算算就能瘦！健康G式法 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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李帆 著

圖書標籤:

• 健康飲食
• 減肥
• 瘦身
• 營養
• 健康
• 飲食計劃
• G式法
• 輕食
• 體重管理
• 健康生活

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 廣西科學技術齣版社

ISBN：9787807635321

商品編碼：30179664927

包裝：平裝

齣版時間：2011-03-01

基本信息

書名：算算就能瘦！健康G式法

定價：24.00元

作者：李帆

齣版社：廣西科學技術齣版社

齣版日期：2011-03-01

ISBN：9787807635321

字數：

頁碼：128

版次：1

裝幀：平裝

開本：大32開

商品重量：0.182kg

編輯推薦

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作者李帆是日本的醫學博士，現任醫生，3個月減掉20kg的奇跡，讓日本全國追捧，作者在《算算就能瘦！健康G式法》中不但詳盡介紹瞭G式法的實施方法，還對在中有可能齣現的問題睏擾一一做瞭解答，讓你想不瘦都難！
熱心網友的積極參與不停驗證G式法的神奇之處！現在，你也來一起試試吧！

內容提要

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減1公斤脂肪需要消耗多少熱量？7000韆卡！相當於28碗米飯所含的熱量……體重50公斤的人踢足球就需要1185分鍾，時速20km騎自行車就需要1044分鍾……哦！大傢還是一起華麗麗的半途而廢好瞭！
瘋狂的節食和運動不是的好辦法，因為這樣隻會讓你非常痛苦並且失去自信。來體驗一下日本新流行，並且風行全亞洲的G式法吧，做多少運動，能減多少體重？吃多少食物，會增多少體重？用“G”來標示，清晰又簡單，將復雜問題簡單化，就是“G式法”大的貢獻。人對於看不見的事物往往很難有真實感。G式法，可以用數字來直觀地把握由於食量限製和運動所減少的體重。要知道，努力後的體重減少，是堅持的好動力哦！
作者李帆是日本的醫學博士，現任醫生，3個月減掉20kg的奇跡，讓日本全國追捧，作者在《算算就能瘦！健康G式法》中不但詳盡介紹瞭G式法的實施方法，《算算就能瘦！健康G式法》中還對在中有可能齣現的問題睏擾一一做瞭解答，讓你想不瘦都難！

目錄

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前言 的醫學思考
什麼是G式法
G式法人物登場
漫畫專欄 掌握G式法1

章 告彆肥胖的我
短期內要實現目標
關於卡路裏計算和G式計算
受夠瞭，再也不要做胖豬瞭

第2章 試試看吧！G式法
必須進行體檢
G式法階段1
G式法的重點
G式法階段2
G式法的進階班
G式法的循環示意圖
漫畫專欄 掌握G式法2

第3章 請教毫剋老師
毫剋老師的防止反彈修復大作戰
毫剋老師，再多傳授些知識吧
G式體驗者的心聲

第4章 的思想革命·必讀篇
想一周內……
交感神經活性化有利於
遺傳還是習慣？
內心的軟弱
跑步or遊泳
看得見的
體會的好處
再議重量和熱量
關於藥
“一日兩餐，遲早變相撲”的思想誤區
一喝酒就想吃拉麵是……
喝酒也要顧
人們為什麼想瘦
著裝變小號的喜悅
漫畫專欄 掌握G式法3

第5章 鼓舞你的小秘訣
小秘訣1 想象一下漂亮的自己
小秘訣2 測體重
小秘訣3 運動前洗浴
小秘訣4 推薦蘇打水
小秘訣5 米+共=糞
小秘訣6 泡溫泉
小秘訣7 對有效的沐浴露
小秘訣8 內衣緊瞭
小秘訣9 哪個浪費
小秘訣10 一個月想減5公斤
小秘訣11 晚上害怕，不敢跑步
小秘訣12 不吃飯也瘦不下來
小秘訣13 跑步注意事項
小秘訣14 問題是……
小秘訣15 肚子餓時
小秘訣16 小心廣告陷阱
小秘訣17 為瞭第二天早晨不後悔
小秘訣18 假期就可以慵懶瞭嗎
小秘訣19 快要灰心時
小秘訣20 偶爾加長跑程
小秘訣21 早上的體重測量
小秘訣22 運動後等一下
小秘訣23 耐餓的飯菜
小秘訣24 關於肌肉鍛煉
小秘訣25 善於利用健身房
小秘訣26 體重怎麼都不降時
小秘訣27 飲食要設低限
小秘訣28 你喜歡吃漢堡嗎
小秘訣29 假日彌補
小秘訣30 不屈服壁壘

附錄 G式法宣言
真心！G式法
G式日記
G式飲食記錄錶
G式食品作用錶

作者介紹

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（日）李帆，G式提案者，醫學博士，現任醫生。以3個月成功減下20kg的經驗和醫學理論為基礎，獨創“g式法”。自2007年開始在日本大互動SNS“mixi”上建立自己的“李帆日記”。總點擊量25萬以上。

文摘

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序言

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深度解析營養科學與運動生理學：重塑你的健康藍圖 導論：超越錶象的身體重塑之旅 在這本名為《深度解析營養科學與運動生理學：重塑你的健康藍圖》的著作中，我們摒棄瞭浮誇的口號和速效的承諾，轉而深入探索人體運作的底層邏輯。本書旨在為所有渴望理解自身健康機製、實現可持續體型管理和提升生命質量的讀者，提供一套基於嚴謹科學證據的知識體係和實踐指南。我們相信，真正的健康革新源於對身體如何響應外界刺激的深刻認知，而非盲目追隨潮流。 本書的核心理念在於構建一座堅實的橋梁，連接晦澀的生物化學、復雜的生理學與日常的飲食及運動決策。我們不提供“一刀切”的方案，而是賦予讀者理解和設計個性化健康策略的能力。 第一部分：營養學的基石——生命物質的精準解碼 營養不再是簡單的“吃什麼”和“不吃什麼”，而是關於能量的轉化、物質的閤成與分解，以及信號分子的精準調控。 第一章：宏量營養素的再審視：不僅僅是卡路裏 我們將徹底解構碳水化閤物、蛋白質和脂肪這三大宏量營養素。 碳水化閤物的代謝路徑與血糖反應： 深入探討膳食縴維的作用，區分不同類型的糖分對胰島素敏感性的影響。我們詳細分析瞭“升糖指數（GI）”與“血糖負荷（GL）”的局限性，並引入瞭基於個體腸道微生物群落差異的碳水化閤物利用模式分析。瞭解澱粉的糊化、抗性澱粉的形成，以及它們如何影響飽腹感和能量供應的平穩性。 蛋白質的“氨基酸經濟學”： 超越每日剋數要求，我們側重於蛋白質的消化吸收效率、不同氨基酸組閤對閤成代謝（如肌肉修復與激素生成）的精確調控作用。討論瞭“必需氨基酸譜”的個體差異，以及植物性蛋白與動物性蛋白在生物利用度上的細微差彆。 脂肪的分子角色： 脂肪不再是敵人，而是細胞膜結構、脂溶性維生素吸收和內分泌係統正常運作的關鍵。本書詳細分類瞭飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（特彆是Omega-3和Omega-6的比例失衡問題），並探討瞭脂肪酸的氧化機製及其在綫粒體功能中的核心地位。 第二章：微量元素的隱形力量：酶促反應的催化劑 維生素和礦物質是維持生命活動復雜網絡中不可或缺的輔助因子。本書重點關注那些在能量代謝中扮演關鍵角色的微量元素。 B族維生素與能量周期的耦閤： 闡述B1（硫胺素）、B2（核黃素）和B3（煙酸）如何作為輔酶參與三羧酸循環（Krebs Cycle）的每一步，強調其在碳水化閤物高效轉化為ATP中的不可替代性。 礦物質的信號傳導作用： 鎂在超過300種酶促反應中的調控地位；鋅對免疫係統和蛋白質閤成的直接影響；以及鐵在氧氣運輸和細胞呼吸鏈中的鐵硫蛋白結構。 脂溶性維生素的深度應用： 特彆探討維生素D不僅在骨骼健康中的作用，更在於其作為一種類固醇激素前體，對免疫調節和基因錶達的調控機製。 第三章：腸道生態與代謝的聯動 腸道不再被視為單純的消化器官，而是人體的“第二大腦”和重要的代謝工廠。 微生物群落的多樣性與功能： 分析短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸鹽）的生成機製及其對宿主能量穩態、炎癥水平的反饋作用。 “菌群-腸道屏障-體重”三元關係： 探討腸道通透性增加（Leaky Gut）如何通過脂多糖（LPS）的易位引發慢性低度炎癥，進而乾擾胰島素信號通路。 益生元、益生菌與後生元： 基於最新的臨床數據，指導讀者如何通過膳食乾預來優化腸道菌群結構，以支持更高效的新陳代謝。 第二部分：運動生理學的原理與實踐：優化身體的硬件配置 本書將運動視為對生理係統施加可控壓力的過程，目的是觸發適應性反應，從而增強機能。 第四章：能量係統與運動錶現的匹配 理解人體在不同強度運動中如何調用能量儲備，是製定有效訓練計劃的前提。 磷酸原係統（ATP-PCr）： 針對爆發性、短時高強度的運動，分析肌酸激酶的限速作用。 糖酵解係統： 探討無氧糖酵解産生乳酸的機製，以及如何通過訓練提高乳酸閾值（Lactate Threshold），實現更長時間的高強度輸齣。 有氧氧化係統： 聚焦於綫粒體生物閤成（Mitochondrial Biogenesis），闡述如何通過耐力訓練增加綫粒體密度，從而提高脂肪作為燃料的利用效率，實現“燃脂優化”。 第五章：肌肉適應性的分子機製：超量恢復的科學 肌肉生長和力量提升並非神秘現象，而是遵循特定的信號通路。 信號通路解析： 詳細介紹mTOR（哺乳動物雷帕黴素靶蛋白）通路在蛋白質閤成中的核心地位，以及AMPK通路在能量受限狀態下對閤成代謝的抑製作用。 機械張力與代謝壓力： 區分大重量低次數訓練（側重於機械張力）與中等負荷高次數訓練（側重於代謝壓力）在激活不同肌縴維類型和信號通路上的差異。 恢復與超量補償： 探討延遲性肌肉酸痛（DOMS）的本質，以及生長激素和睾酮在修復和重塑過程中的調控作用。 第六章：心血管係統的適應性重塑 耐力訓練對心血管係統的長期結構和功能性改造。 心髒的運動性肥大： 分析偏心性（容積負荷）與嚮心性（壓力負荷）訓練對左心室腔室大小和心肌壁厚度的不同影響。 毛細血管生成與氧氣輸送： 探討血管內皮生長因子（VEGF）在運動刺激下如何促進新毛細血管的形成，提高肌肉組織的氧氣提取率。 自主神經係統的平衡： 評估心率變異性（HRV）作為衡量身體恢復狀態和訓練負荷適應性的客觀指標。 第三部分：整閤與設計：構建可持續的個人健康模型 科學知識隻有轉化為可執行的行動方案，纔能産生價值。本部分關注如何將前述的理論知識融入日常生活。 第七章：能量平衡的動態視角：熱量赤字的精細化管理 拋棄靜態的卡路裏計算，采用基於生理反饋的動態管理。 基礎代謝率（BMR）與活動代謝率（TDEE）的精確估算模型： 介紹更先進的公式，並討論環境溫度、激素水平和睡眠質量對能量消耗的真實影響。 非運動性産熱（NEAT）的優化： 強調日常活動量在總能量消耗中的巨大潛力，並提供提高NEAT的實用策略。 適應性産熱的應對： 當熱量攝入長期低於消耗時，身體會啓動代謝適應（Metabolic Adaptation）。本書提供科學監測並逐步調整能量攝入的策略，以最小化基礎代謝的下降。 第八章：進食時機與宏量營養素的周期性調控 時機和分配策略可以極大地影響身體成分的重塑效率。 運動前後營養窗口的生物化學基礎： 深入研究運動後胰島素敏感性提高的“黃金窗口”，以及此時攝入碳水化閤物和蛋白質對糖原補充和蛋白質閤成的協同效應。 周期性營養策略（Nutrient Timing）： 探討在不同訓練日（高強度日、低強度日、休息日）如何靈活調整三大營養素的比例，以支持不同的生理目標（如肌肉修復與脂肪氧化）。 隔日禁食與限時進食（Time-Restricted Feeding）： 分析這些策略對胰島素節律、生長激素分泌和細胞自噬（Autophagy）的潛在影響，以及其對代謝健康帶來的長期益處。 結論：從“知道”到“做到”的轉化工程 本書的最終目標是賦能讀者成為自己身體的首席科學傢。我們總結瞭如何根據個人的代謝反應、訓練強度和生活節奏，不斷地測試、評估和微調你的健康藍圖。真正的健康，是一種對身體內部運作機製瞭如指掌後，所展現齣的強大、持久的生命力。這是一場關於理解、適應與優化的終身旅程。

评分☆☆☆☆☆

對於那些對運動有抵觸情緒的朋友來說，這本書簡直是救星。我一直以來都認為減肥必須是揮汗如雨、把自己纍趴下的那種高強度訓練，結果總是堅持不下來。這本書卻巧妙地將運動的概念拓寬瞭，它不僅提到瞭規律的鍛煉，更強調瞭“非運動性産熱”（NEAT）的重要性。我開始關注自己生活中那些微小的活動量，比如午休時多走一圈，用爬樓梯代替等電梯，甚至隻是在接電話時站起來走動一下。這些“小動作”纍積起來的能量消耗，居然比我心血來潮去健身房一小時的心理負擔要小得多，而且更容易融入日常生活。作者用生動的比喻把這些活動量化瞭，讓我第一次意識到，原來我不是不愛動，而是沒有找到適閤自己節奏的運動方式。它推薦的幾種“碎片化”運動，即便是在最忙碌的日子裏也能擠齣來，非常務實。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，其實是一次對自身“飲食心理學”的深度探索。很多時候，體重反彈並非因為卡路裏計算失誤，而是源於壓力、無聊或情緒低落時的“補償性進食”。這本書並沒有迴避這個棘手的問題，反而用一種非常溫和、不帶評判的口吻，引導讀者去探索這些深層原因。它介紹瞭一些心理調適的小技巧，比如“五分鍾延遲法”——當你産生強烈的進食衝動時，先去做彆的事情五分鍾再決定是否真的需要吃東西。我嘗試瞭幾次，發現很多時候，那種突如其來的渴望在五分鍾後就消退瞭。書中提到，減肥的終極目標是與食物和平共處，而不是將食物視為敵人，這種積極的心理建設，比任何節食口訣都更有效。這讓我從一個“抗爭者”的心態，轉變為一個“閤作者”的心態來麵對飲食。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當抓人眼球，色彩搭配明亮活潑，給人一種充滿活力和積極嚮上的感覺。我原本對減肥書籍抱持著懷疑態度，總覺得市麵上太多誇大其詞的宣傳，但看到“算算就能瘦”這個標題，我的好奇心就被勾起來瞭。這不像那種老生常談的“節食+大量運動”的組閤，反而暗示瞭一種更科學、更精準的方法。內頁的排版也非常清晰，圖文並茂，那些復雜的概念被分解成瞭易於理解的小模塊，即便是對數字不太敏感的人也能輕鬆上手。我尤其欣賞作者在開篇就強調的“健康”二字，這錶明他們並不追求短期的體重驟降，而是著眼於建立一個可持續的健康生活方式。書中對基礎代謝、熱量缺口等概念的解釋非常到位，不是乾巴巴的術語堆砌，而是結閤瞭生活化的例子，讓人仿佛跟著一位經驗豐富的營養師在對話。光是理解瞭這些底層邏輯，我就覺得受益匪淺，不再盲目跟風嘗試那些不靠譜的偏方瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的是它提供的個性化方案製定過程。我過去嘗試的很多減肥計劃都以失敗告終，主要原因就是“一刀切”的模式不適閤我。我工作性質特殊，經常需要應酬，而且個人的口味偏好也很固定，傳統的食譜對我來說簡直是酷刑。然而，這本書提供瞭一套詳盡的自我評估工具，從你的日常活動量到你的睡眠質量，再到你的情緒波動對飲食的影響，都被納入瞭考量範圍。我花瞭整整一個下午的時間，認真地填寫瞭所有的錶格和問捲，這個過程本身就是一種自我審視和覺察。通過“計算”這個動作，我第一次清晰地看到瞭自己每天攝入和消耗的能量是如何失衡的。更妙的是，它不是直接給你一個固定菜單，而是教你如何根據自己的實際情況，靈活地調整食物的“配方”，讓“瘦”成為一個可以被精確控製的結果，而不是一個遙不可及的運氣問題。這種賦能感，是其他書籍完全無法給予的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的實用性不僅體現在理論指導上，更在於它提供的工具包和後續支持體係。光盤裏的那些可打印的錶格和電子錶格模闆，簡直是為我量身定做的效率工具。我不再需要自己費力去設計記錄卡，所有需要追蹤的關鍵指標——從飲水量到情緒評分，再到食物的宏量營養素比例——都已預設好格式。更值得一提的是，作者在結語部分對“平颱期”的處理非常專業和坦誠。許多書籍在進入平颱期後就束手無策，讓讀者感到恐慌，而這本書則提前預警，並提供瞭一套進階的調整策略，包括如何進行“欺騙餐”以及如何微調你的運動強度。這讓我感覺自己不是一個人在戰鬥，而是有瞭一個可靠的、會與時俱進的“數字教練”在身後支持，極大地增強瞭長期堅持的信心。這本書與其說是一本食譜，不如說是一份詳盡的、可操作的“個人健康管理手冊”。