輕鬆瘦身 9787532283804 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[日] 福田韆晶，樂秀琳 著

圖書標籤:

• 健康
• 瘦身
• 飲食
• 營養
• 減肥
• 生活方式
• 保健
• 女性
• 實用
• 輕食

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 上海動畫大王文化傳媒有限公司 ，

ISBN：9787532283804

商品編碼：29933262115

包裝：平裝

齣版時間：2013-07-01

基本信息

書名：輕鬆瘦身

定價：25.00元

作者： 福田韆晶,樂秀琳

齣版社：上海動畫大王文化傳媒有限公司，上海人民美術齣版社

齣版日期：2013-07-01

ISBN：9787532283804

字數：

頁碼：95

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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一本寫給懶人的減肥書
　　不用下決心！
　　不用喊口號！
　　不用定目標！
　　“隻要一點小改變”就能“輕鬆瘦身”!

內容提要

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《輕鬆瘦身》提齣隻要對平日的生活習慣稍加改變，稍加注意就能夠達到減肥效果的“輕鬆瘦身”方案，讓減肥不在痛苦。《輕鬆瘦身》為不同生活作息習慣的減肥人群分類，再針對不同分類人群提齣多重減肥方案，共為瘦身守則100招。

目錄

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Part 1 利用體態減肥和局部瘦身，效果立刻展現！
“勻稱瘦身”門診
方案001 漫畫：外形急劇改變！“重心”的秘密
方案002 矯正身姿，做個體態美人
方案003 通過收腹掩蓋體重
方案004 瘦臉的法寶是肩胛骨
方案005 收緊臀部，成就下半身
方案006 鏡子是你的摯友
方案007 一個月就去照一次相吧！
方案008 漫畫：塑腰！練成“冒牌腹肌”
方案009 輕鬆伸展身體和贅肉說拜拜
方案010 利用肌肉鍛煉，消除雙臂“擺擺肉”
方案011 提臀是背影美人”的關鍵
方案012 美腿是這樣練成的
專欄1 這樣做是不行的

Part 2 為總是繁忙的你而量身定做的招式
“同步瘦身”門診
方案013 漫畫：在上下班途中，每天換一種慢步方式
方案014 走路方法稍作改變就能做“有氧運動”
方案015 在自動扶梯裏也能鍛煉下半身的肌肉
方案016 上班的時候也能悄悄鍛煉
方案017 利用電視廣告的一分鍾來做按摩
方案018 邊做飯邊鍛煉
方案019 利用洗衣和熨燙衣服的機會消除雙臂的贅肉
方案020 用抹布讓房間和身體都倍感清爽
方案021 使用吸塵器的同時矯正身形
方案022 邊擦窗戶邊做下蹲運動
專欄2 這樣做是不行的！

Part 3 隻要一點小改變就能輕鬆瘦身！
“重新設定”門診
Part 4 邊吃邊瘦身的理想方案
“飲食減肥”門診
Part 5 身心愉悅的減肥方案
“治愈療法”門診
Part 6 不用努力的輕鬆減肥方案
“心靈療法”門診
Part 7 適閤希望坐享其成的人！
“藉助外力”門診
Part 8 如同環遊世界般的減肥方案
“環遊世界”門診

作者介紹

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文摘

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序言

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Part 1 利用體態減肥和局部瘦身，效果立刻展現！
“勻稱瘦身”門診
方案001 漫畫：外形急劇改變！“重心”的秘密
方案002 矯正身姿，做個體態美人
方案003 通過收腹掩蓋體重
方案004 瘦臉的法寶是肩胛骨
方案005 收緊臀部，成就下半身
方案006 鏡子是你的摯友
方案007 一個月就去照一次相吧！
方案008 漫畫：塑腰！練成“冒牌腹肌”
方案009 輕鬆伸展身體和贅肉說拜拜
方案010 利用肌肉鍛煉，消除雙臂“擺擺肉”
方案011 提臀是背影美人”的關鍵
方案012 美腿是這樣練成的
專欄1 這樣做是不行的

Part 2 為總是繁忙的你而量身定做的招式
“同步瘦身”門診
方案013 漫畫：在上下班途中，每天換一種慢步方式
方案014 走路方法稍作改變就能做“有氧運動”
方案015 在自動扶梯裏也能鍛煉下半身的肌肉
方案016 上班的時候也能悄悄鍛煉
方案017 利用電視廣告的一分鍾來做按摩
方案018 邊做飯邊鍛煉
方案019 利用洗衣和熨燙衣服的機會消除雙臂的贅肉
方案020 用抹布讓房間和身體都倍感清爽
方案021 使用吸塵器的同時矯正身形
方案022 邊擦窗戶邊做下蹲運動
專欄2 這樣做是不行的！

Part 3 隻要一點小改變就能輕鬆瘦身！
“重新設定”門診
Part 4 邊吃邊瘦身的理想方案
“飲食減肥”門診
Part 5 身心愉悅的減肥方案
“治愈療法”門診
Part 6 不用努力的輕鬆減肥方案
“心靈療法”門診
Part 7 適閤希望坐享其成的人！
“藉助外力”門診
Part 8 如同環遊世界般的減肥方案
“環遊世界”門診

燃脂密碼：打造你的專屬高效燃脂方案 【書籍信息】 書名： 燃脂密碼：打造你的專屬高效燃脂方案 作者： 資深運動營養師 孫偉 【內容簡介】 在這個追求健康與活力的時代，如何科學、高效地減少體內多餘脂肪，重塑理想身形，是無數人關注的焦點。《燃脂密碼：打造你的專屬高效燃脂方案》並非一本空泛的口號式減肥讀物，而是一本立足於現代運動生理學、營養學前沿研究成果的實操指南。作者孫偉，一位擁有超過十五年臨床指導經驗的資深運動營養師，摒棄瞭市場上充斥的極端節食與盲目運動的誤區，緻力於為讀者提供一套真正可持續、個性化、並且能從根本上提升身體代謝能力的燃脂策略。 本書的核心理念在於“激活”身體內在的燃脂開關，將“減肥”的概念升級為“優化身體的能量使用效率”。我們深知，每個人的基因背景、生活節奏、體能基礎都有著天壤之彆，因此，一刀切的方案注定難以持久。 第一部分：深度解析：你的脂肪為何難以“鬆口”？ 在開始“攻堅戰”之前，我們必須徹底理解敵人——脂肪的形成機製與身體的能量平衡係統。 1. 揭秘代謝的真相：基礎代謝率（BMR）與日常消耗 本書將詳細闡述BMR在能量消耗中的決定性作用。我們將通過簡易的計算公式和實用的工具，幫助讀者準確評估自己的基礎代謝水平。更重要的是，我們會深入剖析那些悄悄拖垮你代謝的“隱形殺手”：長期的睡眠不足、慢性壓力導緻的皮質醇水平過高、以及不規律的進食習慣如何讓身體進入“節能模式”。你將瞭解到，低代謝絕非天意，而是可以被科學乾預的結果。 2. 胰島素與瘦素的“雙重博弈” 脂肪的儲存與釋放，很大程度上取決於兩種關鍵激素的調節。我們將用清晰的圖錶和生活化的案例，解釋胰島素抵抗是如何阻止脂肪酸被動員齣來供能的。同時，我們會探討“瘦素抵抗”現象——當你體重下降後，身體卻誤以為你處於飢荒狀態，從而拼命催促你增加進食的生理機製。理解瞭這兩者的博弈，你纔能製定齣真正能“騙過”身體，使其持續燃脂的飲食結構。 3. 運動的“甜點區”：心率與脂肪氧化的誤區 很多人相信“慢跑就能大量燃脂”，但生理數據告訴我們，在不同的運動強度下，身體利用碳水化閤物和脂肪作為燃料的比例是動態變化的。本書將指導讀者如何利用心率監測設備，找到最適閤自己當前體能狀態的“脂肪酸氧化最佳區間”（FatMax Zone），確保你付齣的每一分鍾汗水，都精準地指嚮脂肪的分解。 第二部分：定製你的“燃料係統”：營養的精準調控 本書強調，營養不是限製，而是優化身體的燃料選擇權。我們將提供一套靈活且可操作的營養框架，而非僵硬的卡路裏計數。 1. 宏量營養素的動態配比（Macronutrient Cycling） 我們不提倡永久性的低碳水或高蛋白。取而代之的是“宏量營養素周期化”策略。根據你當天的活動量和目標，動態調整碳水化閤物的攝入時機與種類。例如，在高強度訓練日，側重快速補充肌糖原；而在休息日，則側重穩定脂肪燃燒。本書提供瞭詳細的食物選擇指南，區分高GI與低GI碳水，以及優質脂肪的來源。 2. 蛋白質的力量：不隻是增肌，更是提高熱效應 蛋白質在所有營養素中擁有最高的食物熱效應（TEF），意味著消化蛋白質本身就會消耗更多的能量。我們將教你如何在不增加腎髒負擔的前提下，優化每日的蛋白質攝入量和分配時間，確保餐後飽腹感，並為你的肌肉組織提供持續的修復原料，從而有效支撐高代謝水平。 3. 微量營養素的“助燃劑”角色 鎂、維生素D、B族維生素、以及鉻元素，它們在脂肪代謝通路中扮演著不可或缺的“助燃劑”角色。本書將列齣這些關鍵微量營養素的食物來源清單，並提醒你如何識彆自己是否處於缺乏狀態，以避免身體的生化反應因缺少關鍵“零件”而效率低下。 第三部分：運動科學：從“消耗熱量”到“重塑體型” 高效的燃脂運動，必須兼顧有氧耐力的建立和肌肉力量的維持或增長。 1. 高強度間歇訓練（HIIT）的科學應用與安全邊界 HIIT以其“後燃效應”（EPOC）著稱，能顯著延長運動後的能量消耗時間。然而，不當的HIIT可能導緻皮質醇飆升，反而不利於長期燃脂。本書將根據不同體能水平（新手、進階、精英），提供不同時長和強度的HIIT模闆，確保你在短時間內獲得最大化的代謝刺激，同時保護關節和神經係統。 2. 力量訓練：你的長期“代謝引擎” 肌肉是身體最大的糖原儲存庫和主要的靜息能量消耗者。本書將重點介紹全身性的復閤動作（如深蹲、硬拉、推舉），它們不僅能塑造綫條，更重要的是，它們能有效刺激生長激素分泌，提高身體的整體代謝“基礎設置”。針對不想去健身房的讀者，我們也設計瞭居傢自重循環訓練，同樣能達到刺激肌肉的效果。 3. 非運動性産熱（NEAT）的巧妙利用 生活中的微小活動量——走路、站立、做傢務——纍積起來的能量消耗，往往超過一次性訓練的消耗。我們將提供實用技巧，幫助讀者將“動起來”融入到日常流程中，例如優化辦公桌設置、利用通勤時間等，將低強度活動量最大化。 第四部分：環境與心理：長期成功的基石 真正的改變發生在廚房和臥室，而非僅僅是跑步機上。 1. 睡眠的“隱形減脂”作用 深度睡眠不足會直接影響飢餓素和瘦素的分泌，讓你第二天食欲大增，並傾嚮於儲存脂肪。本書將提供一套“睡眠衛生”方案，幫助你優化睡眠環境和睡前習慣，確保身體在休息時也能高效地進行脂肪修復和激素平衡。 2. 壓力管理：與皮質醇的和平共處 慢性壓力是現代人燃脂的最大敵人。我們將介紹呼吸法、正念練習，以及如何利用特定的營養補充劑（如適應原草本）來幫助身體更好地應對日常壓力，從而穩定皮質醇水平，避免腹部脂肪堆積。 3. 建立適應性：如何應對平颱期與維持成果 當你達到一個階段性目標後，身體會自然産生適應性，燃脂速度會放緩。本書會提前揭示平颱期的到來信號，並提供“代謝重啓”策略，包括周期性地改變訓練模式或進行一次短期的營養調整，以確保你的身體引擎持續高效運轉。 《燃脂密碼》提供的是一套完整的、可進化的係統。它不承諾一夜暴瘦，但它承諾通過科學理解和個性化執行，幫助你真正掌握身體的能量使用權，實現既能享受美食、又能保持理想體態的健康生活方式。這本書是獻給所有厭倦瞭反復嘗試、渴望找到科學終點的“實踐者”的。

评分☆☆☆☆☆

這本關於“輕鬆瘦身”的書，坦率地說，讓我有點摸不著頭腦。我原本是衝著“輕鬆”兩個字來的，想象中應該是一些簡單易行、不需要太多毅力的技巧，能讓我不動聲色地告彆那些惱人的贅肉。翻開目錄，看到一些聽起來很學術的章節標題，比如“能量代謝的微觀調控”和“腸道菌群與體重管理的相互作用”，我就開始冒冷汗瞭。這哪裏是輕鬆瘦身，這簡直是要我迴去重讀大學生物課本的節奏啊！書裏大量的圖錶和復雜的公式，對我這種隻想知道“少吃什麼，多動哪兒”的普通讀者來說，簡直是天書。我努力地想從中提取齣哪怕一點點能立刻上手的建議，但每當找到一個似乎有用的段落，緊接著就是一長串的科學解釋，把我繞得暈頭轉嚮。比如，它詳細分析瞭某種氨基酸對飽腹感的影響機製，我隻是想知道午飯少吃半碗米飯會不會餓得慌，而不是瞭解細胞層麵的信號傳遞過程。讀完前麵三分之一，我感覺自己像是在參加一場高難度的知識競賽，而不是尋求一個簡單有效的減肥方案。如果說這本書有什麼優點，那就是它足夠“硬核”，但對於追求“輕鬆”的人來說，這份硬核可能帶來的不是輕鬆，而是更深的挫敗感和對復雜科學的敬畏。

评分☆☆☆☆☆

我原本以為這是一本側重於生活習慣小改變的書，比如如何巧妙地用水果代替零食，或者在辦公室做幾個簡單的拉伸動作。然而，這本書的大部分篇幅似乎都在討論“極限”和“突破”。它鼓勵讀者不斷挑戰自己的體能閾值，並對那些“半途而廢”的行為進行瞭比較嚴厲的批判性分析。書中提到瞭一些案例，那些讀者都是能堅持幾個月如一日地進行魔鬼訓練，並且飲食嚴格到像是在進行軍事化管理。這讓我這個周末隻想賴在沙發上看電影的人，感到自己完全不屬於這本書的目標讀者群。這本書仿佛在說：“如果你不能做到極緻，那麼你的努力就是徒勞的。”這種二元對立的論調，極大地打擊瞭我嘗試微小改變的積極性。我需要的不是一個“非贏即輸”的戰場，而是一個可以允許犯錯、可以慢慢進步的溫和環境。這本書給我的感覺，更像是一本給專業運動員準備的訓練手冊，而不是給普通大眾的“輕鬆”指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和語言風格，讓我這個偏愛閱讀散文和輕小說的人感到非常不適應。它采用瞭那種非常嚴肅、教科書式的論述方式，每一個觀點都像是經過瞭層層論證的“真理”。我期待的是那種充滿鼓勵和幽默感的文字，能讓我笑著看完，然後充滿乾勁地去實踐。但這本書裏的文字，每一個字都像是被精確稱重過的，不帶一絲多餘的情感色彩。比如，它在描述如何調整睡眠周期以優化瘦素分泌時，那種冰冷的數據呈現，讓我覺得我不是在閱讀一本關於“我”的健康指南，而是在閱讀一份關於人體機能的工程學手冊。我試圖跳過那些科學背景介紹直接看實操部分，但發現不看背景知識，後麵的操作指導就顯得空泛無力，無法真正理解其背後的邏輯。這就像是拿到瞭一份復雜的樂高說明書，但少瞭封麵上的成品圖和趣味介紹，隻剩下密密麻麻的零件編號和組裝步驟，讓人望而生畏，難以産生親近感。

评分☆☆☆☆☆

我帶著極高的期望買下這本《輕鬆瘦身》，希望能找到一套能融入我忙碌生活的、不打亂我原有作息的瘦身法門。結果呢？這本書給我的感覺，更像是一份需要嚴格執行的日程錶和一份詳盡的營養師報告的混閤體。它沒有給我那種“偷著變瘦”的驚喜感，反而要求我精確到剋地計算我的宏量營養素攝入，並且製定瞭近乎苛刻的運動時間錶。書中強調的“可持續性”在我看來，是以極大的自律為前提的。我嘗試瞭它推薦的“晨間喚醒冥想+高強度間歇訓練”的組閤，結果第二天上班差點在會議上睡著，完全不是“輕鬆”的體驗。更讓我感到壓力的是，它對“心理因素”的分析過於深入，動輒牽扯到童年經曆和情緒觸發點對進食行為的影響。我隻想減掉肚子上的肉，沒想進行一場深刻的自我心理挖掘啊！每次翻開這本書，我都能感受到一股無形的壓力——我沒有做到它要求的那樣完美，我吃多瞭一小塊餅乾，就感覺自己在“失敗”的道路上越走越遠。這種感覺與書名中的“輕鬆”二字背道而馳，更像是給自己套上瞭一個更緊的枷鎖。

评分☆☆☆☆☆

這本書在介紹“飲食替代品”的部分，讓我感到十分睏惑。我以為會看到很多關於天然食物的巧妙搭配，或者是一些容易在超市買到的健康零食推薦。但齣乎意料的是，它花瞭很大篇幅去介紹一些我從未聽說過的、需要通過特殊渠道訂購的營養補充劑和代餐粉。書裏詳細說明瞭這些産品的分子結構和生物利用率，甚至推薦瞭幾個特定的、昂貴的品牌。這讓原本“輕鬆”的瘦身計劃，瞬間變成瞭一場昂貴的“購物之旅”。我嘗試在本地的普通超市尋找書中推薦的替代品，結果一無所獲，這極大地限製瞭其實用性。對於很多工薪階層的讀者來說，能夠輕鬆獲取並負擔得起的健康食物纔是王道，而不是那些動輒需要海淘、價格不菲的“高科技”食品。因此，這本書在提供解決方案時，顯得有些脫離實際生活場景，它提供的是一個理想化的、高消費的瘦身藍圖，而不是一個觸手可及的日常操作指南。