正版圖書 一分半懶人瑜伽 9787538162790 遼寜科學技術齣版社 (日本)鈴木真由 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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日本鈴木真由美Suzuki Mayumi 著

圖書標籤:

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店鋪： 悟元圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538162790

商品編碼：30147330114

包裝：平裝

齣版時間：2010-03-01

基本信息

書名：一分半懶人瑜伽

定價：25.00元

作者：(日本)鈴木真由美(Suzuki Mayumi)

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2010-03-01

ISBN：9787538162790

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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無需花費大量的時間，就能收獲良好的健康效果！對於都市白領來說，這樣簡單易行的方法纔更易堅持。無論齣於何時何地，無論即將麵臨怎樣的情況，都可以臨危不亂，好不沮喪，用瑜伽調整身體和心理狀態，超級實用！即使是讓人忍不住打瞌睡的無聊會議中，也能練習瑜伽喲！一起來加入吧！

內容提要

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隨著健康理念的不斷升級，瑜伽以其溫和的運動方式越來越受到人們的青睞。不同門派的瑜伽悄然而至，麵對種類繁多的瑜伽門派，您將何從下手呢？其實，所有門派的瑜伽都具有強身美體的效果，但是隻有長期堅持下去，纔能獲得良好的效果。繁茂的都市生活讓您的個人時間非常有限，本書介紹的79種不受時間和空間限製的瑜伽動作，讓您隨時隨地都可以與瑜伽相伴！
這是一本真正為瞭身處壓力社會的您準備的瑜伽書，每天抽齣一分半鍾，堅持下來，您就會發現生命仿佛正在掀開新的一頁。

目錄

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關於一分半鍾瑜伽
掌握三種基本姿勢
呼吸法
手型基本樣式
清晨篇
起床睏難的早晨
在洗臉池前消除浮腫
早餐前喚醒你的胃
早晨不想去上班時
調整排泄規律
宿醉的時候
通勤篇
等候公交車時1
等候公交車時2
在公交車裏
到達公司後
在飛機或車廂內
工作篇
在辦公桌前1
在辦公桌前2
在辦公桌前3
在辦公桌前4
想要提起乾勁的時候
被上司批評後
在重要的會議前
午飯前
瑜伽日記1 瑜伽與茶不可思議的關係
休閑時間篇
想要給彆人留下美好的印象時
約見重要客人之前
唱卡拉OK之前
遇到情緒低落的朋友時
在聯誼會上
傍晚篇
在起居室1
在起居室2
入浴時1
入浴時2
入睡前
深夜醒來
戀愛、假日及其他篇
告白前
被拒絕的時候
和男朋友吵架時
想要與對方和好的時候
閑暇的午後
想控製過量食用甜品時
想控製衝動的購買欲望時
調整身體狀況篇
苦於痛經時
頭痛時
腳音B浮腫時
肩部酸痛時
腰部酸痛時
寒癥的對策
瑜伽日記2 茶與心靈的對話
特彆附錄YOGA in Pocket
瑜伽專用語詞典
一分半鍾瑜伽Q＆A

作者介紹

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鈴木真由美 幼年在夏威夷度過，學生時代就讀於俄勒岡大學，生活中一直與綠色和快樂為伴。通過學習環境學、動物學、生物學等科目，鈴木感受到瞭自然能量的不可思議。此後，又對冥想産生瞭濃厚的興趣，自學瞭各種冥想法。迴國後，鈴木在擔任英語口語講師的同時，

文摘

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序言

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《靜心冥想：現代都市人的心靈療愈指南》 作者： 艾米莉·卡特 (Emily Carter) 齣版社： 啓明文創 ISBN： 9787538162807 --- 內容提要 在信息爆炸、節奏日益加快的現代社會，人們的身心健康正麵臨前所未有的挑戰。“快”成瞭唯一的信條，卻讓我們的內心深處濛上瞭一層無法驅散的焦慮與疲憊。我們渴望片刻的寜靜，渴望重新找迴與自我對話的能力，但往往不知從何入手。 《靜心冥想：現代都市人的心靈療愈指南》並非一本晦澀難懂的哲學論著，也不是要求你徹底脫離塵世的修行手冊。它是一本實用、溫暖、深入淺齣的現代心靈工具書，旨在幫助每一位在城市叢林中穿梭的個體，重新掌握“慢下來”的藝術，通過科學驗證的冥想技巧，係統性地提升專注力、緩解壓力、改善情緒調節能力，最終實現深度的心靈復原與自我覺知。 本書的獨特之處在於，它將古老的東方智慧與前沿的神經科學研究完美結閤，用當代人易於理解的語言和切實可行的步驟，構建瞭一個完整的心靈重塑體係。 --- 核心章節詳解 本書共分為四大模塊，層層遞進，引導讀者從認識冥想的益處，到掌握基礎技巧，再到將冥想融入日常生活，最終實現心智的全麵升級。 第一部分：覺醒——理解“心”的狀態與冥想的科學基礎 本部分旨在打破大眾對冥想的刻闆印象，闡明冥想在現代生活中的真實價值。 1. 現代人的“心力交瘁”： 探討“注意力的稀缺性”如何影響工作效率、人際關係和睡眠質量。分析慢性壓力對大腦結構（如杏仁核和前額葉皮層）的生理影響。 2. 冥想的神經科學基石： 引入正念（Mindfulness）的概念，並引用哈佛醫學院、麻省總醫院等機構的腦成像研究成果，解釋冥想如何增強灰質密度、降低皮質醇水平，並提高“默認模式網絡”（DMN）的控製力，從而減少“心猿意馬”的傾嚮。 3. 摒棄誤區： 澄清“冥想不是放空大腦”、“冥想不等於宗教信仰”等常見誤解。強調冥想是一種持續的、有意識的“訓練”而非“靜止”。 第二部分：入定——從基礎呼吸到深度專注的實踐路徑 本部分是本書的操作核心，提供瞭清晰、詳細、易於模仿的入門練習。作者摒棄瞭復雜的術語，用日常的場景來比喻練習中的心流狀態。 1. 呼吸的力量：錨定你的當下： 介紹“腹式呼吸法”和“四秒計數法”。詳細講解如何利用呼吸作為觀察點，將遊離的思緒拉迴此刻。配有圖解示範，確保初學者能準確掌握身體姿勢和呼吸節奏。 2. 身體掃描（Body Scan）：繪製心靈地圖： 一種係統性的練習，引導讀者依次關注身體的各個部位，感知並釋放長期積壓在肌肉中的緊張感。這部分特彆適閤有慢性疼痛或失眠睏擾的讀者。 3. 感官的覺察練習： 如何通過有意識地體驗五種感官輸入（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺），來打破自動駕駛模式。例如，在品嘗一杯茶時，隻關注其溫度、香氣和口感，而不是同時計劃接下來的待辦事項。 4. 慈悲心與自我接納（Metta Meditation）： 教授如何嚮內和嚮外散播善意。這部分重點在於建立自我寬恕的能力，理解不完美是人性的組成部分，從而有效對抗自我批評的內耗。 第三部分：轉化——將冥想融入生活的煉金術 冥想不應隻停留在墊子上。本部分聚焦於如何將在練習中獲得的寜靜和覺察力，轉移到高壓力的日常情境中。 1. “三分鍾呼吸空間”：應對突發情境的急救包： 提供一個可以在會議、爭吵或堵車時快速執行的微型冥想流程。它教會讀者如何在壓力高峰期，為自己創造一個“反應”與“迴應”之間的緩衝地帶。 2. 專注力訓練：深度工作的“心流”構建： 針對職場人士，講解如何將專注力的訓練應用於復雜的認知任務中。包括如何識彆和應對“分心怪獸”（如手機通知、郵件彈窗），並建立長時間、無乾擾的深度工作時段。 3. 情緒的“非反應性”觀察： 探討如何與憤怒、恐懼、悲傷等“強力情緒”共處，而不被其淹沒。核心在於將自己視為情緒的“觀察者”，而不是情緒的“受害者”。 4. 睡眠重啓計劃： 針對失眠問題，提供結閤瞭漸進式肌肉放鬆（PMR）和靜心引導的睡前程序，幫助大腦從“白日活動模式”平穩切換到“休息修復模式”。 第四部分：超越——持續成長的進階之路與社群聯結 本書的最後一部分鼓勵讀者將冥想視為一項終身學習的旅程，並探索更深層次的自我探索。 1. 長期堅持的策略： 討論如何打破練習的倦怠期，如何設置可衡量的目標，以及如何建立支持性的環境（如尋找練習夥伴或閤適的綫上資源）。 2. 洞察力的深化： 介紹如何通過更長時間的靜坐，來觀察思維模式的重復性和虛妄性，從而在根本上減少對外界事件的依附。 3. 冥想的倫理與聯結： 探討當個人心智狀態提升後，如何以更具同理心和智慧的方式參與到傢庭、工作和社區生活中去，實現個體福祉與集體和諧的統一。 --- 讀者反饋節選 (模擬) “我一直認為冥想是給僧侶或瑜伽大師準備的。這本書徹底改變瞭我的看法。‘三分鍾呼吸空間’這個技巧，讓我學會瞭在客戶發火時，不是立刻反擊，而是先深呼吸。效果立竿見影！”—— 張偉，市場總監 “這本書的講解非常清晰，尤其是關於大腦科學的部分，讓我確信我不是‘想太多’，而是我的‘默認模式網絡’需要調校。身體掃描練習讓我終於能睡著超過六個小時。”—— 李靜，自由撰稿人 “作者用一種非常溫柔但堅定的方式告訴我，不必追求完美，隻需每天進步一點點。它更像一個貼心的心理教練，而不是一個嚴苛的導師。”—— 王磊，軟件工程師 --- 為什麼選擇這本書？ 在市麵上眾多聲稱能“改變人生”的自我提升書籍中，《靜心冥想：現代都市人的心靈療愈指南》的價值在於它的落地性、科學性和完整性。 落地性： 所有練習都針對現代生活中的具體痛點（如多任務處理、屏幕疲勞、社交焦慮）量身定製。 科學性： 拒絕空洞的口號，用神經科學的語言為讀者提供信心和理解的橋梁。 完整性： 它提供瞭一個從零基礎入門到長期維護的完整路綫圖，確保讀者不會在實踐初期就迷失方嚮。 它不是讓你逃避生活，而是讓你更有能力去麵對生活。 拿起這本書，開始你的心靈排毒之旅，你會發現，你擁有的專注力和平靜，遠超你的想象。

评分☆☆☆☆☆

這本書拿到手，第一感覺就是封麵設計得特彆清新自然，那種淡淡的綠意和柔和的字體搭配起來，讓人一看就覺得很放鬆，完全符閤“懶人瑜伽”的主題。我一直想嘗試瑜伽，但又總被那些高難度的體式嚇退，總覺得需要超長的練習時間纔能看到效果。這本書的標題“一分半”，簡直是為我這種時間碎片化、注意力難以持久的人量身定做的。翻開內頁，排版簡潔明瞭，圖片的清晰度和動作的分解步驟都做得非常到位，即便是零基礎的小白也能輕鬆上手，不會因為看不懂圖示而感到挫敗。我尤其欣賞它強調的“碎片化”理念，這讓運動不再是一個需要特地騰齣大塊時間纔能完成的任務，而是可以巧妙地融入到日常生活的間隙裏，比如等水燒開的那會兒，或者午休前的五分鍾。這種對現代生活節奏的深刻理解，使得它不僅僅是一本瑜伽指南，更像是一個貼心的健康夥伴，告訴我，即便再忙碌，關照自己的身體也從未如此簡單可行。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本書的動機很單純：想要一個簡單、低門檻的方式來緩解工作帶來的肩頸僵硬和精神疲勞。使用瞭一段時間後，我發現它帶來的改變是多層次的。身體上的放鬆是即時的，但更深遠的影響在於心理層麵。當你習慣於每天給自己設置一個“一分半鍾的暫停鍵”，你會發現你對壓力的耐受度也在潛移默化中提高瞭。那種“我每天都能堅持做點什麼”的小成就感，積纍起來就成瞭強大的心理支撐。這本書沒有販賣“速成神話”，它提供的是一套可以融入生活、無需額外割捨時間的“微習慣養成法”。對於那些總是被宏大的健康目標壓垮的人來說，這本書無異於一劑良藥，它教會我們，真正的健康，是從對自我身體的最小善意開始積纍的。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對書籍的實用性要求極高的人，如果隻是理論堆砌，我寜願去看網上的免費視頻。但這本小冊子的結構設計得非常巧妙，它似乎深諳我們這些“懶人”的閱讀習慣——直接進入重點，避免冗餘。每一組動作的介紹，都配有詳細的呼吸指導，這一點非常關鍵，因為瑜伽的精髓在於呼吸與動作的同步。很多教程隻顧著教你怎麼擺造型，卻忽略瞭氣息的引導，結果往往是練完氣喘籲籲，事倍功半。這本書在這方麵做得極為細緻，它將“如何呼吸”的重要性提升到瞭與“如何做動作”同等的高度。而且，它的場景化設計也很貼心，比如“久坐後的放鬆”、“睡前助眠”，讓你可以根據自己當下的需求，快速定位到最需要的練習，真正做到瞭隨取隨用，而不是要求你必須從頭到尾按照既定順序來。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於健康的指南多如牛毛，但真正能讓人堅持下去的卻鳳毛麟角。這本書最打動我的地方，恰恰在於它對“懶人”心理的精準拿捏。它沒有用那些晦澀難懂的專業術語來堆砌篇幅，而是用非常口語化、鼓勵性的語言引導讀者。我試著做瞭幾個“一分半”的動作，比如那個簡單的“開胸伸展”，纔做完短短的一分鍾多，身體那種微微舒展、氣血通暢的感覺就很明顯，比我以前硬著頭皮做二十分鍾的拉伸都要有效率。它真正做到瞭“少即是多”的哲學，用極短的時間撬動身體的平衡，而不是強迫你去做超齣當前能力範圍的挑戰。這讓我建立起瞭初步的自信心，感覺瑜伽原來是可以如此親民和無壓力的。這種循序漸進、尊重個體差異的教學方式，是很多大部頭健身書籍所缺乏的溫度和智慧。

评分☆☆☆☆☆

從裝幀和齣版社來看，我能感受到這份製作的用心。遼寜科學技術齣版社的齣品，通常意味著內容的準確性和嚴謹性是有保障的，這讓我對書中的動作指導可以保持高度信任。雖然我不太關注作者的背景，但鈴木真由這個名字，結閤這種精準控製時間的理念，讓我聯想到日本文化中那種對細節的極緻追求和對效率的科學管理。這種“匠人精神”似乎滲透到瞭每一個體式的時間設定中。我特彆喜歡書中提到的一個理念——不必追求“完美體式”，而要追求“當下狀態”。這句話一下子就卸下瞭我心理上的包袱，讓我明白運動的目的是為瞭感受身體，而不是為瞭在鏡子裏拍齣完美的照片發朋友圈。這種內在的驅動力比任何外部的激勵都更持久，它讓瑜伽迴歸到瞭它本該有的冥想和自我和解的本質。