　　远离手机和电脑，逃离家庭和工作的烦恼，放松自己。你需要做的是，让你的双脚带你寻找不同的乐趣……欧美*流行的健身方式--健走，正在年轻人中掀起热潮。零基础、零运动伤害，无须特定场地，不用投资装备，只要迈开大步，提高速度，摆动双臂，抬头挺胸，就可以开始健走。不管你是想通过健走来减轻体重、缓解压力、戒烟戒酒、降低胆固醇、结识新人，还是只想让身体更健康、寻回自信，这本书都会帮助你达到目标。

内容简介

　　健走，不仅是一种运动，更是一种生活态度。
　　欧美流行的健身方式--健走，正在年轻人中掀起热潮。零基础、零运动伤害，无需特定场地，不用投资装备，只要迈开大步，提高速度，摆动双臂，抬头挺胸，就可以开始健走。不同于一般的魔鬼式饥饿节食瘦身方法，或是痛苦且运动伤害大的剧烈运动，每天坚持40分钟健走运动，加上40/40健康饮食方案，21天便能达到显著健身效果。这种全新瘦身方式，有助于双倍消耗卡路里，快速燃然脂肪，同时预防心脏病、中风和高血压等常见疾病。不管你是想通过健走来减轻体重、缓解压力、戒烟戒酒、降低胆固醇、结识新人，还是只想让身体更健康、寻回自信，这本书都会帮助你达到目标。
　　健步饮食瘦身方案
　　Step 1 ：40/40节食计划（每日脂肪摄取量不高于40克，高纤维食物摄取量不低于40克）
　　无需计算卡路里，无需遵循魔鬼减肥食谱，无需进行饥饿战术
　　告别反复反弹的溜溜球式减肥！零负担，体重不反弹
　　基于医学原理，健康的饮食指南，均衡膳食、营养丰富
　　配有每日三餐减肥食谱及备选方案
　　Step2：40分钟健走计划（每周6天，每天40分钟有氧健步走。也可拆为两个单次20分钟进行）
　　简单。以少的训练量，创造瘦身成果
　　安全。运动伤害小，适合各个年龄段、各种身材和体格
　　配有零食方案，吃爱的零食，无需担心热量
　　只需21天，轻松甩掉14斤
　　Step3 持重健走计划（间隔进行每周3天持重力量训练，有氧运动与力量训练的完美结合）
　　雕琢、塑造全身肌肉群，身材更有型
　　一呼一吸，收紧腹部，练出平坦的腹肌
　　消除压力和紧张，强健骨骼和肌肉，身体变得更年轻
　　双重引爆卡路里，促进新陈代谢，脂肪快速燃烧

作者简介

弗莱德·史塔曼，医学博士，美国著名的健走专家，曾是一名美国空军军医。他用数十年时间创立并完善了美国心脏病病人健走方案，并将其推广到全世界，成为无数健走族公推的行动指南。他在锻炼生理学、饮食健康方面进行了大量研究，著有数十本相关书籍，广受读者推崇和喜爱。

第1章　40/40 健走瘦身法
不健康的时尚瘦身节食法
夏洛克·福尔摩斯& 费城阴谋案件
现代的节食江湖骗子
告别不健康的饮食习惯
愉快地迎接"最棒的健步节食方案"
最有效的健走瘦身饮食方案
第1 步：40/40 瘦身饮食方案
第2 步：40 分钟健走方案
第3 步：持重健走计划
最佳瘦身& 健身的秘诀
简单几步骤，快速有效的减肥方案
第2章　21 天，轻松甩掉14 斤
快速减肥的要领
一周的40/40 饮食计划
健走瘦身饮食的备选方案
节食计划之早餐备选方案
节食计划之午餐备选方案
节食计划之晚餐备选方案
注意事项
短短21 天，轻松减掉14 斤
第3章　纤维：减肥秘密特工
纤维如何帮助你减肥
有益的碳水化合物
有害的碳水化合物和血糖指数
纤维能阻止脂肪堆积，燃烧卡路里
五颜六色的食物提供健康能量
富含纤维和抗氧化成分的食物排行榜
地中海饮食
纤维和C 型反应性蛋白
纤维：降低中风& 心脏病发作的风险
十招帮你轻松添加大量膳食中的纤维
最流行膳食指南
第4章　减脂燃脂：零负担享用奶酪和牛排
美国最胖的城市
吃了奶酪和牛排，不再有负担
膳食脂肪真的会让你发胖
膳食脂肪过剩会引发心脏疾病
脂肪的种类
反式脂肪如何增加你的体重
告别反复反弹的溜溜球式减肥
开始健走运动
加速燃烧脂肪的新陈代谢
代谢综合征：身体素质，还是肥胖症
代谢综合征的预警信号
轻松甩掉腹部脂肪
甩掉腹部脂肪的秘诀
铁一般的减肥事实
真正快速有效地甩掉脂肪
第5章　健走博士的减肥攻略
最佳减肥秘诀
用餐前应该考虑的问题
食物的选择和烹饪
零食和甜点
在外就餐注意事宜
卡路里无关紧要吗
饮食日志
女人比男人更容易发胖
鱼类是有益的低脂营养物
控制食量的诀窍
快餐食用诀窍
最有害的快餐式食品
最健康的快餐式食品
蛋白质的能量
健康的蛋白质
富含健康的蛋白质饮食
有害的蛋白质
打败对食物的渴望
坚果，富含丰富的营养物质
钙能燃烧脂肪，强健骨骼
真的没有必要每天都称体重
第6章　分分钟瘦身法
强大的瘦身健步走
短短21 天，实现运动的最佳效果
运动的相关谬误
目标心率数值区间的谬论
为能量水平提供源源不断的动力
室内的瘦身健走运动
在旅行中进行瘦身健步走
瘦身健步走的秘诀
用健身的热情，点燃山峰的活力
你的坚持，终将美好
保持运动的积极性
第7章　史上最快速持久的减肥法
脂肪计算公式
体重指数
光节食是没用的
"我其实吃的一点儿都不多"
瘦身健步走：快速减重健步走
快速减重健步走方案
饮食和运动
运动会增加食欲：对吗？其实错了
促进新陈代谢，燃烧更多脂肪
燃烧的是脂肪，而不是碳水化合物
健走的技巧
瘦身饮食前进行体检
16 步，买到对的鞋
第8章　最健康的健身方法
"没有痛苦就没有收获"--错得离谱
超级瘦身健步走
不如来一场只为乐趣的健步走
运动怎么可以变得无趣呢
你有幸见过微笑的跑步者吗
四处走走，血糖无忧
健走能战胜肥胖
进行健步走，远离A 型人格
进行健步走，远离高血压
打败心脏疾病
千万别因中风而倒下
运动与大脑
运动和动脉
甩掉体重和忧愁
每日走一走，关节炎不用愁
健步走和结肠癌
运动能降低乳腺癌和子宫癌的风险
运动能改善前列腺癌症患者的治疗效果
不同年龄的健身情况
没错，女人和男人确实不同
降低女性心血管疾病，效果可媲美剧烈运动
健步走能改善脑功能
来一场身心愉悦的健步走
健步走的美妙世界
超级健步走的益处
第9章　看起来更年轻的秘密
氧气：至关重要的元素
行走的天性
每天都神清气爽
大多数人久坐不运动
轻松穿回旧日的牛仔裤
快步走出全新的生活
简单3 步骤，轻松实现减重和塑形
如何确保身体在休息时仍继续燃烧卡路里
吃饭快，增重也快
通过有效的呼吸来练出平坦的腹肌
塑造完美身形的健步走
通过健步走消除压力
强健骨骼和肌肉
修身健步：沙滩塑形健步走
健步瘦身饮食法之伸展运动
身体活跃的老年人
延年益寿& 永葆青春
第10章　塑造全身肌肉群
让自己变得更健康，更紧实& 更强壮
力量训练能燃烧脂肪
力量训练的重要性
生命不息，力量训练不止
锻炼肌肉质量
秘密肌肉锻炼器
引爆双重卡路里燃烧效果
持重健步走
力量训练
瘦身健步走塑身秘诀
步行锻炼方案
锻炼运动技巧
健步走锻炼的最佳时间
心肺训练和力量训练组合
健走运动效果持久不反弹
附录：脂肪& 纤维计量表

精彩书摘

　　动与力量训练运动相结合能实际上实现双重引爆卡路里燃烧的效果。力量训练也能构建并强化你的肌肉和骨骼，同时提高代谢率，让你的身体能在完成运动锻炼很久之后仍继续燃烧卡路里。在每周的40分钟健步走运动中，只要你能保证完成三天的轻重量手持重物的力量训练，或将每天40分钟的健步运动拆分成两个20分钟的小节进行，就能很容易达成塑身效果。这个塑身计划，除了能帮助减肥之外，还能雕琢和塑造你全身所有的肌肉群，并让你拥有一个更加有型的身材。
　　最佳瘦身&健身秘诀
　　1. 减少饮食中的饱和脂肪摄入量。肥肉，富含饱和脂肪的家禽，如鸭肉，来自鸡和火鸡的黑肉；全奶制品：黄油、人造黄油和氢化或部分氢化油（玉米、棕榈、红花，及其他植物油）。这些油类以反式脂肪的形式出现，并存在于方便食品、包装食品和加工食品中，如薯片、饼干、薄脆饼干、蛋糕粉、冷冻食品、人造奶油、蔬菜混合包，以及任何或所有含有反式脂肪的产品。为了实现减肥效果并保持身体健康，你需要将每日的脂肪摄入总量控制在40克以内。通过限制脂肪的摄入总量，你会自然而然地限制不健康的饱和脂肪的摄入量，记得专注于有益于心脏健康的单不饱和脂肪的摄入。
　　2. 在你的健走瘦身饮食方案中增加有益于心脏健康的单不饱和脂肪的摄入量。专注于橄榄油、芥花籽油和花生油，坚果和种子，各种豆类及蔬菜、鳄梨和蛋清的摄入。食用脱脂牛奶、酸奶、奶酪和大豆蛋白产品，还包括新的有益心脏健康的不含反式脂肪的蔬菜混合物。这些混合物含有健康的单不饱和脂肪和有益心脏健康的ω-3脂肪酸。
　　3. 专注于具有较低血糖指数的高纤维、复合碳水化合物的食品的摄入，以防止胰岛素水平的激增，因为这会导致血糖的突然下降并导致脂肪在你的脂肪细胞中沉积。专注于健康的全麦面包、麦片、意式面食和其他五谷杂粮，如麦麸、小麦胚芽、焦干碎麦、藜麦和全麦面条和大米的摄入。增加你的水果和蔬菜，鳄梨、红薯、坚果、种子、豆类和蔬菜的摄入量。为了保证身体健康和实现减肥效果，你每天需要摄入至少40克或更多的纤维食物。水果和蔬菜的摄入量几乎可以是不限量的。
　　4. 将精加工的，也就是所谓的坏的碳水化合物从你的饮食中移除。这包括所有经过精细加工的白色谷物，意大利面食、面包、米饭、玉米和白土豆。将所有精制糖和白面粉制品从食谱中移除，远离包装食品和精加工产品（蛋糕、馅饼、糖果、饼干、曲奇和大部分的甜品），水果除外，因为水果本身含有大量的精制糖。精制糖会让你的血糖和胰岛素水平达到峰值，这反过来又增加了你的食欲，并导致身体存储和堆积多余的脂肪。
　　5. 摄入健康的精益蛋白脂肪。在饮食中添加健康的植物蛋白，如脱脂牛奶、低脂干酪，包括酸奶、大豆蛋白，如豆腐和蛋清等，还包括豆类、坚果、黄豆、豆科植物和全麦制品。在膳食结构中添加一些动物性蛋白质也同样重要，尤其是鱼，无皮的家禽白肉和十分有限的精细羊肉瘦肉、猪肉和牛肉瘦肉的摄入量（仅能摄入极少一部分，并且需要将所有的脂肪都移除）。当你采用了一个低热量的饮食结构，你的身体就需要更多的蛋白质来保证能力的供应和身体细胞的正常维持和运转。蛋白质是负责所有的器官、组织、肌肉、骨骼和脑细胞的保养和维护的重要营养素，所有的食物都是能量的来源；然而，蛋白质更有力地促进了能量水平的提高，因为身体对蛋白质的吸收相对缓慢，这使得它能为身体提供一个更加持续和稳定的能量来源。
　　6. 远离有害的蛋白质。大多数推崇高蛋白质的饮食方案会要求你摄入建议摄取量3~4倍的蛋白质，而且在大多数情况下，你所摄入的高蛋白质实际上是有害的、高饱和的脂肪。这些饮食会加重你肾脏的负担并剥离出你骨骼中的钙质，此外还会加快血液中胆固醇的浓度提高，增加心脏疾病和中风的风险。因此，你需要尽可能减少膳食中有害蛋白质的摄入，如肥肉、未经剥皮的家禽肥肉以及各类乳制品，如全脂牛奶及奶制品、黄油、植物油（橄榄油、菜籽油和花生油除外），和蛋黄等有害的蛋白质食物。虽然蛋黄在过去几年经历了无数的负面报道，但近年来的研究已经表明每周摄入4~5个蛋黄，其实是有益于身体健康的，因为蛋黄富含蛋白质、营养物质和抗氧化成分。即使蛋黄中的胆固醇含量很高，但它们的饱和脂肪含量非常低。
　　7. 限制膳食结构中的盐、咖啡因和酒精的摄入量。膳食中盐分和咖啡因的过量会导致血压的升高，并且多余的咖啡因可能会导致心律异常，而且盐和咖啡因会增加你的食欲。过量饮酒可能增加饮食结构中热量（每克会额外增加7个卡路里的热量），随着时间的推移还可能损坏你的肝脏。然而，每天喝4盎司的红酒反而是有益心脏健康的，因为红酒包含了一种强大的抗氧化物质，被称为白藜芦醇。
　　8. 每天至少喝6杯8盎司的水。饮水能让你有饱腹感，因此使你的食欲下降，尤其是如果你喝的8盎司水都是在饭前饮用的话。为了保证身体所有的代谢功能能够正常的进行工作，水的摄入是必须的，包括将血液中的电解质维持在一个适当的平衡点，在饮食中补充适当分量的水分也有助于肾功能的运作。如果没有适当饮水，就很可能出现心悸、头痛、头晕、乏力、热衰竭等症状，并最终导致身体的脱水。严重脱水会导致血细胞的浓度提高，并可能导致抽搐、心脏病发作和中风。
　　9. 为了保证身材健美和身体健康，每周六天进行时长40分钟的健步走。你也可以将每天40分钟的健步走分成时长20分钟的两个阶段进行。健步走是最好的，也是最安全的有氧运动。经常进行健步走可以帮助你的身体为所有的身体细胞、组织和器官稳定地供应和输送氧气。血液供氧量的增加让你的身体细胞能够实现身体新陈代谢的完美平衡，并帮助你燃烧多余的脂肪，消耗多余的热量，这让你能够更快速、更安全的减肥。而通用的剧烈运动，给你带来的害处可能大于它可能带来的好处。
　　10. 此外，在时长40分钟的健步走（或两个单个时长为20分钟的健步走）过程中，使用轻重量手持的举重物来进行力量训练，每周进行三天。负重运动能将热量燃烧，使减肥、健身和塑形的效果最大化。在进行健步走运动锻炼的过程中增加额外的负重练习，不仅强化了力量的训练，还进行了肌肉的锻炼并燃烧了额外的卡路里。这些力量训练能塑造你的身体肌肉，而这会让你拥有一个更加苗条和有型的身材。
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