相约健康社区行巡讲精粹·健康自我管理(第3版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 在线阅读 2026

内容简介

万承奎编著的《健康自我管理（第3版）》特别提出21世纪是大健康的时代，对健康的标准、心理健康的标准、危害健康的三大疾病以及不同人群对待健康的态度和行为等给予了新的解释和描述，尤其对如何掌握好“自我保健”的五把金钥匙做了进一步的阐述与说明，包括非常具体实用的自我保健措施和方法，适合普通百姓学习、运用。书中配合生动夸张的卡通图，双色印刷，可大大增加阅读的趣味。本书上版自出版后，在全国产生很大反响，重印11次，发行十几万册。相信本书会带给人们更多的健康知识和帮助。

作者简介

万承奎，中央军委保健委员会专家组专家、中国武警部队健康顾问、中国老年保健学会专家组成员、中国企业家协会首席健康教育专家、中国健康教育协会理事、中国老年学学会理事、中国人生学学会理事、中国教育艺术家协会常务理事、中国健康教育演讲家。
1958年中国人民解放军第四军医大学本科毕业，研究员，多年来从事宣传教育工作和健康教育工作。
1986年以来，通过努力学习，深入调查、潜心研究，以医学、哲学、心理学为三大支柱，融社会学、教育学、伦理学、人际关系学、营养学、行为学、管理学、体育学等学科为一体，提出了“健康靠自我管理”的新观点。应邀到全国和全军进行“21世纪健康新观念”和“健康自我管理”演讲近2000场，受到热烈欢迎。先后发表论文100余篇，出版专著3部，其中《老年人身心健康的五把钥匙》自1990年出版以来，印刷7次；《健康自我管理》自2003年9月出版以来连续印刷11次。合编《健康快车》、《健康大巡讲》等专著5部，发行约100万册。

目录

第一部分 21世纪是长寿时代
1.安南说：21世纪是长寿时代
2.人的寿命应到100～175岁
3.毛泽东讲过：“自信人生200年”
4.“人到七十古来稀”已成为历史
5.人生的第三个阶段：老年期——创新期
6.健康新地平线

第二部分 21世纪是大健康时代
1.21世纪是人类追求健康的世纪
2.对待健康的三种态度，三种类型的人
3.破除健康旧观念，树立健康新观念
4.健康的新观念和新标准
5.中医学关于中老年人身体健康的8条标准
6.现代心理学关于心理健康的8条标准
7.身心健康的自我测定

第三部分 21世纪危害人们健康的三大疾病、三大杀手
1.危害健康的三大疾病
2.危害生命的三大杀手
3.老年人为什么易患癌症
4.肠癌为什么迅速登陆中国
5.“夫妻癌”结伴来——解读夫妻癌
6.癌症不是绝症，癌症≠死亡
7.保护好心脏、血管和血液，就是保护好了健康和生命

第四部分 21世纪是自我保健为主的世纪
1.人的健康和生命是个系统工程
2.个人的健康和生命60％取决于自己
3.人体有个天然优秀的“制药厂”
4.保健工作处在十字路口
5.自我保健是21世纪卫生保健发展的必然趋势

第五部分 掌握好自我保健的五把金钥匙
第一把金钥匙：积极锻炼身体是保证身心健康的首要途径
1.动则不衰——生命在于运动
2.运动——保护好你的生命线
3.运动——抗癌防癌的良方
4.每个人都要掌握3～5种有氧运动的方法
5.锻炼身体要讲究科学
第二把金钥匙：加强脑力训练是增强大脑功能、延级大脑衰退的关键
1.大脑是健康和生命的调节器
2.增强大脑功能、延缓大脑衰退的5条对策
3.大脑细胞需要8种营养素
第三把金钥匙：营养合理、腊食平衡是保证身心健康的物质基础
1.“民以食为天”——中国人需要一场膳食革命
2.要懂得科学饮食
3.科学饮食的4个原则
4.世界有3种膳食模式
5.每日健康食谱
6.国内外有关营养的最新信息
第四把金钥匙：乐观情绪是身心健康的灵丹妙药
1.情绪是人们生命的指挥棒
2.善于控制和调节自己的情绪，防止不良情绪的伤害，不当情绪的俘虏
3.培养乐观情绪，善于驾驭情绪，做情绪的主人
第五把金钥匙：健康、科学、文明的生活方式和行为是保证身心健康的重要原则
1.人类健康面临的挑战
2.现代病的危害主要来自6种最不健康的生活方式
3.培养并建立健康、科学、文明的生活方式和行为
4.健康生活方式的自我测定

第六部分 健康教育、健康促进和健康管理成为21世纪世界新潮流
1.发达国家心脑血管病和癌症发病率为什么下降
2.什么是健康教育
3.何谓健康促进
4.为什么要进行健康管理
5.架起三座桥梁，把健康知识变成千百万人的自觉行为

前言/序言

《健康生活实践指南：从容应对日常挑战》 在这个快节奏的时代，保持健康的生活方式已成为许多人追求的终极目标。然而，忙碌的工作、繁重的生活压力以及信息爆炸带来的困惑，常常让我们难以找到行之有效的方法。本书并非一本枯燥的医学教科书，而是一本充满实践智慧和生活哲理的指南，旨在帮助您在日常生活中，轻松、从容地构建属于自己的健康堡垒。 第一章：洞悉身体的语言——认识你的内在信号 我们的身体每天都在向我们传递各种信号，它们是健康与否最直接的体现。本章将引导您重新建立与身体的连接，学会倾听那些细微的声音。 觉察微小变化： 身体的变化往往始于细微之处，可能是轻微的疲劳感、睡眠质量的波动、食欲的改变，甚至是情绪的起伏。我们将探讨如何敏锐地捕捉这些信号，而不是将其归咎于“压力太大”或“只是累了”。通过详细的案例分析和自我观察练习，您将学会识别这些信号背后可能隐藏的健康隐患。例如，持续性的消化不良可能指向饮食习惯的问题，反复出现的头痛或许与颈椎疲劳或睡眠不足有关。 理解生理节律： 人体存在着自然的昼夜节律和生理周期，顺应这些节律是维持身体平衡的关键。本章将深入浅出地介绍人体的生物钟如何影响我们的睡眠、清醒、能量水平和激素分泌。您将了解到最佳的作息时间、用餐时间以及运动时间，并学会如何根据自身特点调整，以最大化身体的能量和效率。我们将提供一些实用的技巧，例如如何利用自然光来调整睡眠周期，以及如何通过合理的饮食安排来配合身体的能量代谢。 情绪与身体的对话： 情绪并非无形之物，它常常在身体上留下痕迹。长期的焦虑、抑郁或压力，不仅影响心理状态，还会引发一系列生理反应，如胃肠不适、心悸、肌肉紧张甚至免疫力下降。本章将探讨情绪如何通过神经系统和内分泌系统影响身体健康，并提供科学有效的情绪管理方法。我们将介绍一些正念练习、冥想技巧以及情绪宣泄的健康途径，帮助您学会与负面情绪和谐相处，将其转化为成长的动力。 第二章：科学饮食的艺术——为身体注入生命能量 “民以食为天”，饮食是维持生命和健康的基础。然而，在琳琅满目的食品和五花八门的饮食理论中，如何选择真正有益于健康的食物，却成了一门需要智慧的艺术。 重塑餐桌智慧： 本章将抛开那些过于严苛或脱离实际的饮食限制，回归食物的本质。我们将重点介绍均衡营养的原则，强调 macronutrients（宏量营养素）和 micronutrients（微量营养素）的重要性，以及它们在维持身体各项功能中的作用。您将学习如何根据自己的年龄、性别、活动水平和健康状况，科学地搭配膳食，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质。 识别健康食材： 围绕着“天然”、“全谷物”、“低加工”等关键词，我们将深入剖析各类常见食材的营养价值和健康益处。从色彩斑斓的蔬菜水果，到富含优质蛋白的豆类和鱼虾，再到提供健康脂肪的坚果和种子，您将学会如何挑选最新鲜、最富营养的食材。本书还将提供详细的食材解读，帮助您区分“伪健康食品”，理解食品标签背后的信息，做出明智的购买决策。 烹饪的温度与营养： 烹饪方式对食物营养价值的影响不容忽视。本章将介绍多种健康的烹饪技巧，例如蒸、煮、炖、烤等，并分析不同烹饪方法对维生素、矿物质等营养素的保留程度。同时，我们也将探讨过油、过咸、过甜的烹饪习惯对健康的危害，并提供一些创意的健康食谱，让您在享受美食的同时，也能为身体注入充足的生命能量。 第三章：动出健康活力——规律运动的实践法则 “生命在于运动”，运动不仅能强健体魄，更能愉悦身心。然而，很多人在开始或坚持运动时会遇到瓶颈。本章将为您量身打造一套科学、可行的运动计划。 运动的多重维度： 我们将从多个角度解读运动的价值，不仅包括心肺功能的提升、肌肉力量的增强，更涵盖改善情绪、提高睡眠质量、促进新陈代谢等全面益处。您将了解到不同类型运动（如耐力运动、力量训练、柔韧性训练）对身体的独特贡献，以及如何将它们有机地结合起来。 个性化运动方案： 告别“别人怎么做，我也怎么做”的盲目跟风。本章将指导您根据自身的身体状况、兴趣爱好和时间安排，量身定制一套最适合您的运动方案。我们将提供详细的评估方法，帮助您确定适合的运动强度和频率，并分享如何循序渐进地增加运动量，避免运动损伤。 克服运动惰性： 保持运动的动力是许多人面临的挑战。本章将探讨克服运动惰性的心理策略，例如设定切实可行的目标、寻找运动伙伴、利用科技工具追踪进展，以及将运动融入日常生活。您将学会如何从枯燥的“任务”转化为充满乐趣的“习惯”，让运动成为生活中不可或缺的一部分。 第四章：宁静的力量——深度睡眠与压力管理 高质量的睡眠是身体修复和精力恢复的基石，而有效的压力管理则是维持身心平衡的“防火墙”。本章将为您揭示如何通过科学的方法，重获宁静的夜晚和从容的心态。 睡眠的秘密花园： 睡眠并非简单的“休息”，而是一个复杂的生理过程。本章将深入浅出地讲解睡眠周期，分析影响睡眠质量的常见因素，如不良的睡前习惯、不适宜的睡眠环境以及潜在的睡眠障碍。您将学到如何优化您的睡眠环境，建立健康的睡前仪式，从而提高入睡速度和睡眠深度。 解构与疏导压力： 压力是现代生活的“常态”，但长期累积的压力会对身心健康造成严重损害。本章将引导您识别压力的来源，并提供多种行之有效的压力管理技巧，包括深呼吸练习、渐进式肌肉放松、时间管理策略以及积极的认知重构。您将学会如何从根本上化解压力，而不是被压力所淹没。 正念的力量： 正念是一种当下觉察的艺术，它能帮助我们更好地认识自己的情绪和思想，从而减少不必要的烦恼和焦虑。本章将介绍正念的核心理念，并提供一系列简单易行的正念练习，如身体扫描、行走中的正念以及日常观察，帮助您在生活中体验到内心的平静与安宁。 第五章：智慧的养生之道——融入生活的健康习惯 健康并非一日之功，而是融入日常的点滴积累。本章将为您提供一些贯穿生活的智慧养生之道，帮助您将健康理念内化为自然而然的生活方式。 环境与健康： 我们所处的环境对健康有着深远的影响。本章将探讨室内空气质量、生活空间的美学布置、以及自然环境对身心健康的益处。您将了解到如何创造一个更有利于健康的居住和工作空间，并学会如何利用自然元素来提升生活品质。 社交与情感支持： 良好的人际关系是健康的重要组成部分。本章将强调积极的社交互动、情感支持的重要性，以及如何建立和维护健康的社交网络。您将了解到人际关系如何影响我们的情绪和生理健康，并学习如何成为一个更好的倾听者和沟通者。 持续学习与成长： 保持好奇心和学习的热情，是心理健康和认知功能的重要保障。本章将鼓励您持续学习新的知识，尝试新的事物，并保持积极乐观的心态。您将了解到，一个不断成长的头脑，更能帮助您适应变化，应对挑战，享受更加丰富多彩的生活。 结语：拥抱健康，开启精彩人生 本书旨在为您提供一套全面而实用的健康生活指南，让您在纷繁复杂的信息中找到清晰的方向。健康并非遥不可及的目标，而是可以通过日常的点滴实践，逐步实现的生命状态。希望通过本书的引领，您能重新审视自己的生活方式，学会倾听身体的声音，掌握科学的健康方法，并最终拥抱一个充满活力、宁静而精彩的人生。记住，每一次健康的实践，都是对未来最好的投资。