轮瑜伽从入门到精通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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江铭，洪安琪 著

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• 瑜伽
• 轮瑜伽
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• 体式
• 呼吸
• 放松
• 健康
• 塑形
• 养生

店铺： 百图书苑图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518416790

商品编码：30167278614

包装：平装-胶订

出版时间：2018-01-01

基本信息

书名：轮瑜伽从入门到精通

：58.00元

作者：江铭、洪安琪

出版社：中国轻工业出版社

出版日期：2018-01-01

ISBN：9787518416790

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：20开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★瑜伽轮：风靡欧美健身圈，畅销各大网店、健身房！瑜伽轮在欧美已经风靡了很多年。30年前，瑜伽大师老达摩（Sri Dharma Mitta）在一家电器商店门口捡了一个卷电线的轴，但很快就遗忘了它。几十年后，他的儿子小达摩（Dov Varuna）试着将瑜伽轮作为课前的放松工具，能很好地热身，避免受伤。他很快把瑜伽轮加入了各种体式中，将它的辅助作用发挥到*，并用自己的名字给它命名“达摩轮”。不料想，这样一个漫不经心的小发明却是飞跃式的，一下子把瑜伽带入了2.0时代。很快，这个不起眼的小轮子风靡了欧美瑜伽圈。目前，国内卖瑜伽轮的网店很多，但是还没有一本有指导性的教材可参考，本书即弥补了图书空白。★专业系统地梳理了轮瑜伽的体式全书！本书系统而全面，内容包括：健康理疗，赶走肩颈酸痛、背部僵硬、弯腰驼背；瘦腰、提臀、纤细四肢，完美体形；卸下浮躁、缓解焦虑，舒压静心；单人、双人、多人都能练；孕妇练习，对分娩和产后恢复更有益。★国际瑜伽士莫林莫汗等知名人士联合推荐！本书一经出版了，得到了很多知名人士的大力推荐，感谢国际瑜伽士莫林莫汗，华人一手运动康复创始人李明轩，CCTV-9系列纪录片《有一种生活叫订制》执行总导演苏凯，勤华教育董事长刘勤化！

内容提要

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本书包含了轮瑜伽方方面面的内容。如果你是健身小白，可以先从健康理疗、舒压静心、美容养颜、纤体瘦身的部分开始练起，动作易学，健身效果明显；如果你是瑜伽高手，可以直接练习高手进阶部分，经历一场对身体的探险；如果您是四个月以上的孕妇，也欢迎您阅读，本书给出了一整套孕期瑜伽。

本书对每一个重要的体式都进行了详细讲解和清晰图示，可以使每一个没有接触过轮瑜伽的人轻松地掌握；每一序列都配了人体肌肉图，即使没有医学背景，也完全能读懂。相信本书是您健身历程中的一位良师益友。

目录

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Part1 新手入门，3分钟玩转瑜伽轮

瑜伽轮——辅具发展史上的神来之笔

如何选择适合自己的瑜伽轮

练习前的准备

练习时的注意事项

瑜伽轮的适用人群

Part 2 轮瑜伽健康理疗的正确打开方式

适宜人群：肩颈、背部疼痛者，下肢僵硬者，女性保养皮肤、者，及一切喜爱瑜伽的初级入门者。

练习方法：每个序列中，标“★”号的为重点体式，可以加长几个呼吸的时间。

练习时间：每日宜30分钟。

1.改善肩颈僵硬、酸痛，拯救“低头族”

序列一 开肩序列

序列二 肩背力量建立

2.疗愈背部，放松脊柱

序列一 脊柱侧弯矫正

序列二 跪立扭转平衡

3.打开心胸，畅快呼吸

序列一 简易后弯

序列二 深度后弯

4.灵活髋部，活络气血，保养

序列一 轮上蝴蝶式

序列二 髋关节正位

5.全方位伸展，打通全身经络

序列一 下肢柔韧性练习

序列二 流动的拜日式

6.活肤亮颜，变身冻龄美人

序列一 轮上孔雀

序列二 莲花上犬

Part 3 轮瑜伽减脂塑形，打造S形曲线

适宜人群：减脂塑形人士，及所有瑜伽初级入门者。

练习方法：每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间：每日宜20分钟。

1.了解你的肌肉

2.力量练习中瑜伽轮的作用

3.序列练习

序列一 上肢力量练习

序列二 腰腹紧致，甩掉“游泳圈”

序列三 轻松打造马甲线

序列四 极速提臀

序列五 纤细四肢

Part 4卸下浮躁、焦虑，轮瑜伽让你身心平衡

适宜人群：情绪低落者，易怒者，工作压力大者，及所有瑜伽初、中级入门者。

练习方法：每个序列中，标“★”号的体式为重点体式，练习时可以加长几个呼吸的时间。

练习时间：每日宜30分钟。

1.配合呼吸，在平衡体式中感受平和愉悦

2.如何利用瑜伽轮的特性锻炼平衡感

3.序列练习

序列一 单腿站立平衡序列

序列二 半月式

序列三 轮上双腿蹲立

序列四 轮上单腿蹲立

序列五 弓步平衡加扭转

序列六 头倒立

Part 5 高手进阶，挑战高难度体式

适宜人群：本章的动作序列适合练习一段时间后，摆脱了身体不适，全身经络已被打开的瑜伽高级练习者。

练习方法：根据自己的身体条件练习，不必强求。

练习时间：不限。

开始挑战

序列一 鸽王式

序列二 全骆驼式

序列三 轮上神猴加扭转—深度打开髋关节

序列四 手倒立

序列五 蝎子式

Part 6 趣味练习，玩嗨瑜伽轮

适宜人群：喜爱轮瑜伽，且2人或多人。

练习方法：需练习者共同配合，也可自创动作，总之以兴趣为主。

练习时间：不限。

双人轮瑜伽

序列一 双人船式

序列二 战士序列

序列三 双人头倒立

多人轮瑜伽

序列一 轮上下犬式列

序列二 轮上平板

序列三 轮上单腿蹲立

序列四 轮上背部伸展

Part 7 孕期练习，辅助瑜伽轮更安全

适宜人群：怀孕4个月以上者。

练习方法：循序渐进，每个动作不宜停留太久，速度不宜太快，不要做使腹部压力过大的动作。

练习时间：每天练习20分钟，中间须适当休息。

孕期练习的注意事项

孕中期（第17~28周）辅助练习，让孕妈妈保持健康和灵活度

序列一 简易后弯，缓解胸闷

序列二 稳定骨盆

序列三 猫式伸展到婴儿式，缓解背部疼痛

孕晚期（第29~40周）辅助练习，让孕妈妈更舒适

序列一 下肢血液循环练习

序列二 轻度扭转，缓解便秘

附录：4周轮瑜伽练习计划

周 全方位伸展，改善体态

第二周 增强核心，为平衡和倒立做准备

第三周 平衡练习

第四周 深度后弯加倒立

作者介绍

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江铭

国际瑜伽协会导师

国际瑜伽联合会会员

2005年开始接触瑜伽，持续多年精修各瑜伽流派，曾赴印度瑜伽研修圣地学习。后跟随多位欧美大师修习，长期从事空中瑜伽、高温瑜伽、轮瑜伽、双人瑜伽和各类特色瑜伽课程教学。擅长瑜伽体式矫正、平衡控制、呼吸法和肌肉解剖学。

洪安琪

毕业于法国里尔高等新闻学院，获专业新闻硕士学位，回国后长期任职于外国媒体驻华记者站。6年前开始习练瑜伽，担任世界瑜伽国际联盟高级行业教练，曾多次前往斯里兰卡、泰国等国家进行瑜伽培训。擅长哈他瑜伽、流瑜伽和轮瑜伽，能够用汉语、英语、法语等多种语言进行瑜伽教学。热爱茶艺，获国家茶艺师和评茶员资格认证。

文摘

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序言

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好的，以下是根据您的要求创作的一份图书简介，内容聚焦于瑜伽的其他流派，避免提及“轮瑜伽”： --- 书名：《静心流转：阿斯汤加与哈他瑜伽深度探索》 副标题：呼吸、体式与冥想的完整修行指南 【卷首语】 瑜伽，作为一种古老的智慧体系，其核心在于连接身心，实现内在的和谐与平衡。它不是一种终点，而是一场持续的旅程。本书旨在为您打开一扇通往瑜伽深层实践的大门，聚焦于两大最具影响力的流派——阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）与哈他瑜伽（Hatha Yoga）。通过细致的讲解与系统的指导，我们将引领您从基础的呼吸法（Pranayama）开始，逐步深入到精准的体式（Asana）练习，最终触及冥想（Dhyana）的静谧境界。无论您是初次接触瑜伽的新手，还是寻求深化练习的经验者，本书都将是您手中那盏指引前路的明灯。 【第一部分：瑜伽之基——哈他体系的沉稳与拓展】 哈他瑜伽被誉为现代瑜伽的基石，它强调通过调和对立的力量——“日”（Ha，代表阳刚、主动）与“月”（Tha，代表阴柔、被动）——来净化身体，为更深层的精神探索做好准备。本书将以哈他瑜伽为起点，为您构建稳固的练习基础。 第一章：呼吸的艺术——生命之源的唤醒 呼吸是瑜伽练习中最根本的要素，它是连接身体运动与内在意识的桥梁。我们首先会详细剖析腹式呼吸（Dirga Swasam）的原理与技巧，教会您如何最大化肺活量，并在体式中保持稳定的生命能量流。随后，我们将引入胜王呼吸法（Ujjayi Pranayama），通过控制喉部的气流，在练习中产生清晰的、有韵律的声音，这种声音不仅能帮助您集中注意力，还能在体内产生热能，促进排毒与专注。我们将提供清晰的图解和步骤，确保您能准确地发出正确的呼吸音，并将其融入每一个动作之中。 第二章：基础体式的精要——身体的几何学 哈他瑜伽的体式库庞大而多样，本书精选了数百个基础及中级体式，并将其系统化分类，便于学习和记忆。 站立体式（Standing Poses）： 重点解析山式（Tadasana）的微调细节，这是所有站姿的根基。随后深入三角式（Trikonasana）、树式（Vrksasana），强调骨盆的稳定、脊柱的延展以及双腿力量的均匀分配。每一体式都将包含“进入（Entry）”、“保持（Holding）”和“离开（Exit）”三个环节的详细指导，以及对常见错误的纠正。 坐姿与扭转（Seated Poses & Twists）： 探讨如何安全有效地打开髋关节，如简易坐（Sukhasana）与莲花式（Padmasana）的准备练习。扭转类体式如半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）的练习，将侧重于脊柱的深度清洁与内脏器官的按摩，强调扭转应从根基——坐骨——开始。 屈伸与后弯（Forward Folds & Backbends）： 重点讲解如何保护腰椎，安全地进入如头碰膝式（Janu Sirsasana）和卧英雄式（Supta Virasana）。在后弯部分，我们将从温和的眼镜蛇式（Bhujangasana）开始，逐步过渡到更具提升性的上犬式（Urdhva Mukha Svanasana），确保胸腔的打开是主动且充分的。 第三章：序列的构建——流畅过渡的艺术 哈他练习的精髓在于体式之间的衔接。本章教授如何设计一个平衡的练习序列，确保身体在力量与柔韧之间获得平衡。我们将提供多个模块化的练习方案，例如“强化核心与手臂的序列”、“深度打开髋关节的序列”，以及针对特定时间（清晨或傍晚）的练习建议。 【第二部分：动态的精进——阿斯汤加的纪律与热情】 阿斯汤加瑜伽，意为“八支分法”，由K. 帕塔比·乔伊斯传承，其核心在于将固定的体式序列（Series）与特定的呼吸法和凝视点（Drishti）结合起来，创造出一种内在的“火热（Tapas）”力量。 第四章：八支分法的哲学与实践 在进入体式练习之前，我们必须理解阿斯汤加的哲学根基。本章将深入阐释帕坦伽利的《瑜伽经》中所述的八支分法（禁戒、仪轨、体式、呼吸、制感、专注、禅定、三摩地）是如何在动态练习中得到体现的。我们将重点解析练习中对禁戒（Yamas）和仪轨（Niyamas）的内在要求，强调练习不仅是身体的活动，更是心性的磨炼。 第五章：初级序列的逐一破解——固定序列的力量 阿斯汤加初级序列（Primary Series）是所有练习者的入门必经之路。本书将提供详尽的图文指导，分解这一复杂序列的每一个环节。 “调息法”的融入： 强调在初级序列中，如何将胜王呼吸法（Ujjayi）与每一个动作的吸气、呼气完美同步，确保每一次吸气都伴随身体的延展，每一次呼气都伴随身体的折叠或扭转。 “凝视点”的指引： 每一个体式都有特定的凝视点，这是集中意识的工具。例如，在下犬式（Adho Mukha Svanasana）中凝视肚脐，在坐立前屈（Paschimottanasana）中凝视脚尖。我们将精确指出这些点，以帮助练习者切断外部干扰。 “三契法”（Bandhas）的应用： 收束法（Bandhas）是阿斯汤加力量的源泉。我们将详细解释会阴收束（Mula Bandha）、腹收束（Uddiyana Bandha）和喉锁（Jalandhara Bandha）的激活方式，并说明它们如何在固定序列中，特别是在跳跃（Vinyasa）之间，维持能量的上升与稳定。 第六章：动态串联与节奏的掌握 阿斯汤加区别于其他流派的重要特征在于其串联（Vinyasa），即体式之间的过渡动作。本章将专注于教授如何掌握力量感十足的“跳跃进出”，特别是从坐姿到站姿，再到倒立体式的衔接。我们将提供专门的练习来强化手臂力量和核心稳定性，以便能以优雅且有控制力的方式完成这些高难度的过渡。 【第三部分：身心合一——超越体式的境界】 无论您专注于哈他的稳定，还是阿斯汤加的动态，最终的目标都是达到内在的平静。本书的最后部分将引导您将练习的收获延伸到日常生活中。 第七章：脉轮与能量的流动 我们将探讨瑜伽哲学中关于能量中心——脉轮（Chakras）的知识。通过特定的呼吸法、曼特罗（Mantra）的吟诵以及针对性的体式序列，学习如何平衡和激活眉间轮、心轮等关键能量中心，以提升直觉力与慈悲心。 第八章：静默的力量——进入禅定的殿堂 在身体得到充分活动和清理之后，心智自然趋于平静。本章详细介绍不同形式的冥想技巧，包括： 专注呼吸冥想（Anapanasati）： 专注于自然呼吸的进出。 观想冥想（Visualization）： 利用内在的图像来稳定心神。 慈心禅（Metta Meditation）： 培养无条件的爱与善意。 我们将指导您如何从动态的练习中自然地过渡到静坐，找到最适合自己的时长与频率，最终体验到瑜伽所承诺的——止息于心念的起伏（Chitta Vritti Nirodhah）。 【本书特色】 系统化对比： 清晰区分哈他与阿斯汤加在节奏、序列和哲学侧重点上的差异，帮助读者选择适合自身的路径。 安全至上： 每一项高难度体式均附有针对性的辅助练习和替代方案，确保练习者的安全。 可操作性强： 包含多个可供打印和使用的完整练习流程表。 《静心流转：阿斯汤加与哈他瑜伽深度探索》 不仅仅是一本指导手册，它更是您踏上自我发现与内在平静之旅的忠实伙伴。翻开它，开始您严谨而充满热情的瑜伽修行。 ---

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和信息的组织结构极其高效，充分考虑了不同使用场景的需求。我发现它巧妙地设置了两个层级的阅读系统：主文本提供了深入的理论和练习指导，而侧边栏或脚注部分则嵌入了“快速参考卡片”。这些卡片浓缩了关键的呼吸口诀、重点肌肉群的名称，或者某个重要体式在不同阶段的“检查清单”。这意味着，如果你只是想在练习前快速回顾一下某个序列的要点，可以直接翻到对应页面，扫一眼侧边栏就能迅速进入状态，无需重新阅读大段的文字。这种多维度的信息呈现方式，极大地提升了工具书的实用性。它成功地平衡了学术的严谨性与实操的便捷性，让它既是一本可以沉心研读的理论宝典，也是一本可以随时翻阅的练习助手。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深瑜伽练习者，我最关注的其实是书中对细节的把握和对常见误区的纠正。很多入门书籍往往会忽略掉那些微小但至关重要的细节，比如脚趾的抓地力、脊柱的微调角度，或者呼吸与动作配合时的那个“临界点”。这本书在这方面做得堪称教科书级别。它详尽地描述了肌肉的激活点，配上箭头和高亮标记的解剖图，即便是那些需要长期练习才能体会到的感觉，也能通过精准的文字描述被勾勒出来。更让我惊喜的是，它开辟了一个专门的章节来讨论“如何根据不同身体条件（如肩周炎、膝盖不适等）进行安全调整”，提供了大量的替代方案（Modifications），这一点对于那些有慢性疼痛困扰的人来说，简直是雪中送炭。这显示了作者深厚的临床经验和对练习者福祉的真正关注，而不是为了展示高难度体式而炫技。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计非常用心，封面采用了一种温润的米白色，配上精致的烫金字体，看起来典雅又不失现代感。翻开内页，纸张的质感也让人感到愉悦，那种微微泛黄的触感，读起来很舒服，长时间阅读眼睛也不会有明显的疲劳感。尤其是章节之间的过渡页，插图的选择非常巧妙，既有古代瑜伽哲学的意境描绘，也有现代人体解剖学的清晰图示，这种中西合璧的视觉语言，让人在学习专业知识的同时，也能享受到一场视觉的盛宴。编排上，知识点的递进非常自然流畅，从基础的呼吸法到复杂的体式解析，每一步都有详尽的文字说明和高质量的彩图辅助，让人感觉自己真的在和一位经验丰富的导师面对面学习。我特别喜欢它在版式设计上留白的运用，使得整个阅读体验非常透气，不会让人觉得信息量过载，体现了设计者对读者体验的深切关怀。这本书的实体书在触感和视觉上都做到了极致，绝对是书架上值得珍藏的一件艺术品。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的叙事风格简直是一股清流。它没有采用那种刻板、枯燥的教科书式语言，反而像一位亲切的长者在耳边娓娓道来，充满了人文关怀和对身体智慧的敬畏。作者在阐述每一个体式时，不仅仅是告诉你“怎么做”，更深入地挖掘了“为什么这样做”，以及这个动作背后蕴含的能量流转和心智状态的调整。书中那些穿插的、关于瑜伽历史和哲学的小故事，讲得生动有趣，让人在紧张的体式练习间隙，能暂时抽离出来，沉浸于那份古老的智慧之中。比如，它对比了不同流派对同一个概念的不同理解，处理得非常客观和包容，让人感受到了瑜伽体系的博大精深，而不是被局限在某一种单一的教条里。这种行文的张力与松弛感拿捏得恰到好处，让人读起来既能学到硬核知识，又能获得精神上的滋养，体验非常立体。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的“学习路径”设计角度来看，这本书的循序渐进设计可以说是匠心独运。它没有急于展示那些令人炫目的高级体式，而是用了很长的篇幅去巩固“根基”——地基打得越稳，后续的提升才越安全和有效。它的第一部分几乎全部集中在冥想前的身体觉察、正确的骨盆中立位和核心的初次激活上，这些都是很多人在其他地方被草草带过的内容。作者似乎坚信，没有扎实的内在连接，外在的柔韧和力量都是空中楼阁。等到体式部分，每一个新动作的引入都会基于前一个动作已经掌握的原理，比如学会了三角式，再引入侧角式就会对比两者在髋部开放上的细微差别。这种层层递进、螺旋上升的教学法，让学习过程中的挫败感大大降低，因为你总能感觉到自己在稳步向前，而不是原地踏步或盲目挑战超出能力范围的动作。