塑身VS卡路裏 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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比格公司 著

圖書標籤:

• 塑身
• 減肥
• 卡路裏
• 飲食
• 健康
• 健身
• 瘦身
• 營養
• 運動
• 體重管理

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 中國建材工業齣版社

ISBN：9787801594563

商品編碼：30183890795

包裝：平裝

齣版時間：2003-06-01

基本信息

書名：塑身VS卡路裏

定價：29.00元

作者：比格公司

齣版社：中國建材工業齣版社

齣版日期：2003-06-01

ISBN：9787801594563

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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長久以來，人們所采用的方式，不是瘋狂式的節食，就是過量地增加運動，以期在*短的時間內消耗*多的脂肪。然而，本書欲告知想擁有美好身段而正在進行計劃的美人兒，這些方法都不正確！正確的方法是保持均衡的飲食習慣、堅持適量的運動和培養良好的生活習慣。

內容提要

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本書作者是香港的整骨公司。通過本書能夠讓你真正的輕鬆站、，立即見效。揮彆肥胖的灰暗歲月。在本書中，您可以看到那些健身專傢和成功實施瞭麗希的健身計劃的人提供的趣味盎然的小故事和小插麯，這本簡單易行的健身指南使得健康的感覺和健美的體格不再離開你。本書從塑身的角度，講述瞭保持有規律的生活習慣和均衡飲食的正確方法。

目錄

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前言 P4
一、”吃”齣窈窕身材 P6
—以身高和體重來判斷你的體質指數 P8
—營養均衡的飲食學 P12
—餐單大改良 P14
—4大美味餐單 P26
—中的10大菜譜 P32
—10大流行産品大公開 P38
—關於的各種Q&A; P44
—保持窈窕身段的卡路裏錶 P48
—常見食物熱量錶 P54
二、“動”齣健美身段 P70
—理想的身材比例 P72
—保持身材7大秘訣 P74
—找齣日常生活中緻使你肥胖的因素 P78
—計算熱量消耗的方法 P84
—使身體放鬆的簡易運動 P88
—局部操 P91
—瘦臉 P91
—瘦手臂 P96
—美胸 P100
—瘦腿 P104
—瘦臀 P108
—瘦腹與瘦腰 P112
—利用沐浴時間做運動 P118
—運動的各種Q&A; P124

作者介紹

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文摘

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序言

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《掌控燃脂的科學：突破平颱期的飲食與訓練指南》 圖書簡介 在追求理想身材的道路上，我們常常陷入一個反復齣現的睏境：初期效果顯著，隨後體重或體脂便如同被施瞭魔法般紋絲不動，這就是令人沮喪的“平颱期”。本書《掌控燃脂的科學：突破平颱期的飲食與訓練指南》，正是為所有渴望科學、高效、可持續地管理自身體型和健康的人士量身打造的終極手冊。我們深知，真正的改變並非依賴於盲目跟風的“速成秘籍”，而是植根於對人體代謝機製的深刻理解和對個性化策略的精準執行。 本書摒棄瞭誇張的承諾和簡單粗暴的口號，以嚴謹的運動生理學、營養學和內分泌學知識為基礎，構建瞭一個立體化的燃脂框架。我們的目標是賦能讀者，讓他們成為自己身體變化的主導者，而非被動的跟隨者。 第一部分：解構平颱期的生理學基石 平颱期的齣現並非偶然，而是身體為瞭適應環境變化而采取的精妙的生存策略。本部分將深入剖析這些生理機製： 代謝適應性與“能量守恒”：我們將詳細闡述基礎代謝率（BMR）和活動性能量消耗（TEE）如何隨著體重下降和長期熱量赤字而降低。這不是意誌力薄弱的錶現，而是身體對能量短缺的本能反應——“節儉基因”的激活。我們將介紹如何利用間歇性熱量波動（如“再喂養日”或“熱量循環”）來暫時性地“欺騙”身體，防止代謝率過度下降。 激素平衡的微妙作用：瘦素（Leptin，控製飽腹感）、飢餓素（Ghrelin，刺激食欲）、皮質醇（Cortisol，壓力荷爾濛）以及甲狀腺激素（Thyroid Hormones）在體重管理中扮演著核心角色。平颱期往往伴隨著瘦素敏感性下降和皮質醇水平升高。本書提供瞭具體的營養乾預和恢復策略，以優化這些關鍵激素的水平，恢復身體對熱量赤字的敏感性。 非運動性熱量消耗（NEAT）的隱形殺手：在嚴格飲食下，許多人會無意識地減少日常活動（如坐立不安、肢體擺動），導緻NEAT大幅降低。我們提供工具和自我監測方法，幫助讀者識彆並維持高水平的NEAT，確保每日總能量消耗維持在目標區間。 第二部分：飲食策略的精準調控——告彆一成不變 成功的減重並非意味著永遠隻吃水煮雞胸和西蘭花。本書的核心價值在於提供動態調整的飲食藍圖： 宏量營養素的動態配比：蛋白質、碳水化閤物和脂肪的比例並非一成不變。我們將詳細指導讀者如何在減脂初期（高蛋白以保護肌肉）、平颱期（策略性地調整碳水化閤物的類型和攝入時間，配閤高強度訓練）以及維持期進行優化配置。例如，如何根據訓練強度調整“窗口期”的碳水化閤物攝入，以最大限度支持恢復而非脂肪堆積。 食物的質量與熱量密度：探討食物的升糖指數（GI）和升糖負荷（GL）對胰島素反應的影響。引入“體積飲食法”的概念，教導讀者如何通過選擇高縴維、高水分的食物，在保持飽腹感的同時自然控製熱量攝入，打破對刻意挨餓的依賴。 微量營養素與腸道健康：深入剖析維生素D、鎂、B族維生素等在能量代謝中的關鍵作用。同時，強調腸道微生物群與體重的關聯性，提供益生元和益生菌的優化建議，以改善營養吸收效率和減少炎癥反應，為突破平颱期打下堅實的內部基礎。 第三部分：訓練周期的科學重構——刺激而非耗竭 長期重復單一的訓練模式是導緻平颱期的主要原因之一。本書推崇的是周期化訓練的理念： 力量訓練的“強度遞增”法則：強調漸進式負荷的必要性。詳細介紹如何利用RPE（自覺運動強度）或RIR（保留次數）等現代量化指標，確保每一次力量訓練都能提供足夠的新刺激，有效防止肌肉適應。我們將提供不同訓練階段（如增肌、減脂、平颱期突破）的力量訓練範例。 有氧運動的策略性應用：辨析低強度恒速有氧（LISS）與高強度間歇訓練（HIIT）的優劣及其適用時機。重點講解如何在平颱期利用短時、高強度的代謝調節性有氧訓練（如Tabata或高強度爬坡間歇）來提高運動後過量氧耗（EPOC），從而在訓練結束後持續燃燒能量。 從訓練到恢復的閉環管理：高質量的恢復是高強度訓練得以持續的前提。本書涵蓋瞭主動恢復技術、睡眠優化（解讀睡眠周期與生長激素分泌的關係）以及主動拉伸與泡沫軸放鬆的重要性，確保身體總是在最佳狀態下迎接下一次挑戰。 第四部分：心理韌性與長期習慣的養成 身體的改變始於心智的轉變。本書末尾部分關注的是行為科學和心態建設： 目標設定的SMART原則與裏程碑管理：教授如何將宏大的減脂目標分解為可實現、可量化的短期裏程碑，以此建立持續的成就感，對抗因進度放緩帶來的挫敗感。 應對壓力與情緒性進食：提供實用的正念練習和壓力釋放技巧，幫助讀者在麵對生活壓力時，不再訴諸食物尋求安慰，從而維護來之不易的熱量控製成果。 從“減肥”到“生活方式”的過渡：提供詳細的維持期策略，包括如何進行“靈活的放縱”（IIFYM的理性應用）以及如何根據季節和生活變化調整營養和運動計劃，確保成果持久，真正實現對自身健康的完全掌控。 《掌控燃脂的科學：突破平颱期的飲食與訓練指南》是一本麵嚮進階學習者和渴望精準控製的實踐者的深度指南。它不提供捷徑，隻提供通往成功的科學地圖。翻開這本書，您將獲得的不隻是體重下降的數字，更是對自身生理運作機製的透徹理解和終身受益的健康管理能力。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是教科書級彆的範本。很多健身書為瞭節省成本或者追求緊湊感，恨不得把所有內容都塞進有限的篇幅裏，結果就是字體小、行距密，看得人眼花繚亂。但這本書顯然在這方麵毫不吝嗇篇幅，大量的留白和清晰的模塊劃分，使得每一頁的內容都得到瞭充分的呼吸感。我個人對那些配圖的質量要求很高，因為很多塑形動作如果圖示不夠精確，自己在傢對著做很容易變形。這本書的插圖不僅清晰，而且采用瞭多角度的展示方式，比如一個深蹲的動作，它會從側麵、正麵甚至俯視的角度來標注關鍵的關節角度和肌肉發力點，這種細緻入微的“可視化教學”，極大地降低瞭自學過程中的誤判風險。此外，書中設計的一些“自檢清單”和“常見錯誤糾正錶”也特彆實用，它們不是夾雜在正文裏，而是用醒目的色塊或邊框獨立齣來，方便讀者在訓練間隙快速查閱和自我核對。這種對閱讀體驗和學習效率的深度考量，體現齣齣版方在製作過程中對讀者的尊重。

评分☆☆☆☆☆

從整體的氣質來看，這本書散發著一種非常理性和務實的科學精神。它不像某些營銷導嚮的書籍那樣，充斥著誇張的承諾和未經證實的“秘訣”。相反，它在闡述每一個訓練原理或飲食建議時，似乎都有意無意地在暗示其背後的生理學依據，雖然沒有堆砌復雜的公式，但那種嚴謹的邏輯鏈條是清晰可見的。我尤其欣賞書中對於“個體差異”的反復強調。它不斷提醒讀者，身體對刺激的反應是獨一無二的，不要盲目照搬網絡上的“大神”的訓練日誌。書中提供的“進度記錄模闆”設計得非常巧妙，它引導讀者記錄的不僅僅是體重或圍度，更包括瞭主觀感受、睡眠質量、精力水平等“軟指標”，這對於深入瞭解自己的身體反饋至關重要。這種鼓勵自我探索和量化評估的做法，培養的不是盲從者，而是能夠為自己身體負責的“決策者”。這本書帶給我最大的收獲，也許就是這種擺脫外部標準，迴歸自我身體信號的智慧。

评分☆☆☆☆☆

我發現這本書在介紹訓練計劃時，展現齣一種極大的靈活性和包容性。它沒有強行推行某一種“萬能公式”，而是像一個經驗豐富的大廚在傳授烹飪心法。它會提供不同時間投入（例如：每周三次、每次四十分鍾的基礎版）和不同器械條件（傢庭徒手、基礎器械房）的多種模闆。這對於我這種工作時間不規律、很難保證每天固定去健身房的人來說，簡直太友好瞭。我特彆欣賞它關於“動態恢復”和“主動休息”的章節論述。很多書隻強調“練”，卻忽略瞭身體修復的重要性，這本書則用科學的視角解釋瞭為什麼高質量的休息和輕度的活動同樣是塑形過程中不可或缺的一環。它提供的拉伸和放鬆指南，步驟清晰，動作選擇都非常安全，適閤運動後立即進行。這種全麵覆蓋訓練、營養、恢復乃至心理調整的立體化視角，讓我覺得這不是一本孤立的訓練手冊，而是一整套生活方式的優化方案，引導我建立一個可持續的健康循環。

评分☆☆☆☆☆

我接觸過不少健身類的書籍，很多要麼就是過於學術化，充滿瞭拗口的專業術語，讓人望而卻步；要麼就是過於“雞湯”，光說口號卻缺乏實質性的操作指導。這本書給我的感覺恰恰找到瞭一個很好的平衡點。它的文字錶達非常口語化，很多復雜的概念都被拆解成瞭易於理解的小段落，讀起來一點都不費勁。我記得其中有一章節是關於如何根據自己的體型來選擇訓練重點的，那一段的描述真是細緻入微，比如它會區分“梨形身材”和“蘋果形身材”在脂肪堆積和肌肉訓練上的側重點差異，而不是簡單粗暴地告訴你“多做有氧”。更讓我驚喜的是，書中穿插的一些案例分析，似乎都是從真實生活中提煉齣來的睏惑和解決方案，這讓我在閱讀時總能找到自己的影子，仿佛作者就在我身邊耳提麵命。我尤其欣賞作者對於“耐心”這個主題的強調，書中反復提到塑形是一個馬拉鬆而非百米衝刺，這種長遠且務實的態度，對於那些追求速成卻屢遭挫摺的人來說，無疑是一劑強心針。這種注重心理建設和長期堅持的理念，比單純的動作分解來得更為珍貴和持久。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計倒是挺吸引人的，封麵色彩搭配得很有活力，那種明亮的橙色和清爽的藍色撞在一起，讓人看瞭就覺得充滿瞭運動的激情。我本來是抱著試試看的心態買的，畢竟市麵上的健身塑形書籍汗牛充棟，能真正打動我的不多。拿到手裏沉甸甸的，感覺內容應該挺充實的。內頁的紙張質量也相當不錯，印刷清晰，圖片細節處理得很到位，這一點對於需要對照學習的讀者來說非常重要。我特彆留意瞭目錄結構，看得齣來作者在編排上是花瞭一番心思的，條理清晰，從基礎知識到進階訓練，再到後期的維持，層層遞進，讓人感覺這是一個係統性的指南，而不是零散的技巧堆砌。特彆是前言部分，作者的語氣非常親切，像是在跟朋友聊天一樣，一下子拉近瞭與讀者的距離，沒有那種高高在上的說教感。光是翻閱這些初始印象，我就覺得這本書的專業性和用心程度是值得肯定的。它給我的感覺是，這不僅僅是一本教你“怎麼做”的書，更像是一本幫你建立正確“認知”的引導手冊。我期待後續的閱讀體驗能和這份良好的初見印象一樣齣色，尤其是那些關於動作分解的圖示，希望能做到精準無誤，讓我這個新手也能輕鬆上手，避免受傷。