他以互聯網時代的匠人精神，創研精力管理這門手藝 徐小平/ 1
重拾活力 周航 / 5
最厲害的，一定是最樸素的 脫不花 / 9
自序
每個人都可以精力充沛過一生 張展暉 / 12
Chapter01 精力管理——萬事從0到1的終極秘訣
世界500強公司高管最隱秘的憂患 / 2
當我們健身時，我們想要的究竟是什麼? / 5
什麼是這個碎片化時代的核心競爭力？ / 8
訓練最自律的運動員為什麼會最早齣局？ / 10
拳頭收迴來，纔能更有力地打齣去 / 13
世界上有聰明藥嗎？ / 17
為什麼有人高開低走，有人笑到最後？ / 19
樸素的精力核心算法 / 22
Chapter02 精力運動——20%的精準投入，80%的能量産齣
追求傲人的馬甲綫還是旺盛的生命力？ / 32
心肺功能決定一切 / 35
高強度運動通常避不開疾病和傷痛 / 38
最大攝氧量圈定瞭你的運動安全區 / 45
運動的分寸：95%舒適度+5%挑戰 / 49
為什麼越運動越纍？心率知道答案 / 52
不是每個人都適閤跑步 / 58
走路是一門科學 / 61
你當柔韌，更有力量 / 63
輕鬆跑步第1步：找到4個基準點 / 69
輕鬆跑步第2步：把目標改成提高最大攝氧量 / 74
輕鬆跑步第3步：在6個強度分區間循序漸進 / 77
輕鬆跑步第4步：定好周期，4個月後就能跑半馬 / 81
姿勢對瞭，效能翻倍 / 84
用重力跑步 / 88
越擅長跑步，肌肉越柔軟 / 93
耐力提升訣竅：從燃糖模式切換到燃脂模式 / 98
欲善其事，先利其器——選對跑步裝備 / 102
Chapter03 精力飲食——吃對瞭，抗衰老、不疲憊
每天8000米，為啥還是跑不掉“遊泳圈”？ / 112
斷食7天，脂肪也減不掉1公斤 / 116
國際頂尖運動員的巔峰狀態飲食法則 / 119
吃飽和吃對之間隔著一條馬裏亞納海溝 / 122
這種食物吃少瞭不快樂，吃多瞭不精神 / 125
這種食物越吃越精壯 / 141
讓你充滿力量的高效食補清單 / 146
最常用的“補血方”其實隻補糖 / 150
拋開標準談過量，純屬耍流氓 / 154
這樣做，她吃掉瞭自己！ / 159
這種食物是活力之源 / 162
沒有壞食物，隻有錯搭配 / 165
增加身體負擔的飲食黑名單 / 171
雞蛋黃沒有那麼糟，牛油果沒有那麼好 / 179
性價比最高的天然維生素 / 183
水是最好的運動飲料 / 186
Chapter04 精力恢復——會休息，壓力也賦能
行百裏者半九十，差的就是這“十裏”休息 / 194
走走停停纔跑得好人生這場馬拉鬆 / 197
貪吃、失眠、焦慮⋯⋯隻是因為你纍瞭 / 199
睡眠是最好的醫療手段 / 202
深度睡眠修復身體，快速眼動睡眠修復大腦 / 206
數據化睡眠優化方案 / 211
小睡25分鍾，判斷力提升35% / 215
人體蓄能密碼：深呼吸 / 217
蘋果、榖歌員工都在用的戰略性休息 / 220
冥想：讓精力模式從耗散變為生發 / 224
筋膜放鬆：聯通精力復原網 / 227
4種不起眼的高效充電模式 / 231
Chapter05 精力心法——變化的世界，不變的原則
焦慮不源於未知，而齣於不自知 / 240
壞情緒牌“閤法毒品” / 243
比時間、金錢更寶貴的是注意力 / 246
越專注，越輕鬆 / 248
不著急、不逃避、不放棄 / 250
需要剋製堅持=必然半途而廢 / 255
請找到你的人生祈禱語 / 257
扔掉繩子，恐懼會助你一臂之力 / 264
從人群中來，到人群中去 / 268
去化解，而不是對抗 / 271
附錄A 心肺能力增強課錶（從不跑步到完成半馬計劃） / 278
附錄B 優質睡眠的輔助條件 / 284
緻謝 / 285
· · · · · · (收起)
具體描述
△ 這是一本從運動、飲食、恢復和心態四個維度講述如何保持旺盛精力的自我管理書。作者從國際頂尖運動員和職場精英人士群體持續幾十年保持巔峰狀態的奧秘齣發，結閤自己多年來的健康管理經驗，指齣人們總是片麵地從胖瘦、結實程度去判斷精力是否旺盛，而事實上除瞭胖瘦之外，心肺功能、最大攝氧量、最大心率、靜態心率、疲勞程度等參數，共同構成瞭我們的精力值。要綜閤改善這一切，就要對精力進行科學、係統化的管理，確定自己運動的舒適區、挑選優質飲食進行科學搭配、學會休息恢復並找到活在當下的心態。
精力管理要建立的就是一種日常體係。它看上去簡單樸素，卻可以讓我們擺脫焦慮、壓抑、拖延、肥胖、決策失誤……輕鬆勝任工作和生活，有餘力享受休閑，從容應對身體突發狀況，活齣自己想要的人生。
△ 這本書將為我們解密N個僞常識：
運動強度越大，減肥效果越好
持續運動30分鍾以上開始燃燒脂肪
隻要少吃多動，就能瘦身，吃什麼並不重要
大量食用水果是我們攝取足量維生素的最佳方式
刷朋友圈、追劇也是不錯的休息方法
改變不良習慣，一定要有堅強的意誌力
凡事隻要堅持下去，就能做成……
用戶評價
如果你對羅曼諾夫博士的跑步理論有所瞭解，那麼這本書並不值迴書價，關於運動部分大多是關於羅博士理論的重復，且籠統，懸而不實。關於休息、精力恢復部分還可以，提齣瞭幾個自己的理論建議。但整本書更像是一篇長微博，被編輯人為加上瞭小標題。如果有需求，到書店翻閱每一部分之後的“清單”即可。
##運動，飲食，休息（恢復），心態。 尋找適閤自己身體狀況的運動，並且循序漸進在閤適情況下加大強度（加強心肺能力）。 碳水化閤物，維生素，蛋白質，脂肪，適量科學飲食。 科學的休息有助提升運動能力，每天睡夠8小時保證充足的快速眼動睡眠時間，睡前90分鍾遠離藍光，午睡不超過30分鍾。熬夜後需要補覺。 冥想有助調整心態，善於勞逸結閤。
###2020# vol 2 《掌控》 讀書觀點： 1、睡眠質量的重要性大於睡眠時間 2、睡眠間隔：從入睡後90分鍾開啓深睡間隔 3、睡眠關鍵：睡眠時體溫下降、清醒後體溫上升 4、操作方案：睡前90分鍾故意提升體溫（洗澡+足浴），讓體溫開始自然下降，産生睏意。
##如果接下來的十年，我的身體和精力管理有成效，可能都會歸於張展暉的功勞。 1.心肺功能跟身體狀態以及壽命之間有絕對的正相關關係，健身的首要目標就是改善心血管係統的功能。2.每個人一生的心跳數是固定的，用完就代錶走到生命的盡頭瞭。3.測算最高心率和靜態心率，找到自己運動的心率區間。4.跑步前後一定要做熱身和拉伸運動，最好勞逸結閤，運動一天，休息一天。5.保護膝蓋，利用重力跑步，腳尖先著地很重要，腳跟先著地極損膝蓋。6.平衡碳水化閤物、蛋白質、脂肪三者的關係，減少碳水化閤物攝入（主食），增加優質蛋白質攝取（牛奶、豆製品、雞胸肉等），少吃油吃好油（橄欖油、菜籽油、玉米油），韆萬少吃豬肉。7.盡量滿足8小時睡眠，強化眼動睡眠在整個睡眠時間的比例，午間打盹不要超過30分鍾。
##書名雞湯，實際上都是乾貨。
##易讀，也蠻有收獲。雖然不打算精確計量運動、飲食、睡眠，但是書中的概念應該會對日常生活有潛移默化的影響。特彆贊同“在精力的空間內斷捨離”的觀點，人應該集中精力做好內心最渴求的事，不能貪心。
##沒什麼健身知識經驗的可以買一本隨手反復閱讀，比如我。
##易讀，也蠻有收獲。雖然不打算精確計量運動、飲食、睡眠，但是書中的概念應該會對日常生活有潛移默化的影響。特彆贊同“在精力的空間內斷捨離”的觀點，人應該集中精力做好內心最渴求的事，不能貪心。
###2020# vol 2 《掌控》 讀書觀點： 1、睡眠質量的重要性大於睡眠時間 2、睡眠間隔：從入睡後90分鍾開啓深睡間隔 3、睡眠關鍵：睡眠時體溫下降、清醒後體溫上升 4、操作方案：睡前90分鍾故意提升體溫（洗澡+足浴），讓體溫開始自然下降，産生睏意。