极简拉伸 9787530470381 北京科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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卢玄皓，金成淑 著

图书标签:

• 拉伸
• 健身
• 运动
• 健康
• 柔韧性
• 身体训练
• 康复
• 日常保健
• 运动医学
• 生活方式

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530470381

商品编码：29923621267

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名：极简拉伸

定价：38元

作者：卢玄皓,金成淑

出版社：北京科学技术出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787530470381

字数：100000

页码：125

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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韩国女性塑体畅销书

内容提要

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作为时尚新女性，你需要：健康的体魄，健美的体形，健身的时间。
本书有121式针对身体不同部位的拉伸动作，从清晨到睡前，随时随地，即学即用。你能：拉伸肌筋、消除酸痛、活力健康；你可以：瘦腰、美颈、塑肩、塑造完美身形。长时间NO!健身房NO!超负荷NO!

目录

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作者介绍

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卢玄皓，韩国首席3D健身教练，韩国国家运动健身中心代表，历任国家队赛艇运动员并获得亚锦赛银牌，曾赴美国取得“Rope Training”的证照，呗称为韩国“盆唐区运动名家”。

文摘

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序言

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身体的语言：探索肌肉的深度与力量 一部全面解析人体结构、运动科学与身心连接的深度指南 导言：超越表象，理解身体的内在运作 我们每天都在使用自己的身体，但我们对它究竟了解多少？《身体的语言》并非一本简单的健身手册，而是一次深入肌骨系统的探索之旅。本书旨在揭示隐藏在日常动作、运动表现乃至疼痛背后的生物力学原理和神经调节机制。通过结合最新的运动科学研究与对人类进化史的深刻洞察，我们邀请读者重新审视自己的身体，将其视为一个精密、动态且拥有无限潜能的系统。 本书的写作风格力求严谨而不失生动，内容深度足够满足专业人士的需求，同时语言清晰易懂，使普通健身爱好者也能轻松吸收复杂的概念。我们相信，真正的健康与优化，源于对“为什么”的透彻理解，而非盲目遵循“怎么做”。 第一部分：解构运动的基石——生物力学与解剖学重构 第一章：三维人体：超越平面图谱 传统的解剖学图谱往往将身体视为静态的二维平面图像。然而，人体是一个在三维空间中不断互动的复杂结构。本章首先打破了这种局限性，引入了功能性解剖学的概念。 筋膜网络：身体的“活结构”： 深入探讨筋膜系统——那个被长期忽视的、连接一切的结缔组织。我们不再将筋膜视为被动的“包装纸”，而是动态的、具有收缩能力的感知器官。我们将详细分析浅筋膜、深筋膜以及肌内筋膜之间的相互作用如何影响力量传递和姿态稳定性。 关节运动的真实轨迹： 探讨关节的生物力学特性，如滚动、滑动和旋转的复合运动。重点分析几个关键枢纽——肩关节、髋关节和脊柱——在不同运动平面内是如何实现有效率运动的，以及姿势偏差（如圆肩驼背、骨盆前倾）在生物力学上是如何产生的应力模型。 肌肉的“角色扮演”： 区分原动肌、协同肌、拮抗肌和稳定肌。尤其强调核心稳定系统（深层腹横肌、多裂肌、膈肌和盆底肌群）在支撑全身运动链中的决定性作用。 第二章：神经控制与动作学习 动作的质量源于神经系统的指令。本章聚焦于大脑如何规划、执行和修正运动。 本体感受的魔力： 深入剖析肌肉纺锤和高尔基腱器官如何向中枢神经系统反馈关于肌肉长度、张力和运动速度的信息。解释为什么提高本体感受能力是提升运动协调性和预防受伤的关键。 运动单位招募与募集模式： 讲解运动单位（神经元及其支配的肌纤维）是如何根据负荷强度被“点燃”的。探讨高阈值运动单位的激活策略，以及这种募集模式在力量训练和爆发力发展中的意义。 神经可塑性与习惯化： 阐释学习一个新动作或改变一个旧习惯时，大脑皮层和基底神经节如何重塑连接。为读者提供基于神经科学原理的动作学习框架。 第二部分：力量的边界与弹性——运动表现的深度解析 第三章：张力与长度的辩证法 本书的核心论点之一是：理解肌肉的张力-长度关系是优化运动表现和解决慢性僵硬的关键。 肌肉的“力学平台期”： 分析肌肉在不同长度下产生最大力量的区域。解释为什么过度拉伸或过度缩短都会削弱肌肉的输出能力。 离心收缩的主导作用： 离心收缩（肌肉在受力拉长时发力）被视为力量和弹性的重要来源。本章详细阐述了离心阶段的张力产生机制，以及如何通过有计划的离心训练来提高肌腱的承载能力和反应速度。 动态阻力曲线的适应： 探讨在整个关节活动范围内，力量需求是如何变化的。如何设计训练模式以确保肌肉在“最弱点”也能得到有效强化，从而平滑整个运动弧线的力量输出。 第四章：稳定与流动的交响乐 现代运动科学越来越重视动作的“流动性”和“稳定性”之间的平衡。 关节活动度（Mobility）与柔韧性（Flexibility）的区分： 明确区分仅有“被动活动度”与拥有“主动控制能力”的“功能性活动度”。强调缺乏主动控制的被动柔韧性可能带来的风险。 动态稳定性的培养： 探讨如何训练深层稳定肌群在进行大幅度动作时保持关节的正确位置。这包括单侧训练（如保加利亚分腿蹲、单臂划船）如何强制激活抗旋转和抗侧屈的稳定机制。 运动链的能量传递效率： 追踪从地面到手臂或腿部的能量传递路径（Ground-Up Kinetic Chain）。分析在力量型运动（如投掷、跳跃）中，如何最小化能量的“泄漏”点，实现高效的动能转化。 第三部分：身体的修复与长期维护 第五章：从疼痛信号到结构重塑 本书提供了一种看待身体疼痛的全新视角——疼痛往往是身体发出的适应性信号，而非单纯的“损坏证据”。 应激与适应的阈值： 解释急性压力（如一次高强度训练）和慢性低度压力（如久坐姿势）如何影响结缔组织的结构和化学成分。 组织适应性的生物学基础： 探讨施加在组织上的适当张力（通过有控制的负荷）如何刺激胶原蛋白和弹性蛋白的有序重塑，从而增强组织的强度和弹性。反之，过度保护或完全避免负荷是如何导致组织“退化”的。 恢复的科学： 深入分析睡眠、营养（特别是蛋白质和微量元素的摄入）与自主神经系统（交感与副交感平衡）在组织修复过程中的关键作用。 第六章：构建个性化的运动生命周期 没有一刀切的最佳训练方案。本章指导读者如何根据自己的生命阶段、运动目标和身体反馈，设计一套可持续的身体优化方案。 阶段性负荷管理： 介绍如何运用周期化训练原则，在高强度阶段之后引入主动恢复和恢复性训练日，确保神经系统和肌肉组织有足够的时间“巩固学习成果”。 姿态的“主动维护”： 强调日常生活中微小姿势调整的重要性。如何将功能性力量和稳定性训练的成果无缝融入到工作和日常活动中，使身体保持在最佳的力学效率状态。 倾听身体的智慧： 最终，本书回归到对个体生物学差异的尊重。鼓励读者建立持续的自我监测系统，识别身体发出的早期疲劳、紧张或不适信号，并及时调整策略，实现长期的、无伤痛的身体健康。 结语：运动，一种持续的自我对话 《身体的语言》希望成为读者与自身身体之间深入对话的媒介。通过理解我们动作背后的生物力学逻辑、神经系统的调控方式，以及组织对压力和恢复的反应，我们不仅能提升运动表现，更能以一种更加尊重和智慧的态度对待我们赖以生存的“生物机器”。身体不是需要被征服的对象，而是需要被理解和合作的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本关于极简主义生活方式的书籍时，我内心充满了期待，希望能找到一条通往更清爽、更有目的性人生的捷径。首先映入眼帘的是其封面设计，那种干净利落的排版和克制的色彩运用，本身就传递出一种“少即是多”的哲学。内容上，作者似乎花了大量的篇幅去探讨如何系统性地清理我们生活中的“冗余信息”和“无效社交”。我特别欣赏其中关于“心智极简”的部分，它不仅仅停留在物质层面，而是深入到如何优化我们日常的决策过程，减少选择疲劳。比如，书中提到一个非常实用的技巧——“每日三问法”，即在做任何非必要决定前，先问自己三个关于目标一致性的问题。这对我这样一个习惯性拖延和被各种App通知分散注意力的人来说，简直是醍醐灌顶。读完前半部分，我立刻尝试着将手机通知只保留给直系亲属和工作紧急事务，效果立竿见影，那种久违的专注感仿佛重新回到了我的生活中。这本书的叙事方式是温和而坚定的，它不强迫你立刻成为一个苦行僧式的极简主义者，而是引导你思考“什么对你来说是真正重要的”，然后毫不留情地移除那些阻碍你实现它的东西。这是一种深刻的自我对话，而非简单的教程。

评分☆☆☆☆☆

与其他同类书籍相比，这本书最让我感到惊喜的是，它非常注重“留白”在艺术和生活中的重要性。作者花了很大篇幅去讨论负空间（Negative Space）的概念，并将其类比到我们的日程表和社交圈中。我过去总有一种强迫症，想把日程表填满，害怕错过任何机会，结果反而让自己处于持续的“反应模式”。这本书提醒我，真正的掌控力来自于主动创造空白，留出时间去发呆、去思考、去进行那些看似“无用”的活动。这些留白时间，恰恰是创造力和深度链接产生的温床。我开始刻意地在每周三的下午给自己设定一个“空白时段”，不设任何目标，只是让自己待着。一开始非常不适应，总想拿出手机或电脑来填补这份寂静，但坚持下来后，我发现自己的情绪更加稳定，对日常琐事的容忍度也提高了。这本书真正做到的，是让我们学会欣赏和珍视那些未被填充、未被定义的部分，这才是通往内在平静的关键路径。

评分☆☆☆☆☆

我通常对这种宣称能“改变生活”的书持保留态度，因为大多数都停留在概念层面，缺乏可操作性。但这本书的独特之处在于，它没有把极简主义塑造成一种需要牺牲美感的、苍白的生存状态。相反，它通过对“质量而非数量”的深刻阐释，反而推崇一种更精致、更有内涵的生活方式。例如，书中关于“衣橱胶囊化”的讨论，并不是让你只穿黑白灰，而是鼓励你投资于那些真正经久耐用、完美合身的少数单品，通过精心的搭配展现出个人风格。我尝试着只保留了五件最喜欢的衬衫，搭配不同的外套，结果发现，我早上花在穿衣上的时间减少了近三分之二，而且自信感却提升了。更深层次的影响在于，它改变了我对“消费”的定义。现在，我的每一次购买决策都变得更加审慎，不再追求一时的满足感，而是考量物品能否在未来三年内持续为我的生活提供价值。这种深思熟虑的过程，本身就是一种极简带来的精神富足。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些鼓吹“断舍离”的书籍已经有些审美疲劳了，总感觉它们要么过于强调丢弃的仪式感，要么就是陷入了无止境的购买特定收纳工具的循环。然而，这本让我耳目一新的地方在于，它将极简的理念提升到了一个更接近于“认知效率”的层面。书中用大量的篇幅对比了“信息过载”与“专注力稀缺”之间的关系，这一点对我这个需要长时间阅读和深度思考的自由职业者来说，价值巨大。作者的论证逻辑非常扎实，他引用了神经科学的一些研究成果来佐证过多的外部刺激是如何消耗我们有限的意志力的。我尤其喜欢他构建的“数字花园”模型，鼓励读者建立一个仅包含核心、经过筛选的知识库，而不是盲目地收藏和订阅海量的网络内容。读到这里，我立刻关闭了所有订阅的电子报，并清理了我的“稍后阅读”列表，那种感觉就像是给大脑做了一次彻底的排毒。这本书不只是教你怎么整理你的衣柜，它更像是一本关于如何优化你的大脑处理器的指南，用最精炼的方式，撬动了生活质量的巨大提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常巧妙，它没有采用传统的章节划分，而是通过一系列相互关联的“微场景”来展开极简的实践。比如，其中一个章节专门探讨了“极简式的时间预算”，它挑战了传统的“待办事项清单”模式，转而提倡“能量分配矩阵”。我过去总是把所有事情塞进24小时里，结果就是疲惫不堪。这本书让我意识到，时间是恒定的，但我们的能量却是波动的。因此，它建议将高强度、需要深度思考的任务安排在一天中精力最充沛的时段，而将那些机械性的、重复性的工作放在低谷期。这个理念在我的日常工作中得到了完美的印证，尤其是在处理那些复杂的文案撰写时，我开始尝试在早上九点到十一点之间，完全隔绝外界干扰，只处理最核心的输出。书中的语言风格非常具有画面感，阅读起来不像是在啃理论，而更像是在跟随一位经验丰富的向导，一步步穿越迷雾。这种叙述上的流畅性和实用指导的精准度，使得这本书的阅读体验非常愉悦且高效。