优化生活方式，多过10年美好生活。寿命10%由基因决定，90％取决于生活方式。蓝区，是世界上百岁老人超多的地方。它们是：希腊伊卡里亚岛、意大利撒丁岛、日本冲绳、美国加州罗马琳达区和哥斯达黎加的尼科亚半岛——老年人不但能活到创纪录的年龄，并且依然活力四射。自2004年以来，美国国家地理学会研究员丹·比特纳联合美国老龄化研究所，历时10余年深入蓝区，逐步揭开健康长寿的秘密。

在《如何活过100岁》中，比特纳梳理了百岁老人饮食和生活习惯的方方面面，讲述长寿区经验运用于现代城市生活、普通人重获新生的案例，详细提供生活建议、备忘、饮食和生活清单。读者从书中提及的80/20原则、以蔬菜为主的膳食、居家厨房核查、饮食中的社交元素等点滴做起，实现长远健康目标。

比特纳的研究成果迅速带领美国数百万普通人掀起一场“蓝区革命”，受邀参加克林顿健康问题倡议慈善论坛。《如何活过100岁》得到哈佛大学营养学系、耶鲁格里芬预防研究中心、《纽约时报》《华盛顿邮报》《科学美国人》重点推荐。

从今天开始改善吃法与活法，我们可以活得更长、更健康、更快乐。

作者简介

丹·比特纳（Dan Buettner），长寿专家。克林顿健康问题倡议论坛特邀嘉宾。美国公共广播公司（PBS）评选为 “在老年人中有影响力的50人”之一。TED演讲《如何活过100岁》（How to live to be 100+）已在全球超270万次播放。

美国国家地理学会研究员，《国家地理》杂志特派记者。

纽约时报畅销书作家，经常在CNN、大卫深夜脱口秀、早安美国等节目做客。所撰写《长寿的秘密》获美国国家杂志奖。

他还是一位探险家，拍摄的纪录片曾获艾美奖，此外保持着长距离自行车运动三项吉尼斯世界纪录。

精彩书评

比特纳发起的倡议，或许可以让我们改变思考身体健康的方式，使其发生翻天覆地的变化。

——瓦尔特·威利特，哈佛大学公共卫生学院营养学系主任，医学博士

推广蓝区计划不仅可以降低糖尿病（和其他类似问题）的发病率，还能减少80％以上我们现有的医疗负担。这是一项革命性的创举。

——戴维·卡茨，耶鲁－格里芬预防研究中心主任，医学博士

要知道怎么活得更久、活得更好，理想的方式就是直接去研究那样的人。比特纳从蓝区中提炼出了深刻的洞见，指引着我们前行的方向。

——穆罕默德·奥兹，医学博士

比特纳的新书《如何活过100岁》深入探索了全球五大长寿区。在那里的人们看来，忘却死亡已经成了司空见惯的事情。

——《纽约时报》

这是一本缜密、精致的指南性作品，适用于每一个人。无论读者处在探寻健康的何种阶段，都能受益。

——《出版人周刊》重点书评

长寿专家丹·比特纳以及世界各地的百岁老人教你怎么活过100岁：极为简单的秘诀让你更长寿、更健康、更幸福。

——《Parade》

精彩书摘

在前往蓝区的20多趟旅程中，我发现对研究zui有帮助的是坐下来与百岁老人交流，倾听他们的故事，留意他们的生活。我观察他们如何准备三餐，同时按照他们的就餐时间和菜单内容安排自己的饮食。我知道这些人做对了一些事——不能把他们的健康长寿完全归结于基因优秀。他们到底做对了什么呢？值得一提的是，无论长寿的人群出自何处，我发现他们都有相似的习惯与行为。当我们让专家团队找出这些共性时，他们得出了9 条经验，我们将其称之为“九条箴言”。

1. 自然运动。世界上zui长寿的人不会去举重，不会去跑马拉松，也不参加健身。相反，他们生活的环境无时无刻不在要求他们活动起来。他们打理菜园，不靠方便的机械设备而是自己动手收拾屋子或整理庭院。无论什么时候去工作，去拜访朋友，或前往教堂，都靠走路。

2. 有目标。冲绳人管这叫“生存的意义”，尼科亚人则称其为“生活规划”；两者翻译过来的意思都是“清晨我为何要醒过来”。在所有的蓝区，人们的生活都是有追求的，而不只是为了工作。研究显示，明确目标相当于多活了7 年。

3. 舒缓压力。蓝区里的每个人都承受过压力。压力会导致慢性炎症，而且所有与年龄相关的疾病都和压力有关。世界上zui长寿的人有办法舒缓压力：冲绳人每天会花一点时间思念他们的祖先，基督复临安息日会教徒要祈祷，伊卡里亚岛上的人会小憩片刻，撒丁岛上的人则要保证有一小时的散心时间。

4. 八分饱。在冲绳，人们饭前要念一句有2500年历史的儒家箴言，“食得八分饱”，就是提醒自己，肚子八成饱时就不要再吃了。剩下两成正好让你处在似饱不饥之间，是否处于这种状态决定了你的体重是会减轻还是会加重。要么是傍晚，要么是早晨，蓝区人们进食量zui少，而且在一天的其他时间里，他们也不再就餐。

5. 多吃蔬菜。豆类，包括蚕豆、黑豆、大豆以及小扁豆，是多数百岁老人膳食的主要部分。肉类，多为猪肉，平均下来每月只吃5 次，每次只吃85~142 克，大小和一副扑克牌差不多。

6. 适度饮酒。所有蓝区的人们（甚至包括一些基督复临安息日会教徒）都会有规律地饮用少量酒水。少量喝酒的人比不喝酒的人更长寿。这里面的诀窍是每天和朋友喝一到两杯，同时不能不吃饭，而且不能平日不喝，等到周末一气喝上14杯。

7. 合适的社交圈。世界上zui长寿的人选择那些拥有健康行为的社交圈子生活，或是生在这些圈子中。冲绳人有“摩埃”（moai）——5 个朋友组成的团体，里面人人都相互信任。研究显示，吸烟、肥胖、幸福，甚至孤独都是会传染的。反过来，长寿人群的社交网络也塑造了他们的健康行为。

8. 社区文化。在我们采访的263位百岁老人中，除了5 个人，其余人身处的社区都有信仰，而具体信仰什么宗教似乎并不重要。研究显示，每月参与4次与信仰有关的服务，可以将寿命延长4~14 岁。

9. 以亲人为先。

……

前言/序言

推荐序

所谓“蓝区”，是指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。记者兼健康活动人士丹·比特纳，在全球范围内调查了这些不可思议的地方，赋予了国家地理学会研究员项目崭新的含义。

在新书《如何活过100岁》中，丹详尽地描述了如何才能让普通人接受益于长寿的膳食与生活习惯。基于他本人撰写的大量报道，以及手下专家团队的详尽研究，丹梳理出了蓝区居民之所以长寿、健康的关键因素。从某种意义上说，他通过反向工程得出了一套有关健康与长寿的解决方案，我们也因此得益，可以延年益寿并提高生活质量。

诚然，问题的关键不仅在于我们要活多久，也关乎我们能活多好。蓝区居民不仅能长命百岁，更是普遍得以颐养天年。他们身体健康，日子过得有意义，生活中充满关爱——高龄但不失孩童之心。

在过去数年中，丹发起了一项重要的公共卫生行动，即按照本书中的原则改变美国的城市，建立美国自己的“蓝区”。他的经验是，只要方案实施起来简单易行，你就更有可能做出对身体健康有益的选择。本书将为你演示如何做到这一点。

丹的发现呼应了我与同事进行了近40 年的研究。我们同样发现，对人们的健康状态来说，如何活过100岁：世界最长寿地区的吃法与活法中信出版社下载 mobi epub pdf txt 电子书格式