魔力瑜伽系列：活力瘦身瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

编辑推荐

魔力瑜伽系列，1分钟减去部分赘肉，5分钟全身轻松，模特、好莱坞影星也热衷的瘦身运动，日本瑜伽冥想协会、活力瑜伽创始人绵本彰绝对让您瘦下来，彻底解剖美丽塑身活力瑜伽，歪斜、浮肿、酸痛……各种身体的烦恼全部消除，腹部、腰部、大腿、后背、手臂、腿肚……所有您在意的部位眼看着瘦下来，掌握完全呼吸，让身体由内而外的美丽。无需剧烈的运动，在家即可轻松完成，短期内呈现显著效果，完全适合紧张繁忙的您！

内容简介

说到瘦身，大家都希望能得到理想的身材，瘦得有型。可是，节食太辛苦、时间不够等等，减肥的烦恼永无穷尽。
说来让自己处于紧张状态的减肥方法并不能达到良好的塑身效果。让自己充分放松的同时，在短时间内瘦身，不是最理想的方法吗?我们为寻找这种方法的您推荐的就是活力瑜伽。
以美国为中心、风靡欧美地区的“活力瑜伽”，在5000多年前开始留传的古印度瑜伽的基础上，加强了肌肉力量练习要素，是全新的练习。

作者简介

绵本 彰，1970年出生于日本大阪。神户大学系统工程学毕业后，在美国洛衫矶、英国伦敦和印度等地学习瑜伽。现为日本瑜伽冥想协会总指导。撰写过多部瑜伽方面的著作。

内页插图

目录

在好莱坞也大受欢迎！这就是“活力瑜伽”
身心双修的瘦身体系
练习“活力瑜伽”的六要素让我们现在就开始吧
以一侧30秒钟、两侧1分钟的姿势改造臃肿部位

PART 1 紧腹
基础篇：三角式
应用篇：扭转式V字式

PART 2 瘦腰
基础篇：三角式1
应用篇：弯月式单脚独立式

PART 3 塑臀
基础篇：壮美式
应用篇：鳄鱼式 T字平衡式

PART 4 美腿
基础篇：三角式3
应用篇：弓箭式三角式4

PART 5 紧腿肚、足踝
基础篇：半蹲式

PART 6 细臂
基础篇：鹫式

PART 7 紧背
基础篇：英雄式
应用篇：弓式金字塔式

PART 8 丰胸
基础篇：骆驼式


PART9 美颈、肩部
基础篇：鹤式
应用篇：椰树式牛面式

访问因瑜伽而美丽的人们
田村翔子干叶丽子
两周内每天练习，瘦身成功!
读者瑜伽练习经验谈

每天5分钟“活力瑜伽”打造完美女人
全身塑形
太阳致敬式 STEPl 全套动作
太阳致敬式 STEP2要领
太阳致敬式 STEP3 局部瘦身
连续动作的全身塑形 伸展～手和足～椰树式
倒转身体的全身塑形 肩部倒立式
高级体位的全身塑形 鸽子式
呼吸法的全身塑形 完全呼吸法

鹫式 狮式 上举式
扭转式 鹤式 转头式
猫式
部分瘦身动作及效果一览表

前言/序言

《自在舒展：身心平衡的动态冥想与体式练习》 这是一本邀请您踏上自我探索与和谐之旅的指南。在快节奏的现代生活中，我们常常被琐事裹挟，身心俱疲，忽略了内心的声音与身体的需求。《自在舒展》正是为此而来，它不仅仅是一本关于体式的图解手册，更是一场引导您重新连接内在宁静、唤醒身体智慧的深度体验。 本书旨在通过一系列精心设计的动态冥想与深度体式练习，帮助您在忙碌的生活中寻找到属于自己的那一刻宁静与力量。它倡导一种“慢下来，感受当下”的生活态度，鼓励您以一种慈悲且耐心的方式对待自己的身体与心灵。在这里，没有所谓的“标准”身材，没有令人焦虑的塑形目标，只有您最真实的存在，以及与之和谐共舞的可能性。 核心理念：倾听身体的智慧，而非征服它 《自在舒展》的核心理念在于“倾听”。我们强调，身体拥有其固有的智慧，它会通过各种信号向您表达需求。本书的练习并非是为了“改变”身体，而是为了更好地“理解”和“接纳”它。通过每一次的呼吸，每一次的舒展，您将学会解读身体的细微变化，感受肌肉的牵引，关节的延展，以及能量在体内流动的痕迹。这种倾听，是一种深刻的自我关怀，是建立健康关系的第一步。 我们拒绝任何形式的“强迫”与“对抗”。每一次体式练习都建立在身体的舒适度之上，鼓励您在自己的能力范围内探索，循序渐进。如果您感到疼痛，那可能是身体在发出提醒，本书将引导您如何识别并调整，而非一味地坚持。这种温和的态度，不仅能帮助您避免运动损伤，更能培养一种对自己全然的信任感，这种信任感将延伸到生活的方方面面。 动态冥想：让流动成为内在的旅程 本书中的动态冥想，是将觉知融入身体运动的艺术。它不同于静止的冥想，而是通过一系列流畅、连贯的动作，引导您的注意力从纷繁的思绪中脱离，专注于当下的身体感受。想象一下，随着呼吸的起伏，身体如同流水般自然舒展，每一个动作都与您的意识同频。 这些动态冥想的设计，融入了东方古老的智慧与现代心理学的研究成果。它们能够有效地缓解压力，平复焦虑，唤醒沉睡的身体能量。在练习过程中，您不需要拥有任何“瑜伽基础”，也不需要追求复杂的体式。我们注重的是连接——连接呼吸与动作，连接身体与心灵，连接内在的平静与外在的律动。 例如，本书中的“晨间觉醒流”，便是通过一系列轻柔而有力的动作，帮助您在醒来后迅速摆脱睡意，让身体充满活力，思维变得清晰。而“睡前舒缓流”，则通过缓慢、放松的动作，引导身体逐渐进入休憩状态，释放一天的疲惫，为安稳的睡眠打下基础。这些流动的练习，就像一场无声的对话，您与自己的身体，与此刻的生命，进行着最真挚的交流。 深度体式练习：打开身体的每个角落 除了动态冥想，本书还提供了丰富的深度体式练习。这些体式经过精选与编排，旨在全面地打开身体的各个部位，舒缓僵硬，增强柔韧性，并逐步构建身体的力量与稳定性。我们并非鼓励您去模仿那些高难度体式，而是引导您理解每一个体式背后的精髓，找到适合自己的练习方式。 本书在介绍每一个体式时，都会详细讲解其益处、注意事项，以及关键要点。您将学习到如何正确地运用身体的支撑点，如何通过呼吸来引导体式的完成，以及如何根据自己的身体情况进行体式变体。 基础序列： 针对初学者，我们提供了一系列基础体式，如“山式”、“猫牛式”、“下犬式”等，这些体式是建立良好身体基础的基石。您将学会如何找到核心的稳定，如何感受脊柱的延展，以及如何让呼吸贯穿整个练习。 进阶探索： 随着练习的深入，您将接触到更多富有挑战性的体式，如“战士系列”、“三角式”、“平衡体式”等。这些体式将帮助您更好地感受身体的力量与耐力，培养专注力与决心。本书会详细指导您如何安全地进入和退出这些体式，并提供辅助工具的使用建议，确保您在探索中始终保持安全与舒适。 针对性练习： 我们还针对现代人常见的身体困扰，设计了特定的练习序列。例如，针对长时间伏案工作导致的“肩颈僵硬”，本书提供了专门的“肩颈舒缓序列”；针对“久坐缺乏活力”，我们设计了“下肢激活序列”。这些序列能够精准地解决您的身体问题，让您感受到立竿见影的改变。 体式解构与调整： 也许您会发现某个体式对您来说非常困难，本书会深入地解构每一个体式，分析其核心发力点与支撑方式，并提供多种调整方法。例如，对于“坐角式”，如果您后腿筋骨紧绷，本书会提供屈膝、使用抱枕等多种辅助方式，让您依然能感受到体式的益处。我们相信，每一个身体都是独特的，练习也应当是因人而异的。 呼吸的艺术：连接身心的桥梁 呼吸，是本书反复强调的生命之源，也是连接身心最直接的桥梁。在《自在舒展》中，呼吸不仅仅是维持生命活动的生理过程，它更是一种主动的练习，一种觉知的工具。您将学习到多种呼吸方法，例如： 腹式呼吸： 感受腹部随呼吸的起伏，它能有效平静神经系统，缓解紧张情绪。 胸式呼吸： 关注胸腔的扩张与收缩，增加肺活量，带来更充沛的能量。 喉呼吸（Ujjayi）： 在瑜伽练习中常用的呼吸法，通过轻微收缩喉咙，产生一种温和的“海浪声”，有助于集中注意力，并引导身体的能量流动。 调息练习（Pranayama）： 本书将介绍一些经典的调息方法，如“鼻孔交替呼吸”（Nadi Shodhana），它能够平衡左右脑，净化能量通道，带来深层次的宁静。 通过呼吸练习，您将学会如何利用呼吸来平复情绪，如何通过呼吸来增强体式的稳定性，以及如何通过呼吸来提升身体的觉知力。当呼吸变得深沉、均匀时，您会发现，心也随之安定下来，身体也变得更加放松和充满活力。 身心整合：瑜伽作为一种生活方式 《自在舒展》不仅仅是一本关于“如何做”的指南，更是一次关于“如何是”的探索。我们相信，真正的改变源于内在的转化，而瑜伽，正是帮助我们实现这种转化的有力工具。 本书将引导您将瑜伽的练习融入日常生活，让“瑜伽”不再是某个特定时段的活动，而是贯穿您生命的哲学。您将学会如何在通勤途中保持觉知，如何在工作间隙进行简短的伸展，如何在与家人朋友互动时注入更多的慈悲与理解。 正念练习： 我们鼓励您将正念带入每一次的体式练习和每一次的呼吸中。不加评判地观察身体的感受，不带期待地接纳当下的状态。这种正念的态度，将帮助您摆脱对完美的执着，学会欣赏过程中的每一点进步。 自我关怀与接纳： 在练习中，您会遇到身体的局限，也会遇到情绪的起伏。本书倡导一种温和的自我对话，鼓励您以一种像对待亲密朋友般的方式对待自己。理解自己的不足，庆祝每一次的努力，最终实现内心的和谐与平衡。 能量的转化： 通过系统的练习，您会逐渐感受到身体能量的改变。僵硬的肌肉变得柔软，迟钝的身体变得敏锐，混乱的心绪变得清晰。这种能量的转化，将体现在您的精神状态、情绪稳定性以及面对挑战时的韧性上。 与自然的连接： 本书的设计也蕴含着与自然和谐共生的理念。我们鼓励您在练习时感受身体与大地的连接，感受呼吸与空气的交融。将这份来自自然的能量带入生活中，让您的生命也如同自然一般，充满生机与活力。 谁适合阅读《自在舒展》？ 这本书适合所有渴望在生活中找到更多平静、力量与自在的人。 如果您感到压力重重，身心疲惫，希望找到一种有效的放松方式，那么本书的动态冥想与呼吸练习将是您的良师益友。 如果您渴望改善身体的柔韧性、力量与平衡感，但又对高强度训练感到畏惧，那么本书循序渐进的体式指导与丰富的变体将为您打开一扇新的大门。 如果您希望更好地了解自己的身体，倾听身体的需求，并建立更健康的身心关系，那么本书的“倾听”理念将深刻地触动您。 如果您希望将瑜伽作为一种生活方式，让身心平衡成为生命的主旋律，那么本书将为您提供一条切实可行的路径。 如果您是一位瑜伽练习者，无论初学者还是有一定基础，本书都能为您提供新的视角与更深入的理解，帮助您在练习中获得更多收获。 《自在舒展：身心平衡的动态冥想与体式练习》，是一份来自内在的邀请，邀请您一同踏上这场滋养心灵、唤醒身体的旅程。在这里，您将发现，真正的活力并非来源于外在的“雕琢”，而是源于内在的“舒展”与“绽放”。让我们一起，在呼吸的海洋中，在身体的律动里，找到那个最自在、最舒展的自己。