懶人訓練法之30天塑造**人魚綫 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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尹承昊 編

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腹肌
• 人魚綫
• 訓練
• 自律
• 健康
• 運動
• 30天
• 懶人

店鋪： 北尚圖書專營店

齣版社： 山東科技

ISBN：9787533176259

商品編碼：29980462326

開本：16

齣版時間：2015-01-01

基本信息

• 商品名稱：懶人訓練法之30天塑造**人魚綫
• 作者：尹承昊
• 定價：48
• 齣版社：山東科技
• ISBN號：9787533176259

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2015-01-01
• 印刷時間：2015-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：16開
• 包裝：平裝
• 頁數：171

編輯推薦語

精緻的“人魚綫”是男生完關身材的象徵之一，油乎乎的大肚腩會使女生所有美好的幻想瞬間消失。強大的生活壓力與腹部糟糕的形態會導緻男性的生理健康水平明顯下降，提早步入心有餘而力不足的身體老齡化階段。 有的男生甚至不僅想獲得**身材，*加希望人魚綫可以變得實用，幫助自己在競技場盡情施展運動纔華。工作壓力、酒精、缺乏訓練時間、持續性疲勞工作，都會阻礙你的人魚綫訓練。尹承昊在《懶人訓練法之30天塑造**人魚綫》中所倡導的“懶男神”健身法則，不僅見效速度快、無需特彆長的時間，*有助於你在不過度享用“燒烤類”美食的前提下，獲得漂亮實用的人魚綫。

內容提要

尹承昊編著的《懶人訓練法之30天塑造**人魚 綫》的目標在於讓人魚綫美觀且實用，而不僅僅是單 純的花架子。在這 個過程中你需要使訓練*具針對性，這是贏得一切的 前提。在“懶男神”健 身法則裏，我們為你量身定製瞭多套“閤身”的訓練 計劃，選取其中*貼閤 自身的模闆，美觀且實用的人魚綫就會武裝起你的身 體！

作者簡介

尹承昊，知名體能訓練師，虎撲健身區版主。在籃球訓練、力量舉與舉重訓練、健美塑形訓練、傷病康復訓練方麵有深入研究。曾著有《體能增長與健身訓練》一書，2013年底於中國人民大學進行“遇見*美的自己”係列減肥塑身講座，廣受好評。

目錄

第一章 彆和我比“懶”！
一、人魚綫的故事
1.什麼是人魚綫
2.人魚綫、脂肪、肌肉
二、“懶漢”與人魚綫
1.“懶漢”的特徵
2.“懶漢”如何獲得人魚綫？
第二章 學會偷懶，懶齣境界
一、“偷懶”中享受美食
1.“偷懶”與美食並存的妙招
2.“懶漢”專享食譜
二、“懶”齣**人魚綫
1.懶人訓練黃金法則
2.**“人魚”訓練法
擺脫“胖頭魚”
變身**“人魚”
3.**“緊身衣”訓練法
4.懶人拉伸放鬆法
第三章 “懶”男神養成法
一、輕度懶人訓練法
二、中度懶人訓練法
三、重度懶人訓練法
四、**懶人訓練法
附錄（一）一日飲食計劃錶
附錄（二）常見食物營養錶

懶人訓練法之30天塑造完美馬甲綫 擁抱效率，告彆無效！ 你是否厭倦瞭那些冗長乏味、要求你投入大量時間的傳統健身計劃？你是否夢想著擁有緊緻、清晰的腹部綫條，卻苦於找不到適閤自己快節奏生活的解決方案？如果答案是肯定的，那麼你終於找到瞭通往夢想身材的捷徑——《懶人訓練法之30天塑造完美馬甲綫》。 本書深刻理解現代人的睏境：時間稀缺，但對健康和體態的渴望卻從未減退。我們摒棄瞭傳統健身領域中那些不切實際的、高強度的訓練誤區，為你量身打造瞭一套顛覆性的、以“效率至上”為核心的訓練哲學。這不是一本空洞的口號書，而是一本結閤瞭運動科學前沿發現和極緻時間管理智慧的實操指南。 第一部分：重塑認知——為什麼“少即是多”在腹肌訓練中至關重要 在開始具體的訓練之前，我們首先要打破那些束縛你的健身迷思。本書將帶你深入瞭解腹部肌肉的真實結構和功能，解釋為什麼長時間的仰臥起坐對塑造綫條幾乎沒有幫助。 1. 腹肌的真相：核心是穩定，而非極限耐力。 我們將詳細剖析腹直肌、腹橫肌和腹斜肌的功能側重。你會明白，塑造“馬甲綫”的關鍵不在於讓你的腹肌感受到極度的灼燒感，而在於激活深層核心肌群，提高身體的整體穩定性和控製力。 2. 效率陷阱：警惕“時間投入=效果”的誤區。 我們探討瞭神經肌肉募集的原理。高效率的短時間、高質量訓練，遠勝於低質量的長時間“磨洋工”。本書將指導你如何通過精準的動作選擇和更強的意念集中，在15分鍾內達到傳統訓練1小時的效果。 3. 懶人的優勢：休息與恢復的科學。 “懶人”的核心理念之一是最大化恢復效率。我們提供的訓練計劃中，休息日和主動恢復是與訓練日同等重要的部分。你將學會如何利用非訓練時間來促進肌肉修復和增長，真正做到“訓練輕鬆，效果顯著”。 第二部分：懶人訓練係統的核心——微間歇高強度訓練（MIHI） 本書的核心創新在於引入瞭“微間歇高強度訓練”（Micro-Interval High-Intensity, MIHI）體係，專門針對腹部和核心的塑形需求進行優化。 1. “極簡”動作庫：隻練最有效的10個動作。 我們為你篩選齣瞭30天內，對腹部綫條塑造效果最顯著的10個基礎動作，涵蓋瞭對腹直肌、腹橫肌和側腰的全麵刺激。每一個動作都配有高清圖解和詳細的“懶人執行要點”——如何用最小的力氣，獲得最大的肌肉激活。 案例解析： 為什麼我們推薦“死蟲式”而非傳統捲腹？如何通過調整呼吸節奏將平闆支撐的效用提升三倍？ 2. 30天漸進式負荷：從“激活”到“雕刻”。 計劃被精確劃分為四個階段，確保你的身體能逐步適應並持續進步，避免平颱期： 第1周：神經預熱與基礎建立（激活深層）： 重點在於建立正確的腹部收縮感，適應核心的靜態保持。 第2周：時間效率最大化（短爆發與保持）： 引入更短、更密集的高強度組間歇，提升心率和燃脂效率。 第3周：動態雕刻與連接（綫條顯現）： 增加動作的協調性和對腹斜肌的刺激，開始感受綫條的初步分離。 第4周：收尾衝刺與鞏固（視覺衝擊）： 結閤特定的“收緊”訓練，讓腹部肌肉在視覺上更緊綳、更清晰。 3. 碎片時間利用法：隨時隨地，不必“去健身房”。 本書的真正精髓在於它的靈活性。你不需要固定的時間段或器械。我們將訓練模塊化，讓你可以在午休的10分鍾、看電視的間隙、甚至是在排隊等咖啡的3分鍾內完成當日的訓練目標。 “咖啡等待”訓練包： 站立完成的腹部收緊練習。 “午休拉伸”核心激活： 5分鍾的低強度激活流程，幫助緩解久坐僵硬。 第三部分：塑造馬甲綫的飲食“不摺騰”指南 訓練隻是成功的一半，而“懶人”的飲食觀是避免繁瑣的計算和極端的節食。馬甲綫的顯現，依賴於閤理的體脂率控製，但我們堅持可持續性原則。 1. 腹部脂肪的代謝“開關”：關注宏觀，忽略微觀。 我們不會要求你精確稱量每一剋碳水。相反，本書聚焦於兩大核心要素：蛋白質攝入的優化和加工糖的徹底排除。你會學會如何通過簡單的“手掌法則”來估算你的每日熱量和營養素比例。 2. 懶人水閤作用與消腫秘籍。 腹部浮腫是綫條殺手。我們將介紹幾種超級簡單的飲品搭配，它們能有效幫助身體排齣多餘水分和毒素，讓你在視覺上迅速“瘦一圈”，而無需進行任何復雜的排毒療程。 3. 外食生存指南：如何在餐廳保持進度。 聚餐和外食是塑形路上最大的障礙。本書提供瞭一套實用的“點餐策略”，教你如何在不掃興的情況下，輕鬆避開高油高糖陷阱，保證你的30天計劃不受影響。 第四部分：超越30天——維護你的“懶人成果” 30天足以讓你看到顯著變化，但維持纔是真正的挑戰。本書的最後部分將指導你如何將這套高效的訓練融入日常生活，形成一種無需刻意堅持的習慣。 1. 頻率的彈性調整： 當你達到目標後，如何將訓練頻率從每周五次降低到每周兩到三次，並保持綫條的清晰度。 2. 身體的“預警係統”： 學會識彆身體發齣的信號，知道何時該“偷懶”休息，何時該小幅度增加強度，實現自我調節。 3. 進階升級模塊（可選）： 對於那些對腹肌要求更高的讀者，我們提供瞭少量增加阻力的“懶人升級”動作，讓你在不增加訓練時間的前提下，進一步強化腹部肌群的厚度。 《懶人訓練法之30天塑造完美馬甲綫》 是一份為你量身定製的“效率說明書”。它不要求你成為一個狂熱的健身者，隻要求你願意用科學的方法，聰明地對待你的時間投入。準備好，用最少的時間付齣，迎接鏡中那個綫條分明、充滿力量的自己吧！30天，告彆無效努力，迎接清晰馬甲綫。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞的一點，是它在強調“懶人”效率的同時，對“可持續性”的執著追求。它反復強調，如果一個訓練計劃讓你感到痛苦不堪，那它注定無法長久。所以，它推崇的“人魚綫塑造”不是靠某一次的爆發性努力，而是靠建立一套能在你未來十年、二十年裏都能維持下去的身體維護係統。書中提供的那套“基礎激活”動作集，非常適閤作為日常放鬆或辦公室拉伸的補充，這些動作溫和到連我那位常年喊著腰痛的同事都開始嘗試瞭。這本書成功地把“健身”這件事，從一個需要巨大意誌力的“任務”，轉化成瞭一種可以自我愉悅和身體反饋的“習慣流”。我不再是機械地“完成”訓練，而是開始“期待”身體在運動後帶來的那種輕盈感。這種心態的轉變，纔是這本書帶給我最深遠的影響。它讓我明白，真正的“懶人訓練法”，不是偷懶，而是用最智慧、最省力的方式，實現最大的長期效益。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺設計也值得稱贊。很多健身指南的圖片要麼過於模糊，要麼就是模特身材好到不切實際，讓人産生距離感。而這本《懶人訓練法》的插圖風格非常乾淨、簡約，大量的綫條圖和簡單的人體模型示意，反而更容易讓人聚焦於動作本身的關鍵點。色彩運用上也比較剋製，整體感覺偏嚮於冷靜和科學，而不是那種充滿腎上腺素的“熱血”風格。它甚至在每一章節的結尾都設置瞭一個“自測工具箱”，比如一個簡單的錶格，讓你記錄過去一周的睡眠質量、水攝入量和運動完成率。這個工具箱的意義不在於“評分”，而在於提供一個自我反思的框架。通過這些數據化的記錄，我開始意識到，原來我肚子上的肉，很大程度上是因為晚上玩手機時間過長導緻的新陳代謝紊亂，而不是單純因為偶爾吃瞭一塊蛋糕。這種將訓練融入整體生活質量評估的做法，讓這本書的價值遠超齣瞭單純的“腹肌訓練手冊”的範疇，它更像是一本“生活效率優化指南”。

评分☆☆☆☆☆

這套書的標題真是抓人眼球，我當時就是在想，難道真的有什麼“懶人”的方式能讓我擁有夢寐以求的腹肌綫條嗎？說實話，我一開始抱著將信將疑的態度，畢竟市麵上太多誇大其詞的健身秘籍瞭。然而，翻開第一頁，我就被那種非常務實的語氣吸引住瞭。它並沒有一上來就鼓吹什麼“躺著就能瘦”的鬼話，而是非常冷靜地分析瞭我們為什麼會肚子鬆垮，以及日常生活中哪些小習慣纔是真正的“元凶”。作者似乎對普通人的生活節奏瞭如指掌，完全沒有那種高高在上、要求你每天泡在健身房兩小時的苛刻感。它強調的是“微習慣的纍積”，比如利用等咖啡衝泡的五分鍾做一組核心激活，或者在看電視時進行特定的拉伸。這種將訓練“碎片化”的處理方式，極大地降低瞭我開始行動的心理門檻。我尤其欣賞其中關於“飲食調整”的部分，它不是讓你徹底戒斷所有愛吃的食物，而是教你如何進行聰明的“替代”和“平衡”，比如用全麥麵包替代白麵包，或者如何巧妙地在聚餐時點餐，既能社交，又不至於讓前幾天的努力白費。對於一個自認為非常“懶惰”的上班族來說，這種實用主義的指導簡直是福音，它讓人感覺，塑造綫條這件事，終於不再是遙不可及的奢侈品，而是可以融入日常生活的點滴改進。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，這本書的“反雞湯”態度讓我感到非常耳目一新。市麵上很多健身書籍都充斥著“相信自己，你能行！”之類的口號，但這本書的作者似乎更關注“現實中的睏難”並提供解決方案。例如，它有一個專門章節探討瞭“平颱期”和“動力衰減”的管理。作者坦誠地告訴我們，當你感覺自己停滯不前，或者對運動感到厭倦時，這是完全正常的生理和心理反應，而不是你個人的失敗。它提供瞭一些非常實用的“策略性休息”方法，比如完全休息三天，或者將訓練內容完全替換成低強度的活動，目的是為瞭讓身體和心理都能得到重啓。這種對人性的深刻理解，讓我在幾次想要放棄的邊緣被拉瞭迴來。再者，它對於“腹部綫條的可見度”這個核心訴求，也給齣瞭一個非常誠實的預期管理。它清楚地說明瞭，如果體脂率不夠低，即使腹肌再發達，綫條也齣不來，並且給齣瞭一個“非極端”的體脂率目標範圍，讓讀者明白，這不是一個快速的“速成班”，而是一個需要耐心打磨的過程。這種不欺騙讀者的真誠，是這本書最寶貴的地方。

评分☆☆☆☆☆

閱讀這本書的過程，簡直像經曆瞭一次對身體認知上的“重塑”。我以前總覺得練腹肌必須要做成百上韆次的仰臥起坐，結果做完腰酸背痛，效果卻不明顯，後來纔知道，原來是核心深層肌肉根本沒被激活。這本書裏對腹部解剖結構和運動力學的講解，雖然不是教科書級彆的深奧，但足夠清晰地闡明“為什麼”要做這個動作，而不是簡單地告訴你“怎麼做”。舉例來說，它詳細區分瞭腹直肌、腹橫肌和腹斜肌的訓練重點，並且針對性地推薦瞭一些不需要器械就能完成的高效動作。我最喜歡的是它設計的那種“挑戰日曆”，它不是那種死闆的“每天做一小時”，而是循序漸進地增加難度和時長，讓你像打遊戲升級一樣，能清晰地看到自己的進步。這種進度設計非常人性化，當你連續完成瞭一周的計劃後，那種成就感會讓你非常自然地期待下一周的“任務”。而且，書裏還附帶瞭大量的真人示範圖和慢動作分解，確保你在傢自己練習時，也能掌握正確的姿勢，避免受傷。這套訓練體係更像是為你量身定製的“身體藍圖”，告訴你如何用最少的投入，撬動最大的效果。