调味品（如沙拉酱）或调味汁拌制而成的。沙拉的原料选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、禽蛋、肉类等均可用于沙拉的制作。
　　现在的沙拉更多的是由新鲜果蔬加工而成，常吃蔬果沙拉的人往往能够摄入更加充足的维生素C、β胡萝卜素、膳食纤维、钾和生物活性物质。而这些营养素的充足摄取能够降低我们患肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、动脉粥样硬化、便秘、癌症等多种疾病的风险。因此，我们建议大家如果能够选择，可以多多食用沙拉。
　　不过，在食用沙拉时一定看清沙拉酱的真面目再食用，沙拉是否适合我们，是否能够带来上面提到的好处，关键要看沙拉酱的品质。降低卡路里、增加饱腹感，是很多人食用沙拉时最想要的效果。说实话，想减肥瘦身的朋友，应该每天多食一些低脂肪的绿色沙拉，甚至可以“多多益善”，当然这是指数量而非热量。这意味着你可以选择更多的绿色成分，更少的调味品和高脂肪食物。
　　有时候去外边做讲座，赶上中午的时候去超市购物，总能看到附近办公楼的白领在超市里匆匆取上一份沙拉就去收款台结账，我相信这些女孩中大部分都是因为怕油腻发胖的工作餐才来选择超市里的沙拉。但看着每一盒沙拉包装上都用胶带贴着一袋成品沙拉酱，我心里都会想，这么吃下去，想瘦身可是白费苦心啊。
　　现在市面上销售的沙拉酱大量使用食用油，导致其中热量越来越多，虽然一袋成品的沙拉酱可以使一盘普通的蔬果顿生姿色，变换口味。但如果多食，不但不会起到瘦身的作用，反而让人体摄取高热量和高脂肪，从而让人容易患上肥胖、高胆固醇、糖尿病和心脏病等疾病。你可能会有
　　疑问，色拉油明明是油，而沙拉酱是酱，两者的外形差别很大，怎么会是把一袋油吃进肚子呢？其实这就涉及沙拉酱在制作过程中油脂的乳化。尽管市面上现在也有
　　低脂的沙拉酱出售，但是也不过是减了一半的油脂量，实际上油脂还是很多。对于想要减肥瘦身，追求健康、保持身材的人，特别是女孩，建议还是少食为妙。
　　我们都在倡导绿色与健康，我也一直跟身边人强调，多自己动手制作美食，因为最营养、最安全的食物一定出自于自家的厨房与餐桌上。其实，在自己制作沙拉和沙拉酱的过程中，你会发现很多乐趣，同时也可以学习到很多异国特色的沙拉制作方法。
　　10周70天的沙拉瘦身计划，我想带来的效果一定是因人而异，书里边的每一句减肥宣言都不失幽默，不过我觉得只要有健康的身体，快乐的心情，发自内心的微笑，就是一种美。希望这本书里的每一道沙拉和沙拉酱都会给你带来不同的味觉享受和制作乐趣。
　　王旭峰首都保健营养美食学会副会长兼秘书长

《轻盈食代：唤醒身体的燃脂潜能》 ——告别节食的痛苦，开启持久享瘦的健康之旅 在这本《轻盈食代：唤醒身体的燃脂潜能》中，我们不推崇任何极端的、反人性的饮食限制，更不会鼓吹“快速瘦身”的虚假承诺。本书的核心理念是：真正的健康和理想体型，来自于对身体能量流动的深刻理解和日常饮食习惯的智慧重塑。 我们致力于提供一套科学、可行、且充满乐趣的饮食指南，帮助你从根本上改变与食物的关系，让身体自然而然地进入高效燃脂状态。 第一部分：打破迷思——你的身体不是一台需要被“饿坏”的机器 在信息爆炸的时代，关于减肥的理论多如牛毛，其中充斥着大量的误导和伪科学。本书首先要做的，就是为你清除这些障碍。 第一章：饥饿的陷阱——为什么节食总是失败？ 代谢适应性： 详细解析当热量摄入长期低于身体基础需求时，身体会启动的“饥荒模式”，包括基础代谢率下降、甲状腺功能紊乱等生理变化，让你明白为什么越饿体重反而越难下降。 激素的“叛变”： 深入浅出地解释饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）如何影响你的食欲控制。当过度节食，这些信号体会如何被放大，使你产生强烈的进食冲动，最终导致暴饮暴食。 营养素的“隐形需求”： 阐述微量元素（维生素、矿物质）对能量代谢和脂肪分解的重要性。缺乏特定营养素，即使热量足够，身体的燃脂“引擎”也无法高效运转。 第二章：碳水化合物的“污名化”与真相 从“敌人”到“燃料”： 区分复合碳水化合物（如全谷物、豆类）和精制碳水化合物（如白米、白面）对血糖水平和胰岛素敏感度的不同影响。 运动与恢复的关键： 探讨运动前后的碳水化合物摄入策略，如何利用碳水化合物的“时间窗口”为训练提供能量，并加速肌肉修复，而不是简单地储存为脂肪。 低碳水的误区： 审视当前流行的极低碳水饮食的长期风险，包括电解质失衡、情绪波动和可能对肠道菌群造成的负面影响。 第二部分：能量的精算——掌握宏量营养素的黄金比例 本书提供了一个动态的、个性化的营养框架，而非一成不变的死板餐单。 第三章：蛋白质的魔力——构建不反弹的体质 食物热效应（TEF）： 详细介绍蛋白质是所有宏量营养素中消化和吸收过程消耗热量最高的，即“吃蛋白质本身就能消耗更多热量”。 饱腹感的基石： 蛋白质如何通过影响激素信号，提供最持久的饱腹感，有效抑制零食欲望。 个性化蛋白质目标设定： 根据你的活动水平、年龄和目标（减脂、增肌或维持），计算出最适合你的每日蛋白质克数范围，并提供丰富的优质蛋白质来源列表（包括植物性选择）。 第四章：脂肪的“正名”——健康脂肪如何助你燃脂 非黑即白的时代已过去： 纠正对脂肪的恐惧。健康的脂肪是激素合成、维生素吸收以及维持细胞膜完整性的必需品。 Omega-3与Omega-6的平衡艺术： 深入探讨必需脂肪酸对减少体内慢性炎症的重要性，炎症是阻碍脂肪燃烧的一大元凶。 选择正确的烹饪用油： 了解不同脂肪酸在高温烹饪中的稳定性，指导你如何安全有效地使用橄榄油、椰子油、牛油果油等。 第五章：纤维的力量——肠道健康与体重管理的隐形冠军 从容的消化道： 探讨可溶性纤维和不可溶性纤维的不同作用。可溶性纤维在肠道中形成凝胶状物质，减缓糖分吸收，稳定血糖。 滋养你的“第二大脑”： 阐述肠道菌群（Microbiome）与体重调节的紧密联系。富含纤维的饮食如何培养有益菌群，从而影响食欲和脂肪储存。 高纤维食物的实操清单： 提供超过百种高纤维、低升糖负荷的蔬菜、水果和豆类的日常应用方法。 第三部分：时间与节奏——优化你的进食窗口 本书强调的“优化”不是让你计算每一分钟，而是找到最符合你生理节律的进食节奏。 第六章：了解你的胰岛素敏感性 血糖过山车： 深入分析高糖高油饮食如何导致胰岛素抵抗，这是现代人体重难以控制的生理根源。 “进食窗口”的选择： 介绍如何通过合理的宏量营养素分配（例如，将大部分碳水集中在一天中活动量最大的时段），来最大化胰岛素的有效性。 晨间进食策略： 探讨空腹状态对第二天代谢的影响，提供几种适合不同生活方式的晨间营养启动方案。 第七章：不只是间歇性断食——找到你的“自然断食期” 断食的生理学基础： 介绍身体在空腹状态下如何切换能量来源，从燃烧葡萄糖转向燃烧储存的脂肪（酮体生成）。 灵活而非僵化： 探讨不同断食模式（如12小时、14小时）的优缺点，并强调“听从身体信号”的重要性，找到那个让你感觉精力充沛、不会饥饿难耐的自然进食-断食周期。 压力与睡眠对断食效果的影响： 提醒读者，睡眠不足或长期处于高压状态时，强行断食可能适得其反，反而提升皮质醇水平，阻碍减脂。 第四部分：厨房的革命——从选择到烹饪的实用指南 理论必须落地为行动。本部分提供大量工具和技巧，让你在超市和厨房中做出明智的决定。 第八章：超市里的“侦探”——阅读食品标签的艺术 配料表的顺序法则： 教你如何通过观察配料表前三位，快速判断食物的真实品质。 警惕“隐形糖”： 识别超过50种常见的糖分别名，如麦芽糊精、果葡糖浆等。 “低脂陷阱”与“全麦谎言”： 揭示低脂产品通常是如何通过增加糖分或人工添加剂来弥补口感，以及如何辨别真正的全谷物。 第九章：高效烹饪——保留营养，提升风味 水煮之外的选择： 详细介绍烤箱烘焙、空气炸锅、慢炖等不同烹饪方式对营养素保留率的影响。 天然调味的艺术： 推荐使用新鲜香草、香料、柑橘类果汁和醋来替代高钠高糖的预制酱料，提升食物的感官体验。 批量准备（Meal Prep）的智慧： 提供一周内高效准备健康食材的流程图，让你在忙碌的工作日也能轻松坚持健康饮食。 结语：可持续性——通往终身健康的关键 《轻盈食代》的最终目标是让你摆脱对任何单一饮食法的依赖。真正的成功不是短时间的体重秤数字下降，而是形成一种能伴随你一生的、对食物的敬畏与热爱。我们教会你工具和理解，让你能够根据自己的身体反馈，随时调整饮食策略，真正实现轻盈、健康、充满活力的生活。这本书不是“速成秘籍”，而是你未来几十年健康人生的“导航手册”。