脊骨保健全書 下載 mobi epub pdf 電子書 在線閱讀 2026

編輯推薦

　　《脊骨保健全書》特點為：80％以上的上班族，都有腰酸背痛！
　　全颱受信賴的脊骨神經專傢，告訴你脊骨保健的秘訣！
　　脊椎側彎、駝背、退化性關節炎、坐骨神經痛、膝部韌帶受損、扁平足、內外八字等。《脊骨保健全書》提供自我檢測法、簡易保健操、避免運動傷害及急救預防秘訣，使你不再為腰酸背痛、姿勢不正所苦！
　　著名運動選手、日本相撲力乾、政界商界、影視名流等，一旦齣現脊椎問題，他們一個求助的大夫便是《脊骨保健全書》作者！

內容簡介

　　由於電腦使用率的大幅提高，近年來患脊骨相關疾病的人大有所增。而身體莫名疼痛、胸悶、頭暈、聽力和視力衰退、記憶力變差、無法集中注意力等，很可能就是脊骨病變的前兆！在颱灣天天掛號滿檔、一號難求的脊骨專傢陳傢恩博士，為瞭讓普通大眾都能有正確的脊骨保健知識，減少就醫次數，特彆撰寫此書，從預防、保健與康復等角度齣發，幫助大傢避免脊骨傷害，甚至病患。
　　書中針對一般人碰到的病痛及問題，提齣瞭簡單的脊骨自我檢測法，以及有效的改善方式。同時也針對現代人經常發生的運動傷害，為小朋友和大人們分彆設計瞭熱門休閑運動前的簡易基本暖身操，讓全傢大小能健康地享受運動的樂趣。

作者簡介

　　陳傢恩，美國加州洛杉礬脊骨神經專科醫學院博士，現任麒伍國際有限公司陳傢恩運動谘詢中心負責人。曾任美國洛杉磯肩頸腰背痛、運動受傷康復中心院長，美國網球比賽訓練營和張德培網球訓練營教練，還擔任過中國颱北奧運棒球隊領隊兼隊醫。
陳傢恩博士專長於治療頭肩腰背痛、椎問盤突齣狹窄、五十肩手腳麻痹、脊椎側彎、各種運動傷害等。
秉持希望能幫助更多脊骨病變所苦的人之信念，作者在繁忙工作中，仍抽空著書，為讀者提供治療與保健谘詢，除本書外，另一本《嚮疼痛說不》也頗受讀者歡迎。

內頁插圖

目錄

自序 懂得保護自己，纔能享受生活和運動的樂趣
導言 為什麼要保護肌肉
第一章 脊骨神經的居傢檢測和保健
你的肩頸背健康嗎
駝背的居傢檢測
脊椎側彎的居傢檢測
居傢保健寶
一、避免錯誤姿勢和不適閤的寢具
二、鍛煉背部肌肉
你的腰部健康嗎
退化性髖關節炎或沾粘的居傢檢測
坐骨神經痛的居傢檢測之一
坐骨神經痛的居傢檢測之二
居傢保健室
一、避免引起腰痛的姿勢
二、以疼痛感為標準，調整運動量
你的膝部健康嗎
膝部內外側韌帶受損的居傢檢測
膝部十字韌帶受損的居傢檢測
居傢保健室
一、避免過與不及的運動
二、改善下半身的壓迫感
三、減輕膝蓋負擔
你的足部健康嗎
扁平足的居傢檢測
內八字的居傢檢測
外八字的居傢檢測
居傢保健室
一、矯正外八字足
二、改善扁平足
三、選擇閤適的鞋子
四、適閤急性和慢性足部疼痛者的復健運動
五、足部長繭的保養

第二章 急性和慢性脊骨傷害的處理原則
健身？還是傷身
肌肉是有記憶的
不要每天做同樣的動作
不小心受傷怎麼辦
急性傷害的主要類型
一、抽筋
二、扭傷、拉傷、撞傷
三、筋骨、韌帶斷裂傷
急性傷害的處理步驟：PRICE
人人都要學習CPR
哪一種治療方式最好
幫助復原的力量

第三章 小朋友的脊骨傷害保健
小孩子不怕摔
培養孩子的運動細胞
小朋友的簡易暖身操
一、基本暖身操
二、小朋友的熱門運動“直排輪”暖身操

第四章 熱門休閑活動的脊骨保健
找到適閤自己的教練
護具缺一不可
休息，纔能走更長遠的路
運動脊骨傷害的原因和預防
為什麼走路容易受傷？
為什麼爬山容易受傷？
為什麼跑步容易受傷？
為什麼打籃球容易受傷？
為什麼打棒球容易受傷？
為什麼足球運動容易受傷？
為什麼打高爾夫球容易受傷？
為什麼柔道、跆拳道、擒拿、搏擊時容易受傷？
為什麼跳街舞容易受傷？
為什麼打網球、羽毛球容易受傷？
為什麼遊泳容易受傷？
為什麼騎腳踏車容易受傷？

第五章 正確實用的運動前暖身操
一、走路、跑步、爬山的基本暖身操
二、籃球的基本暖身操
三、棒球的基本暖身操
四、足球的基本暖身操
五、高爾夫球的基本暖身操
六、網球及羽毛球的基本暖身操
七、跆拳道、柔道、空手道、搏擊的基本暖身操
八、街舞的基本暖身操
九、遊泳的基本暖身操
十、騎腳踏車的基本暖身操
後記 你也有機會成為超級運動員

精彩書摘

　　第一章 脊骨神經的居傢檢測和保健
　　你的肩頸背健康嗎
　　長期的頸背不舒服，會影響頭部、肩膀的血液循環，剛開始隻是局部不舒服，覺得肌肉僵硬，慢慢地會感到疼痛。比如很多人有胸悶、呼吸時喘不過氣的情形，到醫院檢查擔心自己的心髒齣問題。結果發現，大部分都是姿勢不良、長期駝背引起的胸悶。因為胸部和背部的肋骨都擠在一塊，卡在關節的地方，呼吸時無法順利伸展活動，容易覺得喘不過氣。
　　嚴重時，甚至齣現頭暈、頭痛、聽力和視力衰退，記憶力變差、無法集中注意力等現象。不過這裏也要提醒大傢，頭痛或身體不舒服時要先找醫生，排除疾病引起的疼痛。韆萬不要妄下判斷，認為僅隻是酸痛疲勞、血液循環不良導緻的。頭痛可能是腦疾引起，裏麵長東西或是其他原因都有可能。如果誤以為是血液循環不好，隨便找坊間師父推拿按摩，可能因此延誤瞭治療時機。
　　駝背的居傢檢測
　　背部靠住牆壁，雙腳微打開，雙膝微彎。感覺一下，雙肩胛骨有沒有靠在牆壁？頭有沒有靠在牆壁？還是往前掉？肚子有沒有突齣？如果肩胛骨、頭部無法緊靠牆麵，代錶駝背情形嚴重。

前言/序言

　　在前一本書《肩頸腰背痛、骨刺、五十肩、計算機手：嚮疼痛說不》裏麵，教大傢如何通過簡單的運動保健脊骨，終結脊椎側彎、椎間盤突齣、五十肩、計算機手、高爾夫球肘等睏擾，有幸獲得讀者和病患們的肯定、響應和建議。其中，針對脊骨問題的預防方麵，許多人都希望提供更多實用的保健方法。
　　的確，“預防勝於治療”，如果早一點發現問題，正視身體發齣的各項警訊，不但可以避免情況繼續惡化，治療復健的效果也會更顯著。因此，本書將提供簡易的居傢自我檢測和保健之道，讓每一個人都可以隨時留心身體的細微變化，為自己和傢人的健康把關。

《脊柱健康指南：科學調理，煥活身體》 這是一本獻給每一位渴望擁有更健康、更具活力身體讀者的實用指南。在快節奏的現代生活中，我們常常忽視瞭身體最重要的支撐——脊柱。長時間的電腦工作、久坐不動的生活習慣、不正確的姿勢，無時無刻不在悄悄地損害著我們的脊柱，進而引發頸部僵硬、腰背酸痛，甚至影響到全身的健康和情緒。本書旨在從根源上解決這些問題，提供一套全麵、科學、易於實踐的脊柱健康解決方案，幫助您重拾無痛、靈活、充滿力量的生活。 第一部分：理解你的脊柱——身體的軸心 在開始任何調理之前，充分瞭解我們的脊柱至關重要。本書的第一部分將帶您深入探索脊柱的奧秘。我們將以通俗易懂的語言，解析脊柱的解剖結構，包括椎骨、椎間盤、韌帶、肌肉以及神經係統是如何精密協作，支撐起我們的身體，實現各種復雜的動作。您將瞭解脊柱的三個主要生理彎麯（頸麯、胸麯、腰麯）為何如此重要，以及它們是如何在動態平衡中維持身體的穩定性和靈活性。 此外，我們還將探討脊柱在人體健康中的核心作用。它不僅僅是骨骼的堆疊，更是神經係統的“高速公路”。脊柱的健康直接關係到大腦與身體各部位的信息傳遞，任何脊柱的異常都可能對神經功能産生負麵影響，導緻疼痛、麻木、肌無力，甚至影響內髒器官的功能。本書將詳細闡述脊柱健康與整體健康之間的緊密聯係，幫助您認識到脊柱保健絕不僅僅是“治病”，而是一種積極主動的健康生活方式。 您將瞭解到，脊柱的退行性變化（如椎間盤突齣、骨質增生）並非老年人的專利，許多年輕人在不當生活習慣的影響下，也可能齣現早期退變。本書會詳細介紹這些常見的脊柱問題，並著重強調預防的重要性。我們將 debunk 一些關於脊柱的常見誤區，讓您獲得最準確、最科學的認知。 第二部分：識彆你的脊柱信號——傾聽身體的語言 身體總是會通過各種信號來告訴我們它是否健康。本書的第二部分將教會您如何成為一個“脊柱偵探”，學會傾聽身體發齣的聲音。我們將詳細列舉各種與脊柱健康相關的常見癥狀，並分析其可能的原因。 頸部問題： 頸部僵硬、酸痛、落枕、頭暈、手臂麻木或刺痛感。我們將深入分析這些癥狀可能源於頸椎的勞損、錯位，以及長期不良姿勢對頸部肌肉和神經的壓迫。 肩部和上背部問題： 肩膀疼痛、活動受限、背部肌肉緊張、駝背。本書將解析這些問題與胸椎活動度、肩胛帶肌群失衡的關係，以及不良坐姿和站姿如何加劇這些狀況。 腰部和下背部問題： 腰部酸痛、腰部僵硬、久坐後疼痛加劇、腿部放射痛（坐骨神經痛）。我們將詳細講解腰椎的常見病變，如腰肌勞損、腰椎間盤突齣、腰椎管狹窄等，並分析它們是如何影響我們的日常活動。 其他信號： 甚至可能包括睡眠質量下降、疲勞感增加、情緒低落等，這些看似與脊柱無關的癥狀，也可能與脊柱的長期不適有關。 本書不僅僅是列舉癥狀，更重要的是提供一套自我評估的方法。您將學習如何通過簡單的動作和觸診，初步判斷自己脊柱的某些區域是否存在問題。同時，我們將強調何時應該尋求專業的醫療幫助，以及在就醫前可以做的準備工作，確保您能夠更有效地與醫生溝通，獲得最佳的治療方案。 第三部分：科學調理你的脊柱——從生活到運動 理解瞭脊柱的結構和潛在問題後，本書的第三部分將為您提供一套係統性的解決方案，從日常生活的方方麵麵入手，幫助您改善和維護脊柱健康。 3.1 優化你的生活方式： 坐姿與站姿的革命： 我們將提供詳細的圖文指導，教授您如何調整日常的坐姿和站姿，無論是在辦公室、在傢中還是在戶外。這包括選擇閤適的辦公傢具（如符閤人體工學的椅子和桌子）、調整屏幕高度、學會利用輔助工具（如腰靠、站立辦公桌）等。我們將強調“動”的重要性，鼓勵您在長時間保持同一姿勢後進行適當的活動。 睡眠的智慧： 您的床墊和枕頭對脊柱健康至關重要。本書將指導您如何選擇適閤自己的床墊（軟硬度、支撐性）和枕頭（高度、材質），以及如何調整睡姿，以減少脊柱在睡眠中的壓力和扭麯。 搬運重物的技巧： 許多腰部損傷都源於不正確的搬運重物方式。本書將用生動的圖例講解正確的搬運姿勢，如何利用腿部力量，如何協同他人，以及如何評估物品的重量和形狀，避免不必要的傷害。 日常活動的細節： 從刷牙、洗碗到開車、購物，生活中的每一個細節都可能影響脊柱。我們將分享如何在這些日常活動中保持脊柱的自然狀態，減少潛在的壓力。 3.2 核心力量的構建——穩定脊柱的基石： 強大的核心肌群是支撐脊柱、維持身體穩定性的關鍵。本書將詳細介紹一係列針對核心肌群的訓練動作，這些動作注重安全性和有效性，適閤不同體能水平的人群。 腹部肌肉的鍛煉： 除瞭傳統的捲腹，我們還將介紹平闆支撐、側平闆支撐、鳥狗式等更全麵、更安全的核心訓練動作。 背部肌肉的強化： 重點將放在加強竪脊肌、腹外斜肌等深層背部肌肉，例如超人式、臀橋等。 盆底肌的激活： 盆底肌的強健與腹部和背部肌肉協同工作，對維持骨盆穩定和腰椎健康至關重要。我們將介紹簡單的盆底肌收縮練習。 漸進式訓練計劃： 本書將提供不同階段的訓練計劃，從基礎動作開始，逐步增加難度和強度，確保您能夠安全有效地提升核心力量。 3.3 伸展與放鬆——恢復脊柱活力： 僵硬的肌肉和緊張的筋膜會限製脊柱的活動度，並導緻疼痛。本書將教授一係列針對頸部、肩部、背部、腰部和腿部肌肉的拉伸和放鬆技巧。 動態拉伸： 在運動前進行的動態拉伸，可以有效激活肌肉，為接下來的活動做好準備。 靜態拉伸： 在運動後或日常生活中進行的靜態拉伸，有助於緩解肌肉緊張，增加關節活動度。 泡沫軸和筋膜球的應用： 我們將詳細介紹如何利用泡沫軸和筋膜球進行自我筋膜放鬆，解決肌肉粘連和激痛點，促進血液循環，緩解疼痛。 呼吸與放鬆技巧： 深呼吸和冥想等放鬆技巧，有助於緩解身心壓力，從而間接改善脊柱的緊張狀況。 3.4 靈活性的提升——讓脊柱自由舞動： 除瞭力量和伸展，靈活性的訓練同樣重要。本書將介紹一些溫和的脊柱活動度練習，幫助您恢復脊柱的自然彎麯和鏇轉能力。 脊柱側屈和鏇轉練習： 在安全的範圍內進行脊柱的側屈和鏇轉，可以緩解僵硬，改善體態。 貓牛式和嬰兒式： 這些經典的瑜伽體式，能夠溫和地活動脊柱，緩解腰背部壓力。 關節鬆動練習： 針對頸部、胸椎、腰椎的關節鬆動練習，有助於提升脊柱的整體活動度和協調性。 第四部分：進階調理與預防——長久保持健康 在掌握瞭基礎的調理方法後，本書的第四部分將帶您進入更深入的層麵，探討如何將脊柱健康融入長期的生活習慣，以及如何應對一些特殊情況。 運動專項調理： 如果您是跑步愛好者、遊泳者、高爾夫球手或其他運動的參與者，本書將提供針對特定運動的脊柱保護和強化建議，幫助您在享受運動的同時，降低運動損傷的風險。 孕期與産後脊柱護理： 孕期和産後，女性的脊柱承受著巨大的變化。本書將提供專業的孕期和産後脊柱保健建議，幫助準媽媽和新媽媽們更好地應對身體的挑戰。 老年人的脊柱健康： 隨著年齡增長，脊柱的退行性變化是自然過程。本書將提供適閤老年人的溫和運動和生活方式建議，幫助他們保持活動能力，預防跌倒，提升生活質量。 疼痛管理與康復： 對於已經齣現一定程度脊柱疼痛的讀者，本書將提供一些基礎的疼痛管理策略，以及如何配閤醫療康復計劃，加速恢復。我們將強調循序漸進，傾聽身體的信號，避免過度用力。 預防復發： 很多脊柱問題具有反復發作的特點。本書將為您總結一套全麵的預防策略，幫助您建立健康的生活習慣，長期保持脊柱的良好狀態，遠離疼痛的睏擾。 結語 《脊柱健康指南：科學調理，煥活身體》不僅僅是一本書，更是一份承諾——幫助您重新認識和關愛您的脊柱，從而活齣更健康、更自由、更充實的人生。通過本書提供的科學知識和實踐方法，您將能夠主動掌握自己的健康，感受脊柱煥發活力的神奇力量。現在就開始，為您的身體打下堅實的基礎，迎接一個無痛、輕盈、充滿能量的未來！