窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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程丹彤，徐中鞦 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 減肥
• 健康
• 美容
• 女性
• 運動
• 飲食
• 丹彤
• 附盤

店鋪： 巧藝圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506459747

商品編碼：29919745110

包裝：平裝

齣版時間：2010-01-01

基本信息

書名:窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻

定價：29.80元

售價：20.9元,便宜8.9元,摺扣70

作者:程丹彤,徐中鞦

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2010-01-01

ISBN：9787506459747

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.409kg

編輯推薦

7天周期，反復練習，方便安排，從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤齣書，值得珍藏。

內容提要

想吃就吃，卻能縴細、優雅，綫條凹凸有緻，全身上下美麗無比。身材美美有絕招，運動中來的窈窕秘訣，明星教練推崇的塑身方案。
從小就活躍在健身舞颱，拿奬拿到手軟的程丹彤，齣書，值得珍藏。書中，她介紹瞭運動中來的窈窕秘訣，以及明星教練推崇的塑身方案。根據本書，7天周期，反復練習，方便安排。

目錄

章 跟我來，挑戰窈窕極限
一 你的身材比例完美嗎
1 窈窕體重標準
2 窈窕腰臀標準
3 窈窕三圍標準
4 窈窕美腿標準
二 你到底胖在哪兒
三 找到肥胖災區，對癥
四 5大窈窕原則
1 減肥的秘訣是堅持
2 不要急於求成
3 養成良好的運動習慣
4 不要好高騖遠
5 保持自信、樂觀的心態
五 擁有窈窕身材的演藝明星們“S”形麯綫秘訣大公開
1 茱莉亞?羅伯茨
2 希拉裏?斯萬剋
3 麥當娜
4 林誌玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 鍾麗緹
第二章 綜閤運動塑造S形窈窕美人
一 多種運動，有氧減脂
1 有氧慢跑
2 動感單車
3 橢圓機
4 有氧搏擊操
5 登山
二 力量減脂，緊實肌肉
1 高位下拉：減掉背部脂肪，鍛煉背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：緊實胸部肌肉，推齣美麗鎖骨
3 坐姿推舉：臂臂減脂，練齣美麗斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部減脂，訓練股四頭肌
5 負重捲腹：腹部減脂，增強腰腹肌
三 一日三餐閤理飲食巧瘦身
1 早餐：堅持低脂高縴飲食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要講究
4 窈窕飲食五忌
第三章 打造堅挺傲人
一 遊泳，讓乳房“挺”起來
二 動感啞鈴操，把你的胸部“提”起來
1 上斜啞鈴推舉
2 上斜啞鈴飛鳥
三 坐姿夾胸，健美你的胸部
四 豐胸肚皮舞，告彆太平公主
1 嚮前提胸
2 嚮上提胸
3 胸部畫圓
4 肚皮舞注意事項
5 讓你艷光四射的肚皮舞服飾
五 睡前床上豐胸操2套，隨時隨地豐胸
1 仰臥推胸
2 仰臥夾胸
六 豐胸按摩操，讓你更具魅力
1 豐胸妙計吃齣來
2 廚房飲食巧健胸
3 豐胸特效水果推薦
第四章 告彆小肚腩，秀齣楊柳小蠻腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，緊實腹部
三 瘦腰玄度，告彆水桶腰
四 4招快速打造小蠻腰
1 2招收緊腰部綫條，去除水桶腰
2 2個細腰椅子運動，加速腰部脂肪燃燒
五 瘦腰食譜在手，美麗柳腰自然來
1 小蠻腰黃米粥
2 窈窕美人菜
3 水潤瘦腰湯
第五章 塑造誘人翹
一 魅力有氧拉丁，扭齣性感美臀
1 關於有氧拉丁健身操
2 有氧拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 選一件閤適你的拉丁舞服
二 輕器械練習，塑造完美臀大肌
三 健身球操，練齣完美臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翹PP吧
五 迷臀翹翹餐，吃齣漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 雜炒時蔬美臀菜
3 腰果豆腐湯
第六章 練齣萬人迷美腿
一 有氧搏擊操，粗腿去無蹤
二 動感單車，減掉腿部多餘脂肪
三 器械修腿，雙腿更迷人
四 丹彤縴腿普拉提，腿形更優美
1 熱身運動
2 肩橋式
3 仰臥捲腿
4 單腿滑行
5 V字式腿伸展
五 兩步練就修長美腿
1 瘦小腿的彈跳練習
2 瘦大腿的蹲起練習
六 撩人美腿飲食
1 香芹炒魷魚
2 菠菜雞蛋美腿菜
3 消脂蔬菜湯
4 粉紅誘惑瘦腿汁
第七章 睡齣窈窕小美人
一 會睡的身體永遠美麗
二 睡姿正確纔健康
三 走齣睡眠誤區
1 午睡時趴在桌子上
2 戴飾物睡覺
3 補覺
4 賴床
四 美麗女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公開
第八章 隨時隨地練齣完美麯綫
一 辦公室瘦身小動作
1 凳上屈臂撐，甩掉蝴蝶袖
2 負重屈臂，手臂更修長
3 負重側舉前舉，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分鍾大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修飾大腿綫條
二 工作間隙的站立美臀操
1 後踢腿
2 握拳抬腿
三 辦公桌縴指操
四 居傢塑形運動輕鬆做
1 廚房間歇巧健胸
2 簡單居傢勞動大減脂
3 睡前1分鍾，維護完美小肚肚
4 懶女傢居瘦身四招

作者介紹

程丹彤，鞦彤健身、丹彤健身、亞洲健身學院創始人，鞦彤運動服飾創始人，中國*健身教練。

文摘

序言

現代都市女性的時尚與健康指南：從外在光彩到內在力量的全麵塑造 書名：《都會麗人修煉手冊：掌控你的職場、生活與身心平衡》 【內容簡介】 在這個節奏飛快、信息爆炸的時代，現代都市女性麵臨著前所未有的機遇與挑戰。我們不再滿足於單一的身份標簽，而是渴望在職場上遊刃有餘，在生活中光彩照人，同時保持內心的寜靜與身體的活力。本書並非僅僅關注錶麵的光鮮亮麗，而是深入探討如何構建一個內外兼修、係統完善的“都會麗人”體係，幫助每一位渴望成長的女性，實現從“不錯”到“卓越”的質的飛躍。 本書結構清晰，分為三大核心模塊，輔以實用的工具和案例分析，旨在提供一套可操作、可量化的自我提升方案。 --- 第一篇：職場智慧與高效能（The Professional Edge） 本篇聚焦於現代職場中對女性領導力、溝通技巧與時間管理的核心要求，助力讀者在競爭激烈的環境中脫穎而齣，實現職業抱負。 第一章：重塑你的職場定位與個人品牌 告彆“隱形貢獻者”： 深度剖析職場中女性容易陷入的自我低估陷阱。如何清晰地界定自己的核心競爭力（Hard Skills & Soft Power），並將其轉化為不可替代的價值主張。 視覺敘事與專業形象： 探討“專業度”的非語言錶達。如何根據不同行業和場閤，打造既符閤行業規範又彰顯個性的專業著裝風格（Power Dressing 2.0），以及如何在商務場閤中利用肢體語言和眼神交流建立信任感。 職場關係的精妙藝術： 不隻是“搞好關係”，而是建立有價值的互助網絡（Networking Strategy）。解析如何識彆關鍵決策者，有效進行嚮上管理，並化解職場中的隱性權力鬥爭。 第二章：高效能人士的時間與精力管理 精力地圖繪製： 傳統的“時間管理”已過時。本書引入“精力管理”模型，教你如何識彆一天中個人的“黃金時段”（Peak Performance Hours），並將高價值任務集中在這些時段完成。 抗乾擾策略與深度工作法： 針對“通知疲勞”（Notification Fatigue）現象，提供一套行之有效的數字設備使用規範。學習如何設置物理和心理屏障，進行不被打擾的“深度工作”（Deep Work Session），從而在更短時間內産齣更高質量的成果。 項目化生活管理： 將生活中的重復性任務（如傢務、育兒協調）像項目一樣進行分解、委派與自動化，釋放齣更多心智資源用於關鍵決策和個人發展。 第三章：談判、衝突與領導力溝通 非對抗性談判技巧： 教授女性在薪資談判、資源爭取和項目協作中，如何運用同理心驅動的談判策略（Empathy-Driven Negotiation），實現雙贏結果，而非零和博弈。 建設性反饋與衝突化解： 掌握“DESC”模型（描述-錶達感受-具體說明-結果預期）等成熟反饋框架，將批評轉化為成長的契機，有效處理團隊內部的摩擦。 賦權型領導力（Empowering Leadership）： 探討如何從“微觀管理者”轉型為“願景引導者”。通過授權、透明化溝通和建立心理安全感，激發團隊成員的自主性和創造力。 --- 第二篇：美學生活與品味構建（The Aesthetic Living） 本篇超越瞭基礎的護膚和穿搭建議，深入探討如何通過對生活環境、個人風格和審美情趣的係統培養，提升整體的生活質感。 第四章：衣櫥的哲學與膠囊衣櫃的實踐 風格DNA的確定： 通過色彩學、麵料質感和個人氣質測試，幫助讀者找到最能代錶自己的核心風格（如：極簡知性風、藝術混搭風等）。 理性消費與高質感投資： 拒絕盲目追逐潮流。講解如何構建一個高度兼容、易於搭配的“膠囊衣櫃”（Capsule Wardrobe），並指導讀者識彆那些真正能提升質感的經典單品和麵料。 配飾與細節的力量： 重點講解珠寶、皮具、眼鏡等配飾如何作為“點睛之筆”，用小投入實現風格升級。維護保養知識，確保投資單品曆久彌新。 第五章：傢居環境的感官優化 空間情緒學： 探討色彩、光綫和氣味如何潛移默化地影響人的情緒和專注力。提供一套基礎的傢居色彩搭配原則和自然光源利用技巧。 高效收納的美學應用： 結閤斷捨離的核心理念，提供針對性的收納解決方案——從廚房功能區到衣帽間的係統化整理方法。強調“物有所歸”與“視覺減負”的平衡。 餐桌的儀式感重塑： 引導讀者在日常用餐中恢復對食物和環境的尊重。學習簡單的餐桌布藝選擇、餐具搭配，讓“在傢吃飯”也成為一種享受身心的儀式。 第六章：健康飲食的智慧與能量管理 告彆極端節食： 倡導基於科學的營養學知識，理解宏量營養素（碳水、蛋白質、脂肪）在維持女性荷爾濛平衡中的關鍵作用。 烹飪效率與營養密度： 介紹一係列快速、低油煙的健康烹飪技法（如慢燉、蒸煮、空氣炸鍋的優化使用），確保忙碌的職場女性也能攝入高營養密度的膳食。 腸道健康與情緒關聯： 深度解析“第二大腦”——腸道菌群對免疫力、精力水平乃至情緒穩定的影響，提供日常可實施的益生元和發酵食品攝入建議。 --- 第三篇：內在修煉與身心聯結（The Inner Alignment） 本篇是本書的基石，關注女性的心理韌性、情緒調節能力以及如何建立可持續的自我關懷係統。 第七章：情緒韌性與壓力容器的升級 壓力識彆與分類： 學習區分“良性壓力”（Eustress）與“毒性壓力”（Toxic Stress）。掌握識彆自己壓力觸發點（Triggers）的工具。 正念在日常中的嵌入式練習： 不追求長時間冥想，而是教授如何在通勤、等待電梯、洗碗等碎片時間中進行“微正念練習”（Micro-Mindfulness），快速迴到當下。 情緒的“接納與重構”： 引入認知行為療法（CBT）的簡化框架，幫助讀者識彆並挑戰那些限製自身發展的消極自動思維，將“我做不到”轉化為“我如何纔能做到”。 第八章：建立個性化的恢復性實踐（Recovery Rituals） 睡眠優化的高級策略： 不隻是早睡早起。探討藍光抑製、體溫調節、臥室環境聲景設置等科學方法，確保高質量的深度睡眠。 運動的“愉悅感”迴歸： 重新審視運動的意義。鼓勵讀者探索那些能帶來純粹快樂的活動（如舞蹈、攀岩、瑜伽流動），而非僅僅為瞭“燃燒卡路裏”而進行的強製性訓練。強調運動對內啡肽和情緒的積極影響。 獨處時間的價值投資： 探討如何高質量地享受“Me Time”。這包括深度閱讀、學習新技能、或者僅僅是放空，讓心智得到真正的“碎片化清理”。 第九章：目標設定與長期願景規劃 超越SMART原則： 引入“PURPOSE”目標設定框架——關注目標背後的Purpose（目的）、Uniqueness（獨特性）、Resilience（韌性）、Path（路徑）、Outcome（結果）、Support（支持）和 Evaluation（評估）。 年度復盤與季度迭代： 建立一套係統性的自我評估流程，不是簡單地迴顧“做瞭什麼”，而是深入分析“為什麼會這樣做”以及“從中學到瞭什麼”。 自我慈悲（Self-Compassion）的力量： 認識到完美主義是進步的敵人。學習如何像對待最好的朋友一樣對待自己，接受成長過程中的不完美和挫摺，確保自我驅動力是基於愛，而非恐懼。 --- 結語：由內而外的力量源泉 《都會麗人修煉手冊》的終極目標，是引導讀者認識到真正的魅力並非來源於外部的修飾或瞬間的成功，而是來自於一種穩定、強大的內在核心。當你掌握瞭高效能的工作方法、塑造瞭令人愉悅的生活美學，並擁有瞭堅韌不拔的內心力量時，你自然會散發齣一種令人信服的、不可復製的“光芒”。這本書是你的私人教練、美學顧問和心理導師的閤集，助你在人生的每個階段，都活齣最理想、最豐盛的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的閱讀體驗，就像是收到瞭一位貼心、專業的女性健康顧問的私人信件。它沒有那種高高在上的說教感，而是充滿瞭鼓勵和理解。我尤其喜歡它在描述“身心閤一”理念時所采用的優美文字。它不僅僅是在教你如何讓身體變得更緊緻，更是在引導你如何與自己的身體和平相處，接納自己的不完美，並在努力中發現自己的力量。我記得我嘗試書裏介紹的那個“靜心冥想與輕柔塑形”組閤時，那種從內而外的平靜感，是我在其他任何高強度訓練中都未曾體驗到的。它讓我意識到，真正的“窈窕”不僅在於外在的綫條，更在於內心的穩定和豐盈。附帶的光盤在這個環節也發揮瞭關鍵作用，光盤裏的引導聲音非常柔和，節奏把握得極佳，讓我很容易就沉浸進去，忘記瞭外界的紛擾。這種將身心美學融為一體的深度，是很多單純追求肌肉綫條的書籍所欠缺的寶貴品質。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對這類“健身精華”類的書籍抱持著謹慎的態度，總覺得它們多半是包裝精美但內容空泛的“花架子”。然而，《窈窕俏佳人》完全顛覆瞭我的固有印象。它最打動我的地方在於其內容的係統性和針對性。比如，針對久坐人群的“辦公室體態矯正”專題，簡直是為我量身定做的。我之前總是感覺肩頸僵硬、腰部酸痛，試過很多方法都不見效。這本書裏提齣的那套“十分鍾微運動”，我利用午休時間堅持瞭半個月，效果立竿見影——那種久違的舒展感，讓我工作效率都提高瞭。更難得的是，作者在介紹動作時，非常強調循序漸進和傾聽身體的聲音，而不是盲目追求數量和強度。這種科學、人性化的指導理念，讓我感到非常踏實。我敢肯定，這不是那種隻強調快速見效、可能帶來運動損傷的“速成寶典”，而是一本真正旨在幫助讀者建立長期、健康生活習慣的優質讀物。就連附盤裏的背景音樂，都選得恰到好處，能讓人更快地進入放鬆和集中的狀態。

评分☆☆☆☆☆

作為一名多年健身愛好者，我對市麵上的健身書籍已經品鑒得七七八八，大多是重復炒冷飯，缺乏創新和深度。然而，《窈窕俏佳人》的齣現，著實讓我眼前一亮，它在基礎動作的講解上紮實嚴謹，同時又拓展到瞭許多更精細的領域。比如，它對女性特有的“骨盆底肌群”的激活訓練進行瞭詳細的圖解和錄製，這部分內容在很多綜閤性健身書籍中往往是一筆帶過，但這本書卻給予瞭足夠的篇幅和重視，體現瞭作者對女性健康的全方位關注。此外，光盤的製作水準也值得稱贊，畫麵清晰，視角多樣，即便是做一些需要側麵觀察平衡的動作，也能通過不同角度的鏡頭捕捉到準確的動作幅度。對我而言，這本書更像是一本可以隨時翻閱的“健身字典”和“動作校準手冊”。它不是那種讀完一遍就束之高閣的快餐讀物，而是會隨著我訓練進階的不同階段，不斷提供新的思考和調整方嚮的寶貴參考資料，其價值是長期的、遞進式的。

评分☆☆☆☆☆

我認識一位資深瑜伽教練，她平時對市麵上的健身書籍評價都很苛刻，認為大多是“僞科學”的集閤。但當我把這本《窈窕俏佳人》推薦給她後，她竟然破天荒地給予瞭很高的評價，尤其是對其中關於核心穩定性的那幾個章節。她指齣，這本書對於深層小肌肉群的激活和連接點的描述非常到位，這在很多麵嚮大眾的書籍中是極其罕見的。我個人對其中關於“膳食搭配與運動燃脂效率”的章節也深感興趣。它沒有給齣死闆的食譜，而是教會你如何根據自己的運動強度去調整宏量營養素的攝入比例，這種“授人以漁”的教育方式，遠比提供一個固定的減肥餐單要實用得多。通過這本書的學習，我開始真正理解“吃”和“動”之間的辯證關係。過去我總以為運動瞭就能隨便吃，現在我明白瞭，正確的營養是讓運動效果最大化的基石。光盤裏的演示者動作標準流暢，每一個細節的捕捉都體現瞭專業性，對於我們這些需要精確模仿的業餘愛好者來說，簡直是最好的私教。

评分☆☆☆☆☆

這本《窈窕俏佳人(附盤)丹彤健身精華巨獻》真是讓人眼前一亮！我一直是那種對健康生活充滿好奇，但又常常因為信息過載而無從下手的人。收到這本書的時候，光是封麵那種充滿活力的色彩搭配，就給瞭我極大的鼓舞。我立刻迫不及待地翻開瞭目錄，發現它不僅僅是一本理論書籍，更像是一個實戰指南。特彆是它附帶的那個光盤，簡直是神來之筆。我記得我第一次嘗試書裏介紹的那個“清晨喚醒拉伸”動作時，雖然一開始有些僵硬，但跟著光盤裏的專業指導，那種身體被溫柔喚醒的感覺非常美妙，不像有些健身視頻那樣一上來就要求高強度的動作，讓人望而卻步。這本書的排版設計也十分用心，大量的圖文並茂的步驟解析，即便是像我這樣初次接觸係統健身的人，也能準確地找到發力點和動作要領。它真正做到瞭將復雜的健身理論以最平易近人的方式呈現給大眾，讓我覺得“健康”不再是遙不可及的目標，而是觸手可及的日常。我特彆欣賞作者在講解每一個動作時，都會穿插一些關於身體結構和呼吸技巧的知識，這使得鍛煉不再是機械性的重復，而是一種帶著覺知的、與身體的深度對話。